тамшандырган, майлар, протеин денени өзгөртүү жеп жатканда Үйрөнүү
Nutrient бөлүү, ошондой эле аш болумдуу убакыт же нан убакыт деп, кылдат пландоого болот macronutrient салмак жоготууга, семиз жоготууга, же бодибилдинг таасирин өнүктүрүш үчүн алууда. Бул азык-стратегияны колдонгон атлет бар болсо, анда ар бир азык-түлүк түрүнө-ашка болгон уникалдуу артыкчылыктары толук пайда алышыбыз үчүн, так литрлик суу, белок жана май жеп жатканда пландаштырып жатабыз.
Dieters Аларды да, алардын тамактанууга планына карманууга жардам нан убакыт стратегиясын колдонушу мүмкүн. Бирок, бардык эксперттер салмагын жоготуу же салмак болумдуу качан маанисине макул эмес, жана изилдөө аралаш натыйжаларды берген.
Азыктандыруучу Timing жана Exercise
Эгер дайыма зал-Goer бар болсо, анда сиз үчүн салмагы бөлмө басып менен балдар көргөн жакшы болуп белок солкулдайт , алардын сессияны бүтүрүп протоколунун чегинде. Көп жолу чайкайт macronutrient бөлүнүшүнө өнүктүрүш үчүн аш болумдуу бөлүү толуктоолор (адатта, чөптөрдү бирикмелер) жана башка заттар кирет.
сөз "бөлүү" азык денесинде колдонулган же "бөлүп" кайда сен таасир эте алат болушу мүмкүн, анткени, протеин жана куурчак сенин башаты ыраатташтыруу менен, бул азык-түлүк убакыт тажрыйбаны сүрөттөө үчүн колдонулат.
аш болумдуу качан туткан адамдар белгилүү бир убакта, белгилүү бир азык жалмап майын жоготуу жана булчуң куруу үчүн инсулин жөнгө көмөк берет деп ишенебиз.
Мисалы, сиз туура ашыруу алдында бир карбонгидрат жана белокторго бай тамак сала жалмап же дароо инсулин өндүрүүнү көбөйтүү үчүн көнүгүү кийин мүмкүн. теориясы куруу же натыйжалуу булчуң кыртышын сактоо жана энергия үчүн сакталган май өрттөлүшү керек инсулин көлөмүн сиз булчуъдардын глюкоза өнөктөштүктү бекемдейт жогору деп эсептелет.
Кээ бир изилдөөлөр мөөнөт МАКРОАЗЫКТАРДЫН азыраак жегиле, бул пайда болушу мүмкүн деген оюн айтты. Ал эми тамак убактысы эч кандай артыкчылыкка ашык изилдөө да бар.
изилдөөлөрдүн бири чоң карап протеин алуунун убактысын колдоо үчүн далилдер бар, ал эми силердин карбонгидрат алууну мөөнөт колдоо көрсөтүү үчүн кыйла аз далил бар экендигин аныкташкан. Окумуштуулар "жогорку сапаттагы протеиндин 0,4-0,5 г / кг чейинки жана андан кийинки көнүгүү да арык дене массасынын боюнча каллориялуу жөнөкөй, салыштырмалуу сөзсүз-коопсуз жалпы колдонмо болуп саналат." Аяктады Бирок, алар аны тамшандырган жалмап тандап жатканда, жөн гана күнүмдүк майлуу керектөө максаттарына жооп азыраак маанилүү экенин кошумчалады.
Азыктандыруучу балансы vs. Nutrient Timing
Кылдаттык менен качан жана көп эмгек талап кылынышы мүмкүн жеп эмне мониторинг. Биз көптөгөн үчүн, жөн гана жеп турган балансташтырылган диета менен кыйын. Ошондуктан аш болумдуу качан иш үчүн чындап зарыл болгон, ошондой эле болуп саналат? силер үчүн жакшы жооп максат да көз каранды болушу мүмкүн. Көптөгөн эксперттер азык туура балансты алып, белгилүү бир (кээде тажатып) тамак-аш убакыт иштерден алда канча маанилүү болуп саналат деп эсептешет.
Leisan Echols, MS, RDN, Былтыр, CSCS, тамактануу жана көнүгүү максаттарды мааниге ээ жана учурдагы бойду деъгээли, ошондой эле мааниге ээ болушу керек деп айтылат. Echols көчөсүнөн BodyHoliday конок берет сейилдөөчү илимпоз жана психолог.- диетолог болуп саналат
Люсия бойду жана диета максаттарына жетүү.
"Мындай спорттук dietetics боюнча кароо-дипломдуу адис катары, менин кардарлардын көпчүлүгү элита спортчуларына кээлер көнүгүүлөр чейин жетет. Оптималдуу орган курамын жетишүү, салмагын өзгөртүү (немесе), жана / же натыйжалуулугун жогорулатуу мүнөздүү максаттар бар. Менин кардарлар үчүн, мен мөөнөтү жана азык абсолюттук ытка бирдей мааниге ээ деп ойлошот. жигердүү адамдар үчүн, мен азык абсолюттук ытка нан убактысы караганда маанилүү деп эсептейм. "
Avid көнүгүүлөр, аткаруу спортчу жана бодибилдер болумдуу белгилүү бир убакыт менен берилген пайдалуу пайда болушу мүмкүн.
Бирок ошол айтылгандар эле алардын спорттук башталыштарына көбүрөөк убакыт жана күч-аракет жумшаш үчүн тандап алган адамдар.
Биз көп, анткени, ар бир зат алууну өткөрүү биз тамакка салып керек караганда иш алып баруу болуп саналат. Жөн гана нан учурда азык туура балансты алуу оор жетиштүү болот. Биз ээ болушу мүмкүн, бирок, салмак жоготуу же дени сак, салмагы башкаруу максат болсо, бирок, белгиленген нан качан пайда болгон.
Салмагы жоготуулардын жана Салмагы башкаруу боюнча Meal Timing
Эгер арыктаганга аракет кылып жатасыз жана сиз калория көзөмөлдөгөн диетаны төмөнкү жатасыз, сиздин тамак-аш ичүү мөөнөт пайда бериши мүмкүн. Чынында, изилдөөлөр менен азык-түлүк алууну өткөрүү Эрте менен көп жешет, ошондуктан бир аз түрткү бериши мүмкүн деген оюн айтты.
Бир зат алмашуу синдрому менен ооруган 93, түргөштөр жана семирип кеткен аялдардын изилдөө чоъураак мененки тамак менен бир аз тамактанып менен алдыңкы жүктөө калория калория backloading же аз тамактанып жана көп тамактанып караганда, арыктоо үчүн кыйла натыйжалуу деп табылган. изилдөөгө катышкан аялдар күнүнө 1400 калория жеп изилдөө узактыгы үчүн, түргөштөр, жашоо сакташкан. Изилдөө Жазуучулар "жогорку калория мененки тамакта кыскартылган алууда менен пайдалуу жана ашыкча салмактуулук жана зат алмашуу синдрому башкаруу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн." Деген жыйынтыкка
Echols ошондой эле нан мөөнөттөрүн колдонуу анын салмагын жоготуп, кардарлар менен пайда көргөн. Ал өзүнүн кардарлар үчүн атайын тамак байкагандай, расписание түзүп жатканда, алар ишти ийгиликтүү аткарышы үчүн зарыл жетекчилик берип жатканын айтат. "Нан планынын түзүмүн болуу, ошондой эле анча оор жеп гана (кардарлар) эмне жок. Алар ошондой эле белок, май жана карбонгидраттуу туура балансты түзүш канча жана тамак-аш кандай түрлөрү билбей жеп жатканда билишет. "
Echols эч кандай кемчиликсиз, нан убакыт тартиби бар экенин жана кемчиликсиз бир азык тартиби уникалдуу болушу мүмкүн экенин кошумчалайт. "Бул жеке жана көптөгөн башка себептерге да байланыштуу", дейт ал. пайда болот себептер кадимки иш көлөмүн камтыйт, сиз катыша көнүгүү түрүн, сага да материалдык иштин узактыгын, ал тургай, генетикасы.
Сөзү
Салыштырма болумдуу убакыт салмагын жоготуу, спорттук аткаруу үчүн пайда бере алат тажрыйбасы болуп саналат, бирок ал аз пайда болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбаганыбыз маанилүү.
максат салмагын жоготуу болсо, айрым учурларда кээ бир тамактарды ичүү туура эмес же калориясы өтө бийик бир диета үчүн ордун толтурууга болбойт. максат атлетикалык жакшырды болсо, аш болумдуу бөлүү ырааттуу, жакшы иштелип чыккан окуу программасын ишке ашышы мүмкүн эмес. Кыскача айтканда, азык-түлүк убакыт жакшы элиза жакшы тамактануу жардам берет, бирок аны ишке ашыруу же арыктоо үчүн салмактуу тамактануу боло бербейт.
> Булак:
Арагон, Алан, жана Брэд Schoenfeld. "Азык Timing Revisited: пост-машыгуу анаболикалык терезеси бар? . "Белек Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M ж.б.. "Тамак-аш башатынын Timing Салмагы жоготуу натыйжалуулугун айтат. "Май басуунун 37.4 Эл аралык Journal (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela ж.б.. "Breakfast vs. жогорку кубаттуулугу топтомо Кечки Differentially Салмагы ашыкча айрылганда жана семиздик таасири "Семиздикти 21.12 (2013). 2504-2512.
> Джонстон, Джонатан D. "Physiological күн бою тамак-жооптор. "Тамактануу изилдөө пикирлер 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker ж.б.. "Daily калориялуу боюнча Breakfast тийгизген таасири - чексиз бир анализ каршы жогорулады Breakfast калория. "Тамактануу Journal 10.1 (2011)