Balance спорттук аткаруу жана ден соолугу үчүн абдан маанилүү
жигердүү адамдар жана спортчуларды суюктуктардын алмаштыруу жакшыртуу үчүн туруктуу кароосунда. шайкеш СУУНУН сактоо зарыл, сиздин жакшы аткаруу үчүн. Тилекке каршы, көп спортсмендер жана денелик жактан активдүү атаандашкан жана туура суюктук баланс жок көрсөтүшүүдө.
Улуттук Атлетик Trainer бирикмеси (NATA) абалы жөнүндө отчет суюктук алмаштыруу боюнча кесипкөй спорт, коллегиалдуу спорт жогорку мектебинде катышкан спортчулардын 50 пайыздан ашыгын көрсөтүлгөн, жана жаштар спорт жетиштүү суу башаты, жетишпеген машыгуу үчүн келген.
Бул көйгөй болуп саналат, ал эми жерде оң суюктук алмаштыруу стратегиясы менен башкарса болот.
Түшүнүү суу Fluid балансы
Адам денеси оптималдуу денгээлдеги иштеши үчүн суунун көлөмү абдан маанилүү. Суу да булчуң кыртышына да табылган дээрлик 73 пайыз менен дененин негизги компоненти болуп саналат. Ошондой эле, ичиндеги жана клеткалар жүзү боюнча таратылган жана кандын суюк бөлүгү жатат. Суу балансы (гомеостаз) өз денесин сактоо маанилүү жумуш бар жана абдан маанилүү бир өсүмдүктү эсептелет спорттук тамактануу .
Сиз суюктук балансы абдан кичинекей бир кошууну (+1 пайыз -1 пайызга чейин) алкагында колдоого билүү үчүн кызыктуу болушу мүмкүн. дене суу 1 пайыз болсо, сиз hyperhydration же ашыкча суу башатынын абалда болот. дене суюктугу 3- пайыз болсо, сиз тийиштүү суюктук алмаштырууну (hypohydration) жетишпей жатабыз. алып келиши мүмкүн активдүү адамдар көп пайыздык hypohydrated көрсөтүшүүдө, атлетикалык жана саламаттык сактоо тобокелдиктерди кыскарган.
Туура суюктуктун алмаштыруу бир нормалдуу дене суюктугу алкагында калат үчүн өбөлгө түзөт. Туура суюктуктун тең салмактуулук, туура жылуулукту жөнгө жүрөк-кан тамыр системасынын машыгуу ишин жакшыртуу, ошондой эле ден соолугуна жакшы көмөк берет. дене суюктук жоготуулар жана муктаждыктары жеке болгондуктан, сага эмне жакшы иштейт, бирөө үчүн ар башка болот.
Бул да себеби жалпы суюктук алмаштыруу жоболор спортсмен же жигердүү кызмат кылып, сага тиешелүү болушу мүмкүн эмес.
Суюктуктардын алмаштыруу пайдасы жана сунуштар
туура суюктук алмаштыруу башка пайдалары, жылуулук берүүнү жөнгө салуучу, атлетикалык кубатты сактоо акыл-орунга жана маанайды колдоп, сейилдөөчү калыбына колдоо кирет. шайкеш суюктук башатындагы жок, ал тургай, өтө көп суу жалмап, сиз изилдөөсүнө ылайык, бул пайда коркунуч болот. Ал суюктук балансты сактоого да көптү билдирет көрүнөт , жөн эле бир чыны суу ичүү денелик активдүү болуп, айрыкча, эгер.
Эгер дене тарбиясын маанилүү бөлүгү катары суюктук алмаштыруу маанилүүлүгүн түшүнүп, сен оптималдуу ден соолугун жана атлетикалык кубатты сактоо жөндөмүнө ээ. Улуттук Атлетик Trainer бирикмеси (NATA) суюктук алмаштыруу кызматы билдирүүдө спорттук машыктыруучулар, дарыгерлер жана жигердүү адамдар үчүн сунуштар көп тизмесин камтыган:
- Түзүү регидрон стратегиясы менен бирге СУУНУН протоколдорду ар бир спортчу үчүн мүнөздүү.
- СУУНУН протоколдор тери чен, спорттук, спортчу экологиялык шарттарга ылайык иштелип чыгууга тийиш.
- Атлеттер бардык режиминде жакшы гидратталган жана суюктук алмаштыруу ичимдиктер баштоо керек окутуу тренингдердин жеткиликтүү болушу керек.
- СУУНУН статусу баалоо спортчулары жыйналыштарына жүзөгө чейин (мисалы, мурда жана окутуу жана зааранын түсү тесттер кийин .Эмнеге жоготууларга же төмөндөтүүгө аткарса) боюнча жүргүзүлүшү керек.
- тийиштүү алдын-ала камсыз кылуу КӨНҮГҮҮЛӨР СУУНУН: Спортсмен болжол менен 17 20 ет үчүн керектеши керек. OZ. ашыруу алдында суу же спорттук ичимдик 2 3 саат, ал эми 7-10 ет үчүн. OZ. суу же спорттук көнүгүү чейин 10 20 мүнөт иче турган.
- Суюктуктардын алмаштыруу 2 пайызы дене салмагынын кыскаруусу аз СУУНУН сактоо жеке тери жана зааранын жоготууларга негизделиши керек. Бул жалпысынан 7 10 ет талап кылынат. OZ. ар бир 10 20 мүнөт.
- Post-КӨНҮГҮҮЛӨР СУУНУН дене тарбия же иш-чаранын жүрүшүндө суюктук жоготууларга туура СУУНУН статусун калыбына келтирүү үчүн суу камтууга тийиш, үчүн карбонгидрат гликоген дүкөн толуктоо жана электролиттер регидрон тездетүү. Регидрон 2 саат кийинки көнүгүү ичинде бүтүрүлө турганын сунуш кылынат.
- Суюктуктардын алмаштыруу ичимдиктер салкын температурада (50-59 градус F) менен жеш керек.
- Wet пиязы Globe Температура (WBGT) суусуздануудан оолак жардам ысык шарттарда жүзөгө спортсмендер үчүн аныкталган керек.
- учурунда, сейилдөөчү сессияларында же окуяларынан кийин, мурда СУУНУН жана регидрон протоколдордун алкагында туура карбонгидрат башаты, мындан ары да үлгүлүү болсун.
- Атлетик тренерлер жана машыктыруучулар оору, алсыздык, баш айлануу, карышуу, суук тийүү, кусуу, айлануу, башы же мойну жылуулук сезим менен суусуздануу (суусап кыжырданууга, жана жалпы кыйынчылык негизги белгилерин жана симптомдорун, моюнга алышы керек жана аткаруу кыскарган ).
- Натрий хлориди (туз), анын ичинде суюктук алмаштыруу ичимдиктердин каралышы керек дене тарбия 4 саат, керектелген тамак же такыр тамак үчүн жетишсиз мүмкүнчүлүгү, же ысык экологиялык шарттарды ашып кетсе. 0,3 0,7 г / СУУНУН ичимдиктерин туз L кошуу коопсуз болуп эсептелет жана электролит бузулушу менен байланышкан медициналык иш-чаралар (мисалы, булчуң жыйрылып, кабарчынын) рискин азайтат.
- айрым спортчулардын тери чен (- пост-машыгуу дене салмагы + суюктукту колдонуусун - заара көлөмү / саат көнүгүү убакыт тердөө чен = алдын-ала машыгуу салмагы) эсептелет. Жөнөкөйлөтүлгөн тери чен ыкмасы hydrating жок күчтүү бир саат көнүгүү сессиясында дагы бир сааттан Сессия аяктагандан кийин чейин, салмагы же бир сааттык мезгилдин ичинде заара билдирет.
- жылуу чөйрөдө ишке атлетти СУУНУН абалына мониторинг жүргүзүү. Жылуулук тери курсу жана жеке суюктукка алмаштыруу муктаждыгын өзгөртө албайт. Натрий керектөөнү көбөйтүү жол берилиши мүмкүн .
- Салмактарда белгилүү спорт (мисалы, дзюдо, күрөш, бодибилдинг, калактуу) атлет суусузданган эмес, камсыз кылуу үчүн таразага бир СУУНУН абалын текшерүү мандаттуу керек.
- Далил алдын ала машыгуу glycerol жана суу ичимдиктерин ичкенден менен hyperhydration тажрыйбасын кини учурда жетишсиз болуп саналат. Glycerol керектөөнүн терс таасирлери ичеги-карын оор жана баш оорууга камтышы мүмкүн.
- Ата-энесин жана реги- боюнча бала спортчулардын машыктыруучулары жана билим дененин суусуздануу белгилери . ысыкта жүзөгө минималдаштыруу жана суюктук алмаштыруу үчүн убакыт жогорулатуу. Мониторинг жана белгилери же дененин суусуздануу белгилери пайда болсо, дароо иш-баланы алып.
- Ири масштабдагы спорттук иш-чаралар, жыйын жеткиликтүү жетиштүү суюктук менен алдын ала пландоо талап кылынат. СУУНУН Статусунда спортчу окуя катышуусуна уруксат берилген алдында күн сайын баалоо керек. Мындай салмактарда спорт тартипсиздикке жана дене суусуздануунун да жеп эле туура эмес жүрүм-турум жөнүндө кабардар болуу. Жетет спорт кызматкерлери үчүн жеткиликтүү болушу керек кармап СУУНУН камсыз кылууга бардык жерлерде өзгөртүлгөн.
пайдалуу аныктамалары
түшүрбөстөн, денеге таасир ундагы бир нече шарттар жана ар кандай мамлекеттер бар. суюктук алмаштырууну, балансын жана ундагы пайдалуу талкуулап жатканда төмөнкүдөй терминдер жана аныктамалар колдонулат керек:
- Euhydration - мээ менен жөнгө эле оптималдуу жалпы дене суу мазмун бар. дене системалары ушул мамлекеттин кыйла натыйжалуу иштейт.
- Hyperhydration - ашыкча жалпы орган суу мазмуну. Керектөө өтө көп суу. орган, адатта, ашыкча суюктуктарды чачат +.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - адатта, кайра-кайра суу башатынын менен байланышкан натрий баскычтарында, бир төмөндөшү менен суюктук-электролит абалы себеп болгон, ал эми узак физикалык иш учурунда. Мүмкүн болгон өлүмгө себеп болчу.
- Суунун жетишсиздиги - дене суу жоготуп жараяны. Body суу жоготуулар, адатта, тердейт, заара, дем алуу, заъына, же кусуу келген.
- Hypohydration - курч жана өнөкөт суусуздануу улам дененин суу тартыштыгы. Атлетик деңгээл баалоо (мелүүн = 2 пайыздан 5 пайызга чейин катуу Жеъил => 5 пайызы дене салмагынын тартыштыгын). начар аткаргандыгы, өтө суусап, баш оорууга жана башка белгилер менен ырааттуу ушул тартыштыгы ашкан 5 пайыз менен спортчу. Оор суюктук тартыштыкка да узак калыбына келтирүү жолу менен алмаштыруу кыйынга турат.
- Ичүүчү ад либитум - ичүүчү ад либитум (жарнама LIB) "өз каалоолору боюнча ичип" дегенди билдирет. Каалаган жана артыкчылыктуу топтолуу кийин суюктуктарды жалмап, даам, ырааттуулугу, температура, ж.б.
- суусап ичүү - суусоо жаздырып сыяктуу суюктуктарды колдонуу. Бул стратегия качан суусабайт суюктуктарды жалмап алдында жана иш боюнча суусап сезимин чектөө үчүн жетиштүү ичип билдирет.
сактоо Euhydration
Бардык психологиялык орган кызматтары Сиздин СУУНУН абалына таасир этет. орган, мисалы, ички температуранын жана тер аркылуу жоголгон өзгөрүү суюктуктарды салмактуулукту ишке ашырууга аракет кылат. тер келген суюктук жоготуулар жүзөгө спортчу менен суусуздануу негизги себеби болуп саналат. шайкеш суюктук алмаштыруу тер аркылуу жоголгон суунун өлчөмүн толуктоо үчүн кырылып жок болсо, прогрессивдүү калуусунун келип чыгышы мүмкүн. жигердүү жеке максаты суусуздануу сыяктуу жоромолдорду качууга жана euhydration абалын камсыз кылуу болуп саналат.
Euhydration мээ тарабынан жөнгө салмактуу жалпы дене суу бар жана оптималдуу денгээлде дене милдеттерин сактап турат. Бул учурунда жана машыгуу сессияларына кийин, мурда өтө көп жумуш, суу жана электролит башаты мониторинг иштеп жатасыз дегенди билдирет. жолдорунун кээ бир суюктук алмаштыруу боюнча улуттук Атлетик Trainer бирикмеси (NATA) орду арызына ылайык euhydration сактоого төмөндөгүлөрдү камтыйт:
- туура СУУНУН статусун сактоого жана кыймыл-аракеттин учурунда суюктук жоготууга толуктоо көмөк тери курсун, эсептелүүдө.
- органы текшерүү менен СУУНУН статусун салмагы өзгөрүүлөргө баа берүү, зааранын түсү, жекече сезимдер жана rehydrate муктаж үчүн төлөтүүгө камсыз суусабайт.
- Атлеттер жакшы гидратталган дене тарбия сессияларын же иш-чараларды баштоосу керек . окуя сунушталат чейин суюктук 2 саатка 500 мл жалмап.
- сейилдөөчү сессияга же иш-чаранын алдында 24 сааттын ичинде дене-бүлөнүн балансталган тамактануусу жана суюктуктарды жалмап өтө маанилүү болуп саналат.
- Атлеттер катуу машыгуу учурунда алардын дене массалык жоготуу эмес, 2 пайыздан ашык суусуздануусун чектөө керек. Идеалында, машыгуу тиешелүү орган суюктук жоготуулар бир аз убакыттын ичинде алмаштыруу керек.
- Көпчүлүк адамдар учурунда жана жүзөгө кийин суусап ичип, ден соолугу тамак-аш аркылуу суюктуктун баланстан кыйынчылыктардан кача алабыз.
- Машыгуу учурунда регидрон , спортчулар тердөө жана зааранын жоготуулар барабар суюктук көп ичип умтулууга тийиш.
- А регидрон суусуну натрий камтыган, калий жана Чос кан глюкозаны сактоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, электролит балансын жана узак 50 мүнөткө созулат тренингдердин үчүн атлетикалык. CHO Ичимдиктин 4 пайыздан 8 пайызга чейин (60g / 1 L) топтолуу суюктук Absorption Rate жайлаганын алдын алуу сунуш кылынат.
- тамак мүмкүнчүлүгү чектелүү болгондо, спортчулар СУУНУН статусун, күч-кубатыбызды, электролиттер сактоого жардам берүү үчүн бир карбонгидрат (CHO) -electrolyte Ичимдиктин пайда болушу мүмкүн.
- 5 10 күн ысыкта Хоккайдо уруксат берүү. acclimated жылуулукту болуп Атлеттер суусуздануу менен байланышкан аз суюктук тартыштыгы бар.
- суу мас (кабарчынын) алдын алуу үчүн узак машыгуу учурунда ашыкча суу ичип (4 саат) алыс. Регидрон суусундугун натрий камтышы керек жана суюктукту колдонуусун бул абалына жол бербөө үчүн тер жоготууларды ашпоого тийиш.
- суюктук Absorption Rate жогорулатуу үчүн көнүгүү кийин глюкозаны жана полен да камтыган регидрон ичкилик жалмайт. Ичимдиктин глюкозанын өлчөмү 2 пайыздан 3 пайызга (2 3 г / 100 мл) менен карын кырсык тобокелдигин азайтуу жана оптималдуу тълдъ сактоо менен чектелбеши керек.
- медициналык шарттар азап Атлеттер СУУНУН сунуштар жөнүндө догдурга керек, алардын абалын ого бетер качуу.
СУУНУН Билим берүү оор компоненттери
туура СУУНУН статусун сактоо спортчулардын жана жигердүү адамдар үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Ийгиликтүү СУУНУН протоколдор спортчулар, машыктыруучулар, спорттук машыктыруучулар, жана команда дарыгерлер бул максатка карай иш болгондо жетишилет. суюктук алмаштыруу боюнча улуттук Атлетик Trainer бирикмеси (NATA) орду билдирүүсүндө көрсөтүлгөндөй СУУНУН билим берүү абдан оор компоненттер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- физикалык аткарылышы жөнүндө суусуздануу таасири боюнча спортчулар менен түшүндүргүлө.
- СУУНУН абалына мониторинг жүргүзүү кантип спортчуларды маалымат.
- спортчуларды тери курсунун негизинде өз СУУНУН протоколдорду катышууга көндүрүү, ичип-артыкчылык, ар кандай суюктук санда жеке жооп.
- Алар башка бургулоо жабдуусун жана аналоги иш-талап сыяктуу эле, иш-жана мелдештерди өткөрүү регидрон мандаттуу үчүн машыктыруучуларды үндө.
- учурунда, мурда салмагын мониторинг спортчуларга жардам берүү үчүн жеткиликтүү бычымдар, өнүгүшүнүн жана иш-аракетинин кийин.
- Оптималдуу ичирген (суу, Чос, камсыз электролиттер ) чейин, учурунда жана жүзөгө кийин.
- бардык иш-оюндар жана ундагы протоколду ишке ашыруу, жана зарыл болсо, аны билиниз.
- Акыр-аягы, ысыкта жүзөгө ашыруу менен байланышкан тобокелдиктерди минималдаштыруу үчүн иш-чара пландоого жана эреже өзгөртүүлөрдү кубаттайт.
> Булак:
Aarthi Raman ж.б., жашы 458 америкалык кишилер суу жүгүртүү 40-79 ыр, Physiology бир merican Journal -. Бөйрөк Physiology, 2003-жылдын
> Brendon P. МакДермотт, PhD, КОБ, FACSM .Удаалаш, Улуттук Атлетик Тренерлер "бирикмеси Кызматы билдирүүсү:. Денелик аракети, Атлетик окутуу журнал, суюктуктардын алмаштыруу, 2017
> Montain, Скотт Дж, PhD, спорт, ундагы сунуштар Учурдагы Спорт Medicine отчеттор, америкалык спорт дары-Колледж, 2008-жылдын
> Нуччио КП .Удаалаш., Команда Спорт спортчулар жана Hypohydration таасири таанып-билүүчүлүк, техникалык, жана дене аткаруу менен, суюктуктардын балансы, Спорт Medicine журналы (Auckland, Nz), 2017
> SM Shirreffs, ундагы спорт жана дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо: суу, спорт суусундуктар жана башка суусундуктарды, Nutrition Bulletin, Британиянын Азыктануу жана Journal, 2009-жылдын