чыдамкайлык спортчулары үчүн Simple СУУНУН стратегиясы
Dehydration денедеги суюктуктун жетиштүү өлчөмдө билдирет. туруктуу спорттук мелдештерге катышкан спортчулардын арасында, денесинин эскертүүсүз абдан тез жана көп болушу мүмкүн.
Жалпы жонунан алганда, башка адамдар да, ишине, катуу ич, же кусуу менен, алардын дене салмагынын эки пайызын жоготкон суюктук деп эсептелет. Тийиштүү суюктукту колдонуусун алдында абдан маанилүү болуп эсептелет, учурунда ар кандай жан үрөп физикалык иш-кийин.
спорттук ичимдик же жөнөкөй сууну пайдаланууга чечим негизинен чоюлуп узактыгына жана катуу көз каранды.
Суусуздануу белгилери
Dehydration сен алып караганда суюктук жоготуп кийин пайда болот +, ал эми дене өзүнүн кадимки милдеттерин жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү суюктуктарды жок. Жажда эрте суусуздануу ишенимдүү индикатору болуп саналбайт. Көптөр, өзгөчө, талыкпай иш арасында болгондуктан +, алар данып чейин сезе алышпайт.
суусуздануу көбү жалпы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Кургак же жабышчаак оозу
- Зааранын аз чыгышы же такыр чыгаруу
- Dark, топтолгон заара
- көз жашын төгүп жоктугу
- Алсыз же калчылдап
- баш айлануу
(Аны бошотуп жатканда, кайра тез эле секирип эмес экенин дегенди билдирет) сезе Сиз көп болсо, сенин болсо тери "чатыр" данып айтып бере алышат.
алдын алуу Dehydration
Туруктуулук спорт жүргөндө мыкты жолу суусуздануудан оолак сиздин суусунун баш ийүү болуп саналат. Сиз аны денелик муктаждыгын сезип сенин оозу кургап, же болбосо ичүүгө тийиш.
Сиз ичүү үчүн ичип эч качан жол бербешибиз керек. Overhydration сиздин аткарууну дээрлик көп underhydration эле зыян келтирет. узартылышы, оор машыгуулар учурунда колуна спорт ичимдик ээ тер жоголгон электролиттер көптөгөн алмаштырууга жардам берүү. Ушундай кылуу коркунучун төмөндөтөт кабарчынын денедеги туздар кан аралаштырып жаткан.
кабарчынын симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- баш оору
- тартипсиздик
- энергиясын жоготуу
- Жүрөк айлануу жана кусуу
- Уй тынчсызданып, кыжырдануу
- Muscle алсыздыгы, карышуу, же карышма
Өзгөчө учурларда танып (syncope), талма, ал тургай, кимге пайда маалым.
Көпчүлүк изилдөөлөр жогорку-күчтүү спортчулар тердеп литрине туз эки граммга чейин жоготуп көрсөттү. чейин бул алмаштыруу учурунда, ошондой эле жүзөгө кийин аткаруу жана коопсуздугу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Өтө ысык жана нымдуу болсо, кошумча маани, ошого жараша тамакты аныктоо.
Канча ичүү керек негизинен бойду боюнча, аба-ырайы жана сиз иш учурунда тердеп канчалык көз каранды.
Атлеттер туура СУУНУН
оптималдуу иштөөсүн камсыз кылуу үчүн, бир туруктуу иш-чарага бардык этаптарында үчүн СУУНУН стратегиясын иштеп чыгуу керек. Түндүк Алабама атындагы Kinesiology департаментинин изилдөөлөрүнө ылайык, спортчулар төмөнкү көрсөтмөлөрдү эске алышы керек:
- Ишине чейин, алдын ала эки саат суюктуктун бири болжол менен 500 миллилитр (мл) ичишет. Ойлонуп таразалоо жана эсептөө дене салмагынын индекси (BMI) силерге окуядан кийин салыштыруу үчүн негизги маалыматтар берилген.
- Иш-чаралар, бир сааттан ашык убакытка созулган үчүн, спортчулар 600 жана 1200 мл / спорт карбонгидрат камтыган ичимдиктин саат (кант) жана туз менен ичиши керек. Ал ашказандын ичиндеги суюктуктун жүрмөк беле алдын алуу үчүн ичип chug караганда Пулъка үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
- Иш бүткөндөн кийин, сиз канчалык данып бир белгиси катары сиздин зааранын түсү, массасынын жана суусоо көлөмүн пайдаланабыз. Эгер ишке ашыруу бир сааттын ичинде үч килограммга арыктап калса, жоготуу үчүн үчүн суюктук 16, бери дегенде, үч алтын стакан ичүү керек.
> Булак:
> Бейкер, L. "тердөө курсу жана спортчулар булоолонгон Натрий топтошуусу: методологиясы жана Intra / Interindividual өзгөрүлүшүнө A Review". Спорт Med. 2017; 47 (тобу 1): 111-128. DOI: 10,1007 / s40279-017-0691-5.
> О'Нил, E .; Wingo Ж .; Ричардсон, M. ж.б.. "Жарым Marathon жана бириктирүүнүн күлүгү" СУУНУН ыкмалар жана кабыл алуу. " J Athl Train. 2011-жыл; 46 (6): 581-591.