Сиз спортчулардын жана белок тууралуу көп сындарды угам. Бул талыкпай машыгууга катышуу айрым спортчулар эми, тамак-аш менен кээ бир сапаттагы протеиндин алуу үчүн бир аз жогорулаган муктаж болушу мүмкүн экенин, чыныгы жатканда, бул сиз ойлогондон да көп болушу мүмкүн. Бизге жардам бериши керек, биздин денелик, акыл-эс, ошондой эле күйүүчү май менен камсыз кылуу үчүн зарыл болгон бардык энергия, биз тамак-аш менен келип чыккан суюктуктан ичебиз.
калория так санын аныктоо үчүн, ошондой эле азык кырыш үчүн, биз күн сайын биздин энергетикалык дүкөн пайдалануу жана ошого жараша энергия ордуна кантип карап чыгуу биз үчүн пайдалуу болот. Ал, адатта, тамак-аш болумдуу негизги топтор түшүнүү үчүн да пайдалуу болот. Биздин органдар муктаж МАКРОАЗЫКТАРДЫН үч негизги топко талкаланып жатат:
- протеин
- Көмүрсуулар
- майлар
тамак-аш азыктарынын ар бир категория ден соолугу үчүн абдан маанилүү болуп саналат жана ар бир адам, ар бир азык-түлүк тобунун тамактарды жеп керек. Биз катышы кайсы бул тамактар жалмап керек, бирок, бул спортчулар үчүн, айрыкча, көп учурда талаш-темалардын бири болуп саналат.
протеин
Белоктор көбүнчө дененин курулуш материалы болгон белокторду деп аталат. Белоктордун кыймыл, сөөк, тарамыштарды, тери, чач жана башка кыртыштардын үчүн ар кандай жолдор менен биригип аминокислота деп аталган структуралардын жыйындысынан турат. Алар, ошондой эле, анын ичинде азык транспорт жана энзим өндүрүшүнүн башка иш-милдеттерди аткарат.
Чынында, 10000 ашуун ар түрдүү белок орган болуп саналат.
Жетиштүү, дайыма белок керектөө спортчулардын жана азык-спортсмендер үчүн да, ал бат эле орган тарабынан сакталган жок, анткени абдан маанилүү болуп саналат. мисалы, эт, балык, жумуртка жана толук эмес бир белок сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды негизинен келе толук белоктор менен сумманы ар кандай тамак-аш азыктары менен камсыз кылуу белок (8 керектүү аминокислоталарды камтыган да), жашылча, жемиш сыяктуу булактардан келип чыккан (бир же бир маанилүү бир амино-кислотаны жок) жана жаъгактар.
Алар тамак-аш менен айкалыштырууга кантип билген эмес болсо, чөп спортчу шайкеш белок татаал болушу мүмкүн.
Протеин спортчуларга муктаж
Атлеттер типтүү эмес МАШЫКТЫргЫЧ караганда бир аз башка категориясына түшөт. An атлет калыбына келтирүү жана машыгуу учурунда талкаланып жатат күчү тургузуу жана гликоген түрүндө карбонгидрат сактоо ылайыкташтырат жардам берүү үчүн, биринчи кезекте, белок колдонот. Белоктун жүзөгө ашыруу үчүн күйүүчү идеалдуу булагы эмес, бирок тамактануу шайкеш карбонгидрат жок болгондо колдонсо болот. күйүүчү май үчүн колдонулган болсо, калыбына келтирүү, анын ичинде булчуъга орган ткандарды калыбына келтирүү үчүн жетиштүү болгон жок, анткени бул да зыяндуу.
Сунушталууда Daily топтомо
- орточо жашы жеткен күнүнө дене салмагынын килограммга (2.2lbs) күнүнө 0,8 грамм керек.
- Күч окутуу спортчулар күнүнө бир килограмм салмагына (2.2lbs) күнүнө 1,4 1,8 грамм керек
- Туруктуулук спортчулар күнүнө бир килограмм салмагына (2.2lbs) жылына 1,2 1,4 грамм керек
Атлеттер үчүн карбонгидрат мааниси
Күч спортчулар көп белок күчү куруу үчүн маанилүү деп эсептейм. Ал күчтүү спортчулар алардын режиминде отун жетиштүү гликоген кампа куруу бир аз жогору карбонгидрат алууну талап кылган экен. Ал күч-окуу машыгуу жогорулаган булчуң масса жана күч алып келет.
Себеби, бардык азайган, ал күчтүү булчуң жыйрылышы (мисалы, оор атлетика боюнча) карбонгидрат менен туулат. Да, май да, белок жогорку сыйымдуулук ашыруу талаптарын канааттандыруу үчүн жетишсиз тез кычкылдатса болот. Зарыл азык карбонгидрат калыбына келтирүү үчүн күн сайын жалмап керек гликоген санда .
Сунушталган Жогорку Protein Foods
Fish, 3 OZ, 21 гр
Тоок, 3 OZ, 21 гр
Түркия, 3 OZ, 21 гр
Уйдун эти, 3 OZ, 21 гр
Сүт, 8 OZ, 8 гр
Tofu, 3 OZ, 15 гр
Айран, 8 OZ, 8 гр
Сыр, 3 OZ, 21 гр
Peanut каймак май, 2 косыныз, 8 гр
Жумуртка, 2 ири, 13 гр
Source:
Канаданын Dietitians тартып Кызматы билдирүүсү, диетологдордун Америкалык бирикмеси, жана спорт дары Америка колледжинин, канадалык 2000-жылдын кыш айында диетологдордун дарыгерлер жана изилдөө журналы, 61 (4): 176-192.