Көмүрсуулар спортчулары үчүн жалпы отун бар
Бардык энергия биз өмүргө, ошондой эле жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон, биз тамак-аш жана келип чыккан суюктуктан ичебиз. Бул азыктар адатта үч топко талкаланып жатат:
тамак-аш азыктарынын ар бир категория ден соолугу үчүн абдан маанилүү, ошондуктан биз баарыбыз ар бир категориядан тамак жеп керек. Биз катышы кайсы бул тамактар жалмап керек, бирок, көп учурда талаш-темалардын бири болуп саналат.
Спорт Nutrition - Көмүрсуулар
Карбонгидрат, балким спортчулар үчүн энергиянын кыйла натыйжалуу булагы болуп саналат. Кандай гана сиз кандай спорт, татаал болсок, бул күйүүчү май булчуң жыйрылышы энергияны камсыз кылат. Бир жолу жеп, карбонгидрат оту жана энергетиканы түгөнгөндүктөн майда түрдөгү шекерге (глюкоза, Fructose жана галактоза) түшүп жатат. дароо эле керек эмес, ар кандай глюкоза гу менен гликоген түрүндө боор сакталып калат. Бул гликоген дүкөндөр ток кийин, ар кандай кошумча май катары сакталып калат.
Гликоген көп учурда жүзөгө ашыруу үчүн пайдаланылган энергиянын булагы болуп саналат. дароо жеткиликтүү болуп саналат, анткени бул оор атлетика таркады чейин жүзөгө ашыруу ар кандай кыска, катуу ахлаксыздыкка үчүн талап кылынат. Гликоген, ошондой эле ар бир спорттун бир нече мүнөттүн ичинде энергия менен камсыз кылган. узак, жай узактыгы машыгуу учурунда, семиз күйүүчү ишин жардам бере алат, бирок, гликоген, дагы эле дененин колдоно аласыз нерсеге майын талкалап жардам берүү үчүн талап кылынат.
Жакшылап карбонгидрат жыйноо, ошондой эле энергия катары колдонулган белок алдын алууга жардам берет. орган жетиштүү карбонгидрат жок болсо, протеин энергиясы үчүн глюкозаны үчүн талкаланып жатат. белок негизги ролу энергиясына (тийиштүү карбонгидрат алып калуу менен) протеин таянып кыймылдоону, сөөк, тери, чач жана башка кыртыштардын үчүн курулуш материалы катары Анткени кыртыштарга куруу жана сактоого мүмкүнчүлүгүн чектеп коюшу мүмкүн.
Андан тышкары, алар бул протеин бөлүштүрүп азыктары жоюу үчүн, тынымсыз иштөө керек, анткени бөйрөктөрдү баса белгилейт.
Карбонгидрат дененин башка бир кызматы бар, анын ичинде борбордук толкунданып системасын ачылды (CN) жана мээге.
сакталган Көмүрсуулар
Көмүртектин бир грамм менен Энергия боюнча төрт калория менен камсыз кылат. Спортсмендер биздин булчуъдардын сактай алат карбонгидрат энергия өлчөмүндө сөз карбонгидрат жүктөө жана карбонгидрат азайып жөнүндө сөз. Бул жалпысынан болжол менен 2000 карбонгидрат калория бар, бирок биз түгөнүшүнө жана жүктөөдө аркылуу бул санды түзөтүү бетинен өзгөртө аласыз. соолуп учурунда (тамак-аш алып, ишке ашыруу, же айкалышта) биз сакталган карбонгидрат чейин колдонушат.
биз бул дүкөндү толуктоо жок болсо, биз дароо жүзөгө ашыруу үчүн күйүүчү май алып иштете аласыз. Спортсмендер "bonking" же, бул сөз, " дубалды сүзгөн ." Ошол сыяктуу эле, аш жеп, көп сандаган бул дүкөндү жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бул көп учурда эле карбонгидрат жүктөө же күндү-жүктөгөндөн аталат. ар бир адам өзгөчө, ал эми биздин карбонгидрат сактоо сыйымдуулугу ар кандай болот, Дэн Benardot ылайык, Advanced Спорт Азыктануу жана жазуучу, "Адамдардын булчуң гликоген түрүндө болжол менен 350 грамм (1400 килокалория) сактай алат, кошумча 90 грамм (360 килокалория) боордо, канды жана каны (~ 5 гр, же 20 килокалория) глюкозанын жүгүртүүдөгү аз.
булчуң массалык, көбүрөөк мүмкүнчүлүктөргө гликоген сактоо эле эмес, көбүрөөк мүмкүн болгон муктаждык көп. "
Изилдөөнүн дагы бир жалпы көрсөткүч дене салмагынын килограммга максималдуу гликоген сактоо болжол менен 15 гр болуп саналат (2.2 килограммга 15 гр) экенин көрсөтүп турат. Бул математика менен, 175-фунт атлет отун мүмкүн гликоген (4,800 ккал) 1200 граммга чейин сактай турган жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү бир топ убакыттан бери.
Кычкылдар жана Exercise
Карбонгидрат гликоген жүзөгө ашыруу үчүн энергиянын жеткиликтүү булагы болуп сакталган. Бул энергия менен камсыз кылуу боюнча ишчаралардын узундугу жана катуу көз каранды созулат жана 30, 90 мүнөт же андан эч жакка өзгөрүшү мүмкүн, качанга чейин.
машыгуу учурунда энергия качып кетпеш үчүн, толук гликоген дүкөндөр менен башталат машыгуу учурунда, аларды толуктап, кийинки чоюлуп даяр болушу үчүн көнүгүү кийин, аларды толтуруу.
Кычкылдар түрлөрү
Көмүрсуулар ошондой эле жөнөкөй жана татаал түрлөрүнө бөлүнөт. Simple кант (чогултабыз) оту менен жана абдан тез энергияга айлантат жана энергия тез булагын камсыз кылуу болуп саналат. Мөмө-жемиштер жана спорт суусундуктар жөнөкөй көмүртектерге жакшы булагы болуп саналат.
Татаал карбонгидрат айлануу жана денеге кирип үчүн бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынат. Ошондой эле талкалап, ошондуктан жөнөкөй шекерлердин караганда жайыраак ылдамдыкта энергия менен камсыз кылууга көбүрөөк убакыт талап кылынат. татаал көмүртектерге мисалы үй шартында, күрүч жана кесме болуп саналат. Крахмалдуу жана була эле татаал карбонгидрат, бирок була айлануу же энергия үчүн пайдаланылышы мүмкүн эмес деп эсептелет. Крахмал талкаланды жана гликоген катары сакталат, анткени спортчу диета менен, балким, абдан маанилүү бир энергия булагы болуп саналат. крахмал жогорку Foods нан, дан эгиндерин, макарон жана кумдан да кирет.
булактар:
Канаданын Dietitians тартып Кызматы билдирүүсү, диетологдордун Америкалык бирикмеси, жана спорт дары Америка колледжинин, канадалык 2000-жылдын кыш айында диетологдордун дарыгерлер жана изилдөө журналы, 61 (4): 176-192.
Дан Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Спорт Nutrition, Адам кинетика, 2005-ж.
Nadira-JAcheson, PhD, .Удаалаш. Гликоген сактоо жөндөмү жана Де Novo Man13 туташ Carbohydrate тоюуга, учурунда Lipogenesis. Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. l988; 48: 240-7.
Jørgen Дженсен, .Удаалаш. Exercise тарабынан Инсулин сезимталдыкты жөнгө салуу боюнча Skeletal Muscle гликоген Breakdown ролу. Front Physiol. 2011-жыл; 2: 112.