учурунда жана машыгуу машыгуу учурунда сооронуч жана аткаруу үчүн да маанилүү кийин тамак-аш атлет, мурун жеген. Energy тамак-аш азыктары, анын ичинде темир тор, суусундуктарды, ЗАРИ жана башка жонокой digestible көмүртектерге машыгуу учурунда ачкадан алаксытып, оорунун алдын алуу жана өтө тез энергияны бузуучу сага жардам бере алат.
Активдүү сөөктөргө күйүүчү негизги булагы болуп саналат карбонгидрат катары булчуъдардын сакталып калат гликоген ашыруу алдында күндүн ичинде.
Бул толугу менен гликоген дүкөн толтуруу үчүн убакыт талап кылынат, жана сиз ишке ашыруу кийин жеп эмне муну жардам, же тоскоолдук болушу мүмкүн. калыбына келтирүү үчүн машыгуу кийин керектүү учурда керектүү тамак-аш жегенде, маанилүү жана кийинки чоюлуп даяр болуу.
машыгуунун алдында, эмне жеп, көп учурда сиздин уникалдуу муктаждыктарын жана каалоосуна жараша болот, ал эми күчтүүлүгү, узундугу жана сен эмне кылууга пландаштырып чоюлуп түрүнө жараша иштелип чыгууга тийиш.
Качан тамак
Токтукта боюнча жүзөгө идеалдуу эмес. расмий иш-чара алкагында, курсагына калган тамак-аш ашказанды капа, жүрөктүн айланышы, өнөкөт гастрит пайда болот. Эгер жетиштүү күч бар экенин, чынында, ашказан Ыъгайсыздыкты азайтып, анда иш-чаранын алдында тамак толугу менен жей бербешибиз керек. Бул көбүнчө сиз жеген кандай жана канча жараша, 4 саат 1 алат. Ар бир адам бир аз башкача болот, ал эми силер үчүн жакшы иштеп жатканын аныктоо үчүн машыгуу чейин эксперимент керек.
Эгер эртең менен эрте жарышты же машыгуу бар болсо, анда мөөнөтүнөн мурда алдын-ала машыгуу тамак үчүн жетиштүү туруп жакшы.
Эгер туура эмес болсо, тамак же 20 иш-чаранын алдында 30 мүнөткө жөнүндө жонокой digestible бир нерсе ичип-аракет кылышыбыз керек. жакын сиздин иш-чаранын убагында да, аз жеп, керек. ашказан тезирээк суюктуктарды жыйнактар, анткени катуу тамак эмес, иш-чарага жакын суюк тамак болушу мүмкүн.
Эмне тамак
Глюкоза көпчүлүк жүзөгө ашыруу үчүн артыкчылыктуу энергия булагы болуп саналат, анткени, бир алдын-ала машыгуу нан жогорку тамактардан камтышы керек кычкылын жана жей жеңил .
Бул макарон, мөмө-жемиштер, түрдүү нандардын, энергетика, шыргыйларын, суусундуктардын сыяктуу тамактарды камтыйт.
Спорт Nutrition пландаштыруу
Сиздин тамактануу пландаштыруу жана эмне билүү ушундай тректи жооп же башка турнир болуп, бир күндүк иш-чарага катышат болсо ичип-жеп маанилүү турган. Сиздин иш-чаранын убакыт алалы, сиздин тамак өлчөмүндө, ал эми зарыл болгон энергия. Ошондой эле, сиз жалмап суюктуктун өлчөмүнө кабардар болот. Сиз алдын ала пландоо жана чейин аракет кылып, сага жакшы отурат билген тамак-аш жана тамак даярдоо керек. Бул иш-чара күнү жаңы бир нерсе менен тажрыйба жок.
Сунушталган Foods
машыгуунун алдында бир гана спортчу тажрыйбасынын негизинде аныкталып боло турган нерсе, ал эми кээ бир жалпы жоболор ишке ашыруу алдында катуу тамак 4 саат жеп, ишке ашыруу алдында тамактануудан же 2 3 саат көнүгүү чейин жогорку карбонгидрат энергетикалык ичимдик жана суюктук алмаштыруу 1 саат кирет .
1 саат же андан аз мелдештердин алдында
- жаңы мөмө, мисалы, алма сыяктуу, дарбыз, шабдалы, жүзүм, же Өйдө жана / же
- Energy гели
- спорттук ичимдиктин 1 1/2 чөйчөктөрдү чейин.
2 3 саат мелдештердин алдында
- жаңы жемиштер
- нан, Бейгл, кесме
- айран
- суу
3 4 саат мелдештердин алдында
- жаңы жемиш
- нан, Бейгл
- томат соусун менен макароны
- бышырылган картөшкө
- энергия бар
- сүт менен нан
- айран
- катырак / арахис май бир аз нан менен, тузу жок эт, жана сырдан тышкары
- суу
Глюкоза (Кант) жана аткаруу
Сиз чыдамкайлык спортчу болсо, далилдер кээ бир кант (глюкоза) жеп 35-чарага чейин 40 мүнөт үчүн башка энергетикалык магазины жоктугуна байланыштуу төмөндөп кийин энергия менен камсыз кылат деп эсептейт. Бирок, кээ бир адамдар кан глюкоза күчөп кийин жакшы аткара албайт, анткени атаандаштыкты алдында мындай стратегиялар менен тажрыйба керек.
Кофеин жана аткаруу
Caffeine борбордук толкунданып системасына дүүлүктүрүүчү катары кызмат кылат. Бул энергия майы көбүрөөк колдонууга түрткү берүүчү жана ошону менен булчуъдардын гликоген сакталып туруктуулук өнүктүрүш үчүн ойлогон болчу.
Изилдөө Бирок, бул теорияны колдоп эмес көрүнөт. кофеин туруктуулукту жакшыртууда, ал дүүлүктүрүүчү катары иш-аракеттерди кылат.
Caffeine кээ бир адамдар үчүн олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн. анын кесепетинен өтө сезимтал адамдар айланышы, булчуң баллга, жана баштын мүмкүн. Өтө көп кофеин бир диуретикалык жана аткарууну азаят суусуздануу, алып келиши ыктымал.
Азык түлүк алыс
Бир топ Foods май же була чириндилери жана ичке узак убакыт сактоо үчүн өтө татаал жана жай болот. Ошондой эле гастрит жана кыйынчылыктан алып келиши мүмкүн болгон, ичегилердин да жардам ичке кан чыгарып салмакмын +. Эт, токочтор, куйкаланып, картөшкө, чипсы жана момпосуйлар чейинки Көнүгүү тамакка оолак болуу керек.
ар бир адам бир аз башкача экенин эстен чыгарбашы керек жана эмне үчүн сиз командалашы же окутуу өнөктөш үчүн иштебеши мүмкүн иштейт. жеке артыкчылык жана сүйүктүү тамак-аш азыктарында болушу жана тамактануу планы өтө жекече нерсе.
булактар:
Билбейм, Карр C, Карлсон MG, Марон DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise протеин топтомо Адамдын жан-орган жана Leg протеин кёбёйъъ тузот. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine жана илим. 2002-жылдын май; 34 (5): 828-37.
Res, П., Ding, Z., Witzman, MO, Спрэг, RC жана JL Ivy. Күчтөгү машыгуу учурунда чыдамкайлык Аткарууга Carbohydrate-протеин кошундуларын таасири. Эл аралык спорт тамактануу жана көнүгүү зат Journal.
Канаданын Dietitians From Кызматы билдирүүсү, диетологдордун Америкалык бирикмеси, жана спорт дары Америка колледжинин, канадалык 2000-жылдын кыш айында диетологдордун дарыгерлер жана изилдөө журналы, 61 (4): 176-192.