Биз да жашоодо, ошондой эле жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон бардык энергия, биз тамак-аш жана келип чыккан суюктуктан ичебиз. Бул азыктар адатта үч топко талкаланып жатат:
- майлар
- Көмүрсуулар
- белоктор
тамак-аш азыктарынын ар бир категория ден соолугу үчүн абдан маанилүү, ошондуктан биз баарыбыз ар бир категориядан тамак жеп керек. Бул тамак-кырыш үчүн керек болгон катышы, бирок, көп учурда талаш-темалардын бири болуп саналат.
Тамактанууга Fat деген эмне?
Тамактанууга семиз соолукка байланыштуу болгон көптөгөн проблемаларды үчүн күнөөлөп жатат; Бирок, иш жүзүндө майлуу оптималдуу ден соолугу үчүн маанилүү азык болуп саналат. Кемик ткань (сакталган майы) ички органдарга тосмосун жана изоля- камсыз кылат, өөрчүп камтыйт, Vitamins түрткү берет (A, D, Е жана К) органдын жана иш үчүн жеткиликтүү сакталган энергиянын ири кору болуп саналат бою. Fat, биз андан көп калория колдонуу жеп жатканда сакталат. Бул жерде орган майын оптималдуу деңгээл ден соолук жана спорттук иш-аракеттер үчүн. Ошол оптималдуу деъгээли ашкан болгондо, өтө көп азык-майы ден соолугуна көйгөйлөр, ошондой эле спорттук аткаруу алып келиши мүмкүн.
Майлардын түрлөрү
- Тойгон майлар биринчи кезекте эттин, жумуртканын сарысында, йогурт, айран, быштак, каймак, сүт сыяктуу мал булактардан табууга болот. май Бул бөлмө температурасында учурда катуу болот. Өтө көп каныккан майларды көп , мисалы, жогорку холестерол жана жүрөк оорулары сыяктуу ден соолугуна байланыштуу чыгарылды. Ушундан улам, каныккан майларды көп бардык күнүмдүк Калори алуу мындан ары 10% га чейин чектелиши керек.
- Тойбогон майлар моноканыкпаган жана кирет курамга майлар , адатта, өсүмдүк тамак-аш булактары табылды, ал эми бөлмө температурасында, адатта, суюк болуп саналат. Тойбогон майлар ушундай холестеролду төмөндөтүүгө жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү катары саламаттык сактоо артыкчылыкка ээ. Common тамак-аш булактары зайтун жана canola майын камтыйт, avocados, балык, бадам, соя жана Flaxseed.
- Транс майын жакында көпчүлүк азыктарынын тамак-аш этикеткалар кошулду. Транс май кислоталары (табигый же жазалма жолу менен жаралган) түзүлгөн бир тойбогон майлар катуу турат. Транс майлар, майларга эле, кандагы холестеролду жана жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат, анткени чектелиши керек.
Кантип Fat спорт боюнча энергияны камсыздайт
Fat бардык аш болумдуу энергия жогорку топтолушу менен камсыз кылууда. майын бир грамм тогуз калория барабар. Бул калория тыгыздыгы, май үчүн көрүнгөн чектелбеген сактоо сыйымдуулугу менен бирге, энергия, биздин ири камдык чучукка толтурат. сакталган майын бир фунт энергия болжол менен 3600 калория менен камсыз кылат. Бул калория чуркоо же салмагы көтөрүлүп тез, катуу аракеттерди жүзөгө спортчулар үчүн жеткиликтүү, ал эми май ары, жайыраак төмөн тыгыздыгы жана маанилүү туруктуу көнүгүү , мисалы, жеңил тебүү жана басуу.
Fat катуулугу көнүгүүнү мелүүн узак мөөнөттүү, аз негизги отун булагы (мисалы, marathons катары туруктуулугу спорт, жана абдан marathons) камсыз кылат. Ал тургай, карбонгидрат негизги отун булагы азайган машыгуу учурунда, май сакталган карбонгидрат (гликоген) кирүү үчүн талап кылынат.
жүзөгө ашыруу үчүн күйүүчү майын колдонуу менен, бирок, бул маанилүү себептерден көз каранды болот:
- Fat жыйнагы жана энергия жарактуу абалга айландырылышат жай болуп саналат (бул 6 саатка чейин убакыт кетиши мүмкүн).
- энергия сакталган дене майын айландырууда убакыт талап кылынат. орган энергия катары колдонулушу мүмкүн алдында иштеген муундарга аны бузулуп, май жана ташуу керек.
- энергия сакталган дене майын айландырууда кычкылтектин көп талап кылынат, андыктан сыйымдуулук бул жараян болушу үчүн кыскартууга тийиш жүзөгө ашырат.
Ушул себептен улам, спортчулар, алар тамакты көп жеп, алардын майын жесе кылдат убакыт жана алардын тамак-май түрү керек. Жалпысынан алганда, ал ошол замат чейин же катуу машыгуу учурунда майын жеп улуу идея эмес.
Source:
> Канада Dietitians тартып Кызматы билдирүүсү, диетологдордун Америкалык бирикмеси, жана спорт дары Америка колледжинин, канадалык 2000-жылдын кыш айында диетологдордун дарыгерлер жана изилдөө журналы, 61 (4): 176-192.