жеке спорт үчүн комплекстүү окутуу программалары "periodized." Башкача айтканда, алар ар бир этабы белгилүү бир дене-иштеп чыгуу боюнча топтоо менен жылына үч же төрт этаптарга талкаланып жатат. Periodized программалар жогорку тарбиясы жана аткаруу үчүн прогрессивдүү Ден берет.
Көпчүлүк бул күн кесиптик спорт, алардын окутуу оордуктарды пайдаланууга, ар бир баскычта ар кандай милдеттерди аткарат жана ар бир кийинки этап мурдагы үстүнө куруп жатат.
Маанилүү эскертүү: Баскетбол да кандайдыр бир комплекстүү программасынын "иштеп" окутуу көп талап кылат. Бул жерде айтылган программасынын бир бөлүгү негизинен программасынын тараза жана күч өнүктүрүү бөлүгү менен чектелет. Сиз эрте Preseason менен аэробдук орунуна иштеп кардиохирургиялык окутууну жана андан кийин мезгили баштоо үчүн толук даяр болот шамал Пейич, сатарлар, Пейич жана аралыктар менен анаэробдук дене куруу керек болот.
Аэробика-бойду сиз жүгүрүү же өтө чарчап жок орточо темп менен көп убакыт бою иштей алат дегенди билдирет. Анаэробдук бойду сиз буттары жана дене жайлатып чейин жогорку күчкө ары бара сактай алабыз дегенди билдирет. Эгер бүт оюн ойноого мүмкүн, айрыкча, эгер экөө тең, баскетбол маанилүү болуп саналат. Эгер баскетбол бойду-иштеп жарактуу бардык элементтерди оптималдаштыруу кийин, күч-кубаты, ал эсептелет жогорку дене .
Бир жылга созулган баскетбол салмагы окутуу программасы боюнча төмөндө келтирилген программасы окшош болот.
эрте Preseason
- Оюнчулар маалында даярданып жана өчүрүү маалында кийин куруп баштап жатабыз.
- Баса аэробдук кызмат орунуна ылайык, иш-кубат жана куруу боюнча Hypertrophy .
кеч Preseason
- Оюнчулар мезгили жана Preseason сыноолорго башталганга чейин иштеп жатышат аз болуп саналат.
- Ошентип, анаэробдук орунуна жана эң жогорку күч-кубат куруу болуп саналат.
Мезгилде
- Конкурс жүрүүдө жана оюнчулар конкурска толук күчүндө болот деп күтүлүүдө.
- ылдамдык, аэробдук жана анаэробдук тарбиясы жана күч-кубатына техникалык баса белгилеп турат.
Off сезон
- сезону болуп саналат; Убакыт бир аз эс алып, бирок дагы эле активдүү сакташыбыз керек.
- Баса жеңил иш-кайчылаш окутуу, жарык зал ишти жүргүзүү менен эс алуу жана калыбына келтирүү болуп саналат. Бир нече апта оор жарактуу талкалайм жана күч окуу пайдалуу.
- Алдын-мезгили жакындаган сайын, көп жумуш чейинки мезгил окутуу үчүн дагы бир жолу аэробдук орунуна курууга басым жасоо менен кайра иштетсе болот.
Мыкты-окутуу
бир спорттун түрү боюнча жалпы окутуу программасынын алкагында, айрыкча мүчөлөрү өзгөчө ролун жана кээ бир пайдалуу физикалык касиеттери колдонулат командада, мындан ары адистиги боюнча программалар пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, баскетбол, бир технологиялар боюнча жана коргонуу lineman, балким, спорт менен ар кандай программага ээ болот. Бир ылдамдыгын басым жана жөндөмдүүлүк жана башка бөлүгү, ага күч-кубат жана бийлик.
баскетбол, күзөтчүлөр борборлор жана электр Чабуулчулар караганда жөндөмдүүлүк жана ылдамдыгын жана аз күч жана негизги талап кылышы мүмкүн, ал мүмкүн болсо, жогорудагы ар бир оюнчу үчүн жакшы болмок да.
бөлүгүн азайтууга, ал эми күч-куруу жана ушундай ылдамдык менен жөндөмдүүлүк сактоо бул сапаттары маанилүү кимге үчүн мобилдүү окутуу маанилүү ыкмасы болуп саналат.
Мисалы, сакчылар оор көтөрүп мүмкүн, батканга ортосунда эс төмөн кайталануу жана ашыгы менен ашыкча бөлүгүн жок күч куруу үчүн. Башка жагынан алып караганда, чоң кишилер топтому ортосунда дагы кайталап жана аз эс алуу дегенди билдирет жана күч бөлүгүн куруп программаны талап кылат.
Особдор бардык тегерек программасы болот, бул жерде келтирилген программасын карап көрөлү үйрөнчүктөр баскетбол салмагын окутуу тарыхы жок же жөн эле салмагы тренерлер.
мыкты программалар командасы ар дайым бир адамдын азыркы жарактуу белгилүү, ролу бар, ресурстардын жеткиликтүүлүгүн, ошондой эле, андан кем эмес мааниге, команда тарбия маанилүү философия. Сиз мыкты тренер же машыктыруучу менен бирге төмөнкү программаны пайдалануу менен кызмат кылат.
Сиз жаңы болсо окутуу салмактын менен негиздери жана иш боюнча тазалоо баштаган ресурстар .
Ар дайым жылуу жана чейин жана даярдоо сабагы өткөндөн кийин ак ниеттик менен. жүзөгө ашыруу үчүн медициналык жагынан дайыма сезондун башталышында жакшы идея.
1-баскычтын - Early Pre-Season
Foundation Күч менен Muscle
Бул этап оюнчу окутуу салмактын жаңы же тараза сезону чечип келе жатат, жокпу, көз каранды болот жакындап кандай. уюштуруу күч Building органдын бардык негизги булчуң топторунун иштейт программасын пайдалануу дегенди билдирет. Less тажрыйбалуу тренерлер салмагы уламдан салмагы азыраак топтому менен башталат жана топтомдору менен оор салмактагы чейин иштеши керек болот. Сиз буга чейин салмактары колдонулган жок болсо, бул баскычка пайдалануу үчүн сезон кубатын эрте баштоо.
Кайталануучу спорттук иш-чаралар башка эсебинен денесинин бир жагы күчөтүү, же ушундай натыйжа менен бир же эки негизги булчуң топторунун баса алат. Албетте, начар аймактар зыян сезгич болушу мүмкүн жана начар аткара алат. Бул сиздин эмес үстөмдүк колу же каптал сиздин шык-басымдуулук кылган тарап катары жакшы болушу керек деп айтуу эмес. , Кайра, жамбаш, буттары, колдору, ийнине, көкүрөккө - Бирок сен бардык тармактарында, анын ичинде карама-гу менен бардык негизги булчуң топ аймактарында сол жана оң тарабы иш уюштуруу күч жетүү үчүн жетиштүү окутуу ресурстарды бөлүп керек дегенди билдирбейт жана abdominals.
Эрте Preseason Уюштуруу программасы аралашмасынан ороп туруктуулук тараза өтө оор жана көптүктөр жана кайталоолор 12 15 Кайталоо үчүн 4 комплект 2 диапазон бар эмес экенин билдирет, күч-кубат жана Hypertrophy милдеттери. Бул этапта, кээ бир күч, ал эми кээ бир булчуң өлчөмүн жана туруктуу. бардык учурларда, күчү маанилүү болот да арачылар жана, балким, кичинекей күтөбүз жапырт жана булчуъдардын жөндөмдүүлүк жана ылдамдыгын, алмашуу үчүн сак болушубуз керек.
- Duration: 4, 6 жумага чейин
- Жумалык Days: 2, 3, жумада сессияларында жана уламдан-жума ортосунда, жок дегенде, бир эс алуу күнү менен 4-калыбына келтирүү жана өнүгүүнү камсыз кылуу.
- Жүктөрдү: 12 15
- Sets: 2 4
- Батканга ортосундагы Эс: 30 60 секунд менен
1-этап Exercises:
- Качки боортоктоп , гантел полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- Гантел эңкейиш слесардык басма сөз
- румын присяд
- Гантел баштуу колу бүгө
- Гантел арткы узартуу же машина pushdown
- Seated кабелдик сап
- кең карманып алдында Лат б.э.ч.
- кайтарым кризис
Points Эскертүү үчүн
- сыноо жана ката кетирүү менен, ар бир комплектиге кирген акыркы бир нече өкүлдөрү үчүн салык салуу көтөрүү болуп саналат салмак болот. Эгер билбей болсо, жарык салмагы менен башталат жана кабыл аракет окшош бойдон калууда, ошондуктан сен окутуу мөөнөттө ого эле көбөйөт.
- бул этапта өтө оор көтөрөт жок. бир катар акыркы бир нече өкүлдөрү ге экстремисттик иш-аракет кылбасак "ийгиликсиз", өзгөчө, колу жана ийин спортчулары оор болушу керек. иштерге даярдалган, бирок келүүдө эмес, колу жана ийин келет.
- салттуу кайра туруу үчүн ийнине бир качки жайгаштыруу үчүн зарыл болгон айлануу бугун пунктуна ийиндери муундарын баса болсо алдыңкы отуруп туруу же гантел же Аллергия жазуумду отуруп кылгыла.
- Плечо биргелешип коргоо ушул жана кийинки этабында маанилүү болуп саналат.
- Айланма машыгуу, окутуу жана иштеп картинки , мисалы, чектер сыяктуу жана расписание кызыкчылыгыбыз үчүн бул зал программасына кошо керек козголуп кетти.
- курч оору учурунда же көнүгүү кийин байкадым, анда ошол замат токтоп, бул кала бере турган болсо, медициналык жана окутуу кайрылыъыз.
2 этап - Орто-Preseason
Күч өнүктүрүү
Бул этапта, сен күч менен тарамышын бекемдейм. өтө көп тез жана ийкемдүү оюнчулар жапырт чейин сак болушу керек. "Узун, арык, күчтүү жана тез" дары болуп саналат. Сиз эрте Preseason машыгуу келген жакшы негиз бар, ал эми азыр басым көп жүк көчүп булчуң жипчелери менен бирге тынчсызданып системасын окутуу үчүн оор оордуктарды көтөрүп турат. булчуң өлчөмүн куруп жатат Hypertrophy, сөзсүз күч билдирбейт. Бирок, негизи баскычында жана бул этапта, Hypertrophy күчү иштеп чыгуу үчүн, ошондой эле сага кызмат кылат +.
Күч электр кубатын өнүктүрүү болуп саналат, кийинки этапта, пайдубалы болот. Power кыска убакыттын ичинде оор жүк жылып жүрүүгө жөндөмдүүлүк болуп саналат. Power олуттуу күч жана ылдамдык бир продукт болуп саналат.
- Жыл убакыт: Ара Preseason
- Duration: 4, 6 жумага чейин
- Жумалык күн: 2 сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күнү 3 үчүн
- Жүктөрдү: 3 6. ылдамдыгына жана шамдагай көпчүлүк таянып оюнчулар өкүлдөрү төмөнкү санын эмне керек.
- Sets: 3 5
- Топтому ортосунда эс: 3, 4 мүнөт
2 этап менен Exercises:
- Качки полго же Аллергия жазуумду боортоктоп
- Качки слесардык басма сөз
- румын присяд
- кең карманып алдында Лат б.э.ч.
- Чоюп чыкмалар - 3x6 кайталап - жөндөмүнө жараша өзгөртүүгө.
Points Эскертүү үчүн
- акыркы бир нече кайталоолор салык, бирок ийгиликсиз аяктоо үчүн эмес, ошондуктан салмагын жөнгө салуу. азыраак өкүлдөрү бул баскычында оор көтөрүп болот дегенди билдирет.
- батканга ортосунда жетиштүү эс алышыбыз зарыл. Сиз алгач бир оор атлетика сессияны аякташ үчүн калыбына керек.
- Сиз менен бир гана эс алуу күнү менен бир сессиянын калыбына албай турган болсо, жума сайын эмес, эки сессиясынын жыйынтыктары үч бул программаны кечин. Күч окутуу денелик жана акыл талап болушу мүмкүн.
- Сиз бул жыйналыштарына кийин булчуъдардын катуу болот. Muscle оорушу же кечигип баштоосу булчуң оорушу (чектеген ) нормалдуу болуп саналат; биргелешкен оору эмес. Бул этапта сиздин колу жана ийин пикирин мониторинг жүргүзүү керек. Эгер кандайдыр бир биргелешкен ооруткан же адамдын сезип кайра өчүрүлдү.
Этап 3 - жылы Мезгилге кеч Preseason
Энергиянын кайра
Бул этапта, сиз жогорку ылдамдык менен жүк жылдыруу үчүн жөндөмүн көбөйтөт окутуу менен 2-этабына иштелип күч куруу. Power күч жана тездик менен айкалыштыруу болуп саналат. Power окутуу сиз жарылуучу ниети менен, бирок, сен күч баскычында караганда уламдан-штанга көтөрүп, деп талап кылат. Сиз ар бир кыймыл тез мүмкүн болушунча жасалат деп кайталануу жана батканга ортосунда тийиштүү түрдө эс алуу керек. Көптүктөр саны аз болушу мүмкүн. Эгер алдан тайып жаткан ушул сыяктуу даярдоо үчүн эч кандай кажети жок.
- Жыл убакыт: кеч чейинки мезгил
- Duration: 4 апта жаткан
- Жумалык Days: 2 3
- Жүктөрдү: 8 10
- Sets: 2 3
- Кайталануу ортосундагы Эс: 10 15 секунд менен
- Батканга чейин эс алуу: кеминде 1 мүнөт же айыкканга чейин
Этап 3 Exercises:
- Качки же гантел таза асып
- Seated музоо көтөрмөлөйт
- Cable түртүү тартуу
- Бир колу кабелдик ар бир колун көтөрөт
- Качки же гантел Көтөрүү басма сөз
- Medicine убакыт өнөктөш менен арамдалган турган (6x15 кайталоолор орозо, батары менен кайтарып) (же жалгыз)
- секирүү март Box (6x20 кайталоолор орозо, батары менен калыбына келтирүү)
- Vertical секирүү (эки тарап)
Картинки - секирүү, чек
секирип, секирип, чек бурулат Кошумча plyometric көнүгүүлөр спорт, сотко, же ылайыктуу жери боюнча анын чегинен тышкары ишке ашырылышы мүмкүн. жаракат акылсыздык окутуудан алып келиши мүмкүн, анткени plyometric көнүгүүлөр менен кам көрүшөт. картинки тажрыйбасы менен жеринде тренер же машыктыруучу жакшы камсыздандыруу болуп саналат.
Points Эскертүү үчүн
- электр окутуу, сиз салыштырмалуу ар бир балага карата калыбына жана кыймылынын ылдамдыгын көбөйтүүгө деп коюп жатасыз маанилүү. тараза өтө оор жана эс алуу мөөнөттөрү жетиштүү болушу керек.
- Ошол эле учурда, сиз түртүп же акылга сыярлык каршылык күч иштеп чыгуу үчүн негиз оор жүк ташуу керек. 2-этапта 1, бирок уламдан-этабы оор көтөрүп.
- жүрүштөрдү жана дары убакыт илмектерге менен максималдуу толук комплексин андан кийинки алдында жетиштүү эс алуу керек.
- Эгер ар бири максималдуу мүмкүн деп ар бир тик секирик ортосундагы кыскача эс.
Этап 4 --сезон
Күч-кубат менен камсыз кылуу
Кыйгап этабы 2 эки жыйналыштарында жума сайын жалпы (күч) жана баскычы 3 (Power). Ар бир бешинчи аптада калыбына жардам берүү үчүн эч кандай салмагы окутуу керек.
Points Эскертүү үчүн
- кандайдыр бир күч-сессиясына жана оюн ортосунда, жок дегенде, эки күн жол аракет кыл.
- сотко, же эрте менен жана түштөн кийин ортосунда, жок дегенде өзүнчө машыгуу боюнча иштеп эле күнү күч окутуу үчүн эмес, аракет кылгыла.
- беш бир жумалык окутуу күч толугу менен эс алуу. Light тренажердук иши жакшы болот.
- өкүм колдонуу. мезгилинде салмагы иши үчүн сот жөндөмдөрүн жарабайт.
Этап 5 - Off-Season
Эми ал эс алууга убакыт жетти. Сиз, дене узартуу үчүн убакыт талап кылынат. бир нече жума бою баскетбол жөнүндө унутуп, башка иштерди. кайчылаш окутуу жана башка иш-чаралар менен туура жана активдүү болуу деле жакшы идея.
Аларга баарын кайра кийинки жылы эмне үчүн көп убакыт бер.