1 - Эмне үчүн йога менен күнүн башташ керек
Монингс бодуракай болуп турат. Ойгонуу жана алып баруу үчүн күнү түбүн кыйын эки болуп саналат. Монингс да hectic- сак шылынды Эмне кылуу тизмесин жана иш жүзүндө акыркы мүнөттөрүндө ПИКтин иштелип толуп калышы ыктымал.
Жакшы кабар бар жакшы жолу. сиз болсо үч мүнөттүк отурган ой жүгүртүү менен андан кийин 10-мүнөттүк CorePower Йога агымын менен ыракаттануу үчүн убакыт 15 мүнөт оюп мүмкүн болбосо, жөн гана бир ооздон бүт чечкенге дагы акыл-эси жана денелик жактан даяр болушу мүмкүн. аз-катуулугу жүзөгө ашыруу бир нече мүнөт, 2005-жылы башка жана Толуктоочу Medicine журналы басып чыгарган бир катар, анын ичинде изилдөө, yogic дем жана ыкмалары жакшы стресс сабырдуулук, анын ичинде оң психикалык ден соолук көмөк көрсөтүп, ал эми кан насостук жардам берет жана психикалык басым.
CorePower йога менен анын орун басары улук Программалоо президенти Хизер Петерсон, жөнөкөй, үч мүнөттүк отурган ой менен бүтүрүп, кемчиликсиз бир эртең менен алып кетүү мага-чейин бул салт 10-мүнөттүк агымын жаратты. Питерсон айтымында, "ой үч мүнөт маанайын жөнгө салуу жана критикалык ойлонуусун далилденген жок, андыктан бир аз тынч жолу менен күн баштап күн кыйынчылыктарга дуушар болуп, тунук ой жүгүртүү үчүн коюуга жардам берет."
2 - Көнүмүш Sun B
Менен баштоо төмөндөө ит сиз түз бутуна узун омурткасын артыкчылык ", V" түшүп чуркоо түзүү жатасыз, эгерде сиз, шыпты көздөй куруна көтөрүп үчүн abdominals пайдалануу катары курма жана бут топторду аркылуу басуу менен. Сага артта оң санын шыйрагы менен умтул, кирүү үчүн үч буттуу ит , анда Курма ортосунда туудурган аз багылган кирип, аны отургузуу, Сенин оң буту менен алга карай чоң кадам.
Сиздин алдыңкы бутунун чыдамсыздык менен көрсөтүп жаткан текшерип жана алдыңкы согончогу сенин артка согончогун же жөө шарынын шайкеш жатат. бир аз алдыга бурч үчүн арткы бутун айлантуу. Сиздин алдыңкы ал 90 градус бурчта Сиздин алдыңкы согончогун үстүнөн түздөн-түз жайгашкан жатканын да тизе бүгүп. Негизги жана килеминде чечип сиз колун көтөрүп эле жерде негизги бутту сактоо бекемирээк тагып, бир турган абалга келип жоокердин II . бөлмөнүн алдындагы сиздин далысын курча жана жеткенге чейин бирге далы сөөктөрү кысылып, бир колун эки тилде, ал эми бөлмөнүн арткы башка.
артка карай итке Сенин оң бутун кыса чейин килеминде кол коюп. эки-үч дем үчүн бир катар ар бир кызмат ордун ээлеген, карама-каршы тарапта кайталаъыз.
3 - билек Планк
Питерсон айтымында, "билек идея " кемчиликсиз "бири болуп саналат , негизги көнүгүүлөр да далысын жана жогорку дене күч курууда Колду сиздин негизги бардык денеси, анын ичинде обондорду, кайра жана жамбаштын. Бул үчүн 10 секунд келтириши карма баштоо, анда ого бетер бир мүнөткө куруу ".
Сиздин килеминде тизе жана сиз ийиндерине жана колдору килеминде квартира сиздин олчойтуп ролуна катары кол бирине илинген. бутту кайра белим сенин согончогума, башыма, түз сызыгын түзгөн дене менен тыгыз байланышта, ошондуктан кадам. Сиздин куруна астында бууп жана омурткасына Негизги тутантканга болгон курсагы баскычын жакындайт. көп жакшы түрүндө менен мүмкүн болушунча бекем карма.
4 - Standing Figure төрттүктүн
Петерсон "Бул, мындай дейт: туруп салмактуулук поза курча капталын жана кайра ачат жана буттун жана манжаларды кыймыл Обондор. Эки-үч жолу дем алышы керек түшүшүүдө карма."
бийик туруп, бут бөлүп хип-аралыкты боюна отургузулган, алдей аз ийилген. сол салмакты Shift жана тартылуу сиздин борбордун төмөндөтүү үчүн артка бир аз сенин жамбаш басып. полго чейин оң бутун көтөрүп, өз колу менен оң таъсаъыз, туура жолго салуу үчүн жана сол сан боюнча да, буту менен "4" түзүү болуп, сен оң жамбаш жол сырткы ачуу үчүн колдонушат. Бул жааттан алганда, сенин жамбаш сөөктү кайра ары сенин сол тизе бүгүшү үчүн бир барак бир-буту полго салып ойлонуп түндө басып. Сен туура эле ооруп жаткан жамбаш менен манжаларды аркылуу терең участок сезип жатканда, мүмкүн болсо, кызмат ордун жана кармап көкүрөк алдында тиленүү ордуна Алакан алып. эки-үч жолу дем алышы керек кийин, жакшылап абалына кайтып кыймылды өзгөртөт. карама-каршы тарапта кайталаъыз.
5 - Bridge Pose
Эгер көпүрө кылып, Петерсон аны абдан көп суммадагы кетүү керек туудурган эмне үчүн тынчсызданган болсо, "Bridge Pose сенин далысын жана жогорку жүзүн ачып, сенин толкунданып системасын достугун берет бир өзгөртүү болуп саналат. эки-үч жолу дем алышы керек түшүшүүдө карма сен күчтүү алууга, ошондой эле, 10 жолу дем алышы керек бекемдөө. "
алдей жибергиси менен артындагы Lie, бут бөлүп-кабат хип-аралыкта отургузулган. шыпты көздөй, аларды басып, сенин жамбаш сөөктү көтөрүп үчүн жамбашка жана ядрого колдонуу. Сиздин далы сөөктөрү дененин алдында бири-бирине жакындап, "жүргүлө" Сен кайра булчуъдардын жалдоону баса астында сенин кол чабат. акырындык менен дем алуу, ал эми кызмат ордун ээлөөгө, андан бошотуу.
6 - Classic Supine Twist
Эгер классикалык аракет качан болсо supine бүгүлгөн , сен калып жатабыз. "[Бул көнүгүү] сиздин тынчсызданып системасына которуп, сырт жамбаш сөөктү акысыз жана кайра Омуртканын катмарларынын ортосундагы кичинекей кыймыл-релиздер" Петерсон түшүндүрөт.
Сиздин артындагы Lie, сенин буттарын узартылышы да, курал-жарак, ар бир тарапка жазгам, жерде Алакан. эки тизе көкүрөк карай, чогуу тизе жакындагыла, ошондо сен сол жамбаш сырттагы сиздин алаканга коюп, ошондуктан, денебиздеги сиздин оң колун жетет эле. килеминде менен байланышта сол ийнин сактап калуу үчүн аракет жасоо, жумшак сиз өтүнүч жетекчилик үчүн оң колун пайдалануу катары тизе дененин бардык укугу үчүн, жүлүн менен арамдалган түзүү кармап алышат. алдей сөз тийип жок болсо, эч нерсе эмес. Сиз ошондой эле мүмкүн болушунча бурмалап келгем, сенин сол ийининде карап бурулуп. карама-каршы тарапта айтардан мурун эки-үч жолу дем алышы үчүн карма.
7 - Savasana
Сиздин 10-мүнөттүк Йога агымынын акыркы поза болуп savasana , өлүк жаратат. Питерсон айтымында, бул жөнөкөй поза "активдүү эс силерге таалим жана дене Flow кыймылы моделдерин жана сиздин иш жүзүндө түзүлгөн өзгөртүүлөрдү бириктирип, ошондой эле акыл-тынчтандырыш үчүн иштейт."
эмне зарыл болсо, ошонун баарын сенин артындагы жатуу эмес, бут тоголонуп сырткы жана өйдө жана ачык жаткан сиздин калбаптыр. табигый дем жана 30 секунд тынч ээ.
8 - 3 мүнөттүк Seated жүгүртүү
savasana бошоткон кийин, ал жөнөкөй үч мүнөттүк ой жүгүртүү үчүн убакыт келди. Эгер саатты карап калганын эске алуу керек, ошондуктан таймер орнотуу менен баштоо. Ал бүткөндөн кийин, дубалга арка жана белине менен бир жаздыкты же бүктөлгөн сүлгү үстүндө отурат. Жеңил болгон, буттары өтүп отурган туудурган , анда тизесине кол эс алып, көзүн жаап кой. акыл-буруу, Петерсон сунуш кылат ", дем жана унчукпай, ар бир төрт эсептеп белгилейбиз дем жана кыл. үч мүнөт же эсептөөч, анда укмуштуудай күнгө даяр болуп тургула + кетет чейин тургула!"
> Булак:
> Brown КП, .Удаалаш. "Джайпур Yogic кыйынчылыктар, көйгөйлөр, ошондой эле депрессия дарылоодогу дем: Part I - Neurophysiologic модели" КЕСҮҮ жана Кошумча Medicine (2005 Feb.) Journal: Vol. 11-жыл, № 1, б. 189-201.
> Brown КП, .Удаалаш. "Джайпур Yogic кыйынчылыктар, көйгөйлөр, ошондой эле депрессия дарылоодогу Дем: II бөлүм - клиникалык Тиркемелер жана колдонмо," КЕСҮҮ жана кошумча дары-Journal (Aug. 2005): Vol. 11-жыл, № 4, б. 711-17.
> Бриссак G, .Удаалаш. "Ашыкча тынчсыздануудан үчүн йога: изилдөө системалуу кайра карап чыгуу," Бритиш Спорт Medicine журналы (дек 2005): Vol. 39-жыл, № 12, б. 884-91.