Сиздин истинный Бул кызыктуу жана натыйжалуу үйдө Пилатес райондук машыгуу топту пайдаланып улантууга, каршылык тобунун жана Пилатестерди шакек жаса. Пилатес көнүгүүлөрдүн бул толук дене катар Негизги жүргүзүү жана бут басым, ошондой эле Боздун машыгууларды куралданып.
1 - Райондук үзгүлтүксүз бет машыгуу менен Пилатес Ring, Band жана Ball
сиз колдонгон жабдууларды даана бирин же бир нечесин жок болсо, анда ар бир көнүгүүнүн жол берилет. жабдуулар тууралуу көбүрөөк билүү:
Ар бир көнүгүү кыскача көрсөтмө берилет. Сиз көнүгүү менен тааныш эмес болсо, анда ар бир беттин төмөн болуп толук нускамаларды шилтемелердин үчүн шектенбесек болот. Анда баштайлы!
2 - Warm Up: Palm басма сөз менен Пилатес Ring
жамбаш кабатында толук дем жана жумшак тартуу менен түптөгөн жылытат, ич, аркасы менен көкүрөк муундарга.
узун отур, буту өттү. бул ыңгайсыз абал болсо, бир аз жаздык же сүлгү отуруп алат.
сенин алдында Пилатес шакеги менен, жогорку колу-аянтка жалпак эки колун койду. Дем алган.
Сиз жамбаш сөз жүргүзүү жана Пилатестерди шакеги түшүп басып катары лизгинку жулуп жардам берүү үчүн, дем менен демибизди жана колдонуу.
контролдоо менен шакек бошотуу дем.
5 ирет кайталаъыз.
Жок, шакек? Кыл батектер дем .
3 - Пилатес шакеги менен Up Roll
Сиздин буттары түз менен чалкасынан жатып.
шакеги эки тарабын колу менен, шакек шыптан дал келет, ошондуктан түз ийнине чейин кучактап көтөрүү.
бир терең дем алып.
Прозалар: ылдый кабыргасы болгула жана шакек кошумча чыгашаларды алып катары ийнине колумду сенин артына түшүп көрөлү.
Дем: Сенин курал алып, алдыга түшүп, сенин башын ийкөө катары угулушу жана полдон сиздин жогорку орган бүгө баштайт.
Дем, силер бара турган рингге тарапты басуу тоголоктоп бер. Бардык жол менен жылдырып, омуртка сиз ичи абдан кашык менен отурган жаткан курал-жарак жана шакек сиздин буттарына үстүнөн умтулуп чейин омуртка менен.
аскадан кулатам баштайт дем. эле ныктай артында, төмөн АБСи менен түрмөк баштоо.
Прозалар: түшүп контролдоо менен жол Roll. Сиз жылдырып болуп, акырындык менен шакек бошотуу.
шакек катмарлар менен бүтүрүү.
Эсеп Roll дагы 2 жолу. Сиз буту ийилген, жерде бут албаганыбыз шакеги менен суудай өзгөртө аласыз.
4 - Leg Бенд жана Стреч каршылыгы Band менен
Сиздин арткы бетинде, көкүрөк карай бутту алып жана бутка тегерегинде каршылык тобун койду. Сиздин такалар чогуу жана манжаларынын бир аз алыс, ошондуктан бир Пилатес V менен бутун койду.
тобун өз колдору жараатын кырмандагы ийнине жана буттары басма кабатка жана бийик бир бурчта турат деп карма.
Дем алган.
Прозалар: Сиз зарыл негизги сиз 45 градустук бурчтар менен бутту чыккан катары ич кыймыл жерге көзөмөл жүргүзүү. Жогорку турбайт, төмөн болуп эсептелет.
куруна тизе бүктөп жана абалын баштоо үчүн кайтып дем. контролдоо жана каршылык топтун тартуу сезими менен кылгыла.
Көнүгүү 5 ирет кайталаъыз.
Variations: жогорку орган бүгө кошуу. Силер билгендей, анда Пилатес Апр тизмегин, сен параллелдүү бутун согончогуна чейин, ошондой эле кыла алат.
5 - Single Leg Circle Exercise менен каршылыгы Band
чогуу берилген буту менен чалкасынан жатып.
көкүрөк карата бир бутун алып жана этегине тегерете каршылык тобун койду.
шыпты көздөй жамбашты узартуу. Сиздин тизе аз ийилген болот.
Сиздин көкүрөгүн ачып, силерди кулактары сиздин далысын бар.
Сиз кичинекей чөйрөлөрдү сунулган санын дененин башка бөлүктөрүнө туруктуулукту сактоого лизгинку пайдалануу менен жамбаштын ушунчалык гана бут берет кылам -
Дем: органдын кийинки үстүнө бутун өтүп, төмөндөө, аны жаа.
Прозалар: тарапка чыгып, буту шыпырып ийри сызык, Улантуу борборуна арткы бутун алып чөйрөсүн толтурууда.
5-чөйрө, анан буту алмаштырган учурда ар бир багыты.
6 - Колго керл менен каршылыгы Band
Бул ошондой эле сиздин лизгинку иштейт таянып иш болуп саналат. бут айланасында каршылык тобун ороп.
Сенин бутун бүгүп менен узун чейин отур.
Сиздин бел деп кайра лизгинку бир терең батончик менен Roll килеминде жана сиздин жогорку орган жок тармал жатат.
жогорку органы бүгө карма. Arms бир бурчта, буттары жерге дал келет.
Дем: курал таркатуу.
Прозалар: Arms абалын баштоо үчүн.
7 - Ball боюнча Bridge
Сиздин чалкасынан жатып нейтралдуу омурткасына көнүгүү топтун сиздин төмөн буттары менен. Тизе аз ийилген. Feet бүгүп.
Сиздин курал килеминде салып, ыкшап, силер менен бирге болот.
Дем алган.
Прозалар: Эгер буттарын жана таманына, сандар, жана ийиндерине чейин куруна көтөрүп бир узун болуп калуу сыяктуу артынан аркылуу энергияны жөнөтүү.
Карма жана 10 секунд дем.
Дем: түшүп түрмөк көзөмөлдөй ич кыймыл колдонуу. сенин алдында тизе жумшартуу.
5 ирет кайталаъыз.
8 - Планк Exercise Ball боюнча көтөрүшү керек
курча алдында ашыруу атылышы менен тизе. Анан бир жай абалда болуп чейин кол менен басып, топтун үстүнө сөөгүн алып. Эгер, машыгуу кыйын чыгып андан ары.
ойлорду текшерүү:
- Сиздин курал-түз болуп саналат, муунактар, камап коюшту.
- Сиздин билектерин сенин ийиндердин алдында турат.
- Сиздин курсагы көтөрүлдү.
- Сиздин буттары чогуу көтөрүп жатабыз.
- Сиздин Дене бирөө, узун кезекте турат.
Өткөрүү жана 20 дем - 30 секунда. Кайталаъыз.
Extra кредиттик: органга жакын чыканактын 5 Көтөрүү чыкмалар Пилатес-стилди кыл.
9 - Сундук Lift менен Exercise Болл Буруу
топтун отур.
Сиздин куруна астында тапшыр, ошондо орто-кайра эле топ тарабынан колдоого чейин бут жүрүшөт. Сиздин тизелери туура бурчта көздөшөт жана буттары жана буттары параллелдик болуп саналат.
Сиз бир аз жогорку орган Оромолдуу бар. сенин башына артта колдорун коюшту. кенен чыканак. ылдый Shoulders.
Дем алган. Прозалар: Сиздин көөдөн узак ылайык келет чейин жогорку жүзүн көрсөтө бер.
Дем: жогорку орган бүгө кыл.
Прозалар: укугу үчүн Көкүрөктүн башын күйгүзүү. Сиздин sternum ылайык өз башын болгула.
Дем: бол бүрүшүп, борборуна кайрылып.
Прозалар: Сиздин жогорку орган узартуу.
5 Times ар бир тарап, өзгөрүүчү.
10 - Side Leg Press менен Пилатес Ring
Бутта сөөк жогору, адилет адамдар Сенин кызыл ортосундагы Пилатес шакеги менен тарапта жат. Сиз башына астында колу менен түз алып коюп, же билектин боюнча колдоо болот. жогорку колу колдоо үчүн жерде болуп саналат.
Сиздин буттары курча алдында бир аз жана сенин жамбаш менен ийиндери болсо, көөдөн айнек эки көлөмдө ортосунда болгон тик толтурулган болот.
Дем алган.
Прозалар: ички тизесине аркылуу узарт жана Пилатестерди шакеги жерге басып.
Дем: шакеги чыгарууну көзөмөлдөө.
5 жолу ар бир тарап кайталаъыз.
Эч кандай Пилатес шакек? Килеминде ички сан трассаларына кылгыла .
11 - Ачык Legs балансы менен Пилатес Ring
түз отур жана кызыл ортосундагы Пилатес шакек.
жерде жалпак сенин алдында тизе бүкпөгөн жана эки бутубуз бар.
Артпа кайра бир аз жана ийиндерине болгон тизесин көтөрүп үчүн ич колдонуп.
Сиздин буттары сөз жок, ошондуктан сиздин Залдын келет кырманга окшош жана Пилатестерди шакек чынчыл болуп саналат.
Сиздин буттары түз чейин сиз төмөнкү буту узартуу эле бийиктикте сиздин тизе бер. Сиздин колу менен сенин тизесине же төмөн буттары артында желпи эс.
Карма жана акырын шакек, 10 20 секунд кысылып, дем.
Бошотуу жана дагы эки жолу кайталаъыз.
12 - Чоюу Ball жана More көнүгүүлөр жөнүндө жазылып
Жакшы Workout! Сиз участок татыктуу. Көнүгүү топтун Бул эс узундугу абс жана жамбаш flexors өзгөчө жакшы сезет.
топтун отур. Андан ылдый түрмөк катары чыгып. Сиздин артка топтун үстүндө кучагын жайган чейин бара бергиле.
Сиздин колу менен да, саны, же туш-тушка катуу кылып болушу көрсөтүлгөн аларды окуучу боло алат.
Эгер бул тушка жакшы сезип эмес, же сиз кайра сунуп келет, аракет баланын туудурган килеминде.