Биз бул үчүн сүрөттөрдү жана негизги көрсөтмөлөрдү да бактылуу болуп Пилатес төрагалык Пилатес окутуучу Nadira-Боуэн тарабынан төмөнкү дене үчүн машыгуу. Nadira-CO-негиздөөчүсү болуп саналат, Кыргыз Республикасынын Президентинин жана мурдагы аткаруучу директору акыркы Пилатес ыкмасы союз (PMA), ошондой эле жогорку пилатести Mad Dogg атлетика боюнча бөлүү үчүн билим берүү боюнча мурдагы директору. Nadira-бир PMA Certified Пилатес мугалим PMA CPT болуп саналат. Ал үйрөтөт, үзгүлтүксүз билим берүү семинарларын жана Пилатестерди окутуучу тренингдерди АКШ боюнча жана чет жүргүзөт.
Бул машыгуу-жылы, Kevin боюнча көрсөтөт MVe Пилатес отургуч , салттуу Пилатес креслого заманбап байыр. Сиз Malibu Пилатес отургучка, анын ичинде кандайдыр бир креслодо бар бул машыгуу көпчүлүк кылууга жөндөмдүү болушу керек. Жазгы тирешүү ар Пилатес отургучтар боюнча ар түрдүү болгондуктан, Эгер параметрлерди ойлонуп сот керек болот. Жалпысынан алганда, бул машыгуулар орто жасалат - жогорку бекитилген.
Сиздин машыгуу үчүн бир нече пункт: Бул төмөнкү дене машыгуу болсо да, сиз ядродон иштеп жатат, бүт денеси тартылган эмес. Алар дагы, эркин кыймылдай албайт, ошондуктан сиздин омурткасын узундугу жана белинен чыгып чемоданды көтөрүп - Сиздин лизгинку тартылат. Эгерде Аны бошотуп эле жаз менен алек болуу менен максималдуу таасир учуртуп пайдаланууга унутпа. көп окууларына Nadira-отургучка капталга колун жардам алуу үчүн баскан, анын далысын, кутуну ачууга, ошондой эле анын ички менен анын курал-жарак тартуу карап чыгалы *.
Aika-From: "Менин жеке машыгуу Мен эмне үчүн жакын үчүн кайчылаш окутуу режимин бириктирүү жана спорт эркин салмагы жана машина менен иштеп чыгуу кирет - камтыган, албетте, пилатести кыймылы негиздери - Менин Пилатес нугу менен бирге. жумасына 3 күн мен пайдалануу жагат Wunda төрагасы менин төмөнкү денени жана балансты чечүү үчүн менин тренажердук нугуна аягында. Мына, менин машыгуу болуп саналат. "
* Башка Пилатес студия жабдуусу Көнүгүү көрсөтмөсүнө ылайык, Пилатес отургучка менен дененин төмөнкү машыгуу үчүн квалификациялуу Пилатес нускоочусу тапшырмасы боюнча маалымдалат Пилатес тажрыйбасын колдоого багытталган. Көрсөтмөлөрү, бир нече жол учтары менен бирге, кыска - станок менен сырткы эске арналган.
Пилатес стул жабдуулардын жазгы-жүктөлгөн бөлүгү экенин эстен чыгарбоо керек. Бул дененин төмөнкү машыгуу өнүккөн көнүгүүлөр салып берет. Каалаган убакта сиз туруксуз болсо, аны өткөрүп же көнүгүүнү өзгөртүү акылдуу болот.
Төмөнкү Body Workout: Seated Double Leg Пилатес Төрагасынын боюнча насосторду
Отур Пилатес төрагалык борборунда жана жөө басууга эки бутун коюп. Биринчи Апр абалы Пилатес V . артынан бири менен манжалардын аз бөлүп турат. Сиздин түрүндө жана бекитуу жөнүндө ойлон.
педаль чейин жана 10 эсеге ылдый басыъыз.
Жетекчилик Ишара: артынан көтөрүп сактоо тарамыштарын тартууга жардам берет.
Кийинки, параллелдик буттар.
Double Leg насосторду - окшоштук
Туруъуз коюп, бутун силерди жүрүшөт боюнча Дене Пилатес креслого . буту жыйындысынын параллелдик болуп саналат. түз отуруп жана ядродон сата бер.
педаль чейин жана 10 эсеге ылдый басыъыз.
Колдонмо Ишара: буту сактоо удаалаш сандары бекемдөөгө жардам берет. кыймыл менен бут асканы жол бербе.
3-буту орду сериясы менен кандай байланышы бар байкап турган Пилатес Апр жана мужеддиди боюнча Апр .
Кийинки, буттарын кең.
Double Leg насосторду - Ноги Wide
Бурчтарынан карата согончогу менен Пилатес стул буту тилкесинде, буттары, буттары бир аз чыгып кетишти.
педаль чейин жана 10 эсеге ылдый басыъыз.
Bonus Көйгөй Апр кетер алдында, кайра Пилатес V жана артынан орундарына барып, бир буту насостук керек. башка буту түз алдында узартылат. 5 өкүлдөрү ар бир буту.
Туруктуу Single Leg насосторду - Front
Алдында туруп Пилатес креслого учуртуп караган. ылдыйга оң буту Негедир [убакыт] коюп, сени алдында колдорун кесип. көбүрөөк тартуу үчүн, көрсөтүлгөн курал жайылтылат.
ылдыйга түшүп түртүп 10 жолу жана башка буту менен кайталап.
Кийинки, Single Leg перси менен насосторду
Single Leg перси менен насосторду
Туура жагына жылдыруу Пилатес отургучка төрагалык тарапка туш. оң жөө туруп жана сол буту өтүп, ылдыйга бирге толук бутун коюп. Ал ордунан турганда турган бут жүрүшөт мизине киргизилген эмес.
Сиздин турган бут балансты жана сан өтүп менен 10 жолу учуртуп айдашы сакта. башка тарапка жүрүп, карама-каршы бутту менен кайталап.
Single Leg насосторду - Артка тегеректөө
Артына жылдыруу Пилатес отургучка төрагалык алдына туш. Белин арткы четине челип.
отургучка сенин оң бутун коюп, ылдыйга түшүп, сенин согончогун койду. буту Түйүлгөн калат.
Сиздин оролот жана омуртка колдоо үчүн Ич, борбору аркылуу жулуп.
креслонун тагына эки жагына кол коюп.
, 10 эсеге төмөн учуртуп ичине башка буту менен кайталап.
Single Leg насосторду - Side
Ошентсе да Пилатес олтургучтун жөлөнгүчүнө, Сенин оң санын шыйрагы менен отургучка арткы четине кийинки боло турган болууда. тактысынын үстүнө Сенин оң санын шыйрагы менен жер жана басууга туура согончогун койду. буту бир аз чыкты жатат.
Arms бүктөлгөн же көрсөтүлгөн узартылат.
Басып түшүп 10 жолу. башка тарабындагы кайталаъыз.
Single Leg насосторду - Kneeling болгула
учуртуп караган Пилатес креслонун үстүнө чөгөлөп.
сенин башына артында жайгаштырылган тараптан же ийүүгө өз колу менен алып чыгып, курал-жарак кармап, ал эми бир тизесинен калдык.
сенин жамбаш алдыга караган ашууда жана ал тургай бул жагарын ылдыйга өз бутунун согончогун кой.
Arms бүктөлгөн же көрсөтүлгөн узартылат.
Пресс-10 эсе төмөн түшүп, аркы өйүзүндө кайталап.
Single Leg насосторду - Kneeling Side
капталды карап калгандай кылып Пилатес отургучка чокусуна сиздин денесин күйгүзүү.
, Бир буттап тизелеп бутту тилкесинде буту тилкесине жакын бутун кой. тилкесинен бирге бутун чыгууда.
Басып түшүп 10 жолу. башка тарабындагы кайталаъыз.
Arms бүктөлгөн же көрсөтүлгөн узартылат.
Front тоого чыгуу - Тур кайтуу
Пилатес отургуч карап тургула.
ылдыйга сол бутун жерге коюп, жерге түшүп учуртуп басып.
тактысынын алыс менен тизип, бутунун учу менен креслонун тагына Сенин оң бутун кой.
артка турда, орундугунун эки жагында өз колдорун. оң бутун салып салмагын которуу жана сол буту менен басылат сөз алып, эстетиши үчүн +, бул толук кандуу абалда бүтүндөй денесин көтөрүп.
Сенин оң буту тарагандардын кабатка деп аталат, ошондуктан бир трассанын бүт денесин алып келгиле.
Бул кызмат ордун ээлейт жана өзүнүн сол бутун 10 жолу насосу.
сенин жамбаш төрт бурчтуу, ал тургай, бул кыймылдын ичинде болуу менен болушу керек.
кайра ылдый кабатка сол бутун акырын түшүп калагын кармап, оң санын шыйрагы менен басууга ушунчалык бутун өзгөртүү.
креслодо сол бутун жерге коюп, экинчи жагына көнүгүүнү кайталап.
Bonus-кыйынчылык: дене башын артында колу менен чынчыл экенин эске албаганда, ошол эле көнүгүү. педаль сан кабатка параллелдүү чейин көтөрүп уруксат берүү. Pump 10 жолу ар бир тарап.
Going Up - Front
Пилатес отургуч карап туруп, ылдыйга сол бутун коюп, жерге түшүп учуртуп басып.
отургучка жерге үстүнө оң бутун (мандат) тагында алыс менен тизип, бутунун учу менен.
Arms өтүп же көрсөтүлгөндөй узартылышы мүмкүн.
бүт денени уюштуруу жана ийилген бут ордунан жардам үчүн оң санын шыйрагы менен жол менен басып башташат. Сенин бүт денеси сол буту түз эле болгула көтөрүлөт жана педаль эч кандай каршылык менен абалына чейин бардык жол менен келет.
сенин жамбаш жана ылдый көчүп катары төрт бурчтуу жана шайкеш болуу үчүн шектенбесек болот.
10 кайталап кылгыла жана башка жагында кайталап.
Жетекчилик Tip: бул көнүгүүнү бир багылган түрү болуп саналат. салмагы эки буттарынын ортосунда бөлүштүрүлөт - эмес, бардык алдыңкы бутунда. Сен күчтүү жана туруктуу болуп, эгерде бул көнүгүүнү кыла көрбө.
Пилатес креслодо бул дененин төмөнкү машыгуу салым үчүн зор Пилатес окутуучу жана семинардын жетекчиси: Kevin Боуэн үчүн рахмат. Nadira-блогуна өкмөт Эркек болуп саналат. Ал ошондой эле Facebook таба аласыз.