Сиз чуркоо же убагында кыска даяр эмес болсо, сен дагы эле калория көп өрттөп жана машина жөнүндө көп убакыт туруп натыйжалуу орунда машыгуу ала аласыз.
Бул жерде төрт тез жана натыйжалуу болуп саналат (ошондой эле кызыктуу!) Орунда истинный.
1 - 30-экинчи Sprint Intervals
Бул машыгуу дегиче, убакыттын өтүшү менен мен акырына карата тер малынган жатам учуп кетет. Эгер мурун кайсы бир speedwork кылган эмесмин, анда бул так ылдамдыгы окутуу үчүн эрежелер .
- бир мүнөт үчүн жеңил темп менен жүрүп башташат. 5 мүнөт үчүн жеңил Jog менен жылуу-улантуу. Сиз сүйлөшүү темпте болушу керек. Бул сиздин кан насостук жана денеси жылуу жана машыгуу үчүн даяр болот.
- 30 секунд үчүн катуу аракет (оор дем алуу) үчүн артта жыйнагыла. жеңил Жаба 90 секунда менен көрсүн.
- спринт / калыбына келтирүү аралыктары 9 жолу (18 мүнөт жалпы) кайталаъыз.
- бир жеңил темп менен 4-бөлүп төлөтүлүшү менен аягына - жеңил Jog же бат басуу.
Бардык орунда убактысы: 30 мүнөт
2 - Side кадам Workout
Бул машыгуу чуркап чынында жамбашка жана quads иштей турган жакшы "Ole тарап катчысы менен басып биригип.
- бир мүнөт үчүн жеңил темп менен жүрүп чейин жылыйт. 4 мүнөт үчүн жеңил Jog менен жылуу-улантуу.
- жөө жүрүшүнө кайрылып, андан кийин, анда тарап темир кармап, сенин денесин тарапка бурулуп, бир боортоктоп абалда аз туруп, анан бут тарабы-минерлер баштайт. кооз алуу жана башка бир бутун кесип өтүүгө аракет кылбагыла. 30 секунд кыса тарабын улантуу жана андан ары жүрүп кайтышат.
- из артта алып кетүү кыйын, оозеки чуркоо жүрүшүнө 2 мүнөт. Анан кайра түшүп, экинчи тараптагы каптал катчысы бир 30-экинчи аралыкта жүрүүгө темпин алып.
- 2 мүнөт менен улантуу жеңил чуркап / 30 20 мүнөт, аны болгом чейин тарап катчысы (алмашма тараптар) экөөнү.
- бир жеңил темп менен 5-бөлүп төлөтүлүшү менен бүтүрүү.
Бардык орунда убактысы: 30 мүнөт
3 - / Hills жүргүлө Бухгалтерия иштетүү
Сиз эркинен бирде жөө жагат болсо, бул сен үчүн жакшы болот. Адырлар менен чынында glutes иштей аласыз.
- жеңил Жаба же тез басуу менен 5 мүнөт жылуу чейин башта.
- 1% га чейин жамандыкка жогорулатуу жана 1 мүнөткө жүрүшөт.
- 1 мүнөт үчүн жакшы темп менен 0%, чуркап Төмөнкү сал.
- 2% га чейин жамандыкка жогорулатуу жана 2 мүнөт жүрүшөт.
- 2 мүнөт үчүн жакшы темп менен 1%, чуркап Төмөнкү сал.
- 3% га чейин жамандыкка жогорулатуу жана 3 мүнөт жүрүшөт.
- 3 мүнөт үчүн жакшы темп менен 1%, чуркап Төмөнкү сал.
- 4% га чейин жамандыкка жогорулатуу жана 4 мүнөт жүрүшөт.
- 4 мүнөт үчүн жакшы темп менен 1%, чуркап Төмөнкү сал.
- жеңил Жаба же тез басуу менен 5-бөлүп төлөтүлүшү менен бүтүрүү.
Бардык орунда убактысы: 30 мүнөт
4 - Calorie-жардыруу иштери Пирамида Workout
Бул машыгуу чуркап жүргөн Тыныгуулардын биригип, калория бир тонна күйгөн.
жеңил Жаба же тез басуу менен 3-мүнөт жылуу чейин башта. Андан кийин төмөнкү аралыгы кыл:
- 30-экинчи спринт / 30-экинчи, бас
- 1 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 2 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 3 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 4 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 3 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 2 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 1 мүнөттүк спринт / 1-мүнөт жөө
- 30-экинчи спринт / 30-экинчи, бас
жеңил Жаба же тез басуу менен 2-бөлүп төлөтүлүшү менен бүтүрүү.
Бардык орунда убактысы: 30 мүнөт
More Treadmill Машыгуу жана сунуштар: