Ири чарчы күчүн Болт Exercise
Дубал отурушат көнүгүү реалдуу төрттүк топ жаздыргыч болуп саналат. Бул көнүгүү Көбүнчө изометрдик күч жана туруктуулук куруу үчүн колдонулат quadriceps булчуң топко , glutes , торпоктордун.
дубал отурушат, көп учурда башка иш-чаралардын ичинде, акырындык менен тоодон ылдый лыжа тебүү үчүн алдын-ала сезон буту күч куруу үчүн колдонулат. Көнүгүү quads бөлүп жатат жана сиз төрттүк топ чарчоо жок ары кымтып болууга жардам берет да, дубал-Абаддын мэриясы машыгуу башка төрттүк топ менен бирге колдонулушу керек бекемдөө көнүгүүлөр сыяктуу, жөө багылган же кээ бир негизги картинки лыжа аналоги сиздин максат болсо, анда.
Кантип Perfect Wall отурабыз үчүн
Дубал жасоо татаал эмес экенин, бирок, көп адамдар, адатта, аны туура эмес. Сиз дубал сенин жамбаш жана тизе туура бурчту түзүшү керек, анда туура туура аткарып жатканын билебиз, сенин арткы дубалга жалпак жана тамандарына жерге бар. Сиз төрттүк топ аянттын бир аз кетүү сезүүгө жөндөмдүү болушу керек. Бул жерде кемчиликсиз бир дубал отурушат аткарууга кадам болуп саналат:
- дубалга каршы жөлөнгүчү менен баштоо (же бар болсо, бир көнүгүү топ пайдалануу) бут плечо туурасы болуп, болжол менен эки дубалдын буттары менен.
- Сиздин сандары жерге параллелдүү чейин акырындык менен дубалга түшүп артка түртүп.
- Эгер сиз, тизелери титиреп, сенин кызыл (караганда манжасы ашык эмес) жогору түздөн-түз болушу керек болсо, бутун, өзгөрүүлөрдү жаса.
- артка дубалга квартира бергиле.
- , 20, 60 секунда үчүн кызмат ордун ээлөөгө 30 секунд эс алуу, көнүгүүлөрдү жасап, үч жолу кайталап.
- Эгер күч көбөйтүү беш секунд менен кармалган убактысын көбөйтүү.
- Сиз quads бир күйүп сезимин сезилиши мүмкүн, бирок тизе же балкачасы кайгы болсо, көнүгүүнү токтотот.
Өзгөртүлгөн Wall Sit
дубал жасоо өнүккөн машыгуу болгондуктан, сиз кызмат ордун же түзгөм узундугун, аны аягына чыгаруу үчүн бул көнүгүүнү аракет бир нече жолу өзгөртүү керек болот.
бул дагы бир дубал отурушат аягына чыгалбай жаткандыгын чейин иштеп, сен да күч-кубат курууга жардам берет деп өзгөртүү, жакшы болот.
- дубал отуруп жандуураак төмөндөтүү үчүн, өтө эле алыс дубалды түртүп жок. белине 90 градус бурчта эмес, бир 45 градус бурчта үчүн багытталат. Бул сиздин чөгөлөгөн басымы бир аз алып, quads жүгүн жарык кылат.
- көнүгүүнү өзгөртүүгө дагы бир жолу биринчи жолу бир кыска суммасында кызмат ордун ээлейт жана өзүнүн, силер ого бетер катары кармалган убакыт жогорулатуу болуп саналат. башында беш же он экинчи кармап көргүлө.