Сиз ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен ашкана толуп жана салмагын жоготуп, жакшылап тамак пландаштырылган койдук. Ал эми силердин диета дагы эле иштеп жатат. Тааныш угулат? Тилекке каршы, ал капиталдык ремонтко муктаж сиздин койгом да болушу мүмкүн. Сиз ошондой эле реалдуу жыйынтыктарды алуу үчүн жаман тамактануу адаттардан арылыш үчүн үйрөнүшүбүз керек болушу мүмкүн.
кайда баштоо үчүн эмес, чын эле? Биринчи кадам өтө зыян кылып жаткан жүрүм-аныктоо болуп саналат. бош калорияларды, керексиз майын, же Тамакка кант кошо кошуу күнүмдүк тамак ичүү адатынын бул тизмесин таба аласыз. зыяндуу адаттар тааныш кайсы кара. Сиз бул жүрүм-Кымча таасир бар экенин билген да эмес болуп калышы мүмкүн.
аныктап жана оор иштерди бутага алса, анда бул абалга бир чечүү жолун издеп, дүйнө жүзү боюнча реалдуу натыйжаларды көрүүгө болот. Эгер жок кылуу иш-аракеттерди аныктап, кийин, жакшы жүрүм-туруму үчүн аны алмаштыра аласыз. Көпчүлүк учурларда, зээндүү жолу жаман тамактануу адат өзгөртүү үчүн жеңил жана жакшы сезген денсоолукта практика менен алмаштыруу болуп саналат. Ал эми сен туруктуу негизде жаңы адатты тандап келет.
өзгөртүү үчүн негиз катары ар бир жаман адат астында аталган сунуштарды колдонгула. Бирок жашоо туура чечилишин өзгөртүү. Ал тургай, чыгармачыл алууга жана сиз үчүн көбүрөөк мааниге ээ жекече чечимди иштеп чыгуу болот.
1 - Сиз сүйлөш чал "Bad"
Сиз чечүүгө туура келет биринчи адат сиз тамактануу Күндөлүк сүрөттөө үчүн колдонгон тили болуп саналат. Жөн гана сөздү "жаман" жоюу туура багытта бир аз кадам болушу мүмкүн.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, Duke Diet жана дымак борборунун тамактануу боюнча директору, Duke University борборуна менен байланышы бар бир дүйнөгө белгилүү салмагын жоготуп программасы болуп саналат. Ал жүрүм-сотту маани салмак жоготууга тоскоол болот деп белгилеген.
"Наалатын пайдалуу эмес", ал тамактануу адистери чечимисиз тамак жүрүш чечүү үчүн окутулат деп айтылат.
"Жегенге эч кандай туура эмес жана жаман адаттардан бир гуру эмесмин. Мен жөн эле кардарларга таза, жакшы сезет жол менен жебегиле. Менин кардарлар өз программасын колдоо үчүн көбүрөөк ошол жол менен жардам жок."
Ал сиз кесипкөй менен иштеген же өз жаман адаттарды өзгөртүү же жокпу, жай жана жумшак мамиле жакшы деп баалайт. Бир убакта бир адат максаттуу жана пайдалуу тамак жетишкендик өнүктүрүш үчүн жөнөкөй алмаштыруу жүрүм таба максат койдук.
2 - Сен Snack-Happy Майрам болгула
Сиз сот бөлүп кийин, ал ийгиликке үчүн шарттарды түзүү менен тамактануунун үзгүлтүксүз бекемдеш үчүн убакыт жетти. баштоо үчүн мыкты жер ашканада болуп саналат.
Сиз ашканада жогорку калориялуу тамак сактап жатамбы? Сиздин дүкөн кыл бош калория закускаларды көз-деңгээл кычка? муздаткычтан борбору текчелерин ашуун алуу-катканын, канттуу ичимдиктер, же майлуу таттуу тамак-аштар барбы? Бул азык-түлүктөрдү сактоого адаттары боюнча, жаман, акылсыз жегенге түрткү алат Корнелл University аткарылган изилдөө .
Дени сак адат алмашуу: силер көп учурда аларды аз болгон жерлерде Store бош калория тамактар. сиздин то кычка микрочиптерди жана тамак-аш жасап, же жолу бийик көтөрүлүп, аларды алуу үчүн бир аз иштөө керек, ошондуктан. Ашканадагы эсептегичтерди тазалап, бир менен куки кумура ордуна жемиш табак . Ал эми толук муздаткыч ремонтко эмне сиз карап, эшикти ачып көрүү үчүн, абдан аш болумдуу тамактар алдыңкы жана борбору болуп саналат.
3 - Сен-аш Prep калория баш ийбөө
Эгер тамак жасаганды жакшы болсо, анда ден соолугу жеп же арыктоо келгенде сиз бир кадам алдыда кутусунун турабыз. Сиз качан пландоо жана үйдө тамак жасап, ал аш болумдуу азыктарды кошуу жана үлүш контролдоо боюнча топтоого болот.
Бирок, тилекке каршы, сиз арахис май идишке тартып, кашыгын жалап жатканда, күнүмдүк тамак-аш көп калория кантип кошуп, куки камырдан кошумча жоной же эки чогултуп, же кайра үй песто салышы даамын ... жана дагы бир жолу ойлонуп бар ... жана кайра? Бул сиздин эсепке эмес, күнүнө калория жүздөгөн чейин кошо аласыз акылдуу калория-эсептөө . Натыйжада, сен ачууланып, атүгүл туура тамактануу же салмагын жоготуу планы боюнча берүүгө мүмкүн эмес.
Дени сак адат алмашуу: силер тамак алганда үстөлүнө кумура менен суу бер. Сен үчүн, сүргү колдонгондон кийин, идиш, же ашкана идиш сенин ордуна сууга салды. Сиз идишкеби +, таза жана белинен ылдый кесип калория отурам. Ошо сыяктуу эле, силерди азгырып, табактарды +, күл салгычтарды, жыпар жыттуу зат түтөтүлүүчү идиштерин жана чөгөрүү даяр чайкаса толук жуунгуч керек. Ошондой эле, сиз, жалбыз соруп же үстүнөн-даамын татып азык-түлүк даярдануу учурунда ындыныбызды кант-эркин сагыз чайнап койсо да болот.
4 - Сен жегиле менен нерселерден
Эгер сиз керектүү тамак-аштан көбүрөөк (жана Кымча үчүн керексиз мина кошуу) мыкты жолу алаксып тамак иш болуп саналат. Сиз адатта, сыналгы же ноутбук алдында жеген болсо, анда, балким, бир нерсе кылыш керек жегич болуп саналат. Ал тургай, китептер жана журналдар менен бирге тамак ичип отурган алыс ары бура алат.
Дени сак адат алмашуу: Эгер тамактан ырахат көбөйтүү, анда, акырындык менен тамак-аш, сыягы, көбүрөөк тамак-аш, жана кабыл ала турган ачарчылык жана толуктугуна белгилери тамак керектүү өлчөмдөгү тамак үчүн. Ан үчүн, Рутка канааттандырарлык тажрыйбасын түзүүгө умтулабыз.
Сиздин үстөл кой, сенин тамак плиталардын (ордуна кутусуна же пластикалык идиш алып жегенден) жана тамакка кийин сыналгы өчүрүп. четке газета-журналдар, Пут жана тамактануу сезүү тажрыйбасына басым. деп аталган бул практика, "эске жеп", ден соолугу салмагын сактоо көптөгөн эксперттердин пикири боюнча ачкычы болуп саналат.
5 - Сиз: Ahoy Food
Politi боюнча, тамак-аш чочуп залакалуу адат болуп саналат, анын кардарларынын көбү өзгөртүү кетким келет. Ал бирөөлөр көп жолу жакшы тамактануу адаттарды иш экенин түшүндүрөт. Мисалы, сиз жубайына жакын турганда күндүзү жакшы тамагын жей албай калышмак. Сиздин аялы же күйөөсү төшөктө барат, бирок сиз адатта алыс турган тамак-аш азыктары боюнча кемириши келесиз. Бир изилдөөнүн жыйынтыгына таянсак, тамактануу жана зат алмашуу синдрому үчүн коркунуч ортосундагы байланышты тапкан.
Дени сак адат алмашуу: Сен жалгыз болгондо сергек адаттардан алыс бузууга муктаж эмне үчүн изилдөө керек болушу мүмкүн. Politi эч ким издеп жатканда, анын кардарларынын кээ бир "өздөрү каалагандай иш кылышат эркин" экенин айтат. деген тааныш үн болсо, азык-түлүк планы да болушу мүмкүн, ошондой эле кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү жасоо зарыл болушу мүмкүн.
Ошондой эле ден соолугу азыктарды чындап ачка болсок, анда бутерброд бар экенине эмне үчүн шектенбесек болот. алдын ала пландоо жана жаңы мөмө, алдын-ала кесип келсе, бүт нан печений же жаъгактар сыяктуу дени закускаларды ошонон жасоого азгырык бара даяр экендигине ынануу керек.
6 - Саламаттык сактоо Halo түлүк үчүн Fall
азык-түлүк пакеттерин алдындагы жарнама дооматтар тамак-аш азыктары, алар да ден соолугу жакшы кылып көрсөтө алат. Мисалы, кукилер менен кутуча баары табигый эмес, ГМО, органикалык заттар, бирок алар дагы эле кукилер болуп жасалган деп жарыялагыла мүмкүн. Ал кукилерди кошо кант, куру калория алгылыксыз майын, өтө жогору болушу мүмкүн.
Кээ бир изилдөөлөр биз дени сак болуп кабыл тамактарды ашыра жакын экенин көрсөттү.
Дени сак адат алмашуу: топтомдолгон тамак алдында доомат баш ийбөө. Анын ордуна, үстүнөн пакетин бурулуп, федералдык өкмөт менен жөнгө салынат маалыматтарды алуу үчүн Тег карагыла. Ошондой эле тамак-аш болумдуу заттар, аз камтылган ынануу үчүн ал аралашмага тизмесин карап мүмкүн кант кошулган, жана эч кандай транс май.
7 - Сен толуктугуна көзү Past жегиле
Биздин "таза табак" маданият, биз болсо, плиталардын, атүгүл тамак бардык эле толгон аягына чейин сылык эмес экенин көрсөтүп турат. Бирок, жакшы адеп ушул тажрыйба бизге ашыра алып келиши мүмкүн жаман тамактануу адаты болуп саналат. Анан да жаманы, сиз орозо жегич же алаксып жеген болсо, силер да толуктукка-пунктунун акыркы жеп табышы үчүн.
Дени сак адат алмашуу: мыкты жолу ашыра тоюу, алыс сиз тамактануу практикасын жайыраак болуп саналат, ошондуктан толук ала дене сезимдерди сезе алабыз. Көптөгөн эске жегичтер тамак-аш, ар бир сат, алардын ортосундагы айрылышына ылдый коюп. Ошондой эле кичинекей бөлүктөргө силерге тамак-аш кесип жана ар бир эки-үч чагып ортосундагы суу иче берет.
Булардын ар бири сиз Жетишет кийин жеп калышыбыз үчүн, ал толук ичинен сезимин таануу үчүн көбүрөөк убакыт берет.
8 - Сен унутпашыбыз Food Share калория
анын балдар үчүн тамак жасашат, а апам бар болсо, сиз мезгил-мезгили менен баланын тамак-оттотуп бериши мүмкүн. бош эмес ата-эне катары, бул дасторконго өтө ыңгайлуу жол сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бул үзгүлтүксүз иштерди жасап жатышат, анда ал бир жаман адатка айланып калышы мүмкүн. салмакты бир калыпта сактоо Сиз же керектеген тамак-аш азыктарынын сапатын эске жок болсо, кыйын болушу мүмкүн.
Дени сак адат алмашуу: Ал ар дайым өз кеседен тамак жакшы. Эгер балдар үчүн тамак болсо, сен үчүн кошумча аз кылып, андан кийин " volumize " Дени сак жеткен бөлүгүн түзүү.
Мисалы, кичинекей бир макарон жана сыр болсо, адегенде баланын тамак-аш плиталардын, анда сен үчүн өзүнчө тактайча түзөт. Брокколи өстүрүү бир дөбө кошуу, шпинат, буурчак, же башка жашыл семизби же ашыкча калория кошуп туруп тамактанууну кошумчалайт канааттандырарлык жеткен бөлүгүнө кирип кызмат кылган чакан буруш үчүн өсүмдүк.
9 - Сен болсан From ойлонуп жегиле
Канча жолу ботко салынган кутучаны алып, коробкага ал кургак укуктуу жеген бар? сиз байкагандай, печений же микрочиптерди жалмап, сиз кызмат көлөмү Анан идиштин же плитада бир кызматта кой скандап алабыз? Же болбосо, баштыкка да салып колун батышат жана кемириши башташат?
кутудан түз жеп же баштык ыңгайлуу болуп саналат жана ал, албетте, сенин кир тамак эсептөөнүн кыйып алат, бирок, бул жаман адат Кымча үчүн эч нерсе жасаган эмес. Чынында эле, ал күн сайын жалпы ашыкча калория жүздөгөн кошо аласыз.
Дени сак адат алмашуу: Эгер бир кызматта жегиси келсе жалмап канча нан билем, ошондуктан сиздин нан кутучалардын ичинде бир чөйчөк орто ачмакчы болгула. Куураган, аны жеп жатсам да, тамак алдында бир табак тамакка салып кетишет.
Сиз микросхемалардын же снэк печений жасалууда болсо, болжол менен 15-сен-шум менен ыракаттануу үчүн отуруп алдына кичинекей табак, анда кутуну же чөнтөк тагып, 20, кертик үчүн кой.
10 - Сен көп тартип
азык-түлүк жеткирүү жеңил жерде бир шаарда жашаган болсо, анда сиз менен алек түн кызматынын пайдаланып кетиши мүмкүн силер тамак убакыт да жок эле. Эгер сиз өтө эле көп учурда буйрук болсо, анда ал бир жаман адатка айланып калышы мүмкүн.
Бул өтө көп тамак-аш заказ жана мунун натыйжасында ашыра мүмкүн. Мындан тышкары, жеткирүү үчүн жеткиликтүү тамак-аштарды көп (жердеп, Subs, тез тамак-аш деп ойлойм) окрашены жана май жана калория толгон.
Дени сак адат алмашуу: Сиздин капчык жана Кымча силер тамак менен алек болуп жатканда, сен мурун барып, аш болумдуу тамак даяр пландаштырып, анда сизге ото ыраазычылыгын билдирет. Бул алдын ала даярдануу тамак же бир нече сатып алуу бөлүгүн көзөмөлдөп тамак-аш азык-түлүк дүкөндө жана тоңдургуч аларды койчу. Эмес, баары тоңуп калган тамак-дени сак, бирок сиз зээндүү чечим чыгарууга сатып кеминде Тег издей берет.
сиз заказ, анда негизги Entrée катары табитти буйрук же тамак жеп экиге чейин экиге бөлүнүп кетет. Эртеси күнү түшкү экинчи жарымы, кубаныч берет.
11 - Сен Ичүү Сиздин калория
А даамы Латте же к каппучино күндү баштоо үчүн даамдуу бир жолу болушу мүмкүн. Тилекке каршы, бир кофе адаты менен шекер жана сиз ойлогондон да көп майын ичүү түрткү болушу мүмкүн.
Starbucks жана башка кофе дүкөндөрдө суусундуктарды көп калория, май, шекер бүтүндөй тамак анын баалуулугун камсыз кылат. Сиз кечки түштө бир супер-чарбаны соданы жана шарап же эки бир стакан кошуу болсо, анда Сиз ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу тамак-аш алып караганда суусундуктарды көбүрөөк калория талап болушу мүмкүн.
Дени сак адат алмашуу: текшерүү кофе ичип-аш чындыктарды буюртма чейин. Көп бар калориясы төмөн кофе тандоо ; Сен жөн гана буйрук менен качууга эмне үчүн экенин билип алышыбыз керек.
Чакан майсыздандырылган каппучино, мисалы, бир белок кызыгууну камсыз кылууда жана, адатта, 100 калория ылайык камсыз кылат. Андан кийин аракет суу үчүн соданы алмаштырылат түштө. Учурда күн сайын көп соданы ичкен болсо, анда эле бул акылдуу алмашуу алуу менен сүртө баштады же андан айрылып жетиштүү калория кесип алышы мүмкүн.
Сиз Vino күн сайын айнек Андай болсо, акыл-бөлүгү көзөмөл керек. Бир шарап бир стакан эле 5 доллар турат.
жаман тамак адатын калтыруу үчүн бир канча убакытка созулган?
Изилдөөчүлөр жылдар үчүн жүрүм-турумду өзгөртүү изилдеп жатышат. Бир изилдөөгө ылайык, учурда орточо узундугу, ал адамга жараша ал 254 күндөн 18 күнгө чейин эч жакка талап кылынышы мүмкүн, бирок, бир мүнөз, болжол менен 66 күн өзгөртө алат.
Politi адат өзгөрүшүнүн убактысы татаал жана карама-тема экени айтылат. "Биз 21 28 күнгө чейин бир адат кылып өзгөртүүгө болот эле деп ойлочумун, эми болсо мээ алары кирип жаңы илимий-изилдөө, ал, балким, көп убакыт кетет экенин көрсөтүп турат." Ушул себептен улам, ал чыдамдуу болуу жана ресурстарды бекемдеш үчүн абдан маанилүү экенин айтты.
Politi айтымында, ийгиликтүү бир жаман адатын негизги себептерден болуп төмөнкүлөр саналат:
- Колдоо. Politi жардам сурап айланасында силер элге сүйлөп болжолдойт. Балким, өмүрлүк аракеттерин колдоо жемиш кечки тамактануудан менен / анын түнкүсүн куки мамиле алмаштырууга даяр. Же, балким, ал үйдөн же ал шаардан чыгып балмуздак кармап, анын ордуна жергиликтүү балмуздак дүкөндүн бир айлык иш сапары менен ыракаттануу үчүн даяр.
- Жоопкерчилиги. Эгер бир "жаман" адатты өзгөртүү үчүн бир максат койгон болсо, адат кылып , өлчөнө турган жана мезгил-байланыштырылган. бир отчеттуулук досуна менен текшерип жана прогресске баа берүү. зарыл болсо, өзгөрүүлөрдү жаса жана өркүндөтүү болгон чакан кадамдардын баарын белгилөө үчүн унутпа.
- Ниет. жүйөлүү болууга аракет дайыма кыйынга турат. "Бул оор мезгилде жаңы пайдалуу адаттар менен биригет да кыйын" Politi, "ал Колдонбогондо жеңил болот." Мындай дейт: Бирок, аны сактоо үчүн эмне кылсак болот бир нече маселе бар. Биринчиден, ал, ар дайым сиз бир аз унуткан болсо да, жолдо кайра алууга мүмкүн экенин унутпа дейт. Экинчиден, ал дайыма ойлонуп мындай дейт: "Мен бул жерде, бул адат өзгөрүү жок беш жылдан кийин эмне болот?" Буга жооп мындай, сиз кайрадан толкундануу менен жаңы дени сак адаттарды кабыл алууга түрткү бериши мүмкүн.
Сөзү
Биз баарыбыз алмаштырайын дедим ээ. Бирок бул сөзсүз эле сиздин адаттары, аларды иш, анткени бул же жаман, силер жаман болуп саналат дегенди билдирбейт. Ар бирибиз уланып жаткан.
Эгер күн сайын саламаттык сактоо адаттарды баалоо болуп, сага жакшылык. Ал эми ден-соолугу жакшы адаттарды кабыл алуу үчүн атайын чакан кадамдарды жасап Wellness тынчтык жолу менен жана бекем жашоонун мыкты жолу экенин унутпашыбыз зарыл.