You Up толтуруп ошол таза тамак буруу жана Build булчуң
Алар арыктоо аракет болгондо Men өзгөчө кыйынчылыктарга туш болушат. Ошол милдеттердин бири нан өлчөмү болуп саналат. көптөгөн ресторандар жана башка коомдук жерлерде балдар даамдуу тамак "баатыры" жеп чакырылат. Big тамак-аш жана чоң органдары көбүнчө эркек журналдарынан жана теле көрсөтүүлөрдү белгиленип жатат. жарык, назик тамак-Petite бөлүктөрүн жеп парня аз парня сыяктуу, ошондой эле ... болушу мүмкүн.
Эркектер үчүн Салмагы жоготуу Тамак тандагыла
Мыкты салмагын жоготуп, тамак- эркектер үчүн бир бала анын тактайча толтуруп шайлоолор болуп, анын сөөгүн артып, төшү сактап эле эмес, аны толук жана ыраазы сезүүгө жардам берет. Ошентип, балдар топтоштурулууга тийиш белок диета таза тамак-аш сатып жатканда.
"Бир гана нерсени бир максат үчүн эске адамдардын салмагын жоготуу арык белок башаты болуп саналат", Джейсон Ewoldt, RDN, LD, Мейо клиникасы Ден соолукка кам көрүп жашоо программасынын Wellness dietitian дейт. Ал сөзсүз эле белок алууну жогорулатуунун, бирок белоктун түрүн тандоодо басым эмес экенин кошумчалайт. "Эркектер дагы арык булчуң эттер бар, адатта," Ал: "Аны менен жетиштүү өлчөмдө камсыз кылуу үчүн маанилүү, ошондуктан мындай дейт: амино-кислота , ошол эле учурда, толуктугуна сезимдерин жогорулатуу, ал эми арык ткандарды сактап калуу."
Амин кислоталары Белоктун курулуш материалы болуп саналат. Мындай Glycine жана аланин катары эмес маанилүү аминокислоталар, силер тамак-аш алыш үчүн кереги жок, ошондуктан сиздин орган тарабынан кабыл алынат.
Бирок керектүү аминокислота орган тарабынан өндүрүлгөн эмес. жеп, тамак-аш, жалпы ден-соолук жана арык булчуң массасын өндүрүү жана техникалык тейлөө үчүн бул аминокислоталар менен камсыз кылышы керек.
Complete белоктор бардык зарыл болгон амино-кислоталарды камсыз кылуу болуп саналат. Эт, сүт, балык жана сүт азыктары (мисалы, жумуртка, сүт, йогурт, же сыяктуу) толук белоктор.
Соя, Quinoa, Чиа уруктар, кара күрүч, зыгыр уруктары да толук белок тамак мисалдар келтирилди.
Белоктун сапаты да PCDAAS же белоктун аминокислота упай туура аныктоого болот. PCDAAS эске амино-кислота мазмунду алып, digestibility байланыштуу башка себептер менен аны кылат. КАЗЕИН, жумуртка, сүт, ачыткы жана соя белоктор 1,0 жогорку упай бар. тизме боюнча жогору болуп саналат жана башка тамак-аш азыктары, уйдун (0,92) кирет, кара буурчак (0,75), жана таанылат (0.52).
Сиз арыктоо каалаган адам болсо, сиз азык-түлүк дүкөнү курал көрүп ар кандай тамак-аш PCDAAS баллды изилдөө үчүн убакыт жок болушу мүмкүн. Тескерисинче, бул тизмени мыкты салмагы Рутка тамак үчүн жоготуу тамак-аш азыктарынын жана мыкты салмагын жоготуп, тамак-аш азыктары боюнча бутерброд эркектер үчүн издейт. Ал тургай, бул баракты кыстарып жана базарга силер менен болушу мүмкүн.
Рутка бөлөсүн Up Дени Foods
Эркектер үчүн салмагын жоготуу кыйынчылыктар тууралуу бир аз мурда берген маегинде, майлуу-жоготуу эксперти Том Venuto жана Макдоналдс чемпион Pete Томас эркек керек экенин айткан батыраак арыктоо үчүн тамак үчүн эмне кылышыбыз керектигин талкуулайбыз . Эгерде аш болумдуу азык-түлүктөрдү айланасында төлөдүм, бирок тамак куруу үчүн кантип үйрөнө алабыз Эгер дене көбүрөөк ыраазы болууга жана күйүүчү май алуу үчүн, кыязы, арык жана күчтүү болуу керек го.
Ошентип, азык-түлүк дүкөндөрүнүн биринде арабага ыргыткыла кандай тамак-аш? "Бир гана нерсени салмак-жоготуу үчүн достук азыктар бүт тамак-аш азыктары боюнча биринчи орунга коюп турган соода жатканда сунуштаар элем", Ewoldt дейт. "Бул тамак-жемиштерди жана жашылчаларды, арык белоктордун жана дени сак майлар сыяктуу. Дагы, бүт азык-түлүк мамилеге өтүү менен, ал көбүнчө көп өсүмдүктөр (жемиштер жана жашылчалар) була суу менен, алар канчалык бийик болсо салмак жоготуу менен жардам берет дегенди билдирет кирет, бирок төмөнкү калория бар. ошондой эле жогорку семиз протеин тамак-белок түрлөрү артпа чейин өзгөртүүлөрдү киргизүү тойгондон чейин сактайт, ал эми жалпы калория алууну азайтат карап келет. "
Бул жерде Рутка эркектер үчүн мыкты салмагын жоготуп, тамак-аш азыктарынын ичинен кээ бирлери булар:
- LowFat грек йогурт (кант төмөнүрөөк бренддердин издеп)
- сыяктуу эле, "жакшы майлар" деп аталган жүрөк-дени сак омега-3 май кислоталарына камсыз кылуу семга же Туна катары Fish
- тоок же түрк төш сыяктуу канаттуулар (Skinless сортун тандап май жана калория азайтуу)
- Мындай Сөөксүз адыг же капталдары эт сыяктуу этти арык кыскартуу
- Бизон, кыржыйган, бирок кооз башка оюн ассорти
- Быштак (Эгер туз алууну карап жатат, эгер Тег этикеткасында натрий жана мазмунду карап)
- Дени сак буурчак ( беде ) кара буурчак сыяктуу тере турган, Black Eyed Peas, же жашыл буурчак
- Бардык дан Quinoa, арпа, күрөң күрүч, гречка же окшош
- Кочкул жашыл, жүктөө, шпинат, же Брокколи ичинде жалбырактуу жер-жемиштердин
- Fresh жемиш таттуу тиш канааттандыруу үчүн
Ошондой эле арыктоо үчүн аракет кылып жатканда, ал азык-түлүк үчүн качышыбыз керек? эркектер үчүн эң начар салмагын жоготуп, тамак-аш азыктары көбүнчө ресторанда оюн күнү кызмат кылып тамак-аш болушу мүмкүн. Бул дене, балким, анча зарыл азык толгон тамак-аш азыктары болуп саналат. "Агайын-май жана көмүртектерге кымбат тамактарды ашуун-жеп калышат. Бул сосиски, кыстыбы жана тооктун канат сыяктуу майлуу-ден чыгып жеп жатканда, өзгөчө, туура күтүү үчүн, адатта," Ewoldt дейт.
Толтуруу Дени Сладости сени Up
Жөн эле бир Дитер сыяктуу эле, бир адам тамак менен ачка алууга мүмкүн. Бирок, закускаларды жонокой толук кандуу тамак салып аракет жоё алат. Ошондуктан сен, сен сыяктуу эле сиз байкагандай эле чыгарбашы керек маанилүү пландоо жана аш болумдуу тамак-аш даярдоо.
Тилекке каршы, жергиликтүү базарда азык-түлүк жактан алыс болуу үчүн тамак-аш азыктарынын, балким, толук эмес. Ошондой эле сиз ашыра келет күмөн азыктар бар. "Алар жигердүү арыктаганга аракет кылып жатышат, дени сак жашоо боюнча программасынын өзүмдүн тажрыйбамдан улам, адамдар сыяктуу эле туздуу тамак-аш да, жерине жакын микросхемалардын же кыстыбы же кукилер Жасмин сыяктуу таттуу тамак-аш азыктарынын көрүнөт", Ewoldt дейт.
Ошентип, бышырылган буюмдар көрүү жана чиптер буруптур өткөрүп жана байланыштын була толгон тамак-аш азыктары боюнча толтурам. Ээрүүчү жана эрүүчү була бир аз ар кандай пайда, ал эми эки жегенден кийин дене бир канча убакытка толук сезүүгө жардам берет. Эгер аз ачка болгондо, силер акылдуу азык-түлүк чечим чыгарууга жана көбүрөөк күмөн туура өлчөмдө жеп .
Бул жерде эркектердин тамагы үчүн мыкты салмагын жоготуп, азык-түлүктүн айрым түрлөрү болуп төмөнкүлөр саналат:
- Катуу кайнатылган жумурткалар
- дени сак майларды берүүгө умтулган же башка буурчак канаты менен майдаланган жечү палочки
- Plain грек йогурт жана азык-жыйма толгон мөмө (малинаны же арбуз деп ойлойм) кошумча була жана тамак-аш үчүн Чиа үрөн тиштүү
- Башка аз майлуу сүт азыктары майсыздандырылган сүттү же шоколад пост-машыгуу өлкө үчүн сүт (ордуна жогорку калория же жасалма таттуу спорттук суусундуктар менен)
- Калориясы төмөн, белок менен алек күн толгон ашканалардан бара жатышат
- мисалы, бадамда же поли жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын камсыз Бразилия жаъгактар катары Nuts
- бүт нан печений боюнча Peanut май
- Түркия-ролл чыкмалар (аз-май, каймак, сыр жана ичке жечү чырпык жука катмар-бери тоголонуп аз натрий түрк сыра)
Баарынан маанилүүсү, суусаганда, суу да ичпейм. Сиз ынгайлуулугу март менен таба супер өлчөмдөгү куя Skip. Жөнөкөй-Кола жана чай куя кант толгон, ал тургай, диета-сорттор көп кофеин жана төмөндөгүлөрдү камтууга, таттуу сиздин тамак үзгүлтүккө учурата албайт.
Эркектер үчүн Салмагы жоготуу Тамак жасаганды
Сен (жана керек) күчү менен куруу Кымча үчүн узундугу кошуу сиздин тасма чейин жапырт салмагын жоготуп, тамак жасап үйрөнө алабыз. Жөн гана кошуп, дени сак салмагын жоготуп, тамак-аш менен плитасына Сен аларды даярдоо үчүн акылдуу тамак ыкмаларын пайдалануу каралбаса, салмагын жоготуп, жардам бербейт. тамактарды арык бойдон бул тамак методдорун:
- Grill. Эгер жакшы стейк жакшы болсо, анда сен барбекю, анда аны кошумча май же каймак май кошуп туруп Тамакка бойдон кармоого болот. Уй көпчүлүгү азайышы буга чейин дагы бир кошуу үчүн эч кандай себеп жок, ошондуктан жетиштүү май бар. Ал эми жүрөк-дени сак майлардын тамакты өнүктүрүш үчүн арык канаттууларды,: White (жөн гана бир аз өлчөмдө) Citrus же нөшөр менен ал зайтун майы бышырып болсо. Сен үйгө же мангал мүмкүн экенин унутпа. суук кыш айларында тамактарды даярдануу үчүн арзан мини-каршы топ тосмолор каражат.
- Кел. Эч нерсе кууруганда сыяктуу жашылчаларды мөмөнүн даамын чыгарат. Ал жеткиликтүү жөнөкөй тамак ыкмаларынын бири болуп саналат. Жөнөкөй сөз менен сабиз, пияз, же Брюсселде өсүп кетиптир, зайтун майынан бир аз с сыяктуу жашылча өчүргүлө. 400 градус мешке чөптөр же туз менен калемпирди жана орду менен Сезон. Кууруганда, ошондой эле тамак-ашын жана даярдоо үчүн акылдуу жолу болуп саналат.
- Өзүмдүк кылып. Көп акыл калчап ашпозчулар даамын максималдуу жана пайдаланууга кошо май санын минималдаштыруу үчүн ашын алгысы. Үчүн семга өзүмдүк кылып , жөн гана бир сантиметрге себилип же stovetop боюнча суюктук ушунчалык жана тамак, жылуу суу менен балык кой.
- Sautée. Тескерисинче, сиздин жакшы көргөн тамак жебей караганда, эмне үчүн тамак чейин жарык ордуна sautée жок? Бул ыкма азыраак май жана дагы силер эт, балык же жашылча тамак сен ээ даамын алууга мүмкүндүк берет. Чынында эле, сен да, зайтун майы менен майланбагансып талкаланды sautée ордуна тоок же өсүмдүк запастарын пайдалана алат. Тамак-көмөч менен биригет да жок, андыктан, ошондуктан көбүрөөк май жана май пайдаланууга азгырылган эмес эле жогорку сапаттагы ӨҮлөрдүн колдонуу үчүн шектенбесек болот.
French Fries үчүн кумарлар болсо, Pizza, и сосиски силер мыкты алууга, ошондой эле ошол сүйүктүү ар кыскарган-калория Recipes бар. Сиз ден-соолукта жердеп чыгарууга үйрөнө майлуу эт менен сыр үчүн жашылча бел менен. Картошка бышырып , алардын салттуу караганда силер үчүн жакшыраак жана андан кийин барбекю арык түрк бургер ордуна майлуу жер уйдун бирин кабыл алуу.
Акырында, калория ал бузулуусу да салмактын келгенде абдан маанилүү экенин унутпа. Сиз жеп жаткан баамдагыла калория укугу номерин туура денесин отун жана арыктоо үчүн зарыл болгон калория тартыштыгын түзөт.