Жени адамдар суткасына калория Салыштыр:
анын салмагын салып турат бир адам бар болсо, онлайн жана журналдар каралган калория маалыматтардын айрымдары нааразы болушу мүмкүн. ал көп аялдар үчүн күн сайын талаптарга багытталган. Ал эми бир адам күнүнө калория саны тууралуу эмне айтууга болот? Көптөгөн аялдар арыктоо күндүк планын күнүнө бир 1200 калория алышат. Ал эми эркектер үчүн зарыл болгон калория саны, эреже катары, кыйла жогору.
Калория Эркектер vs. аялдар үчүн муктаж
А пайдалануу калория эсептегич сиз күнүнө жегенге канча калория тактаганга аракет кылып жатканда, абдан пайдалуу болот. Дээрлик ар бир калория эсептегич салмак жана иш чейин тышкары, эске жынысына болот. Неге? Анткени адамдын денеси көбүнчө аял катары көлөмү да көбүрөөк энергия (калория түрүндө) талап кылат.
Эркектер көбүнчө аялдарга караганда булчуң Массасы бар. кошумча булчуң көп энергияны талап кылат. Ал эми эркектер аялдарга караганда адатта экен. кошумча бийиктиги эркектер үчүн жогорулаган калория муктаждыгына алып келет.
Бирок ушундай септи, аялдар жана эркектер, эркектер көп калория керек. Эркектер көбүнчө жогору көрсөтүлгөн көбөйдү өпкө дараметин катары орточо VO2 макс аларды жүзөгө ашыруу жана кыймыл-аракеттин учурунда күч-аракет жумшоого мүмкүнчүлүк берет, башкача айтканда, ошондой эле сактоого көбүрөөк калория талап кылат.
эсептегич пайдалуу эмне үчүн конкреттүү калория муктаждыктары болуп, ар кандай болот.
Мисалы, орточо бийиктиги, 32-жаштагы эркек киши 160 килограммдай болуп саналат жана орто жигердүү өз салмагын сактоо жөнүндө 2600 калория талап кылынат. Бирок, калория эркектер үчүн керек, ал ээ же салмагын жоготуп келсе, өзгөрөт.
Эркектер үчүн салмак кошпогонго күнү канча калория күнүнө?
Үчүн салмакты сактоого , аны аткаруу үчүн жетиштүү тамак-аш жеп келет күнүмдүк энергия муктаждыгын .
Эгер күнүнө жетиштүү калория тамак жок болсо, май жана булчуң массасын жоготуп калат. Эгер күнүнө өтө көп калория жеген болсо, дене май сыяктуу ашыкча энергия топтоп, сактап турат.
Сиз билүү үчүн калкуляторлору колдоно аласыз ар күн өрттөп канча калория . Же бул орточо калория номерлерди арытып, көрүп үчүн сиз күн сайын канча энергия жана салмагы көп калория кантип сактап керектеши керек. Ар бир орточо калория саны 175 килограммдай орто бойлуу (же болжол менен 5'10 ") бир орточо активдүү адам негизделген.
- 20-жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2800 калория керектеши керек
- А 30-жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2728 калория керектеши керек
- 40-жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2651 калория керектеши керек
- А 50-жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2573 калория керектеши керек
- А 60-жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2496 калория керектеши керек
- 70-жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2418 калория керектеши керек
- Бир ойлуулук жигердүү 80 жаштагы адам өз салмагын сактоо үчүн күн сайын 2076 калория керектеши керек
Эгер, түргөштөр, же? ил активдүү болсо, сиз салмак кошпогонго күнүнө аз калория керектеши керек.
сен абдан активдүү болуп, анда (сырткы эмгегин камтыйт жумуш иштөөгө жана / же туруктуу негизде жүзөгө ашырат бүт) сиз салмак кошпогонго күнүнө көбүрөөк калория керектеши керек.
Сиз керек калория саны курак менен төмөндөйт жатканын байкаса болот. Жашыбыз өткөн сайын, биздин зат жайлайт жана денебизди отун көп тамак-аш (энергия) кереги жок. Зат, себеби булчуң массасынын же, анткени жай жашоо бир төмөндөтүү жолтоо болушу ыктымал. Биз, адатта, биз улгайган сайын азыраак активдүү болуп калат.
Салмагы Эркектер үчүн суткада канча Калориялар ээ?
Деги, силер эмнени салмак каалайт Бишкек, анда?
Көп калория бир адам жебеши керек, кантип анын булчуң массасын жапырт ? Күнүмдүк энергетикалык салмак кошушу керек да кырыш үчүн керек болот, ал эми силер да жалмап калория кандай мамиле жасашы керек.
Ашыруу боюнча америкалык Кенештин айтуусунда, күнүнө 500 1000 чейин калория бир тоюмдуулугу жогорулашы тийиш оң-энергетикалык балансты жана жумасына болжол менен бир Pound анын дене салмагын көбөйтүү үчүн бир кишиге жардам берет. Бирок ал семиз ээ болуп, же жокпу, булчуң, анын машыгуу адаттардан жана анын macronutrient алууда көз каранды болот.
бир адам күнүнө орточо калория тууралуу түшүнүк алуу үчүн, салмак кошушу үчүн, ал адамдын салмагын жумасына бир Pound чен боюнча 180 килограммга чейин 160 килограммга чейин көбөйтүүгө алып канча калория көрүш үчүн бул баа карагыла.
- 20 жаштагы эркек киши, салмак кошушу үчүн күнүнө 3200 калория керектеши керек
- А 30-жаштагы эркек киши, салмак кошушу үчүн күнүнө 3123 калория керектеши керек
- 40 жаштагы эркек киши, салмак кошушу үчүн күнүнө 3045 калория керектеши керек
- А 50-жаштагы эркек киши, салмак кошушу үчүн күнүнө 2968 калория керектеши керек
Сиз булчуң салмагын жана ашыкча май жок, ээ экенине ынануу үчүн, арык массасы көмөк күнүмдүк тамак-ылайыкташтырышы керек. Жеп буруу белок менен азыраак иштелип тамак кошо шекерлердин жана тамакты чектеп тазаланган көмүртектерге . Ошондой эле топтоштурулууга тийиш май сергек булактары жана транс майы менен өтө каныккан майларды же тамак жеп качышат.
Демек, канчалык белок жетишерлик деп саналат? эркектер үчүн протеин муктаж иши боюнча негизделген айырмаланышы мүмкүн. Спорт дары Америка колледжине ылайык, сиздин булчуң массасын көбөйтүү үчүн катышуу үчүн зарыл күч-кубат окутуу программасы . Мындан тышкары, Сиз 1,2 күнүнө бир килограмм салмагына күнүнө белок 1,7 грамм, же дене салмагынын Pound күнүнө белок 0,5 0,8 грамм керектеши керек.
Арык белоктун жакшы булагы арык эт (уйдун эти, зообагы же чочконун эти арык кесилген), канаттуулардын (тоок эти же түрк), жумуртка, жаъгак, буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ жана ашын кирет.
Эркектер үчүн арыктоо үчүн күнү канча калория күнүнө?
Эгер алардын максаты бул арыктоо үчүн парнем болсо, сиз түзгөн келет арыктоо үчүн калория тартыштыгын . Ал ийгиликке арыктоо керек ашуун киши аз калория жебесин. Адатта, сиз майынан бир пунт жоготуп жумасына бир күн же 3500 калория күнүнө болжол менен 500 калория кесип керек. тезирээк салмагын жоготуп, кайра алгысы келсе, анда ал номерлерди эки эсе көп болот.
эркектер үчүн көптөгөн тамак пландары арыктоо үчүн стандарттык көрсөткүчтү пайдалануу. Салмагы жоготуу планы эреже катары бир адам үчүн күнүнө 1,600-1,800 калория менен камсыз. Бул балдар бир 500-1000 күнүнө калория тартыштыгын жетүү жана жумасына 1-2 килограммга коопсуз ылдамдыкта жоготуп берет.
Ан- дыктан, курагы жана жигердүүлүк абдан маанилүү болуп саналат. сандар төмөнкү иш-өлчөмдө бир адам алат, анын курагына жараша өзгөртүүгө кантип кара.
- An ашыкча, түргөштөр, 20-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 1808 калория керектеши керек
- An ашыкча, орто жигердүү 20-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 2481 калория алаксытышы мүмкүн
- An ашыкча, түргөштөр, 30-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 1748 калория керектеши керек
- An ашыкча, орто жигердүү 30-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 2404 калория алаксытышы мүмкүн
- An ашыкча, түргөштөр, 40-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 1688 калория керектеши керек
- An ашыкча, орто жигердүү 40-жаштагы адам салмагын жоготуп, күнүнө 23 26 калория алаксытышы мүмкүн
- An ашыкча, түргөштөр, 50-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 1628 калория керектеши керек
- Бир орто жигердүү 50-жаштагы адам салмагын жоготуп күнүнө байланыштуу 2249 калория алаксытышы мүмкүн
Эгер чечкиндүү иш программасына катышуу же, анда физикалык эмгек көп камтыган жумушта иштесе, ошончолук көп калорияларды жана дагы эле арыктоо алаксытышы мүмкүн.
Macronutrient баланс салмак жоготууга маанилүү болуп саналат. Сиз калорияларды кесип алганда белоктун арык булактардан тегерегинде жана бардык дан, жашылча жана жемиштердин сыяктуу карбонгидрат сергек булактардан тамак курганга аракет кылышыбыз зарыл. Белоктордун жана жипчеге бай дени сак карбонгидрат сиз нан планына биригет үчүн тоюп сезүүгө жардам берет. курсак көтөрүүгө жана денеси ден-соолугу үчүн май дени сак булактарын камтыйт.
> Булак:
> Bellemare F, Жаннре A, көкүрөк өлчөмдө жана курамы боюнча Couture J. Sex айырмачылыктар. Дем алуу жана сын сактоо дары америкалык журнал. 2003, 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Натали, MD, MPH, RD. Эркектер да, аялдар да ар кандай тамак-аш муктаждыгын барбы? Америка ашыруу боюнча. Март 21, 2012-жылдын https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, E өссүн, жыныс арасында Hodgson J. Physiological айырмачылыктар. Спорттук Пропаганда үчүн анын кесепеттери. Спорт дары (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Протеин Оптималдуу Muscle кылуу боюнча топтомо, америкалык спорт Medicine колледжинин, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.