Пилатес азайтуу жардам көнүгүүлөрдү Артка кайгы

бул комплекске Пилатес көнүгүүлөр көп алдын алуу жана бел ооруп, анын ичинде, бели азайтууга жардам сунуш кылынат. Алар, жонуна негизги колдоону күчөтүү жакшы трассаны үйрөтүп, бекем кайра сөөктөргө жумшак колу менен камсыз.

Учурда болсо, бели , кандайдыр бир көнүгүү программасын киришерден мурун сиздин саламаттыкты сактоо практи- менен кайрылган. Ошондой эле белгилей кетүү керек:

• Сиз пилатести же артка учурда алсыз болуп жаңы болсо, анда силер менен бирге иштөө үчүн кызмат кылган жакшы болушу мүмкүн негизги Пилатес көнүгүүлөр биринчи.
• Дем! Deep дем сенин тулку колдоо негизги кыймыл-кыймылга (сени тирүү сактоо сыяктуу, башка дагы көптөгөн пайдалары арасында).
• Сиздин карын жана арткы алгач өз ара колдоо көрсөтүү болуп саналат. Сиз бул машыгуулардын учурунда Колду катышып артка колдоо керек.
• бир Giraffe сыяктуу эле, мойнун кулак түшүп кетип, узак жана ийиндерин болгула.
• симметрия менен балансты көр. Көп учурларда, сиз ийиндерин да жана белим да болуп келет.
• Бул көнүгүүлөрдү mindfully кылгыла. , Жай Бетке жумшак болуп, жүрөгүн оорутпай койбойт эч нерсе жок.

Кайгы Пилатес кантип Артка жардам бере алабыз?

Анда баштайлы!

Жамбаш бүгө үчүн жамбаш Tilt

Жамбаш тент бели ооруса дээрлик баарын окутуп жатат, айрыкча, аз-белдин оорушун. Бул белдин колдойт жана узартат жол менен биздин ич колдонуп үйрөтөт. Бул жерде биз, жамбаш огунун менен башталат жана сезген адамдар үчүн, менен жүлүн жыныстык көчүп жамбаш Оромолдуу .

1. тизе бүкпөгөн жерге жалпак бут менен артындагы Lie. Сиздин чыканак, кызыл ашык, тизе жана иштеген жана жатабыз хип-расстояние өзүнчө. Бул көнүгүү башталат нейтралдуу Омуртканын . нейтралдуу омурткам, кыр арка сөөгүнүн табигый ийри белдин килеминде баш ийген эмес, ошондуктан, ушул болуп саналат.
2. Дем алган.
3. Прозалар: Сиздин лизгинку катышып балдай баскычы үчүн аларды ылдый сиздин омурткасына көздөй бир жамбаш тент кылгыла. Бул иш-аракеттер омурткасы абс жана узартат үчүн мындан ары да кырмандагы төмөнкү омурткасын берели. жамбаш тент кызматта, сенин кайра-кабат каршы абдан көп, ал эми жамбаш чаттагы сөөгү жамбаш сөөгүнө караганда бир аз жогору турат, ошондуктан ёзгёрёт.
4. кабатка кайра бошотуу же жамбаш Оромолдуу үчүн барып, дем.
5. Дем алуу: сөз түшүп бут шыпты көздөй чейин бүгө баштаган tailbone жол аркылуу. жамбаш анда төмөнкү омурткасын, көтөрүлөт, жана, акыр-аягы, орто омурткасын.
6. Сиздин ийиндерине курча бир жакшы түз сызык менен, сенин далы сөөктөрү деъгээлинде сиздин ийнине эс алуу үчүн келишет. Анын ары жагындагы арканы жок кыл. Сиздин Ич, тарамыштарын бул кыймылды колдоо.
7. Прозалар: Эгер деми, кайра түшүп кабатка сиздин омурткасын жылдырып үчүн ич көзөмөл колдонуп коё тургандай. төмөнкү омурткасы кабатка ажырым чейин, жогорку артына түшүп бара иштеп, омурткалары омурткалардын менен башталат.
8. Дем: нейтралдуу омурткасын бошоткула.

Бул көнүгүү, 3 5 ирет кайталаъыз.

Сундук Lift

белдин оорушун жалпы себептеринин бири начар кайрадан дене эмес, бирок начар лизгинку. Сундук көтөргүч улуу табли коргоочу.

этияттык менен Бул көнүгүү. Сиздин колу менен сенин артына бир жардам берет, бирок иш моментинин же башын жулуп тартып ABS-жок болуш керек. Сен болсо моюн кайгы , саноону токтотуп, кийинки жүзөгө алып кеткиле.

1. тизе менен артындагы Lie бүгүлгөн, бут жерде жалпак. сенин жамбаш, тизе, кызыл жана бир сапта болот деп тизип бутундагы, параллелдик болуп, менен манжалардын жарым-түз сенден көрсөтүп жатышат.
2. Замбил өчүрүү бир аз көтөрүү түзүү төмөнкү Омуртканын табигый ийреги менен нейтралдуу омурткасы бир кызмат болуп саналат.
3. Эгер манжа тийген менен башына артта колун алып катары сиздин далысын болгула. Сиздин колдору жарык Сиздин сөөгү базасын берем, бирок сени менен муунактар, ишке ашыруу боюнча ачык болот.
4. Дем алган.
5. Прозалар: акырындык менен ылдый омурткасына болгон курсагы баскычын алсыратат, сенин омурткасы килеминде чыгып узун жол, бара бер. Ошол эле учурда, бир аз ылдый, кашын, Россия жана жай scapula базалык гана, төшөгүн Айрылуу чейин килеминде өчүрүү жогорку омурткасын көтөрбөйт.
6. сиз көтөрүп катары төмөнкү кабыргалардын астында бетер сезим бар.
7. иш терең төгүшчү абалда турат Колду болот, унутпа. Сиздин моюн жана далыларда эркин калып, жана кыймыл буту кырдаалды түзө бербейт.
8. үстү жагында тыныктыруу жана дем. аяктаган жылы abdominals жакында.
9. Прозалар: кайра килемине жай төмөн силерге abdominals бурулууда болгула.
10. Дем алган.
11. 6 8 ирет кайталаъыз.

Swan Prep

Swan даярдануу кайра extensors бекемдейт, аларды алгач түз бизди кармап. Бул дененин көп алсыз жана кайра оору бар адамдардын үстүнөн-сунуп жатышат.

жай бул көнүгүүнү иштеп чыгуу. Сен биздин модели сыяктуу бийик келбей калышы ыктымал. Абдан жакшы болот. баштоо үчүн жөн гана бир нече дюйм жакшы болот.

1. килеминде Lie көмкөрөсүнөн.
2. Эгер ийиндердин алдында кол алып үчүн тизени бүгүп сыяктуу дене менен курал-жарак менен жакын болгула. Shoulders алыс кулактарынан болушу керек.
3. буту, адатта, чогуу болуп саналат, бирок ал өзүнчө буту плечо-туурасы менен бул көнүгүүнү аткаруу үчүн кабыл алынат.
4. Эсеп жок килеминде сенин ичи баскычын көтөрүп, өз ич ара кыймыл. abdominals көнүгүүнү көтөрүп бойдон.
5. Дем: узарт Сиз көптөн жогору КъМДж жогорку орган колдоо килеминде салып быжулап жана колун басып, сенин башына аркылуу энергияны жиберип, сиздин омурткасын. Болгону бир нече сантиметр келген болушу мүмкүн.
6. Сиздин болгула мойну узун. кайра башын өсүүдө менен бырышы кыла көрбө.
7. килеминде көздөй ылдый tailbone жөнөтүп, кайра төмөн коргоо.
8. Прозалар: ошондой эле төмөн-энемдин, орто ашказан, аз кабыргасы жана силердин abdominals сиз жазгы бошотуп катары көтөрүп, сенин омурткасын сенин дене бир ырааттуу түрдө килеминде кайра эле узундугу бергиле.
9. 3 5 ирет кайталаъыз.

Баланын жаратат

Баланын поза арткы үчүн жеңил жана жагымдуу узундугу болуп саналат.

1. Сиздин артынан сиздин кундагы менен килеминде чөгөлөп менен баштоо.
2. Сиздин манжалары менен бирге, бөлүнүп, жок эле дегенде, хип-аралыкта үчүн тизе көрүү.
3. алдыга артпа жана Чекесинде жерде бары силердин колун денесин кармап алышат.
4. сенин алдында сенин курал жетет. Кезеги менен, сиз тараптан бирге курал чыгып кете алышат. да байкап, сага жакшы сезип турган карагыла.
5. аябай дем, бир аз эс алып. Эгер белдин, мойнунан кучактап, же белине сезип, мүмкүн кандайдыр бир карама-каршылыкты бошоткула. иштөө үчүн бул көнүгүү убакыт бер. Бул орган узундуктагы кирип эс уруксат берүү үчүн бир нече минут талап кылынышы мүмкүн.

Kneeling Кол жана бут Reach

Бул көнүгүү үйрөтөт негизги туруктуулукту белдин оорушун жапа чеккен адамдар үчүн өтө маанилүү -something.

1. Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен баштоо.
2. Сиздин колу менен сенин ийиндердин алдында түздөн-түз, ошондой эле, алдей курча астында түздөн-түз болуп саналат. Сиздин буттары жана буттары параллелдүү жасоо жана хип-биринен алыстатат.
3. Сиздин кайтып келет нейтралдуу омурткасы ээлеген (табигый муктаждыгы жол) жана тытып жаткан лизгинку тарабынан колдоого алынган. Сенин кайра Саг же арка чейин жол бербе.
4. Сиздин моюн ОМУРТКАСЫНЫН узак узартуу катары каралган. Ошондуктан жүзү кабатка параллелдик болуп, көзүн ылдый.
5. Бул көнүгүү плечо туруктуулукту талап кылат. Сиздин үстөмчүлүк кулак алыс экенин, ошондуктан сиздин арка ылдый scapula (канаты сөөктөрү) тайгалануу бир аз алып, сенин көкүрөгү ачык, жана scapulae эмес, чукуп, сенин артына чечилет.
6. Дем: Сенин оң колун түз эле учурда арт жактан сага жана сенин сол бутунан түз алдында мөөнөтүн узартты. Сиздин Кол жана бут кабатка параллелдүү болот.
7. Балансы. үч жолу дем алышы керек бирин карма.
8. Прозалар: тиземе тургузду, алаканым менен кайт.
9. Дем: сенин сол колун түз сага жана сенин оң сан ошол эле учурда арт түз алдында мөөнөтүн узартты.

Cat-Cow

Cat-уй бир backstretch жана кайра узартуу көнүгүү кыдырышат. Бул омурткам ийкемдүүлүктү өбөлгө түзөт. Көптөгөн адамдар менен жылуу-чейин көнүгүү катары колдонушат.

1. Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен башталат. Сиздин колу менен сенин ийиндердин алдында түздөн-түз, ошондой эле, алдей курча астында түздөн-түз болуп саналат. Ошол жакшы болуп калса, анда сиздин бутунун астында тышы мүмкүн.
2. Сиздин лизгинку сенин жамбаш үчүн кулакка бир түз сызык бар, ошондуктан сиздин омурткасын колдоо үчүн өз ара.
3. Дем алган. Андан кийин да, дем алуу, сиз кайрадан жайган мышыктай болуп чейин жол ийилет катары жана сиздин ич кыймыл талкалады. Ошол эле учурда, өз башы менен tailbone кырманга көздөй ылдый түшүүчү көрөлү.
4. участок сиз башын жана tailbone бирге эле, эгер алып жаткан органдын чоң чөйрө үчүн бара жаткан деп ойлоп менен мындан ары ал.
5. кот туудурган Омуртканын кыйшык жокко чыгаруу үчүн бир дем колдонушат. Сиздин tailbone жана көкүрөгү алдыга көтөрүлүп чейин түрткү берет. Сиздин моюн ОМУРТКАСЫНЫН узак узартуу болуп берет. Сенин башы артка чегинүүгө жол бербе.
6. Сиздин бул кадамын колдоого abdominals . Бул омуртканын үчүн узундугу машыгуу болуп саналат. Сураныч, эски атка окшош чөгүп жок!

көнүгүүнү, уй жана арткы кошка чыгып, акырындык менен, дем менен, бери дегенде эле, эки ирет кайталаъыз.

сүзүү

Сүзүү кайра узартуу күчү куу даярдануу караганда, бир аз ары иштей алат. Бул бекемдейт, бирок узак омуртка жана аны иштеп чыгуу үчүн ич колдоо керек.

1. түз жана чогуу ашказан менен жат буту.
2. арка отурукташып, сенин далы сөөктөрү сактап, далысын алыс кулактарынан, сенин курал-түз окуучу сунуп.
3. Колду сен жок кабаттан балдай баскычын көтөрүп ушунчалык алып чыгабыз.
4. сиздин борборго чыгып умтулуп, ушунчалык алыс, колу-буту, алар табигый полдон чыгып, карама-каршы багыттар боюнча жайылтылат.
5. Ошол эле учурда, өз башы менен Омуртканын алыс уландысы катары килеминде өчүрүү көтөрүлүп сиздин омурткам көп узундугун аласыз. Сиздин мойнуна көбөйтүү MAT-ирети менен болгон жүзүн ылдый болгула.
6. сенин кабатка каалочулар сөөктү лъргъ менен кайра төмөн коргоо.
7. Эгер оң колу / сол бутун көтөрүп кошумча катары борбордон абдан көп силердин колу-буту жетүү үчүн мындан ары да, андан кийин колун / оң санын шыйрагы менен чыгып, аларды насостук жана майда буурчак түшүп.
8. Bonus Көйгөй сиз 5 сокку эсептөө үчүн дем алуу үчүн, кыймыл менен дем координаталар жана 5 эсептөө үчүн.
9. 5 санактары-ташуу 2 же 3 ирекет жана дем жана 5 эсеби көчүп жана дем алып.

Spine Stretch

Spine тушка арткы жана буттарынын тарамыштарын кесип да жакшы узундугу болуп саналат. Бирок, бул ошондой эле сиздин ич кыймыл аркылуу ошол участок колдоо жана көзөмөлдөө окутат.

1. Пресс жасоо сөөктөрүнүн үстүндө узун чейин отур.
2. Сиздин буттары ийиндери өзүнчө туурасы тууралуу түз алдында. Сиздин тизелер лимиттерди туш жана буттарын бүгүп жатат.
3. Сиздин аттардын тарамыштарын бекем болуп, анда бир аз жаздык же бүктөлгөн сүлгү отуруп алат. Сиз да тизе кичине ийип койсо болот.
4. асманга үчүн башы яруска жетебиз, бирок үстөмчүлүк эркин болсун.
5. Дем жана сенин алдында курал чыккан, плечо бийиктикте.
6. Же болбосо, сиз буттарынын ортосунда силер алдындагы жерде бармактарына чейин жайгаштырууга болот.
7. Силер чыдамсыздык менен ишибиз үчүн омурткасын узак ошондой кыл. Сиз терең үчүн бара жаткан с-сызыгын . чөгүп жок. Сиздин лизгинку өйдө-бери кыймылдашат сени колдоп, жардам беришибиз керек.
8. Сиздин манжаларынын болгон манжаларын жетет.
9. Дем алган, бир аз ары дагы сага келдиби толуктугу ээ эле.
10. Дем жана жамбашы түз алып төмөнкү abdominals колдонуу менен кайтып демилге. Сиздин омуртка отурган чейин Roll.

Араа

Сиздин кайра дагы мурунку көнүгүүлөрдөн кийин жакшы сезип жатса, пилатести менен тулку бир аз айлануу көнүгүүнү көрүп кошо аласыз. акырын бул чечимибизге кыл.

1. өзүнүн бет алды жагын карай отуруп. Сиздин буттары ийиндери өзүнчө туурасы жөнүндө алдында берилген. Эгер бекем тарамыштарын бар болсо, бүктөлгөн сүлгү сыяктуу, куруна чакан көтөрүлгөндөгү боюнча колдоо керек.
2. Эгер эки тарап үчүн сиздин курал сунуп катары ийиндерин болгула, атүгүл ийиндерине менен.
3. Дем: Эгер бүт тулкусу кайрылышат, бирок Колду колдонуп, ал тургай, бири-бири менен куруна сактасак ийнинен алуу. Сиздин көз карашы сиздин омурткасына менен барат.
4. Прозалар: сен алдыга сунуп, карама-каршы бутунун сырттан сиздин алдыңкы колунан чыпалак жете эле тигилип, сенин кайра колун кылалы.
5. Бул кичинекей кадам болушу мүмкүн. Бул куруна сактап түшүп, ал тургай, өтө маанилүү болуп саналат.
6. Сиздин кабарды тараптагы чекитине жайылтылат кийин, дем катары бурулуп абалды сактап жыйналышына кайрылып.
7. Дем жана баштапкы абалына келип, өтүүнү жокко чыгаруу.
8. Бул көнүгүү, ар бир тараптан 3 ирет кайталаъыз.