Эгер жамбаш жана тизе үчүн атайын көнүгүүлөрдү эмне кылышат? Эгер кыймыл бүткүл аркылуу сенин жамбаш иштеп, жигиттин жана жүргүзүү керек чурайынын кыймыл? Эгер андай эмес болсо, балким, сен керек.
жигиттин жана adductors жамбаш бүтүндүгүн камсыз кылуу үчүн чечүүчү мааниге ээ болуп, төмөнкү орган жана тулкуга ортосундагы бекем, салмактуу шилтемени түзөт. Ошондой эле кыймыл бүтүндөй аркылуу жүзөгө ашырылышы керек.
бул кыймыл бир багытта гана иштеп, анда (алдыга артка) басып, чуркап, же андан кийин жалпы кардиохирургиялык машиналарды колдонуу менен сиз жамбаш же толугу менен төмөнкү органынын түзүмдүк бүтүндүгүн куруу эмес.
Бул сөөктөргө, quads жана тарамыштарын менен бирге, тизе биргелешкен муундарды катары туура көз салуу үчүн Patella (тизе) жол өтө маанилүү ролду ойнойт. Эгер кыз ала качкан жана чурайынын денеси күчтүү эмес, ийкемдүү жана салмактуу, тизе оорусу сыяктуу patellofemoral синдрому бар , ал эми оору болуп саналат.
Strong Muscles муундарды колдоо
Бекемдөө жана тизе биргелешип чечип кысымга алып, тизе менен байламталары, санариптик жана кемирчек аралашып жалпы салмагы суммасын азайтууга болот курчап кыймыл салмак. тизе бир илмек биргелешкен жана бир багытта гана түрткү берет, анткени, ал күч-кубат жана туруктуулукту да камсыз кылуу маанилүү.
жамбаш, экинчи жагынан, ал мобилдүүлүгүн, ошондой эле күч болсо жакшы иштейт, бир убакыт жана оюгу биргелешкен болуп саналат.
хип-алда канча татаал бир биргелешкен жана жалпы туруктуулугун жогорулатуу үчүн, чарбалык, анын ичинде багыттар, ар кандай үйрөнүшү зарыл. жамбаш муундарын колдоо денеси болсо (quadriceps, жамбаш flexors, жамбашта, аттардын тарамыштарын, ал тургай, негизги тышкаркы) күчтүү жана тиешелүү мобилдүүлүгүн жол бар, жамбаш басымдын суммасын жана кийим жана тытып, ошондой эле тизе катары азаят.
Туура борборго азайтат кайгы
органынын (дене, тарамыштарды, байламталар, ж.б.) жумшак ткандардын кыймылы учурунда сөөктөрүнө туура трассаны сактоого жардам берет. сөөктөр туура, алар кыймыл бир нече жолу жатып шайкеш эмес болсо, сүрүлүүнүн көп болот, туруктуулуктун жоктугу, жана ыкчамдыгын бузулган милдетти кыскарган. Бул жаракат алган бир катар үчүн спортчу коюуга болот.
кыймыл учурунда biomechanical актыгыбызды сактоого мыкты жолу биргелешкен айланасында күч жана ийкемдүүлүгү туура балансында турат. Muscles түгөй (extensors жана flexors) иштешет жана бул булчуң экиден күч туура балансты сактоо менен биргелешкен кайгы жана зыян алдын алуу үчүн узак жол алат.
Баштай бир Белек Жылуу-чейин
Чейин жылуу-чейин эле негизги машыгуу колдонуп көрөлү күч окутуу . Бул кадыресе аны күчтүү күч машыгуу даярданууга көп кыймыл чейин жылыганда, ошондой эле негизги стабилизаторлорду жандырат.
Strong куруна тизесине үчүн көнүгүүлөр
Бул тизме этегин куруна кыстарып жана тизе туура түздөлгөн, күчтүү, ийкемдүү жана спорт көнүү туруштук бере сактоого жардам берүү үчүн, спорт менен алардын окутуу төрөлгөндөн кошуп алат спортчу бир улуу көнүгүүлөрдү сунуш кылат.
Үйрөнчүк Exercises
- куахог Exercise
Негизги манжаларды Булак күчөтүү кадам. - Bridge Exercise
А тарамыштарын жана манжаларды коргоочу. - Планк Exercise
Бул негизги күчөтүү Көнүгүү жалпы негизги Биомеханика жакшырта алат.
ара Exercises
- Side Планк
Бул негизги жамбаш ала качкан Көнүгүү бекемдөө трассаны жакшырта алат. - Жанынан Mini Band бара
Бул жөнөкөй эле машыгуу учурунда жана тизе туруктуулукту берет манжаларды Булак, күчүн жакшырта алабыз. - Single Leg Bridge
туруктуулукту куруу үчүн бир аз көбүрөөк өнүккөн жолу. - Тамашасы менен багылган
багылган бир бүгүлгөн кошуу негизги туруктуулугун жакшыртат. - Орточо кадам Ups
Бул жөнөкөй жана натыйжалуу жүзөгө ашыруу тизе же жамбаш ашыкча стресс жок күч-кубат жакшыртат.
- Отуруп
негизги толук боортоктоп жалпы мыкты дененин төмөнкү бекемдөө болуп саналат. Туура, аны эмне үчүн шектенбесек болот.
Advanced Exercises
- Жөө басуу багылган
же салмагы жок жүрүү lunges, күч-кубат жана балансын жакшыртууга жумшалышы мүмкүн. - Жанынан Plyometric косилка
Side-а-тараптан жамбаш жана ыкчамдыгын күч жакшыртууга түрткү берет. - Орточо чурайынын / салмак кызды көнүгүүлөр
Алданып, оор спортчулары үчүн көнүгүүлөр. - Бир-Leg Отуруп умтулгула
Бул көнүгүү төмөнкү орган жана ядро да күч-кубат жана туруктуулукту бекемдейт. - Overhead багылган
багылган кыйын жогорулатуу жана салмагы чыгашаларды өткөрүү боюнча негизги туруктуулукту кошуу. - картинки
Картинки жардыргыч күч куруу жана туура иштерди кылганы тизе байланыш жаракат коркунучун төмөндөтүү жардам берет.
Real Life куруна тизесине үчүн көнүгүүлөр
бул зыян алдын алуу үчүн келгенде, кошулманы же "антропология" чыныгы жашоо кыймылы Булчундардын кандай ыкмаларды колдонушат жана тууроочу көнүгүүлөрдү жалпысынан машыгууга спортчулар үчүн идеалдуу жолу каралат колдонуу. Мындай кыймылдар отуруп, lunges жана каптал кыймылдар сыяктуу көнүгүүлөрдү камтыйт. Белгилүү бир тарамышын бөлүп (мисалы, бир эле көнүгүүлөр бут узартуу же шалбырап бүгө) спорттук даярдоо боюнча орун бар, бирок көп учурда обочолонуп, бир жаракат алганда, бир күчү Rehab же хирургиялык кийин калыбына келтирүү үчүн жардам корголгон. (: More Оку обочолонуп көнүгүүлөр vs. татаал )
Негизги Нии жана Hip көнүгүүлөр
Сиз нөлдөн баштап, же кандайдыр бир жаракат үстүнөн алып жатса, анда сен негиздерин кайра барып, ушул жөнөкөй көнүгүү иштердин жардамы менен жамбаш жана тизе муундары күч-кубат жана туруктуулукту кура башташы мүмкүн.
- Негизги Нии Exercises
- Негизги Hip Exercises