бир класс Мен ашыгыбызды бул базалык программасын колдонуу
Ашыгыбызды таралган спорт жаракат бири болуп саналат. Эгер таъсаъыз коргоо үчүн жарадар болуп, кийин дароо эле кыла ала турган нерселерге үйрөнө алабыз. Ошондо сен таъсаъыз, калыбына келтирүү жана жакшы иш кайра алуу үчүн айыктыра катары колдоно аласыз көнүгүүлөрдү карагыла.
Себептери жана класстар
Ашыгыбызды такма муундарын тегерегиндеги байламталары сунуп же кызыл тогошуу катары жара жана бут бурулуп жатат, туура эмес, же кыймыл, анын нормалдуу дарамети жетпейт аргасыз болгон кырдаалда келип чыгат.
спортсмендердин ашыгыбызды көбү себеп алынбаган кадам же секирик же күзүндө бир өткөрүлгөн конуу болуп саналат. Жабыркагандарды катаалдыгы боюнча ар түрдүү жана катаалдыгы боюнча өз-өзүнчө бөлүнөт.
- Семестрдик: Стреч жана / же болуш жок муундар жашы жетелек жаш агызуучу (азайтуучу)
- Баа II: муундар жана бир нече болуш Ремикс
- Баа III: Жабыр тарткан муундар толук көздөн жаш агызуучу (абдан бузуку)
Жакынкы Дарылоо
дароо эле арылууну, сиз RICE дарылоо планын колдоно аласыз: эс алуу, муз, кысуу жана жогору. ашыгыбызды жакшы мамиле дароо калган экенин жалпы келишим бар, ал эми кийинки келгенде эмне жөнүндө кээ бир карама-каршы сөздөр бар. так жооп бар чейин, төмөнкү ыкма дагы эле көп сунуш болуп саналат:
- Эс алуу: а 24 саат же андан көп көтөрүп салмак алыс катуу чоюу . Сиз, балдак менен колдонуу керек болушу мүмкүн.
- Ice: ит тогошуу үчүн муз (бычак, майдаланган муз жука сүлгү менен ороп,) колдон. калма алдын алуу үчүн, муз бир убакта 20 мүнөттөн узагыраак аймакта калышы керек. алгачкы 24 сааттын ичинде ар бир эки саат көптүрө көзөмөлдөө үчүн 20 мүнөт Ice.
- Compression: чоюлма бинт менен ороп таъсаъыз (манжаларынын башталат жана музоого аяктоону) шишип, шишиги алдын алууга жардам берет.
- Бийиктик: Шишикти азайтуу үчүн жамбаш же жүрөк жогоруда таъсаъыз жогорулатуу.
- шишик 48 ден 72 саатка чейин түгөнө элек болсо, толук баа берүү үчүн медициналык дарыгерге кайрылыъыз.
- Эгер 48 сааттын ичинде жаракат нк салмагын көтөрө албай турган болсо, медициналык дарыгерге кайрылыъыз.
Ашыгыбызды Rehab
алгачкы 24 эс алуу жана көркүнө 48 сааттан кийин, акырындык менен жол катары бир нече күн бою көтөрүп салмак башталат. Бул этапта учурунда аталган салмагын качууга балдагын улантуу. Акырындык менен жол толук салмагы болумдорун ийгилик. Сиз салмагы таасир баштаганда кадимки согончогу-бутунун басуусу колдонууга аракет кыл. кайра жаракат муундарын коргоо үчүн кызыл удаалаш колдонуу менен мындан ары да.
Ошол сыяктуу эле, силер кыйналып аларды чыдай калыбына көнүгүүлөрүн жасоо баштоо. кыймыл (ROM) көнүгүүлөр ареалынын дарылоо учурунда эрте баштоо керек. Бир жөнөкөй ROM көнүгүү сиздин менен буттарынын баш бармактары кесилген алиппесин кат буруу болуп саналат. башка салмак-жемиш машыгуусуна акырындап прогрессия көп өтпөй керек. бир-эки жумага дарыланууга жооп бербейт, ар бир ит оору олуттуураак болушу мүмкүн. кылдат баалоо жана диагноз коюу үчүн, бир доктур менен дайыма кайрылышат.
1. Биргелешкен зимтал баалоо: бир Бутта жаракат кийин, бутка такма биргелешкен жылып же чоюу менен шартталган түзүмдүк кемчиликтери үчүн баалоо керек. Догдур жалпысынан жумшак ткандардын (тарамыштары, байланыштары жана кемирчек) алсыздык же баштан биргелешкен трассаны жана тест текшерет.
Бул аймактарда ар бир жетишсиздиги бар болсо, жаракат алуу мүмкүн сим же, пленкага жаздыруу талап кылат, катуу сынганда, хирург. сынып же чыгып кетиши шек болсо, бир MRI же X-Ray диагнозду ырастоо жана тиешелүү мамиле аныктайт.
2. Биргелешкен туруктуулугуна баа берүү: биргелешкен тегиздөө туура кийин, биргелешкен туруктуулук даректелген. Атайын көнүгүүлөр ит туруктуулугун жана иш-милдетин калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн белгиленген. Бул көнүгүү прогрессивдүү жана жалпысынан төмөнкү багыттар боюнча ар бир парз болуп саналат:
- Кыймылдын диапазону | ийкемдүүлүк Exercises
- Баланс | сезиминен Exercises
- Progressive Күч Exercises
- Бара-бара туруктуулук Exercises
- жөндөмдүүлүк | Plyometric Exercises
3. ашыгыбызды Rehab жүзөгө ашырат: төмөнкү машыгуулар Семестрдик ашыгыбызды Rehab үчүн колдонсо болот. Сиздин чоюу оор болсо, анда дарыгер жана дене адис тарабынан белгиленген план керек. Сиз ар дайым өз Дене тарбиясы боюнча адис менен белгилүү бир зыян жана чектөөлөр үчүн программаны иштеп чыгуу үчүн иш-аракет кылуу керек.
ийкемдүүлүк Exercises
Эгер ит бириккен кыймылы чыдай замат жана көзөмөлдөнөт шишип, сиз жумшак жайган жана томугунан биргелешкен кыймылы көнүгүүлөр спектрин ала алышат:
Motion көнүгүүлөр диапазону
- Toe Circles: (-жылы чыгып, өйдө-ылдый, жана чөйрөсүндө) кыймыл, анын бардык спектри аркылуу таъсаъыз жылдыруу. гана таъсаъыз, бутумду жок жылдыруу.
- Alphabet Көнүгүү: Бут узартылышы менен, манжасы менен абада тамгаларды жазганга аракет кылышат.
Элдин Exercises
Эгер кыймыл жакшы спектрин ээ болгондон кийин, биргелешкен шишик көзөмөлдөнүп, ал эми оору башкарылат, Сиз көнүгүүлөрдү бекемдөө башташы мүмкүн.
- Step Ups: кыска кадам башталат жана буту, чоъ, жана сан жана кыймыл-каршы багытталган, ал эми жай көзөмөлгө жол менен кадам. Ушундай эле жол менен айланып жана акырындык менен кадам жерге кайрылгыла. күнүнө бир нече жолу 20 жолу кайталаъыз.
- Сүлгү Стоунд : отурган жана жылаңайлак жатканда, сенин алдында турган жылмакай бетинде чакан сүлгү кой. Сиздин менен буттарынын баш бармактары кесилген сүлгү кармагыла. жерге сиздин согончогун болгула жана сага алып катары баш бармактарын сүлгү scrunch үчүн бүгө. Эгер сага сүлгү түрткү бүтмөйүнчө, барып, карап көрөлү. Ал эми сенден алыстагандар сүлгү түртүп тескерисинен аракеттерди кайталап.
- Изометриялык Exercises: этияттап такма кыймыл-чейин төрт багытта кыймылсыз объектке каршы түртүп, ылдый, ички жана сырткы. , Беш секунд кармап күнүнө 10 жолу, бир нече ирет кайталаъыз.
- Бир кесим Exercises: Эгер кыймыл толук аркылуу түрткү катары жумшак каршылык түзүү үчүн ийкемдүү бир кесим колдонуу. Жабыр ичинен таманы менен баскандары айланасында резинка кийип, ички жана тышкы, сен, сенин таъсаъыз, өйдө болуп тобун каршы. Бул көнүгүү жөө төрт кыймыл киргизет: өзгөртүү, eversion, таман бүгүүнүн жана dorsiflexion. Ар бир кыймыл 15 кайталануу үч топтомун жүзөгө ашырат.
- Toe тирилтет: бир кадам четине үстүнө согончогун менен тургула. Сиздин ичинен таманы менен баскандары көтөрүп, үч секунд кармап, акырындык менен баштапкы ордуна сиздин согончогун азайтат. бир нече жолу 20 кайталануу кайталаъыз.
- Каблук менен Toe жашоо: Сиздин сыйпа, 30 секунд жүргүлө. Которуу жана таманына боюнча 30 секунд басып. 5 10 мүнөт тагышты манжаларынын жана таманына бир мүнөткө чейин Build. күнүнө бир нече жолу жүзөгө ашырат.
сезиминен Exercises
кайгы болбой жаракат нк толук коюп алышат кийин, бутка такма биргелешкен балансын жана көзөмөлдү кайрадан proprioceptive окутуу башташы мүмкүн.
- Бир буту Balance: бир буттап 10 30 секундага турууга аракет кылгыла. Сиздин көз жаап менен ошентүү менен жандуураак жогорулатуу.
- Бир буту Отуруп
- Balance Board Ball Toss: бир оюнчугундай бортунда салмактуулукту да, салмактуулук башкармалыгынын, же Bosu Болл, кармап, кичинекей (5 фунт) дары топту өнөктөшү менен чачсын.
- Balance Board Жарым отуруп туруу менен: бир оюнчугундай бортунда салмактуулукту жатканда, 10-жай, көзөмөлгө жарым-туруулар жүзөгө ашырат.
- Balance Башкармасынын коюп кадам: балансты тактасын (же жумшак жаздык жана көбүк сыяктуу аралашма маанисине орогуч) жер 6 баштапкы чекитке караганда 8 чыканак жогору. 10 жолу кадам.
- Түшүп Balance Башкармасынын көздөй кадам: балансты тактасын (же жумшак жаздык жана көбүк сыяктуу аралашма маанисине орогуч) жер 6 баштапкы чекитке караганда 8 дюйм төмөн. 10 жолу түшүп кел.
- Бир-Leg Отуруп умтулгула
жөндөмдүүлүк Exercises
- Up Step жанынан жана Down: капталды бир кадам отургучка баштайбы анан капталды кетүүсү.
- Plyometric Exercises :
- Single Leg Hops: алдыга хоп жана конууга "дос", дит.
- Single Leg Spot косилка: кабатта байкай жерден хоп.
- Жалкоолук Spot косилка: Place жерде магниттик тыйын саны жана өнөктөш бир катар атаган эле, ошол санына хоп.
- Спорт-айкын Skills жана Drills: Спорт атайын машыгуу сыяктуу көп кошо болот жоболор спортко кайтып турат.
булактар:
> Андерсон MK, Барнум M. Атлетик окутуу негиздери: алдын алуу, баалоо жана башкаруу. Philadelphia: Wolters Kluwer Ден соолук; 2017.
> Мектеби Ankle. Америка ортопедиялык хирургия академиясынын.
> Tiemstra JD. Курч жабыркагандарды боюнча туруу зарыл. Америка үй-бүлөлүк дарыгер. 2012-жылдын 15-июн, 86 (120: 1170-6.