Сиз йога алабыз да күнү-түнү каалаган убакта , ал саат үчүн тийиштүү иштерди иш жүзүндө түрүн үчүн мааниси бар. Алгачкы нерсе атканда , бул төшөктөн жана жактан салып ойлонуп жумшартуу билдирет. күнү ортосунда, Сага практика кайрылуулардын ар кандай түрүн тандоого. Жатар пландап чейин кандайдыр бир өзгөчө кубаттуу, йога, эки-үч саат аягына чыгаруу үчүн аракет, эгерде, сиз болушу мүмкүн уктап алуу кыйын . Төмөнкү он-поза тизмеги керек Түндө жакшы эс алууга шарт түзөт эркин мамлекет үчүн активдүү күндөн тартып тирешүүлөрдү жана өтүүнү жок сунам туюп түрткү берип, денени аяктоонун кечки иш үчүн арналган.
1 - Downward туш ит менен башталат
Менен баштоо төмөндөө ит алдында толук дене панел. бир партада же унаада олтурган күн үчүн бир топ убакыт болсо, бул, айрыкча, жакшы сезет. Бутту тарамыштарын чоюу колдошот жана учур да, алдына тизе бүгүп, сенин сыйпа келе жаткан же чыдамсыздык менен келип, анткени алар сенин бекем аймактарында кире алат сезимде башка кыймылдарды жасай устундун , анан кайра ылдый итке. Өзүбүздү жакшы сезип, кыймыл-талабын аткарса, андан беш кошумча дем үчүн жымжырт салып чечүү үчүн бир нече дем алып.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Сиз кирген менен буту чыгып кырдаалды сунуп бересиз бурчтуктун жаратат . Сенин оң колунан ичи сенин оң бутун Step. Сиздин килеминде арты менен сол буту окшош кайрылгыла да, эки бутун. Сиздин оң колу бир күнү, силердин жөө курчаган жерде болушу мүмкүн блок , же абдан жакшы болуп, кайсынысы сенин оң Шин, эс. сол жамбаш сенин сол колун алып, акырын шыпты көздөй аны жогорулатуу алдында жамбаш ачуу үчүн колдонушат. көкүрөгүн ачып, шыпты көздөй тулкусу күйгүзүү. беш жолу дем үчүн бул кызмат ордун ээлейт.
Андан ылдый ит жана кайталап бурчтук чыдамсыздык менен сол буту менен жаратат туш артка кадам.
3 - туруп Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
үч бурчтуктун экинчи тарабын туудурган (жогоруда) иштеп чыккандан кийин, эки бутун, сен килеминде узак тарапты карап калгандай кылып бут келет. Аябай дем менен кирип келип, дем боюнча алдыга бүктөп prasarita padottanasana . жакшы сезген бардык каруу-орунда турат. Мүмкүнчүлүктөр сиздин чоң манжасы, кызыл ашыкка, же торпок көздөй кармап камтыйт; Сиздин артына кол кезектешүүсү жана курал-түздөөчү, же жөн гана жерге кол алып.
4 - Garland Pose (Malasana)
Алар эки чыканак, бөлүп чейин Дененин кийинки болгон буттарын Scoot. Сенин бармактарын ачып, бир оюуктарын ордуна сиздин тизе бүгөм гүлчамбар жаратат . оюуктарын сен үчүн кыйын болсо, аны жеткиликтүү кылууга бир нече жолдору бар. Сиздин такалар кабатка келип, жок болсо, бир ордунан жылдырып жууркан жана колдоо үчүн артынан астына койду. Ошондой эле отуруп үчүн кундагы ылайык блогун сылай аракет болот. Сиз хип-бир аз көбүрөөк ийилүүнү кирип келсе, анда жакын, биринчи бир буту жерге салмак алып, андан кийин башка тарапка рок болот.
5 - омуртканын рулят Seated (Ardha Matsyendrasana)
Сиздин к кабатка келсин, төмөнүрөөк отургула. А сенин сол санынын сыртына Сенин оң бутун алып отурат жүлүн сынашып . Сиздин омуртка узун дем. Сенин, дем алганда, укугуна бурмаланып. Сиз сол чыканакка менен оң тизесин кучактап же малды кътъъ үчүн оң тизесин сыртына сол бурулуп алып келет. жытташып боюнча бийик өсүп exhales боюнча бурмалап, беш жолу дем үчүн бол. Андан кийин башка тарапка бурмалап үчүн буту орнотмолорун өтүшүүдө.
6 - Pigeon Pose
Ardha matsyendrasna (жогоруда) сиздин килеминде алдына ийилген эмес бут эле туура абалда көгүчкөн , андыктан, бул өтүү үчүн артында башка бутуна турушат. Бул денедеги үчүн иш жок болсо, анда силер үчүн мааниси жол жок, башка жол менен кылат.
Дагы, өз денеси каалаган нерсесин бул туудурган ылайыкташтырышы керек болуучу өзгөрүүлөр бир катар бар жана кыла алат. ал жерден көп болсо, анда сиздин кундагы астында толтургуч (бүктөлгөн жуурканды же блок сыяктуу) алып. алдыга алдыңкы бутун кылып бүктөп кой аракет кыл. Бул абал бир гана дене үчүн эмне жок болсо, анда эмне болот ийненин көзү же көгүчкөн туудурган олтургучка олуттуу бир участок үчүн. Эгер жетиштүү биринчи бутунда сунганда сезип кийин, Төрт аяктуу аркылуу келе жаткан же кайтып менен артык болсо, ылдый ит туш тараптарды өтүшүүдө.
7 - Sphinx Pose
көгүчкөн (жогоруда) эки тарапты кылып кийин, жерде сиздин колдору менен алдыга короодогу турат. кайра буту алдыга кайсынысы Snake башка санын шыйрагы менен жолугушат. Бул түз Sphinx кирип кызыктуу ыкмасы болуп саналат, ал эми ошол эле ичке көздөй жол дагы бир жолу кылып иштебей жатса. узак күн алдыга кесин каршы кемчиликсиз түрдө бул поза отуруп отуруп өткөрдүм. кулактын алыс болууга жардам бере турган колдору, ичине бекем басуу керек.
8 - Happy Baby (Калдыбек Balasana)
Сиздин жонуна салып Roll даярданып бактылуу бала жаратат . сенин алдында тизе салып көкүрөк жана бут менен башка жерде кармагыла кабатка перпендикуляр сиздин колтук жана буттарына болгон тизе алганы үчүн кучактап койгула. Сенин sacrum жөнүндө жакшы ойдо болсо, бир аз бир тараптан экинчи тарапка рок болот.
9 - Аял Pose (Supta Baddha Konasana)
кайра тийсе, таманым менен килемине бут алып жана тизелери титиреп, эки тараптан ачык болсун. сиз болсо, буюмдарды (материалы же жууркан) колдоосу үчүн тизесинин алдына бул жерде да колдонулушу мүмкүн. Эгер тапсам, анда аял туудурган абдан жакшы болуп, силер бул жерде тажрыйбасын жок болот. Болбосо, 15 20 дем үчүн savasana берүүгө өтүү алдында кала берет.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Түздөө менин акыркы эс үчүн буттарын өлгөн жаратат . Бул ар кандай колдонуу savasana атайы сиз чындап эле жакшы жардам берет. Сиз уктап эмес, ошондуктан беш минута Сигналды коюуга болот. Андан кийин бүтүндөй өрттөлүүчү, жыты жагымдуу түнү даяр төшөккө чыгат.