Сиздин тарап трап менен өзгөртүү үчүн дагы көп жолдор бар. Кээ бир түрлөрү үчүн күч же жаракат жайгаштырууга куруу сыяктуу үйрөнчүктөр үчүн дагы көп колдоо сунуш. Башкалары бул салмак аны Реп от каалаган адамдар үчүн андан да оор туудурган түрткү киргизет. Сиз бардык туруп баланстарды жана каруу-салмактуулуктарды жардам берет сиздин негизги күч кандай жол менен болсо да, жакшыртуу түзөсүз. Биз кийинки слайддардан өзгөрүүсүнүн карап аяктап бара мурда, негизги жагы трап менен кантип карап алуу менен баштайлы.
1 - Негизги Side Планк - Vasisthasana
Келтирди түрү: Арм балансы
Пайдасы: колу-бутун, аркасын жана ядро бекемдейт. балансты жакшыртат.
көрсөтмө
1. Баштай устундун жаратат . Сенин оң колуна салмакты өткөрүү жана сөз сол колун көтөрүп жана шыпты көздөй. Сенин оң бутунун сырткы четине көздөй топту тартып Roll.
2. көкүрөгүн өтүү сен оң бутунун үстүнө түздөн-түз, сол бутун жерге болуп калган. бутту болгула түз жана бекем эки бутун атышат.
3. Сиздин сол жамбаш сиздин укук үчүн түздөн-түз толтурулган болот. Эки жамбаш Саг каалаган жакын, ошондуктан полго карата каршы туруш үчүн жандуу көтөрүш.
4. көздү сол манжа алып.
5. Бир нече дем кийин, бир устундун келүүгө кабатка сол колу-бутун кайрып. Андан кийин экинчи тарабындагы туудура.
2 - Колдоого Side Планк
Сиз буту шыкалып же кармануу кыйын болуп жатса, алар сөз жок көтөрүп, сиздин төмөнкү орган жооп болушу мүмкүн үчүн колдоосу менен өзгөрбөйт. бул нускасында, толук хаос силерди kickstand бир түрү катары ийилген бут актыларын сактоого.
көрсөтмө
1. төмөндөө ит алдында , МАТ жарым жолго чейин жөнүндө сол бутун алып. Сиздин тизе бүгүшү үчүн жана сол бутунун экен.
2. оң буту сырткы четине көздөй Roll жана шыпты көздөй сол колун алып.
3. этегин куруна кыстарып алып салууга эки бутунан Сиздин оң буту менен басып атышат.
4. тигилип, сол колу менен алып кел.
5. нече дем алып, анан кырманга сол колун бошотуу. Ылдый итке кадам жана чыдамсыздык менен оң буту менен туудурган кайталап.
3 - билек Side Планк
Билек оору менен ооруган адамдар, адатта, ал бир колу менен салмагы көп орунга бери жагы трап менен иштеп беришпейт. келтирди бир билек нускасын аракет менен колуна алып кысымга алып.
көрсөтмө
1. ылдый каратып ит-жылы башталат. Бир келген кабатка эки быжулап акырын дельфин ээлеген . Алакан жайып ачуу жана аларды басуу.
2. Shift колдору дагы жерде бир устундун күтүп.
3. килеминде алдында сенин оң колунун окшоштук бурулуп, Сенин оң чыканагына Pivot. Ошол эле учурда, Сенин оң бутунун сырткы четине келет.
4. Сиздин сол колун жана талкаланышын Сенин оң ийнин сактоо үчүн билектин катуу басып, ошондой эле шыпты көздөй карай сун.
5. оң бутунун үстүнө сол бутун кооп- суз.
6. башка тарапка түздөн-түз түрткү берүү үчүн, жөн гана оң бири артта килемине сол колунун бошотуу. сол бутунун сырткы четине чейин Shift жана Көкүрөгүмдү жана оң колун шыпка көрүү.
7. Сен келип түшүп жана артык болсо, эки тараптын ортосунда эс алат.
4 - Side тактайлары менен Tree Legs
Эгер тарап идея бир аз көбүрөөк Oomph тийиши мүмкүн болуп жатса, келерки төрт айырмачылыктар сени сынап берүү үчүн бул жерде.
көрсөтмө
1. түшүп, сол колу менен каптал наамыма башталат.
2. Бенд Сенин оң тизе менен оң бутун сол бутунан ичин чейин жогору жылмыштырып.
3. Ички сол капталына, Сенин оң бутун алууга аракеттен. Ошол алыс келген жок болсо, сол музоонун үстүнө кой. Эле болуп, тизе жагында түздөн-түз аны жайгаштыруу кач дарактын жаратат .
4. оң буту жерде, акыры жок, ошондуктан сиздин куруна көтөрүү үчүн да маанилүү кылып, сол бут менен бир нече басым жасаган.
5. эки тарапты кылгыла.
5 - Жарым Lotus Бут менен Side Планк
чынында эле көкүрөгүн ачат тийгизет менен жарым саябандуу.
көрсөтмө
1. дарак бутунан тартып, сол жамбаш алдында сенин оң бутун алып. Эле болуп, бекем, сенин жамбаш бырышты салып бутунун учуна басып жарым саябандуу дарактардын .
2. сол тизе, кайра аны сол жамбаш менен калат.
3. байланыштыруу милдеттүү эмес, бирок аны башкара турган болсо, аны чын эле Жанагы көкүрөк ачылышы баса белгилейт.
4. артына Сенин оң колун умтулгула. Snake сол жамбашымды алдына сиздин оң колу менен оң чоң манжасын түшүрүш үчүн.
5. Сиз бул көрсөтүлгөн сол бутунун таманы кабатында жалпак болуп көздөй жылып жатканын байкаса болот. Ал макул болот, же болбосо ошол жөө сырткы четине калыш мүмкүн.
6 эки тарапты кылгыла.
6 - бир буту менен Side Планк жогору
Сиздин жогорку бутун тартып төмөнкү сан туруктуулуктун көтөрүп толук негизги бийлик үчүн баруу.
көрсөтмө
1. тарап наамыма башталат.
2. жогорку санын төмөнкү бутун кесип кайсы бир сумманы көтөрүп. Бул жерден көрүнүп тургандай, бир нече чыканак, бир буту, ал тургай, бир нече буту болушу мүмкүн. эки буту турушу менен алектенген.
3. шыпты көздөй ийиндерин көтөрүп бергиле.
4. баланс татаал түшүп калса, ал сенин төмөн жагында карап макул болот.
5. бутун акырын жана башка тарапты же ...
акыркы өзгөрүү өтүү үчүн аракет кылып, толук Vasisthasana!
7 - Full Side Планк - Full Vasisthasana
Эгер Буттун көтөргөн болот, анда тарап устундун толук чагылдырыш үчүн даяр болушу мүмкүн.
көрсөтмө
1. Бенд сиздин жогорку сан тизе жана алып йог тоулуп кулпусун сиздин жогорку колу менен бармагына сыйпайт.
3. шыпты көздөй таманынан максатында, ошондой эле мүмкүн болушунча өз көтөрүп, колун жана бутун жыгылгыла.
4. тигилип бергиле да, көкүрөгү ачык жана жамбаш көтөрүү.
5. буттун коё жана башка жагына туудура.