Testing жана Кардио Fitness жакшыртуу
Кардио-бойду чаралар дене убакыт берилген мөөнөткө жогорку ынталуулук үчүн орточо бир ритмикалык, динамикалуу ишин жүргүзө алат канчалык жакшы. Жүрөк көнүгүү калорияларды күйүп жана улуу болсо да салмагын жоготуп , ал ошондой эле жүрөк-кан тамыр орунуна жакшыртат.
Кардио-бойду жүрөк, өпкө жана органдары, транспорт жана машыгуу боюнча кычкылтекти колдонуп жалмап канчалык жакшы сөз.
Сиздин жалпы бойду сиздин жүрөк-кан тамыр системасынын, дем алуу органдарынын жана скелет системасынын ортосундагы мамилелерге көз каранды. бул системалардын баары биригип натыйжалуу иш болгондо, дене тарбия жогорулатуу. Бул системалар менен бирге иштөө үчүн үйрөтүү үчүн бир гана жолу ырааттуу иштеп чыгуу иш болуп саналат.
Кардио истинный кыймылсыз жана семирип кетүү каршы согушка бир куралы болуп саналат, бирок пайдасы өмүр бою жайылтылат. сен дагы туура, ошончолук короо ишине жана башка турмуш-тиричилик долбоорлоруна узак күн иштеп, балдар менен сактоо сыяктуу нерселерди көтөрө алат.
Өлчөө жана Кардио Fitness Testing
Даярдыктын сенин денгээлин билүү үчүн, аны өлчөө керек. Бир жолу гана өз режиминде көз салып турат. Сиз эмне иш болуп атса, муну кантип көп, жана сиз иштеп жатабыз кандай кыйын . Сиз андан кийин абалы үчүн болот.
Сиз колдоно аласыз жүрөктүн кагышын мониторду сиз иштеп жаткан ынануу үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын зонада же сенин курсунун кулак болот кабыл чымыркануу .
10 1-бычымдар колдонуу күчөп, ар кандай денгээлдеги караарын кантип дал. бир жеңил темп менен ишке ашыруу сен бир деңгээл 2 же 3 Сен бүт таркады, бар болсо, ал бир 10го чейин бир аз эле режиминде кылуу менен жана көзөмөлдөө бул элементтерди жакын болмок көрөсүз болмок убакыттын өтүшү менен узак жана кыйын бара албайбыз.
More татаал сыноолорго улуттарда атаандаша жагат ардагери көнүгүүлөр, кесипкөй спортсмендердин, же элге кайрылууга. Тесттер силерге окшогон нерселерди так эсептөөлөрдү берет VO2 макс дене жалмап жана колдоно аласыз кычкылтек эң жогорку көлөмү болуп саналат. Бул анализдер да сиз тактаганга жардам берет максималдуу жүрөктүн согушу тездейт бардык негизги максаттуу жүрөктүн кагышын зонасы эсептер маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Кээ-бойду аскерин жана чара эс smartwatches жана машыгуу жүрөк чен-бойду сыноо жана көптөгөн камтылган бар. Мисалы, жүрөктүн кагышын мониторинг менен Fitbit моделдер Кардио-бойду упай берет. На GPS спорт көргөндөрүн жана Vivosmart 3 VO2 макс отчет берет экен.
Сиз кандайдыр бир татаал жабдууларды жок үч мүнөттүк кадам сыноо же Rockport жөө тест кыла алат. Сиз иштеп жатасыз жатканын көрүп, бул сыноолордун бири же экөө тең бир нече апта колдонуп көр. Сиз бул сандар өзгөрүү качан түрткү болушу мүмкүн. карап материалдык бир нерсе бар, көп учурда жөн гана акыл, аны билүү алда канча күчтүү.
Чуркоо тесттер
Чуркоо тесттердин жүрөк-кан тамыр орунуна аныктай алат. Бул адатта, спорт же Лабораторияны кесипкөй тарабынан башкарылат жана абдан бийик, ынталуулук менен тартуу мүмкүн эмес.
- түздөлүп көнүгүү тест кан басымы жана жүрөк ритмдеринин мониторинг жүргүзүү, ал эми чуркоо аралыктары узун катар билдирет.
- Брюс протокол тест да чуркоо жүрөктүн, кан басымы, жана кабыл жумшап байкоого алынган, ал эми иштеп билдирет.
Бул эки сыноо так, бирок кымбат болушу мүмкүн. EKG машиналарды, же кан басымы байкоочулары менен байланыштуу эмес, башка сыноолор өз кыла албайт бар.
Үч мүнөттүк кадам Test
үч мүнөттүк кадам тест жөнөкөй ыкмаларынын бири болуп саналат. Бул сыноо менен, уюлдук аппараттан үчүн 12-дюймдук кадам жана metronome, Секундомер, же metronome колдонмосу.
Сиз 3 мүнөттөн metronome чейин жана кадам, анан отуруп, жүрөктүн согушу тездейт алып , ар бир шумдукту санап, бир толук мүнөткө.
Бул, чынында, ар бир шумдукту көргөн, ошондуктан жүрөк курсу монитор же жүрөктүн кагышын колдонмону колдонуу үчүн абдан кубанычтуу болду. Сиздин баалар үчүн төмөнкү диаграмма текшерүү:
Жаш курагы боюнча аялдар үчүн Рейтинг
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55- | 56-65- | 65+ | |
| эң жакшы | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Жакшы | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103- | 96-101 |
| Ортодон жогору | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| орто | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ортодон төмөн | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| жарды | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| абдан начар | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Age негизинде мужчин Рейтинг
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55- | 56-65- | 65+ | |
| эң жакшы | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Жакшы | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Ортодон жогору | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| орто | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ортодон төмөн | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| жарды | 111-119 | 114-121 | 116-124- | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| абдан начар | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport Walk Test
Rockport жүргүлө тест башкаларга да жөнөкөй. Бул үчүн, сен, андан мүмкүн болушунча тез бир чакырым жол жүрүүгө, же чуркоо же анын чегинен тышкары жылыйт. Сиз этүү кайда Сиз жүрөктүн кагышын, машыгуу убакыт жана материалдар бир Rockport бир чакырым басып эсептегич көрүп кире жазат. Бул, сиз бара жаткан так канчалык билем, ошондуктан бир багытта сыноо үчүн жакшы.
Кантип жакшыртуу үчүн Кардио Fitness
Кардио орунуна жакшыртуу болсо, ар дайым эле эмес, эмне үчүн жеңил, жөнөкөй болуп саналат. жүрөк жакшы болуу жолу үзгүлтүксүз негизде аны аткаруу болуп саналат. Ырааттуулук Эгер туруктуулук менен кызмат орунуна куруу жана анын ичинде эмне үчүн ар түрдүү жолдор бар болот:
- Туруктуу абал окуу: жүрөк бул түрү чуркоо, басуу, эллиптикалык, же бир нече башка жүрөк ишин кылып колдонуп кирет орточо темп 20 же андан көп мүнөт. Сиз чыдамкайлык бүт денеси менен жана ошондой эле жүрөк жана өпкө жүрөк учурунда көпкө бере куруу. 20 мүнөттөн кем эмес болсо да, сиз башкара аласыз менен баштоо. орточо темптерин сактоо, ал эми сиз жана узак жаткан ар бир машыгуу үчүн бир нече мүнөт кошуу. 30 мүнөт бою тынбай иштеп чыга алат замат катуу түрдүү денгээлде иштеп баштаса болот.
- Тынып-тынып машыгуу : Бул машыгуу узактыгы ушул түшүшүнүн кайталанган тез же катуу жана калыбына келтирүү үчүн чечип колдоп, бара билдирет. Тынып-тынып машыгуу Сиз 9-бир денгээлде, алыс көнүмүш жогору жумшоого өзгөчө чыдамкайлык дагы, туруктуу мамлекеттик тренингге караганда тез курууга жардам берет кабыл жумшап масштабда . аралыктары Workout бир же жумасына эки ирет жүргүзүү үчүн туруктуулук жана калория күйгүзүп көтөрүүгө болот. Да жакшы, бул Машыгуу учурда кыска жана бош убакыт табышат.
- Mix жана матч: орунуна өнүктүрүш үчүн мыкты жолдорунун бири туруктуу мамлекеттик жана жума бою аралыгы режиминде да аралаштырып жатат. Өтө көп тынып машыгуу жаракат же overtraining жана өтө туруктуу мамлекетти алып келиши мүмкүн кызыксыз болушу мүмкүн. Эгер сиз үйрөнчүк болсо, жумасына үч-төрт режиминде башталат жана ушундай сыяктуу негизги туруктуулук чоюлуп бир аралыгы улантууга, ошондой эле эки жана туруктуу абал машыгуу басым баштоочулар аралык машыгуу .
Сөзү
туура болуу бардык туруктуулук жана энергия менен жашоодо бардык нерсени чече албай жатат. жума сайын Кардио жарактуу боюнча иштеген бардык башка иш-чаралар жардам майрамындай кылып көрсөтүүгө сонун жолу болуп саналат.
> Source:
> Riebe D, Эрман Ж.К., Лигуори, G, Magal M. ACSMs машыгуу сыноо жана дайындоо боюнча усулдук көрсөтмө. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.