Эгер спорт зыян болсо, балким сиз, эс алып бир топ убакыт талап кылынат кайтарып берет, ошондой эле топтоп. Сиз бардык көнүгүүлөрдү токтотуу үчүн каалоо жок болсо, көптөгөн спорт алган жараатынан дарыланып жүргөн кезде базалык жарамдуулугубузду сакташ үчүн ар түрдүү жолдору бар.
көп жабыркаган Атлеттер жок даярдоо учурунда орунуна айрылып калбасам экен деп тынчсызданышат. Detraining же deconditioning көнүгүүнү жашоонун бир чындык токтотуп, ал эми жөн гана жарактуу бир базасын сактап келсе, анда күн тартибине өзгөртүү үчүн бир нече жолдору бар.
Бирок, кандайдыр бир жаракат алганда, ар бир көнүгүүнү алдында, ал жактыруусуна жана баалоочу же адис сунуштарын алуу акылдуулукка жатат. Сиз көнүгүүнү кайра ала турган, алардын сунуштарын, канчалык көп, жана мыкты ишке ашыруу кайсы бир түрү болуп саналат. Бул нерсени билүү, ошондой эле пайдалуу болгон бир жаракат алганда, спортко кайтып боюнча жетектеме .
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз аны өзгөртүп же бир нече ай бою кайтарып ашыруу кесип керек болсо да, бойду болушу мүмкүн экенин көрсөттү. Бул үчүн, Сиз болжол менен 70 пайыз болушу керек VO2 макс жумасына бир жолудан кем эмес.
Бир дене бөлүгү же биргелешкен жылбай калган күндө да, жардамы менен калыбына келтирүү учурунда батат калыш үчүн, башка жолдор менен, сиз, адатта, эч бир себеп жок таба албай кайчылаш окутуу негиздеринин . Бул жаңы нерсени сынап көрүүгө бир чыгармачылык жана ийкемдүүлүк талап кылынышы мүмкүн, бирок, көпчүлүк спортчулар жаракат окутуу аябай кыйын болушу мүмкүн эмес, деп ойлойм. негизги оң маанай сактоого жана аны айыктырып чейин жабыркаган бөлүгүн коргоо болуп саналат.
Бул жерде төрт алган жараатынан дарыланып жүргөн кезде иштеп чыгуу үчүн бир нече жолдору бар.
Ankle жана Foot майыптык
Сенин кызыл же буту жарадар болсо, дагы эле көп машыгуу мүмкүнчүлүктөрү бар. Догдур, аны кабыл алса, сиз кыла ала турган, калак менен машинаны бир туруктуу байк , бир бутунан же сууда сүзүү мүмкүнчүлүктөр бар.
Эгер жүрөк көнүгүү аталган башка салмагын табуу үчүн, дарыгер же тренерден менен иш кыла алат жана 30-үч эсеге 60 мүнөт туруктуулукту камсыз кылууга байланыштуу экендигин ишке ашыруу боюнча бир жума бою.
Айланма машыгуу , ошондой эле жаракат менен ишке ашыруу үчүн зор чечим болуп саналат. Бул жерде жергиликтүү спорт аракет бир үлгү машыгуу болуп саналат:
- Төмөнкү райондук машыгуу Дүйшөмбү, Шаршемби, Жума аткарат.
- 30 60 Ар бир көнүгүүнү аткаруу участкаларында ортосунда эс 15 секунд секунда-жол
- толугу менен туташуусуна үч-төрт жолу толугу менен
- машыгуунун алдында кылдаттык менен жылытып,
- Leg Түр Machine
- Сундук Press
- Лат б.э.ч.
- Overhead Press
- Seated Cable саптары
- Туруктуулук Ball Push-Up
- А "велосипед" Crunches
- Илип Leg Raise
Leg жана Нии майыптык
Leg жана тизе жараат адилеттүү көпчүлүк спортчулар үчүн чектөө болот. Дээрлик бардык туруктуу көнүгүү жүгүрөт тизе биргелешкен узартууну талап кылат, ошондуктан жаңы үзгүлтүксүз жүргүзүп чөктүрүшү мүмкүн. Бир-буттуу Көлдү, кайык менен, же жогорку органы аркылуу эргометр (колу айлануу) параметрлери болуп саналат. Эгер сиз теп же буттарын колдонуп эмес, ошондуктан бир беттик буй пайдалануу сүзүү мүмкүн.
Бул аракет үчүн эки айланма машыгуу режими болуп саналат:
Райондук 1:
- Бул машыгуу Дүйшөмбү, Шаршемби, Жума аткарат.
- 30 60 Ар бир көнүгүүнү аткаруу участкаларында ортосунда эс 15 секунд секунда-жол
- толугу менен туташуусуна үч-төрт жолу толугу менен
- Машыгуунун алдында кылдаттык менен жылытып,
- Чоюп же жардамы жагымдуулугу-Up
- Сундук Press
- Лат б.э.ч.
- Overhead Press
- Seated Cable саптары
Райондук 2:
- Бул машыгуу Шейшемби, Бейшемби жана Ишемби аткарат.
- 30 60 Ар бир көнүгүүнү аткаруу участкаларында ортосунда эс 15 секунд секунда-жол
- толугу менен туташуусуна үч-төрт жолу толугу менен
- машыгуунун алдында кылдаттык менен жылытып,
- Seated орус Twist
- Планк Exercise
- Side Планк Exercise
- Ab Crunch
- Төмөндөө Push-Ups
Чыканак жана ийин майыптык
Бир кишидей же башка жогорку орган жараат көп учурда, анткени дененин төмөнкү салттуу жүрөк көнүгүү улантуу үчүн мүмкүндүк бербей толугу менен ишке ашырылышы мүмкүн.
Жүргүлө, тепкичке чыгуу, туруктуу (колу бош) мерчимдөө жана эллиптикалык тренер бардык мүмкүнчүлүктөр бар.
Мындан тышкары, айланма машыгуу режими эмес жаракат гу менен муундар менен күч-кубат сактай алышат. Төмөнкү район күнүмдүк жумасына төрт беш жолу жүзөгө карап көрөлү.
- Эгерде участкаларынын ортосунда эс 15 секунд белгиледи-жол берип койбосок, 30, 60 секунда үчүн ар бир көнүгүүнү аткаруу
- толугу менен туташуусуна үч-төрт жолу толугу менен
- машыгуунун алдында кылдаттык менен жылытып,
- орточо темп менен эки мүнөт жана жогорку тыгыздыгы эки мүнөт туруктуу тебүү
- Leg Press
- Эллиптикалык тренер орточо темп менен эки мүнөт жана жогорку тыгыздыгы эки мүнөт
- Ab Crunch
- Жөө басуу багылган
- Төмөн Артка Extensions
- жогорку тыгыздыгы эки орточо темп менен мүнөттөн эки мүнөт басып орунда (же эңкейиш)
- Wall Sit
Төмөн Артка майыптык
Артка жараат эч кандай кошумча иш-аракеттерди баштоо алдында, ошондуктан, кайра зыян бар жана көнүгүү чектелүү белгилүү бир түрү жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүп калыбына келтирүү үчүн кыйын болушу мүмкүн. Жөө басуу, сууда сүзүү же ороп Көлдү төмөн белдин оорушун барлар үчүн коопсуз болуп саналат жана бул сен кайрадан эле жүрөк-кан тамыр орунуна сактаганга жардам берет. Төмөнкү район аракет алдында кол дарыгерге же физикалык адис анын Get.
- Төмөнкү райондук машыгуу Дүйшөмбү, Шаршемби, Жума аткарат.
- 30 60 Ар бир көнүгүүнү аткаруу участкаларында ортосунда эс 15 секунд секунда-жол
- толугу менен туташуусуна үч-төрт жолу толугу менен
- машыгуунун алдында кылдаттык менен жылытып,
- Шейшемби, бейшемби, ишемби күнү кардиоаппаратура менен аталган 30 эмес салмагы 60 мүнөт толтур.
- Сундук Press
- Лат б.э.ч.
- Overhead Press
- Seated Cable саптары
- Leg Түр Machine
- Wall Sit
Сөзү
Сен жарадар жатканда, Сен да бойду ийгиликтердин баарын жоготуп келбейт. Сиз каалаган мүмкүн жеке тренерлер менен иштеп, кошумча-бойду үзгүлтүксүз иштеп чыгуу. Ошондой эле колдонуу керек арылуу стратегиясын Эгер дене-аракеттерин улантуу үчүн өтө эле чөгүп жок болот, ошондуктан бир жамандык бар жан кесепеттерин четтетүү үчүн. туура айыктыруу жолу менен калыбына келтирүү менен, жакшы абалда, сүйүктүү спорт же дене-тарбия ишине кайтып алышы мүмкүн.
> Source:
> Гарбер CE, Blissmer B, Дешенс MR, .Удаалаш. Саны жана иштеп чыгуу, ошондой эле жүрөккө, таяныч жана Neuromotor Fitness Кыязы Саламат Бойго жеткен сактоо үчүн Exercise сапаты. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2011-жылдын, 43 (7): 1334-1359. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.