Сиздин Корак үчүн Белек окутуу
дагы турган көнүгүүлөрдү кошуп туруп, отурган же жаткан жатасыз да, сага ар кандай абалда, күчтүү кылат толук кандуу табли үзгүлтүксүз бере алат. Билүү эмне үчүн полдон сиздин табли жаттап алуу үчүн кантип чейин.
Typical Ab Floor берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр
жерде-табли көнүгүүлөрүн жасоо сезим-сиздин кыймыл иш кылат, сен алгач тартылуу үчүн түздөн-түз карама-каршы келген иш абалда болушу керек.
Анткени табли гу түшүп жана калп дегенди билдирет көпчүлүгү (rectus кайчылаш) менен алек болуп далысын кычыратып оордугу туура багытта каршылык кошуу менен, белинен ылдый карай. Чындыгында, анын 10 кыйла натыйжалуу табли машыгуу , бир эмес, бардык Bicycles, мяч crunches жана тигинен буту crunches, анын ичинде жатып жүргүзүлөт. Бул көнүгүү Колду баарын булчуң жипчелерин тартуу үчүн жакшы, бирок өтүү менен иш окутуу , ал эми силер күчтүү Колду жерде калп эле эмес, ошол эле учурда, ал эми бүт кыймылдарды үчүн күн сайын аткарууга керек да түшүнүктүү.
Колду үчүн ордунан туруп
Маселе, сиз чын эле Колду, силер көп учурда дагы түшүнбөй жатам иштеген сыяктуу сезип, ал эми болгон негизги милдет окутуу crunches жөнүндө көп энергия басым жасоо менен. Бул да жакшы, полу сени көбүрөөк натыйжалуу, көп иш менен, бар көнүгүүлөр менен Колду иштеген бир жаңы жол карап чыгууга убакыт келди.
денени бир бүтүн катары иштөө булчуң топторун (crunches сыяктуу) ар кандай обочолонууга аракет караганда бир топ натыйжалуу болот. Эмне Колду үчүн эмнени билдирерин, башкача айтканда, crunches жана башка кабат көнүгүүлөр дагы деле өз орду бар, ал эми окутуу күнүмдүк , а ишти турган сизге бекем АБСи караганда берүү менен машыгуу үчүн жаңы жука жана өлчөм кошууга болот, ал эми күчтүү негизги .
Standing Ab Exercises
мыкты турган табли көнүгүүлөр кыймылынын бир нече учак аркылуу денени уурдаш кирет жана ийилип, айлануучу жана ядро сим сыяктуу кыймылдарды кирет. Ошондой эле анда күчтүү, туура тулкуга бардык негизги кыймыл тийгизе турган жана пол эки көнүгүүлөрдүн аралашмасын камтыйт үчүн жакшы болот.
Төмөнкү rectus кайчылаш, ички жана тышкы obliques, анын ичинде, негизги бардык кыймыл багытталган көнүгүүлөрдү турган бир нече мисалдар өзүн кайчылаш , жана төмөнкү кайра муундарга. Бул көнүгүүлөрдүн да оор негизги катышуусун талап кылган да, балансты жана туруктуулукту эрегише алат көбү:
- Кайрылуу Woodchop
- Horizontal Woodchop
- Medicine Ball Side Bends
- жел тегирмендер
- Overhead туруулар
- Medicine Ball тегеректери
- Med Ball тегеренет менен Static Lunges
- бир Med Ball менен Figure 8s
- Standing Side Crunch
- Standing Crossover Crunch
Интегралдык негизги окутуу
Эгерде өз-өзүнчө Колду окутуу керек эмес экенин эсибизден чыгарбайлы. Базалык окуу, айрыкча, дээрлик ар бир машыгуу учурунда эмне салмагы окутуу . Сиз салмагы сен татаал көнүгүүлөрдү, ошол эле учурда жогорку жана төмөнкү денени да тартуу аракеттерин иштеп жатасыз, айрыкча, силердин ядрону камтыйт көтөрүп катары сага денесин турукташтыруу үчүн талап кылган бардык көнүгүү.
Айрым мисалдар төмөнкүлөр кирет:
- Бир-Legged Deadlifts
- Side үчүн Med Ball Lunges тарап
Сиздин машыгуу Жогоруда машыгууларды аракет менен көбүрөөк негизги кыйынчылык кошуу же бирге өз аракеттерин бириктирип,. Ошондой эле көнүгүүлөрдү жасай алышат көнүгүү топтун бир буттап турган болсо, же туруксуз бетинде (сыяктуу BOSU ). Гана эмес, сиздин абс жашоодогу кыймылдардын баарын чечүү үчүн күчтүү жана жакшы алат, бирок сиз да бир Crunch кылууга болбойт.