Эгер күч жана туруктуулук куруп жатканда күйгүзүп Feel
өнүккөн райондук машыгуу күнүмдүк орточо Бул сага, жүрөгү туйлай түштү жана денеси күйүп кетсе толук дене машыгуу бере алат. Сиз аянт, бир нече Dumbbells, бир көнүгүү топтун бир беттик чейин тилкесинде жана агытуу бир аз керек.
Кыска менен баштоо жылуу-жылга чейин , андан кийин кийинки жүзөгө ашырууга өтүү үчүн 10-экинчи ажырым менен ар бир көнүгүүнүн 60-экинчи араларды болот. үйрөнчүктөр үчүн 20 мүнөттүк машыгуу үчүн багытталган жана анда дагы туура сайын 30 же андан көп мүнөткө чейин аны бышып жетилди.
Дымактуу Анткени, бир 30- 60-экинчи туру кошуу аркан секирүүгө ар бир көнүгүү ортосундагы жана жүрөктүн кагышын, ошончо убакыт бою жогору сактап жана туруктуулук көтөрмөкчү.
Жакшы жайдары менен аягына көбүк ролик жыйынында , жана аз убакыттын ичинде толугу менен машыгуу болот.
1 - бир Exercise Болл боюнча Планк
көнүгүү топтун боюнча идея жалгыз гана дене Warmup мындан ары да жардам бербейт, ал эми негизги кыймыл-аракет кылуу жана негизги турукташтырууга куруу your'll. Сиз бир кызмат ордун ээлеген негизги сактап, же алда канча оор сол жана оң Rolling, чакан туруучу чөйрөлөрдү кылып, же аны алдыга жана артка тоголонуп алат. Кичине бир аз жардам үчүн, бут кененирээк жайылта алышат, ал кыйла оор, сенин бутун алдыга же бир эле учурда бир буту менен аракет кылып жатышат.
2 - Ups Тартуу
Сүйрөп атоого чейин улуу толуктап турат. Ал кайра куруп жана каруу-бир дене, бир нече түрлөрү үчүн, ошондой эле негизги жүргүзүүгө жардам берет. баштагандар үчүн, негизги асып-пайдалануунун жардамы менен башталат (чокусуна алуу үчүн отургучка же Боо) жана мүмкүн болушунча көпкө ресторанда ээкти жана жай курууга күч баштоого кантип төмөндөтүү үчүн аракет кылышат.
Эгер күчтүү сайын, сиз underhand үчүн overhand чейин тар, колу кармап кененирээк өз колу абалын ар кандай болушу мүмкүн.
3 - кутуча секирип
Бул тарбияны жана макулдашуу бир аз талап кылган жогорку сыйымдуулук кадам болуп саналат. санааны алдын алуу үчүн жок кутуга менен башталгыч секирип өтө төмөн кутуга, же негизги боортоктоп менен башталышы керек. көбүрөөк туура жана жакшы сайын, кутуча бийиктигин жогорулатуу жана кичирээк темпте өзгөртүү. Сен болсо, ордунан секирип чыга түшүп, кайталанышы мүмкүн. Же болбосо, ордунан секирип түшүп, кайра жерге туура кайра кайра, бага албайт. Бул сиздин бардык мүмкүнчүлүгүнөн көз каранды, ошондуктан, сизге эмне керек. убакыттын өтүшү менен прогресс.
4 - Лат саптары
Лат катар туруп, бир колу лат обочолонуп, кайра, ийиндерим, колдорум багытталган жакшы кайра Workout алуу үчүн жөнөкөй жолу. Бир убакта бир колун жасоо да жакшы баланс укугун жана сол тарапка жардам берет. Ошол эле артта пайдаланып, бир мүнөт аралыгында ар бир тараптан 30 секунд кылууга аракет кыл.
5 - V Мнения
Бул уникалдуу бут көтөрүлүү менен Колду жана негизги жумушу менен айкалышын отуруп. Баштагандарга кыскача кайталап жана көтөрүп чыгып, тез байланышта аралыгына кармап турууга аракет болот. Эгер күчтүү сайын, сиз кызмат ордун ээлөөгө аракет болот. кызмат ордун ээлеген, ошондой эле балансты жана туруктуулукту талап кылат. Машыгуу бир жай, туруктуу темп менен кыймылын көзөмөлдөө жана тийгендиктен, же жулкунуп түшүп алыс.
6 - Side Планк
каптал тактайы менен күн тартибине бүтүрүү. Бул чынында эле эки тараптан 60 секунд кызмат ордун ээлөө үчүн зарыл, анткени, ал эки көнүгүү катары эсептейт. Beginners бүт мүнөт толтуруу үчүн бир аз эс алуу үчүн керек болушу мүмкүн, бирок, силер ого бетер эле, ары 60 секунддан кыла албайт чейин кызмат ордун ээлейт. Сиз ошондой эле жагынан караганда, чыканагына таянып, тескерисинче, ал эми кызмат ордун ээлеген бул кыйын болот.