Сиздин жакшыртуу үчүн карап 5K убакыт? Же аракет PR -жылы жарым чуркоо ? максат расасына болбосун, сен эркинен бул жөнөкөй ылдамдыгы режиминде киргизүү пайда болот. (Эгер эркинен салыштырмалуу жаңы болуп жана чейин ылдамдыгы окутуу кылган эмес болсо, "текшерип Speed окутуу 8 эрежелери баштады чейин".)
1 - КАДАМДАР
Бардык кабарчылар, баштагандарга тартып элитасы, кадамдарды кылып пайда ала алышат. Көрбөгөндөй тез, ийкемдүү, макулдашууга, ал эми иштеп натыйжалуулугун жакшыртууга жардам берет. Жетишкендиктерге кыска болуп, тез аралык 50 жана 200 метрге чейин барат. Алар сени, негизинен, ошол эле мүмкүн болушунча тез иштеп жатабыз, демек, бир "жакшы спринт" темп менен ишке ашырылышы зарыл туура иштеп түрүндө .
озгочулук жеңил же орто мөөнөттүү сыйымдуулугу, бир жумада бир жолудан кем эмес кадамдарды жыйынында менен баштоо. Мисалы, 30 мүнөттүк жеңил чуркап, төмөнкү 8 х 100м чуркап келет. Кээ бир кабарчылар да бир бөлүгү катары бир нече кадамдарды (мисалы, 5 х 50м катары) эмне үчүн жылуу-жылга чейин бир расалык, же болбосо тез чоюлуп алдында. Эгер мүмкүн алдан жана зыян сиздин өсүшү мүмкүн болот, анткени сен катуу ылдамдыкта Машыгуудан кийин жетишкендик, эмне жок, болушу керек.
Жетишкендиктерге сиздин катуу жана калыбына келтирүү аралыктар мөөнөтүн аныктоо үчүн ат калыбын колдоно алат, анткени жолдо эмне үчүн кызыктуу. 10-15 секунд катуу чуркап тректи замат, баштап, андан кийин замат жана сызыгын эс алуу үчүн жеңил жүгүрүү. Сиз кийинки түз сокку кийин, дагы 10-15 секунд катуу чуркап. жолчо (бир чакырым) төрт шыкай үчүн кылгыла.
2 - Fartleks
Fartleks тез сегменттеринде жана жай jogs ортосунда тагылсын турган адам качып кирип турган, алардын структурасы жана иш-эс аралыгы кандай сезимде негизинде болушу мүмкүн эмес, анткени, ылдамдыгы окутуу менен Баштоо үчүн кызыктуу жолу. бир fartlek машыгуу үчүн, сенин кадимки жүгүрүү салып бир аз жогору темп менен бир аз убакыт киргизүү аракет. мисалы, 200 метр болуп, бир аз же убакыт аралыктары үчүн тез темп менен, мындан ары да үлгүлүү болсун же 30 секунддун ичинде. аралыгы чоюлуп бою ар кандай болот, жана ал тургай, сегментти белгилөө үчүн, мисалы, дарактардын же телефон мамылары сыяктуу жазууларды колдоно алат.
Ушуну Кудайга жаккан орозо деп сегментти аягына кийин, толугу менен калыбына келди жана дем кайра калыбына келтирүү чейин, сенин нормалдуу иштеп темпте төмөндө сиздин артта жай. Ошондо кадимкидей темпте иштеп кайтып, дагы бир аз тез араларды кийин качып киргизет.
топ fartlek жүгүрүү учурунда, ар бир адамдын кийинки багыты же убакыт аралыгын терип кезектешип талап кылынышы мүмкүн. Алар бир топко чейин өз тандоосун айтып келет же жокпу, өзү чечет.
3 - Hill кайталайт
Тоолуу кайталаса, Doing сиз күчтүү кылам, ошондой эле иштеп жаткан натыйжалуулугун жакшыртуу жана жогорулатуу лактат чеги . Баары тезирээк эркинен которулат.
тоолуу кайталаса, эмне үчүн, жеңил чуркоо бир 10-15 мүнөт жылуу-чейин башталат. тоого татыктуу менен от - эмес, өтө тик - болжол менен 100-200 метр узун жагына. катуу аракет боюнча тоого качкыла - Сен тоого чык түртүп аракет келет, бирок күч-аракетин сактап ырааттуу аракет жана түрү таптакыр кулап жол бербе аласыз. Артка тарт, жеңил Жаба же тоодон ылдый басып кайра. тоолуу раппорту Сиздин саны тажрыйбасынан жана дене тарбия боюнча көз каранды. Үйрөнчүк кабарчылар кийинки үч-төрт жумага чейин ар бир аптада бир жолу кошумча кайталаса, кошуп, 2-3 раппорту менен башталышы керек. More тажрыйбалуу кабарчылар алты раппорту менен башталып, он раппорту жогорку чеги менен ар бир жума сайын бири-бирин, кошо аласыз.
More: Hills Running боюнча сунуштар
Натыйжалуу 30 мүнөт чуркоо Машыгуу
4 - күчтүү аяктады
Сенин көп жүгүрүү акыркы бир нече километрге артта терип жарыш күнү шарттары үчүн жакшы практика болуп саналат жана бул ошондой эле сиздин туруктуулук жана психикалык эрдик жакшыртат. Сиз жума бою качып, сиздин узак аралыкта акыркы үчтөн 20-30 секунд артта чогултуп аракет.
More: расадагы күчтүү кантип аягына чейин