Чындык Keto азыктанган Behind
Кетогенетикалык диетанын тез жана драмалык салмак жоготууга таанымал багыттарынын бири болуп калды. Адатта деп аталат " кето диета ," бул кыска мөөнөттүн ичинде кескин материалдар убада кылган. Ал тургай, спортсмендердин көнүгүү аткарууну жакшыртуу мүмкүн изилдөө жана ылайык, май жоготуп мүмкүнчүлүк булчуң массасын сактоо менен.
семирүү эпидемиясы азайтуу жана спортчуларды жардам берүү үчүн натыйжалуу жолу катары кето ундарды колдоо үчүн жетиштүү далилдер бар?
Баары бир кето диета кандай так, ал коопсуз болот?
Keto Diet деген эмне?
кетогенетикалык же кето тамактануу (KD) өтө аз карбонгидрат, жогорку майын, жана шайкеш белок денедеги зат өзгөрүүлөргө дем-аш катары аныктама берсе болот. Бул орган диета күчтөрү глюкоза отундун ордуна (кант) боюнча майын колдонуу деп айтылат. кето диета теориясы Сен семиз жоготуп алуу, аны тамшандырган жалмап, дене майын өрттөсүн ашпай калса турат.
Дени сак калориялуу керектөө мурдагыдай эле сакталып, ал эми азык-түлүк карбонгидрат тобу негизинен алынып жатат. Мындай катуу диета, анткени, көптөгөн адамдар жана узак убакыт бою аны сактай алган эмес. кето диета бардык дан, буурчак жана буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ, көпчүлүк жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, спирт, бардык кант качынуу дегенди билдирет. кээ бир майлар менен бирге кээ бир сүт жана сүт да жок кылынат. тамактануу маанилүү азык жок болгондуктан, кээ бир катталган клиникалык dietitians кето диетанын бир гана кыска мөөнөттүү жана зыяндуу болушу мүмкүн иштеп турат.
Кето диета, адатта, кеминде 20 пайыздан кем камтылган көмүртектерге энергия , өзгөрүлмө белок жана майлуу тамактарды энергиянын 50 пайызын түзөт. Кээ бир кето диетанын керектелген бардык күнүгө алына турган калориялардан аз 5 пайыз деп карбонгидрат-түлүктү салып жатышат. Изилдөөлөр боюнча, сунушталган күнүмдүк белок керектөө кето азыктанган 1,3 күчү сактоо үчүн 2,5 г / кг ортосунда болушу керек жана натыйжалуу майын өрттөсүн.
Бул кантип иштейт?
кето диета денесин кетоз салып таратат. Бул жетишсиз карбонгидрат алуунун натыйжасында болот (20г күндөлүк же төмөн) абдан аз болуш үчүн глюкоза көлөмүн пайда. Бул бир күч булагы катары ketone органдарын түзүү үчүн денебиздеги химиялык жооп баштайсыз. Ketone органдары майлардын зат учурунда, орозо жана карбонгидрат тартыш мезгилде дене энергия катары колдонулган деп өндүрүлгөн химиялык заттар бар.
Ошентип, дене кошумча энергия булагы катары майын колдонуу себеп эмне кетоз учурунда эмне болуп, кан кант (глюкоза) бир тамчы суу эмес. Бул кандай жакшы нерсе, же коопсуз боло алабыз?
Айрым изилдөөлөр боюнча, кетоз семирүү менен күрөшүп ашыкча жеке же эл үчүн коопсуз деп көрсөтүлгөн. Ошондой эле, эпилепсия менен ооруган балдар үчүн натыйжалуу мамиле болуп көрүнүп жатат. Башка илимий дооматтар кето диетанын жалпы калктын өнөкөт оору менен жакшыртуу мүмкүн. Башка изилдөөлөр кето диетаны көрсөтүлүп жаткан спортчулар туура орган курамын сактоого жардам берет .
ал Дритатушечки Diet болуп эсептелет?
Атайга МакДэниэл айтымында, магистр, RDN, Былтыр, LD, психолог.- жана тамактануу академиясында өкүлүнүн жана Dietetics, убада салмагын жоготуп жорукпу мүнөз, бирок, адатта, (же андан да жаман абалда Дитер чыгып) жеткирүү боюнча аяктайт.
ден соолугуна же жеке аткаруу узак мөөнөттүү салмак жоготуу же узак мөөнөттүк жакшыртуулар издеген адамдардын көпчүлүгү үчүн кето диета гана ушул "жорукпу диета" категорияга кирип калышы мүмкүн.
кето диета, өзгөчө балдар, эпилепсия дарылоо үчүн башка медициналык ыкмалар менен бирге ондогон жылдардан бери колдонулуп келе жатат. чыдамдуулук менен аман-эсен хирургиялык өтүүгө арыкташы керек, атап айтканда, эгерде дарыгерлер, салмак жоготуу хирургия алдында кето диета сунуш турган жагдайлар бар. Бул учурда да, оорулуу, адатта, дарыгерлери жана катталган dietitians тарабынан көзөмөлдөнөт, алар, адатта, карбонгидрат гана 20-30 граммга чейин чектелген жатасыз жатышат, McDaniel дейт.
Кетогенетикалык Ленар туруктуу жана реалдуу келеби?
Keto Diet өтө эле чектейт жана дан буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн, көп мөмө-жемиш, жана кээ бир жашылча-келип чыккан зарыл азык заттар жок. сүт азыктары, ошондой эле алыс жатат. Тамакка маанилүү азык алып салуу туруктуу же реалдуу эмес болуп эсептелет.
психолог.- жана тамак-аш боюнча эксперт Атайга McDaniel ылайык, иш жүзүндө кето мүнөз дегендер көп адамдар эмес. Бул өтө аз болгон майлуу, бийик-майы көмүртектерге келген сенин калория 10% дан азды менен тамактануу керек. Сиздин калория калган 70-80% май жана сактоо үчүн абдан оор келет. баланын туулган учурда жасалган кагынан бир үзүм, жактырып, же бир узак качып тез кетоз чыгып ойлонуп илине турган бир granola тилкесин басып алуу. башка бир күнөөгө жана нааразычылыгын сормо сазына кирип, адатта, Дитер жиберип, тескери тамактануу ар кандай менен Extreme чектөө диета аракети ишке ашкан жок.
Спортчуларга кетогенетикалык Ленар пайдалуу?
спорттук аткаруу аз карбонгидрат-жогорку-май (LCHF) диетаны колдонуу жакшыртууга мүмкүн болсо, кетогенетикалык азыктанган бир карап каралат. Бул жыл болуп туруп спорттук тамактануу изилдөө спортчу оптималдуу денгээлдеги иштеши үчүн жогорку карбонгидрат-аз-майы (HCLF) диетаны колдоп келет. салмак жоготуу жана башка клиникалык шарттарда үчүн Keto же Atkins диета сыяктуу LCHF азыктанган ийгиликтүү курстары спортчуларына кето диета изилдөөнүн көлөмүн ачууга жардам берди.
Изилдөөлөрүнө ылайык, кето диетанын, спортчулар дененин салмагын көзөмөлдөө жардам берет орган майды азайтат жана салмагы сезгич спорт булчуң массасы сактоого. Бул туруктуулук спортчулар ундарды LCHF көнүү жана алардын HCLF диета караганда көбүрөөк натыйжалуу май өрттөлүшү керек алат окшойт. Keto спортчулар да HCLF диетаны талап спортсмен сыяктуу эле курсу боюнча окшош булчуң гликоген мазмуну жана кыртыш ремонт көрсөттү. гликоген кайтып көбөйгөн майлуу кычкылдануу жана курсу туруктуу спортчуларына олуттуу пайда болушу мүмкүн.
Изилдөө натыйжалары да кето диетаны колдонуу спортчулар үчүн кээ бир терс табылган. Бул бекер май кислоталарынын жана аммиактын денгээлдери машыгуу учурунда, кан менен көрсөткөн бийик көрүнөт. Бекер май кислоталарынын жана аммиактын жогору бир начар зат салым кошкон жана борбордук толкунданып системасы чарчоо. Кыязы, бир нече айдан бир атлет оң зат өзгөртүүлөрдү жана пайда булчуң гликоген үчүн LCHF же кето мүнөз ылайыкташа үчүн талап кылынат.
чыдамкайлык спортчу кето диетаны колдонуу, аларды жүзөгө ашыруу натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, бир нече айдан бир ылайыкташууга мезгил сунушталат. Кето-тамак-аш менен узак мөөнөттүү ылайыкташууга болбосо, бир атлет изилдөө жыйынтыктары боюнча, кыскарган булчуң гликоген, гипогликемия жана начар спорттук аткаруу, анын ичинде терс таасир бермек.
Башка ачылыштар каршылык даярдоо менен айкалышта кето диетаны көрсөтүлгөн спортчулар тарамышын кармап, семиришти, түтөтүү үчүн уруксат бериши мүмкүн.
Кантип Keto Diet күч жана туруктуу таасир этеби?
Андан изилдөөлөр кето диетаны колдонуу элита эркек гимнасттары максималдуу күч жана бир кыйла кыскарган салмагы жана май, сактап турат. Contrarily, үч жума бою бир LCHF диетаны колдонуу спортчулардын ушундай изилдөө анаэробдук аткаруу булчуң массасы азайып жоготууга көрсөттү. Бирок, кето диета топтору үчүн туруктуулук аткаруу HCLF тобу салыштырганда ёскён.
Бул колдонулат кето диета кандай канчалык пайда жакшыртылган атлетикалык аныктайт . изилдөөлөр боюнча, 9-айдан 36 айга чейин тамак-артынан туруктуулук спортчулар максималдуу семиз кычкылдатууну (күйүп) карбонгидрат ылайыкташтырылган спортчулар артык жетиши мүмкүн.
Башка илимий кето диетанын жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү пайда күмөн көрсөтөт. Бул сиздин дене кыска мөөнөттүү жогорку сыйымдуулук ашыруу үчүн анаэробдук системасынын энергияны талап кылат, себеби болуп саналат. анаэробдук системасы гликолиз же энергиясы үчүн глюкоза ажырашынан таянат. кето диета ордуна глюкоза энергиясына майын колдонот, анткени, ал, негизинен, тез чукул энергия ашыруу үчүн бош танк бар.
Мисалы, элита эс-жол спортчу олуттуу кето тамак аркылуу 4 жумадан кийин максималдуу электр кубатын кыскарган. Окумуштуулар анаэробдук аткаруу боюнча эсепке алуунун жана таасири эске азайган дене салмагын жана майларды алуу менен мындан ары изилдөө талапкер бул маалыматтарды тастыктоо үчүн талап кылынат.
LCHF диетанын да машыгуу учурунда борбордук толкунданып системасын (CN) таасир көрсөтүлөт. Кыязы, зат алмашуу өзгөртүүлөр жана машыгуу учурунда дене күйүүчү кандайча пайдаланат мээни таасир этиши мүмкүн. Ал мээ бир амино-кислотаны (белок) ээлөө пайда жана мээнин Сенин ар бир дене менен байланышуу үчүн жөндөмүн бузулган болот. Бул жооп мээнин начарлыгын, чарчоону, борбордук жана чарчоо пайда көбөйдү акысыз tryptophan бир бошотууну стимулдайт. Борбордук чарчоо (борбордук толкунданып системасы чарчоо) терс көнүгүү аткарууну жана булчуң милдетти таасир этет.
Изилдөөлөр кето диета жогорку белоктун да машыгуу учурунда бийик аммиак денгээлде алып келиши мүмкүн көрсөтүп турат. кандагы аммиактын жогору терс мээни кандай таасир этет жана борбордук толкунданып системасы чарчоону алып келиши мүмкүн. чектелген изилдөөлөр борбордук чарчоо жана кето мүнөз боюнча бар, ошондуктан, андан ары изилдөө бул чөйрөдө биздин билимин жогорулатуу үчүн сунуш кылынат.
Эксперттик карап жыйынтыктар төмөнкүлөр кирет:
- кето диета жалпы калк үчүн коопсуз болууга жана өнөкөт ооруларынын рискин төмөндөтүү мүмкүн.
- Төмөн майлуу-жогорку-майы (LCHF) диетанын, дененин салмагын көзөмөлдөө майын азайтуу жана сонун жолу болушу мүмкүн спортчуларга тарамышын кармап салмагы сезгич спорт.
- Keto диетанын бир кабыл алуу аяктагандан кийин туруктуу спортчулар үчүн пайдалуу болуп калды.
- Андан ары изилдөө, алардын спорттун күч-кубатына таянып жогорку сыйымдуулук спортчуларга кето тамактануу пайдалуу боюнча талап кылынат.
- Андан ары изилдөө кето тамак-аш жана борбордук толкунданып системасы (CN) чарчоо тийгизген таасири боюнча талап кылынат.
Андан ары изилдөө
6-жума изилдөө дене тарбиясы, орган курамы боюнча кето диета таасирин текшерип туруу үчүн, үстүнө кан 42 дени сак кишилер жүргүзүлгөн. Изилдөө катышуучулары майлардын 75 пайызы күнүмдүк калорий жалмап, 15-20 пайызы протеин, жана карбонгидраттуу чейин 5-10 пайыз. Бул майлуу алуучунун сыноо мезгилинде кетоз ар бир адамды коюу максатында күнүнө 20-40g менен гана чектелген болчу.
ыктыярдуу кан тартат, дене өлчөмдөрдөн, жана аларды иш жүзүнө ашыруу, анын ичинде сыноо клиникалык текшерүүдөн өткөн. төмөнкү натыйжаларга алты аптага созулган соттук териштирүү аяктагандан кийин алынган:
- Солгун салмак жоготуу
- Body майын азаят, ал эми ошондой эле булчуъга бир аз төмөндөшү (белгиленген ар кандай өлчөө ыкмалары ортосунда карама-каршы орган майы баалоо) болгон.
- орган курамы өзгөрүүлөр оң кароого алынган.
- Muscle милдети жана булчуң массалык терс таасир эткен деп эмес,
- физикалык аткаруу аз төмөндөшү.
- калкан гормондор олуттуу өзгөрүүлөр белгиленген (fT4 жылы fT3 төмөндөшү жана көбөйтүү)
- инсулин көлөмүн орозо олуттуу тёмёндёгён.
Катышуучулар сыноо мезгилинде төмөнкүлөр даттанышты:
- баш оору
- ичеги белгилери
- General алсыздыгы
Окумуштуулар мындай жыйынтыкка келген:
- көнүгүү аткаруу боюнча кичине терс таасири.
- туруктуу көнүгүү аткаруу боюнча кето азыктанган узак мөөнөттүү таасирин иликтеп-изилдеш үчүн, андан ары изилдөө жүргүзүү керек.
- Keto диетанын булчуң массасынын же иш-милдетине чейин компромисске эле арыктоо үчүн коопсуз болуп калды.
- Натыйжалары күнүмдүк жашоо жана аэробдук окутуу үчүн дене тарбиясы боюнча алгылыктуу кето-аштар көрсөтүлөт.
- Keto диетанын мыкты болушу мүмкүн эмес атаандаштык спортчулары үчүн азыктык стратегиясы .
- диетанын таасири кандай кето холестерол боюнча мындан аркы изилдөөлөр, айрыкча LDL (тыгыздыгы аз болгон липопротеиндер) талап кылынат.
Keto Diet Чынында иш барбы?
Семирүү Америка калкынын болжол менен 30 пайыз эткен эпидемияга айланды. Бул жүрөк-кан тамыр оорулары, гипертония, 2-тип шекер диабет, рак айрым түрлөрүнө карата тобокелчиликтерди эске алып келди. ашыкча азайтуу үчүн идеалдуу диета маселе дагы эле болсо да, кетогенетикалык диета арыктоо үчүн өтө көп изилдеген азыктык стратегиялардын бири болуп калды.
изилдөөлөрүнө ылайык, үч маанилүү суроолор каралышы керек:
- кетогенетикалык диета иштейт?
- бир Йо-Йо таасири барбы?
- бир кетогенетикалык диета ашыкча семиз адамдардын коопсуз болобу?
Бир нече изилдөөлөр арыктоо үчүн натыйжалуу ыкмасы катары кето диетаны ырастап турат. талаш-тартыш уланып предмети болуп эмне салмак жоготуу боюнча негизги таасирлери. Клиникалык сын Кето-мүнөз жана салмагын жоготуу боюнча далилдердин негизинде төмөнкүдөй суммалык бар:
- Keto диетанын, анткени жогорку тойгондон таасир табитти азайтуу үчүн көрсөтүлгөн тамак-протеин .
- Keto диетанын аппетит башкаруу гормондорго алгылыктуу таасирин тийгизет көрүнөт.
- Ketone органдары тамакка болгон табитти иш менен камсыз кылуу көрсөтүлөт.
- Keto диетанын семиз пайда азаят жана майы күйүп жогорулатуу үчүн көрсөтүлгөн.
- Улук зат дени майларды жалмап көрсөтүлөт.
- глюкоза жана бир протеин пайда болушу үчүн жогорулатуу зат көрсөтүлөт.
Кето-мүнөз жана арыктоо үчүн башка чечүүчү сунуштар:
- Keto диетанын дене салмагы жоготууга алып келүүчү майын өрттөгөндөй жолун жакшыртуу боюнча көзөмөл ачка жардам берет.
- Менен тамак жакшыртуу карбонгидрат кошумча азыктарды кошуп, Жер ортолук диета окшош, ал ден соолукка жана кыла турган жакшы-жол узак мөөнөттүү.
- кето диетаны колдонуу адамдардын бөйрөк милдети текшерүү керек.
- кайра кадимки тамактануу үчүн кето диета өтүү акырындык менен жакшы көзөмөлүндө болушу керек.
- Keto диетанын 2-3 жума арыктоо үчүн 6-12 ай кетоз этабын жана максимум кирүү үчүн аз жүргүзүшү үчүн көрсөтүлөт.
- Бул кето диета ашыкча салмактуулукту дарылоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн көрсөтүлгөн эле.
- Бул адамдар дарыгер жетекчилиги астында болуу үчүн, аны менен артык колдонуудан мурун кето диета кылдат түшүнүккө ээ ишендирүү.
Keto Ленар коопсуз?
Кетогенетикалык диета коопсуз болуп көрүнгөн кыска мөөнөткө чакан изилдөөлөрүнүн негизинде, психолог.- жана тамактануу академиясында өкүлүнүн жана Dietetics ылайык, Jennifer МакДэниэл. Ошентсе да, биз узак мөөнөттүү коопсуз деп көп далилдер жок болсо (же туруктуу!) Коопсуздукка багытталган изилдөөлөрдү же аз, же мал изилдөө боюнча түзүлгөн, ал McDaniel дейт.
McDaniel Тамактануу академиясынын көрсөтүп турат жана Dietetics Азыркы кето адамдар үчүн же бөйрөк оорулары, остеопороз, же жогорку LDL холестерол жогору Тобокел боюнча сунуш кылбайт.
Андан тышкары, тамак-аш азыктарынын бүткүл топтор диета чыгарып жатканда дайыма азыктануу элементтеринин жетишсиздигин үчүн коркунуч жок. диета жемиштердин жана дан эгиндери аз, анткени Keto менен бир мисал, буласы алып салуу болуп эсептелет.
Болгон кээ бир башка мүмкүн болуучу тобокелдиктер узак мөөнөттүү кетоз МакДэниэл ылайык, булчуң массасы, сөөктүн алсыздыгынан жана начар бөйрөк иштебей калышы кирет.
Ал мындай деп, аз майлуу диетанын эл арыктап жардам берет, McDaniel дейт. Алар жөн гана бул өтө эле оор болушу керек эмес. Мисалы, мененки менен жемиш бир өтөп сыяктуу кээ бир жогорку сапаттагы тамшандырган кайра кошуп, түшкү тамак менен салат, ошондой эле тамак менен бардык дан бир кызмат, буурчак +, сен дагы бир аз майлуу тамак сактоо менен кайра жакшы тамактануунун бир тонна кошуп жатышат .
кечки бекон, уй эти, сары май мененки Саргылт менен, сенин салат зайтун майы, балык майлары: McDaniel да силер тандап майлар дени сак болушу керек, ошондуктан, анын зыяндуу майлардын ордуна болсун деп сунуш кылат.
Төмөнкү тамак жакшыртуу сунуштары пайдалуу болот:
- Breakfast - куурулган жумуртка оор Каймак жана эт менен жасалган. Аны жакшыртуу - оор кам каймакты жана чочконун жоголушу жана мөмө-жемиш, бир тарап менен Саргылт толукталсын.
- Түшкү тамак - жогорку, Саргылт, май жана уксус кийинип боюнча Тоок эти менен салат чөптөрдү; сельдерей таяктар жана мал чарбасы татымалдары. Жакшыртуу, аны - ордуна ранчосунда жана сельдерей кээ бир жипчеге бай буурчак жана бир аз бадам май кошуп.
- Түшкү тамак - куурулган ribeye ранч кийинип (май, оор каймак, козу карындар), брокколи кичинекей чыны. Аны жакшыртуу - эт менен балыкты алып алмашып бардык дан бир аз бөлүгүн кошуп, Broccoli керек.
- Snack - макадам жаъгактар - бер!
Мен Keto н колдонуу керек?
Keto боюнча изилдөөлөрдүн кээ бир карап, ал МакДэниэл ылайык, салмагын жоготуу, бир нече жума же ай ичинде тез турат. Бирок, убакыттын өтүшү менен, жыйынтыгы көбүрөөк салттуу калориясы төмөн салмагын жоготуп планына абдан окшош. Бул кето Диеталык чектөөчү мүнөзүн, жок дегенде жарым-жартылай, улам болушу мүмкүн.
көп адамдар акыры, алар качуу жатасыз тамактарды жерине баштайт, анткени чектейт диетанын көп, баасы, салмагы пайда алып келет. Эгер коюлса, анда бир кето тамак-аракет кылып , McDaniel жогорку кандайдыр бир заттар кем болуп эмес экенин аныктоого жардам берет дарыгердин алгачкы жана ошондой эле бир психолог.- менен иштөө менен сүйлөшүп сунуш кылат.
Жыйынтык, МакДэниэл ылайык, эч кандай болбосун, кандай диета планы менен жүрүүгө аракеттенишет, негизги сиз өмүр бою кала турган план экенин болот.
Дене-сөз
Туура тамактануу атлетикалык арыктап жана жакшыртуу үчүн жөндөмдүүлүгүнө абдан маанилүү бир рол ойнойт. кыйын болушу мүмкүн пайдалануу укугу стратегиясын билип, ошол бардык жаңы мүнөз тамактануу жана маалымат менен. көптөгөн оң жыйынтыктар кето диета тууралуу аныкталганы менен, карап, кээ бир терс бар. маанилүү нерсе кантип кето диета иштерин жана сиздин ден соолук жана дымак максаттарына жетүү үчүн мыкты ыкмасы болсо түшүнүүгө болот.
> Булак:
. Чанг C ж.б., төмөн-Carbohydrate-жогорку Fat Diet: ал Exercise аткарылышын жардам бере алабы? Адам кинетика журналы, 2017
> Paoli A, кетогенетикалык басуунун үчүн Diet: доспу же каспы? Эл аралык экологиялык изилдөө журналы жана коомдук саламаттык сактоо, 2014
> Urbain P ж.б.., 6-жума эмес-энергия-чектелген дене тарбиясы боюнча кетогенетикалык тамактануу, дене курамы жана дени сак кишилер менен биохимиялык параметрлери, Тамактануу жана зат Journal тийгизген таасири, 2017