тарбиясы жана ден соолугу үчүн басып баштоо
Сиз жарактуу жана ден соолугу үчүн бара баштоого даярсызбы? күнүнө 30 60 мүнөткө чейин бат басуу ден соолугуна жана салмагын көзөмөлдөө сунуш кылынат. Бул жерде бойду жөө кантип баштоо болуп саналат.
Үйрөнчүктөр үчүн жабдуулар менен жүргүлө
Жүрүү үчүн минималдуу жабдуулар менен кыла турган иш болуп саналат. Бул жерде сиз керек негиздери төмөнкүлөр болуп саналат:
- Бут жүрүү жалпак, ийкемдүү жана бейпил болушат. Көптөгөн чуркап бут стилдери тиешелүү болуп саналат.
- Жайлы басуу кийим сенин кыймыл-кура албайт. Нымдуулук-wicking технологиялык кездемеге, тескерисинче, пахта же DENIM да артык болот.
- Чуркоо же сыртка чыгып же үйгө бара үчүн коопсуз жол
- Кошумча транспорт камтыйт жөө же бойду тобу сиздин Ата жана көз салуу үчүн бара шыргыйларын туруктуулук үчүн же машыгуу жогорулатуу.
Жөө басуу Quick Start Day 1
Бул биринчи күнү бир нече мүнөт жөө басып турат.
- жөнөкөй план боюнча 15-мүнөттүк эле жол менен баштоо.
- Дененин ук. жүрөк пристубу же мээге кан vs. чымыркануу нормалдуу белгилердин эскертүү белгилери кабардар болуу.
- Басып өткөн жылдын акырына карата абал боюнча, бир эмне жарык жайган иштерге . Бул кошумча болуп саналат. изилдөө, ал булчуң оорушу же зыян алдын алууга жардам берет көрсөтүлгөн эмес, ал эми көп туристтери алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жашоо жок колдонушат.
- Күн сайын жөө убакыттын жазып алгыла жана бут кандай сезимде жөнүндө жазып, дене кандай сезимде жана сага кандай жеңил же оор 15 мүнөт жөө болгон.
- Биринчи баскан күнү биринчи жолу басуу жуманын ичинде, Сиз болушу мүмкүн Шин шакшак ооруйт. Бул бойду жөө башталат адамдар үчүн жалпы болуп саналат.
Жөө басуу Quick Start 1-жума
Эгер убакытты кыскартуу керек да, бир нече күн болсо, бир учурда, жок эле дегенде, беш күн 15 мүнөт үчүн жума жүргүлө.
- ылдамдыкта иштеген чейин жөө иштин негизги куруп, бир жеңил темп менен биринчи жумада жүргүлө.
- Сиздин кулак жөө дененин жана жөө түрүндө .
- Жумалык максаты: 60 75 мүнөт жалпы.
Жөө басуу Quick Start 2-жума
беш мүнөт Сиз 20 мүнөт бараткан бир күн кош, 5 күн иштедим. Же кайсы бир эс алуу күнү менен бир нече күн, көбүрөөк ойлонуп берүүгө болот.
- Жумалык максаты: 75 100 мүнөт жалпы.
- жөө бойдун түрүндө боюнча ишти улантат.
- Бир жеңил темп менен, беш мүнөттөн кийин, бир учурда басып орточо темп менен жүрүп, ал эми сен байкаларлык дем алуу мүмкүн, бирок толук уланта алат жана дем алып келбейт.
- жөө убакыт куруу жана жакшы басуу түрүн колдонуп жүрүшүнө караганда алда канча маанилүү болуп саналат, ошондуктан сен үчүн кыйынга турбай толук басуу убагында алуу үчүн керек болсо, бир жеңил артта колдоно аласыз.
- Зарылчылыгына жараша, а эмне жарык, жылуу-чейин созулган үзгүлтүксүз басуу беш мүнөт өткөндөн кийин, же басып өткөндөн кийин, аны колдонушат.
- Бир кошуу Курсак негизги машыгуу эки-үч жолу жакшы сактоого жардам берет сиздин ич кыймыл, бекемдөө үчүн бир жума басуу калыпта .
- Сиздин баалоо басуу бут кийим . Сиз бойду басуу үчүн көбүрөөк ылайыктуу жаңы бут кийим алуу үчүн керек болушу мүмкүн.
Жөө басуу Quick Start 3-жума
беш мүнөт 25 мүнөт бараткан бир күн кош, жумасына беш күн.
- жакшы басуу түрүн сактоо, орточо темпте жүргүлө.
- Жумалык максаты: 100 125 мүнөт жалпы
- жайган жана курсактын истинный улантуу.
Жөө басуу Quick Start жумадан 4
беш мүнөт күнүнө 30 мүнөт басып салуу, жумасына беш күн.
- жакшы басуу түрүн сактоо, орточо темпте жүргүлө.
- Жумалык максаты: 125 150 мүнөт жалпы
- жайган жана курсактын истинный улантуу.
бырышып
Сен кыйын болушу үчүн кандайдыр бир жума болсо, тескерисинче, Сага ийгилик алат чейин көп убакыт кошуп караганда жума кайталап. суук же убактысынын тардыгына толугу бойду планын үзгүлтүккө жол бербе. Эгер сиз толук басып кыла албаса, анда бараткан кандайдыр бир суммасы пайдалуу болот. ал тургай, бир гана кыска сейилдеп келсе, жакшы көрүшпөйт топтоо менен, сиз кандай убакыт көпчүлүгү жасоо жана техникасы басып.
Тез Баштоо Beyond
Сага бир убакта 30 мүнөт жүрө алышат кийин, ийгилик мындан ары да болот.
- Жумалык жүрүү Машыгуунун тартиби : Сенин аэробдук аналоги, ылдамдыгын жана машыгуу ар туруктуулук жакшыртуу. тез баштоо истинный жөнөкөй, ошол эле учурда, сиз аралыгы режиминде жана узак режиминде колдонуу үчүн ийгилик болот.
- Faster жүрүүгө кантип: Сиз бир күндүн ичинде 30 мүнөт жүрөгүнө басып кийин, беш күндүк жумасына, сиз басуу ылдамдыгына иштеп башташы мүмкүн. туура колу кыймылды колдонуу жана бут жигердүү кадам аркылуу тоголотуп үчүн колдонууга үйрөнүү сиз артта терип жардам берет.
- Бир 5K сейилдеп Train : кызыктуу чуркап менен өткөрүлгөн кайрымдуулук сейилдөө жана сейилдөө үчүн бул популярдуу аралык 3,1 чакырым узун. Ал бир саат үчүн туристтери 45 мүнөт талап кылынат.
- Бир 10K сейилдеп Train : Көптөгөн уюштурулган расалар жөө күлүктөр үчүн 10K (6,2 чакырым) аралыкты бар, жана бул Уокер-достук болушу мүмкүн. Бул аралыкты басып эки саат өтө туристтери 90 мүнөт талап кылынат.
> Булак:
> Бойго жеткен дене иши үчүн Америка жүрөк коомчулугу сунуштар. Америка жүрөк коомчулугу. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Герберт RD, Норонха MD, Kämper SJ. Алдын алуу же көнүгүү кийин булчуң оорулуу азайтуу жаят. Системалык баяндама Cochrane базасы. Май, 2011-жыл чтыкта: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Хейнонен, Kujala UM. Алдын Спорт Тектеш облусунда истүү газ менен кийлигишүү: системалык сереп жана мета-анализ клиникалык изилдөөлөр Сыноолорго. Спорт Medicine. 2013-жылдын, 44 (4): 473-486. чтыкта: 10,1007 / s40279-013-0136-8.