Жогорку тынып-тынып машыгуу карап
майын өрттөсүн үчүн машыгуу планы толук денесин кирет, максаттуу көнүгүүлөрдү? Бардык истинный сизге арыктоо жардам берет, бирок кылдат пландаштыруу кээ менен көбүрөөк натыйжалуу семиз-жардыруу машыгуу иштеп берет ич майын, күйүп жана сенин сандары, аздыгынан жана белинен ылдый кесип карыш боёону .
Жогорку тынып-тынып машыгуу
Эгер денесин өзгөртүүгө чындап келсе, ич майын ажырап, ал эми курал-жарак жана бекем жана сайкалдатуу болуп буту айкелчилик, сиз жогорку тынып-тынып машыгуу керек.
Дилбаян жана машыктыруучулар HIIT же жөн эле аны чакырып: "машыгуу". HIIT истинный 20 30 мүнөткө созулат же андан аз, толук дене кыймылдарын камтыйт калорияларды жана кыймыл күчөтүү өрттөп ошол эле учурда.
Эмне үчүн бул май-күйүп машыгуу жатат натыйжалуу? Бул жөнөкөй. Кыска сессиялар мен азыраак убакыттын ичинде мешти үчүн типтүү билүү жүрөктүн жогорку ncrease. Ал эми жакшы кабар HIIT истинный иш жүзүндө эмес , зат алмаштыруу үчүн узак да иштеп жок го, ар күнү мешти.
Окумуштуулар азайган тренингге катышууга көнүгүүлөр көчмөндөрдүн деп аталган бир нерсени сезип, же ашыкча чыр-машыгуу кычкылтек керектөөсүн байкашкан. Бул сиздин май-күйүп Машыгуудан кийин дене иштеши үчүн көбүрөөк кычкылтекке муктаж экенин билдирет. Натыйжада, зат кичине жана сиздин сабактын кийин, бир нече саат бою иштеген мешти жогорулатат.
эстен чыгарбайлы, бирок, бир дагы машыгуу сессиясынын түнү сен өзгөртө албайт деп.
Сиз көчмөндөрдүн менен иштеген мешти да, силер, көп жеп, аз кыймылдап, же кийин бир жуманын ичинде аз машыгуу жыйындарын аяктоо керек дегенди билдирбейт. узак мөөнөттүү, ырааттуулугу үчүн арыктоо үчүн аракет кылып жаткан учурда абдан маанилүү. Ошентип, бир бөлүгү катары азайган, майлуу-күйүп машыгуу пайдаланууга толук жана балансташкан программанын дене салмагы максаттарга жетиши үчүн.
бир Fat-Күйүп машыгуу баштоо үчүн эмне кылыш керек?
Ал тургай, семиз кыска өрттөп мыкты режиминде ойлоп, алар жеңил эмес. Өзгөрүүлөр үчүн сиздин HIIT машыгуу үчүн кыйын болушу керек. Бул көнүгүү жана дене сиздин типтүү чоюлуп караганда бир аз көбүрөөк өрттөп мүмкүн болгондо дагы абдан дем кылынат дегенди билдирет.
Ошондуктан, сиз күчтүү көнүгүүлөрүн аткарып баштоо алдында билиши керек, эки нерсе бар:
- Сиз күчтүү жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү дени сак болушу керек. Эгер ишке ашыруу үчүн жаңы болуп, анда, албетте, жок болсо, же бир медициналык абалын бар болсо, сиздин дарыгери менен текшерип кандайдыр бир жогорку сыйымдуулук машыгуу баштаганга чейин.
- Толук салмак жоготуу машыгуу планын бөл. Биринчи май түтөтүү үчүн HIIT окутуу башталат, сиз жогорку сыйымдуулук жыйынында менен жумасына бир машыгуу алмаштыруу керек. бойду деңгээл, жумасына эки же үч чогулуштар жакшыртат эле. Сиз болсо Сиздин машыгуу планы абдан натыйжалуу боло турган толук машыгуу планын аралык окутуу жана калыбына келтирүү үчүн убакыт камтыйт.
Fat-Күйүп Машыгуу
Сиз бул алабыз үлгү HIIT сессияны түшүп сымбаттуу же башка колдоно аласыз беш мүнөттүк майы күйүп сессияларды топ эксперттер тарабынан иштелип чыккан. Ошондой эле, жүрөктүн согушу тездейт жогору жана күчтүү машыгууларды бириктирип, өз азайган машыгуу түзө аласыз.
Сен аркылуу бүт денеге чоң кыймыл катышып келет. burpees сыяктуу көнүгүүлөрдү тандоо, ойнаткыштыи секирип, жана ичтин май өрттөлүшү жана жогорку дене күчүн жогорулатуу үчүн бодибилдинг. Бул үлгү истинный сиз калория жардырууга жардам берет:
Май күйүп туруш үчүн, тепкичтен чыгып (бул сиз көп тепкич, жок эле дегенде, 10 кабаттуу алууга мүмкүнчүлүк бар болсо кемчиликсиз машыгуу кылууга болот):
- басып же жай гана чуркагандарга кылып, үч жылдан беш мүнөткө чейин жылыйт.
- үч мүнөт үчүн тепкич менен өйдө иштетүү, алуу, бир убакта бир же эки кадам.
- тепкичтин үстүнкү жагына Complete 10 койуу ишкерлер.
- 60 секунда үчүн дубал Отуруп карма.
- тепкичке ылдый жай жүгүрүү.
- эки-үч ирет кайталаъыз.
Түшүп сымбаттуу үчүн Sprint (жакынкы паркын бар болсо, бул көчөдө эмне үчүн кызыктуу машыгуу болот):
- басып же жай гана чуркагандарга кылып, үч жылдан беш мүнөткө чейин жылыйт.
- Sprint бир чейрек миля (сал да, тезирээк иштетүү).
- Толук 10 burpees.
- Complete 10 боортоктоп секириши.
- Complete 10 келемиштерди куудулдар.
- кайра баштапкы абалына жүгүрүү.
- эки-үч ирет кайталаъыз.
Чуркоо обон (сиз спорт таандык болсо, салмагы бөлмөнүн жанында бул машыгуу аракет):
- басып же жай гана чуркагандарга кылып, үч жылдан беш мүнөткө чейин жылыйт.
- Эгер сиз үч мүнөт үчүн катуу иштеп жатабыз деп, ылдамдыгын жана жамандыкка да жогорулатуу.
- чуркоо жолун өчүрүү Step жана салмагынын комплексин (жети 10 мина) кармап.
- 10 боортоктоп басуулар толтур.
- салмагы менен 10 басуу lunges.
- Complete 10 түртүү ишкерлер.
- эки-үч ирет кайталаъыз.
Кийин Сиздин Fat-Күйүп машыгуу
сессиянын ичинде эмне дээрлик ченөөсү сессия маселелер кийин эмне болот эле. Сен семиз-күйүп пайданы максималдаштыруу ынануу үчүн бул көрүүгү керек:
- Арыкташ үчүн күнүмдүк ишин мындан ары да үлгүлүү болсун. Жогорку кубаттулукта аралыктары сени кийип алат. Сен төшөккө күнү эс бөлө болсо, сиз жетүү үчүн көп күч-аракет жумшаган зат терсине үйрөнө албай калат. Сактоого аракет эмес жүргүзүлбөгөндүгү thermogenesis (тыкан) күнү бою активдүү болуу менен. иши мониторду кийип сен күн сайын бир кадам саны жана калория максаттарга жетүүгө кепилдик берүү үчүн жардам берет.
- Саламаттыкта болуу үчүн жигердүү калыбына колдонуу. бийик тынып-тынып машыгуу кийин күндөрү, сиз эс алышы керек. Калыбына келтирүү үчүн, зыян оту качууга жардам берүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бирок силер толугу менен эс күнү болбошу керек. Тандоо жигердүү калыбына өнүктүрүш жеңил режиминде дене кайра калыбына келип, ал эми силер семиз жана калорияларды өрттөп жардам берүү.
- Ошондой эле жегиле. семиз-күйүп дене үчүн бир-эстүү жана аш болумдуу тамак-план менен машыгуу май бар бириктирүү кыйын иштеш керек жана туура алуу.
> Булак:
> МакКолл, MS, ашыкча чыр-машыгуу кычкылтек керектөө тууралуу билүү үчүн CSCS P. 7 нерселер (көчмөндөрдүн). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Улуттук жана к³ч³ аналоги бирикмеси. Кызуу талкуудагы тема: ашыкча чыр-машыгуу кычкылтек талап ролу (көчмөндөрдүн) салмагын жоготуп программаларына. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.