жогорку холестерол көлөмүн ээ жүрөк-кан тамыр оорулары, жүрөк ооруларына, анын ичинде жүрөк-кан тамыр ооруларынын ыктымалдуулугун арттырат. физикалык иш мындай жогорулатуу сыяктуу Жашоону өзгөртүү жана жоготуп салмагын сиздин холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет.
Ал эми тамак-ашка кетет деп, жеп бардык дан баштап, жаңы жемиштерди жана жашылчаларды, жемиштерди, үрөн жана буурчактуу īсĭмдĭктīр. аз көп кызыл эт жеп, кошо шекерди, өтө иштелип тамактардан оолак болуъуз.
Эми бул улуу башталышы. Ошондой эле, мындан да көп Тамакка болгон холестерол-төмөндөтүүгө жөндөмдүүлүгүн көтөрүүгө жөндөмдүү болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн айрым тамак-аш азыктары, адатта, кандагы LDL (жаман холестерол) денгээлин төмөндөтүү менен, холестерин азайта алабыз табигый кошулмаларды камтыйт көрсөтүп турат.
Сиздин холестеролду төмөн жардам берет он тамак карап. Жөн гана бул азыктар холестерол төмөндөтүүчү дары-дармектердин жана кандайдыр бир олуттуу азык өзгөртүүлөрдү киргизүү мурун саламаттык сактоо камсыздоочу үчүн сураныч, айтып алмаштыруучу эмес, эстей көр.
1 - Сулу
бардык дан бир тамак-аш мол денсоолукта холестерол көлөмүн ээ менен байланыштуу. Сулу бета-glucan деп аталган эрүүчү буласы бар. Учурда жогорку холестерол көлөмүн бар болсо, сулу эле 20 пайызга менен холестерин төмөндөтүшү мүмкүн. Сулу акшагынын жана ошондой эле пайдалуу казындыларды жана белоктун мыкты булагы болуп саналат.
2 - бала асыроого берилген
Жангак моноканыкпаган жана омега-3 май кислоталарынын да бай. Бул жаъгак тамактануу 15 пайызга холестерол көлөмүн азайтууга жөндөмдүү болушу мүмкүн, ошондой эле кан тамыр милдетин жакшыртуу жана сезгенүүнү азайтуу мүмкүн. Жангак, ошондой эле витамин Е, пайдалуу кендерди жана Б-татаал топуктуу бир да жакшы булагы болуп саналат.
3 - Кургак буурчагы
Кургак буурчак , мисалы, төө буурчак, көгүш буурчак, кара буурчак сыяктуу, була жана өсүмдүк белоктордо өтө жогору болуп саналат. Кээ бир изилдөөлөр бир диета үчүн лобияны кошуп узак жалпы калория саны көбөйгөн эмес, ошондой эле, кандагы холестеролду азайтышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Буурчагы да Б-татаал топуктуу жана минералдарга бай келет.
4 - Зайтун майы
Зайтун майы , балким, моноканыкпаган май кислоталарынын мыкты белгилүү булагы болуп саналат жана холестерин жана сезгенүүнү азайтуу мүмкүн. Зайтун майы каныккан же транс майлардын ордуна бир жүрөк-дени сак диета киргизилиши керек. тамак бышыруу үчүн аны пайдалануу же салаттар жана келсе үчүн татымал үчүн.
5 - Almonds
Бадам МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын жогору болуп, көптүк тойбогон майлар, пайдалуу кендерди, Б-татаал топуктуу жана витамин E. изилдөө бадам үзгүлтүксүз керектөө дээрлик 20 пайызга жогору холестеролду азайтуу мүмкүн көрсөтөт. Бадам салат же каптал тамак үчүн көп жесе же дени сак ды түзөт.
6 - Soy жана Soy Foods
соя протеин жогорку холестерол боюнча пайдалуу таасирин тийгизет окшойт. Tofu, соя сүтүн эки Кызматтын жеген, же соя эле беш пайыз катары холестерол көлөмүн азайтышы мүмкүн. Soy да омега-3 май кислоталарынын сонун булагы, топуктуу, жана минералдар бар.
7 - Orange Juice
Orange ширеси мененки ичимдик жана витамин С булагы катары белгилүү болгон жакшы, бирок ал ошондой эле калий, магний, витамин А менен Б-татаал топуктуу жогору болот. Бир изилдөө да апельсин ширесин ууртап күн сайын холестерол көлөмүн төмөндөтүп жана апельсин ширеси да холестерин жеткирет эмес, эл үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экенин билдирген деп табылган. Ал эми бир аз этият болууга апельсин ширеси калориясы жогору .
8 - Саргылт
Саргылт холестеролду азайтууга жардам берет моноканыкпаган май кислоталарынын жана өсүмдүктөрдүн бербегенин сонун булагы болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөк-дени сак тамактанууга Саргылт кошуу холестерол-төмөндөшүнө пайда жогорулатуу мүмкүн. Саргылт да белок, була, Б-татаал топуктуу, витамин K, жана бир нече пайдалуу кендерге бай.
9 - Салмон же Tuna
Сыяктуу майлуу океан балык семга жана Туна омега-3 май кислоталары менен жогору жана кызыл агызылбаган тойгон майлардын ордуна балык жегиле, айрыкча, холестерол көлөмүн кыскартууга жардам берет. Herring, форель жана sardines да омега-3s жогору болуп саналат. Fish эле белок жана минералдык жогору.
10 - жасмык
Жасмык жипчеге жогору, ал эми изилдөө бир диета үчүн жасмык кошуп узак жалпы калория саны көбөйгөн эмес, ошондой эле холестерол көлөмүн азайтышы мүмкүн деп божомолдоого болот. , Жасмык +, ошондой эле Б-татаал топуктуу жана минералдарга бай келет. Алар сорпого бир кооз кошууга болот. Plus, кургак буурчак айырмаланып +, жасмык + тамак алдында семирет кереги жок.
Сөзү
Бул азыктар холестерол көлөмүн төмөндөтүү үчүн көрсөтүлүп жатат, бирок ошол эле учурда жалпы, туура тамактануу тамак үчүн маанилүү, денелик жактан активдүү, жана жогорку холестерол башкаруу дарыгери бардык жолдору жөнүндө сүйлөшүп алууга болот.
> Булак:
> Anerson JW, Буш HM. "Soy кан липопротеиддердин белок таасирлери: клиникалык изилдөөлөр, көзөмөлгө изилдөөлөрдүн сапатын баалоо жана мета-анализ." J Am Coll Nutr. 2011-жылдын май; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Эстерхасе AJ, Truter Э.Дж., Van Rooyen J. "жегенге май тамыр таасирлери: төрт популярдуу жегенге майлар менен салыштыруу." Nutr Рез Аян 2010 Dec, 23 (2): 334-48.
> Сезар TB, Aptekmann Н.П., Araujo депутаты, Vinagre CC, Бразилия RC. "Orange сок hypercholesterolemic сабактар боюнча тыгыздыгы аз липопротеин холестерол кыскарышы жана нормалдуу жана hypercholesterolemic сабактар боюнча жогорку тыгыздыктагы липопротеин үчүн көрбөйбүз которууну жакшыртат." Nutr Рез. 2010-окт; 30 (10): 689-94.
> Тиес F, Массон LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Сулу жана ЖКТО тобокел маркерлер: системалык адабияттарды карап чыгуу." Br J Nutr. Ноя 2014; 112 тобу 2: S19-30.
> Wang L, белгилөө PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Таасири менен орточо семиз диета жана салмагы ашык жана семирип кеткен кишилер липопротеин бөлүкчө саны, өлчөмү боюнча avocados и классчалардын жок: бир клиникалык изилдөөлөр, көзөмөлгө сыноо." J Am Heart, докт. 2015 Jan 7; 4 (1).