Эгер баштап МАШЫКТЫргЫЧ болсо же анын Сиз иштелип чыккан-жылдан бери бир топ убакыт болуп, сиз баштоо үчүн так, деген суроо туулушу мүмкүн.
Канча кардио сен кандай күч окутуу жөнүндө эмне кылышыбыз керек? Сиз аны кантип баары өтө эле катуу же куруу качуу, ал эми таасир этиши керек, андан да жаманы, жарадар болгон?
Сиздин биринчи кадам машыгуу программасын орнотуу үчүн кантип колдонуу негиздерин үйрөнүп жатат. Бактыга жараша, сен аны билип кереги жок.
Эксперттер буга бир сапат көнүгүүлөрүн жасоого түзүү үчүн өтө маанилүү компоненттери жетти жана имя ГитлÐ басым билдирет бар
буруу ... имя ГитлÐ
Имя ГитлÐ принцип сиз кардиоаппаратура менен, күч окутуу, же экөө тең иштеп жатасыз да, толугу менен машыгуу программасын түзүү бизди жетектейт. Бул осуятты пайдаланып, сиз, өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн машыгуу ар кандай аспектилерин коюшу мүмкүн ийгилик жогорку жана кызыктуу нерселерди аткар.
Төмөндө алардын айрымдары көрсөтүлдү режиминде түзүүдө пайдаланылуучу негиздери болуп саналат.
Бул жерде имя ГитлÐ негиздери болуп саналат жана биз программа боюнча, аларды өзгөртүү кантип:
- Frequency - Бул, албетте, сиз ишке канчалык көп айтылат. Төмөнкү программасын карап чыгып, анда сен жүрөк үч жолу кылып күч негизги төмөнкүдөй үч жолу, окутуп жатабыз көрө аласыз машыгуу багыттарын баштады жана ден соолукту жакшыртуу алуу үчүн. Убакыттын өтүшү менен, сиз туруктуулук куруу жана ишке ашыруу менен келүүнү катары жүрөк машыгуу көбүрөөк жыштыгын кошо аласыз.
- Күчү - бул сиз иштеп жаткан кандай кыйын билдирет. Сиз машыгуу ушул аптада менен башталган эле, андан аркы бир иштеп болот орточо тыгыздыгы , же 5-6 деъгээлге жөнүндө этүү Exertion масштаб . Бул Кардио машыгуу үчүн. Барган сайын сиз акырындык менен машыгуу сыйымдуулук көлөмүн өзгөртө аласыз аралыгы окутуу .
- Убакыт - Бул сиздин истинный канчалык көп айтылат. Кардио истинный төмөндө 20 же андан көп мүнөт болуп саналат. Жума сайын, өтө катуу туруп, ийгилик Кардио машыгуу үчүн бир нече мүнөт кошуу.
- Түрү - Сиз иштеп жатасыз көнүгүү түрү (мисалы, чуркоо, басуу, ж.б.). Бул жакшы иш менен баштоо үчүн маанилүү, бирок дене жана акыл-эс да алектенген туруш үчүн кайчылаш-поезд жана иштерди аралаштыруу үчүн да маанилүү. Эгер көнүгүү адатын түзүү Бир, кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн, ар кандай иш-аракет кылып көрөлү.
Эгер жетиштүү күчтүүлүгү, убакыт жана жыштыгы машыгуу, сиз салмагын, дене майын, туруктуулукка жана күч өзгөрүүлөрдү көрө баштайбыз. дене Учурдагы имя ГитлÐ денгээлде көнүп, ал алардын бирин же бир нечесин өзгөртүүгө убакыт жетти.
ар дайым эле, сураныч, бойду даражасын, расписание, жана максаттарга ылайык келтирүү үчүн режиминде өзгөртүү жана дене уккула. Эгер кошумча Жараны же чарчап келсе, эс алуу күнү болот. Сен шек жок жатасыз болсо, Падышалыктын ишине көбүрөөк убакыт бөлүү үчүн сыйымдуулугу, узактыгы же жыштыгын көбөйтүү.
Истинный гана сунуштар болуп саналат жана ар бир иштеген эмес, андыктан дал керек, аларды өзгөртүү сураныч -бойду деңгээл , расписание, жана артыкчылыктарын.
Машыгуу Биринчи Жума
1-күн: Кардио, күч жана Stretch
Сиздин айтылгандай, бирок жүрөк машыгуу бул жумада 25 мүнөт болот, сен-бойду боюнча машыгуу керек.
10 же 15 мүнөттөн менен башташ керек болсо, жөн гана нерсени сезип жатканын көрүп, бул эмне кылууга болот.
Ошондой эле, мурда же жүрөк Машыгуудан кийин кыла аласыз абдан негизги күч машыгуу болот. Бул деген тандоо .
күч машыгуу батканга ортосунда бир аз эс менен ар бир көнүгүүнүн ичинен 2 комплект кылууну билдирет. Эгер салмагы окутуу көбүрөөк жетекчилигине керек болсо, так санын тандоо жөнүндө көбүрөөк билүүгө көтөрүп салмак .
Сиз эс 5 мүнөттүк участок менен бүтүрөйүн. Сиз, аны өткөрүп берүүгө азгырылышыбыз ыктымал, ал эми узундугу жүрөк жана күчтүү окутуу сыяктуу эле маанилүү. Бул кырдаалды азайтуучу жана дене кайра анын алдын-ала машыгуу мамлекетке алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Машыгуунун 1: 25 мүнөттүк Кардио
Түрү: Кардио
Length: 25 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника керек: Ар бир жүрөк машина - Машыгуунун 2: негизги күч
Түрү: Күч окутуу
Length: 2 Ар бир көнүгүү топтомдорун, 10-20 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Light гантелдер, көнүгүү убакыт же төрайымы, жана мат. - Машыгуунун 3: Негизги Stretch
Түрү: ийкемдүүлүк
Length: 5 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Бироо да жок.
2-күн: баратканы жана Stretch
Бүгүнкү күндө кандай калыбына күнү жана кээ бир жарык кардиоаппаратура менен эмне үчүн кокустан эле болуп калды. структуралык силерге улуу болсо да, ар бир күн да жалпы калория күйүктөн салым кошо алабыз дагы жылып. Бүгүнкү күндө ошол жана арткы, мойнуна жана ийиндерине үчүн отурган узундуктагы менен бүтүрө аласыз.
- Машыгуунун 1: бат басуу бүгүн, жок эле дегенде, 15 мүнөт табуу.
- Машыгуунун 2: Seated Stretch
Түрү: ийкемдүүлүк
Length: 5-10 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Бироо да жок.
3-күн: Кардио, күч жана Stretch
Сиз training.This эле көнүп, бир аз чыгып, түртүп камтыйт, бирок өтө алыс бир жарык аралыгын билдирет бүгүн ар кандай жүрөк Workout бар. Сенин чек сыноо үчүн баштоо үчүн эле жетиштүү. Сиз тандаган бир машина же болбосо иш боюнча бул эмне кыла алат. Мурдагыдай эле, силерге күч машыгуу, албетте, мурунку чоюлуп эле калат жана, анын, бир карыш менен аяктайт унутпа.
- Машыгуунун 1: Негизги Intervals
Түрү: Кардио
Length: 21 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника керек: Ар бир жүрөк машина - Машыгуунун 2: Basic Күч
Түрү: Күч окутуу
Length: 2 Ар бир көнүгүү топтомдорун, 10-20 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Light гантелдер, көнүгүү убакыт же төрайымы, жана мат. - Машыгуунун 3: Stretch
Түрү: ийкемдүүлүк
Length: 5 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Бироо да жок.
4-күн: Кыймылы жок Эс алуу
Сиздин тартиби бүгүнкү күндө эч нерсе жок, бирок, эс алуу менен мүмкүн болушунча көп жүргөн сыяктуу жигердүү болууга аракет жайган жана жылдырууда. Айрым пикирлер:
- Эгер көчүп алат Wii-бой, же бир нерсе - жигердүү exergame Play.
- сиз сыналгы көрүү, ал эми кээ бир crunches же pushups кылгыла.
- эрте сыналгыны өчүрүп, төшөккө чейин бир нече мүнөткө созулган.
- кошумча 5 мүнөт ит жүргүлө.
- Бир күнү тоголонуп көнүгүү топтун .
5-күн: баратканы жана Stretch
Кайра эле, азыр жигердүү калыбына келтирүү болуп саналат. Сиз жөн гана басып, бир күн бою бир тарап менен бардык, анан сунуп убакыт таба аласыз.
- Машыгуунун 1: бат басуу бүгүн, жок эле дегенде, 15 мүнөт табуу.
- Машыгуунун 2: Seated Stretch
Түрү: ийкемдүүлүк
Length: 5-10 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Бироо да жок.
6-күн: Кардио, күч жана Stretch
бүгүн Сиздин истинный биринчи күнү эле. сиз Жараны сезип же ушул жерден качат болсо, кошумча эс алуу күнүн алып, же бир гана жүрөк жана күчтүү окутуу эки күн иш кылууга үндөшү мүмкүн. Бул эксперимент сиздин орган болот жана кыла албай турган нерселерди билип катары чыгат болот.
- Машыгуунун 1: 25 мүнөттүк Кардио
Түрү: Кардио
Length: 25 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника керек: Ар бир жүрөк машина - Машыгуунун 2: Basic Күч
Түрү: Күч окутуу
Length: 2 Ар бир көнүгүү топтомдорун, 10-20 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Light гантелдер, көнүгүү убакыт же төрайымы, жана мат. - Машыгуунун 3: Stretch
Түрү: Күч окутуу
Length: 5 мүнөт
Даража: Үйрөнчүк
Техника талап кылынат: Бироо да жок.
Бул жерден, сиз жума сайын машыгуу программасынын негизги түзүлүшкө ээ. Имя ГитлÐ көбүрөөк жыштыгын, жогорку катуулугун, оор салмактагы, узак режиминде, же машыгуу ар кандай түрлөрүн кошуу, жума жума илгерилеши ылайык колдонуу.