Advanced Салмагы окутуу дымак Workout

Эгер өнүккөн, жогорку сыйымдуулук айланма машыгуу чоюлуп даяр эмеспи? Сиз сыяктуу нерсе менен, алты ай же андан көп тараза менен иштеп келе жаткан болсо, негизги күч жана Muscle программасы, сиз кийинки чейин жасаш үчүн даяр болушу мүмкүн бойду окутуу .

Жүрөк курсу жогору, кошумча жогорку тез чуркап, же сактап калуу үчүн көнүгүүлөрдүн ортосунда тез кыймыл менен бирге темир сордуруп көп талап кылат, анткени мен бул "олуттуу райондук" деп Көлдү компоненти.

Ал үчүн жакшы бири аз кошумча өжөр орган май деп чечип күйүп .

Эскертүү: Бул жогорку сыйымдуулук, райондук түрү машыгуу болуп саналат жана бул, ынталуулук менен күрөшүүгө акылга сыярлык орунуна ээ болушу керек. Же кайра - Сиз, ошондой эле, аны туура эмес, болсо, тескерисинче, чоюлуп күчтүү булгай турган гана бир райондо эмне орточо катуулугу программасы. Жөнөкөй медициналык текшерүүдөн дайым акыбети болуп саналат.

Көнүгүүлөр

Жети көнүгүүлөр киргизилген бардык бийиктиктерде үйдөн машыгуу, ошондой эле спорт залы кылуу үчүн Dumbbells колдоно алат. анаэробдук чуркоо / Көлдү компоненти Ар бир райондо үч жолу жасалат.

1. гантел бийлик таза жана басма сөз илип. Бул татаал угулат, ал эми бул болсо заманбап машыгуу, бирок бир аз тажрыйбасы бар көпчүлүк адамдар жетпеген. Бул жерде Аны мындайча жасаса болот. зарыл болсо, кылдат пункттарында сени машыктырууну залы инструктор алуу.

1. тышкары тараптар, бут плечо-туурасы илинип гантелдер менен тургула.

1. тизе бүккөн жана ийиндерине Dumbbells алып, ал эми ошол эле учурда Dumbbells келди жана жогорулатуу боюнча, ал эми бут алдына көздөй көтөрүп.
2. Сиз туура таза болуп толук боортоктоп байлыгына боортоктоп кажети жок. (Ошондуктан, ал таза бир күч деп аталган себептен.)
3. Dumbbells учурдагы макалалары менен окуучу сайып, андан кийин калдык кызматына кайрылып.

2. гантел колу тердеген .

3. алтымыш секунд тез - орунда, байк, мини-батут же толук орган үзгүлтүксүз көнүгүү. Бул боюнча эмне үчүн иштелип чыккан анаэробдук аралыгында жогорку ынталуулук . сиз колдоно аласыз, ал, бери дегенде, 8-жылдын 10-чыгып турган күчтө 1 учун жумшап масштабда 10. Сиз жабык же ачык сүйрү бар болсо жеткиликтүү болушу керек. Эгерде ал жок болсо, спорт же үйдө чуркоо же туруктуу айлампасын тандап, же мини Көнүгүү Батут боюнча ошол замат чуркап.

4. Туруктуу, катар аралыгында гантел ийилген.

5. гантел салмактанып lunges .

6. гантел арткы бутактары .

7. гантел көкүрөк басма сөз (горизонталдуу же жакын). бир эңкейиш тактайда, сиз жөнгө отургучка алууга мүмкүнчүлүк бар болсо арткы же сиздин жаткан бул кыл.

Олуттуу Circuit Workout

Биринчи чейин жылыйт. чуркоо 10 мүнөт басып же чуркоо керек, же барабар, ошондой эле бир катар жеңил-салмагы көнүгүүлөр - станокторунун, тармал, deadlifts менен отуруп туруу - даяр муундардан жана дене үчүн.

Эгер ар бир көнүгүүнүн акыркы кайталоо оор жумуш талап кылат салмак танда. Сиз болсо, аларга артык тиешелүү Barbells, алмаштыра албайт.

Аз эс программасы менен көнүгүүлөрдүн ортосунда тез жылдыруу.

1. Гантел бийлик таза басып салды +. 10 кайталануу бир жыйындысы.

1. Гантел колу тердеген. 12 кайталануу бир жыйындысы.
2. Чуркоо Нускасы же альтернатива. Алтымыш секунда азайган.
3. Гантел катар салып жерди чукулаганын улантты. 12 көнүгүүлөрдүн бир жыйындысы.
4. Гантел алдыга салмактанып lunges. 12 кайталануу бир жыйындысы.
5. Чуркоо Нускасы же альтернатива. Алтымыш секунда азайган.
6. Гантел арткы бутактары. 12 кайталануу бир жыйындысы.
7. Гантел көкүрөк басма сөз (квартира же эңкейиш). 12 кайталануу бир жыйындысы.
8. Чуркоо Нускасы же альтернатива. Алтымыш секунда азайган.
9. Райондук аяктады. 3 мүнөт эс. Эгер ошондой күч-аракет жумшоо туура эмес, эгер дагы бир аз алып.
10. Сен туура эмес, анда аракет 3 тетиктерге, же эки. Бир райондук жабдууларды жетүү жараша 15 18 мүнөт алышы керек.

1. Муздоо жана машыгуу бүткөндөн кийин акырын сунуп.
2. кээ бир карбонгидрат жана белок, анын ичинде бир шум менен 30 мүнөттүн ичинде май куюу.
3. 3 сессиялары бир жума да жок кылгыла. Сиз бул жуманын башка анча ургаалдуу тараза режиминде же кардиоаппаратура мүмкүн.

Эгер дайыма ýле сезип, анда ар бир төртүнчү жумада бул машыгуу программанын тыныгуу. Эгер курч жана өнөкөт оору бар болсо, анда иштеп берилбейт: а доктурга кайрыл. аны менен ийгилик коштосун.