Жөө басуу жана жүзөгө ашырат, ал тургай тамакка жок, салмагы пайда алдын алат
Салмагы пайданы четтетүү көнүгүү минималдуу күнүмдүк муктаждык болуп саналат 30 мүнөт жөө күнү , башкача айтканда, 12 чакырым жөө же эркинен бир жума. CDC мындай дейт: "Күчтүү илимий далилдер аракет убакыт бою салмакты сактоого жардам бере аларын көрсөтүп турат." Бирок, айрым натыйжалар ар кандай болушу мүмкүн, ал эми сен салмак кошуусу алдын алуу үчүн көбүрөөк көнүгүү керек болушу мүмкүн .
Get жолунда Сиздин минималдуу күнүмдүк муктаждыктын
"Алдын алуу көз карашынан алганда, ал пайда күнүнө 30 мүнөт аракетсиз менен байланышкан кошумча салмак кошуусу көбүрөөк адамдарды сактап калат, мындай деди:" пресс-релизинде Duke University изилдөө тобунун Крис Slentz, Ph.D билдирди. "АКШда ашыкча өсүшү эске алганда, биздин коомдо көп талап физикалык иш-аракеттери ушул минималдуу төмөн кулап калышы мүмкүн экенин, кыязы, көрүнгөн дене салмагын сактоо ".
Изилдөө , түргөштөр , ашыкча эркектер жана аялдар (40 жаштан 65 жашка чейинки), алардын тамак-өзгөртпөстөн туруп, алар жүргөн же 8-ай изилдөө учурунда бир аптада 12 чакырым чуркап, алар дене май, арыктап калган көрсөттү. эмес көнүгүүлөр контролдук тобу 8-ай изилдөө учурунда салмагы жана май алган.
Бул изилдөөнүн натыйжалары ден соолук жана арыктоо үчүн жүзөгө ашыруу үчүн саламаттык сактоо органдары тарабынан жасалган сунуш келди. CDC сунуштайт, "Сенин жол орточо-сыйымдуулук аэробдук ишин 150 мүнөткө чейин иш, кубаттуу-күчтүүлүгү аэробдук ишинин 75 мүнөт, же эки жума сайын тийиштүү микс". Ошондой эле сиз салмак жоготууга арыктап жана колдоо максатында ишке тышкары ден-соолукка пайдалуу тамак-план керек болот деп белгилешет.
More Exercise жана жогорку күчү да жакшы
максималдуу жүрөктүн кагышы 20 чакырым жума (чуркоо же басык менен бирдей) 65 80 пайызга жүзөгө тобу да 12 чакырым үчүн бир жума качып же 12 чакырым үчүн бир жума жүрүп жаткандар да жакшы натыйжасын көрө билишет. Бул дагы артык экени айкын көрүнүп турат, жана зор сыйымдуулук машыгуу да жакшы болот.
Көнүгүү, салмак жоготуу изилдөөнүн натыйжалары
Бул изилдөөгө көргөн негизги жыйынтыгы:
- Жүрүп, 30 мүнөт, бир күн же 12 чакырым жумасына 40 55 пайызга чейин максималдуу жүрөктүн кагышы: дене салмагынын Lost 1 пайызын, белине өлчөө 1,6 пайызын жоготту орган майы 2 пайызын жоготкон жана 0,7 пайызы арык денеси ээ.
- 65 12 максималдуу жүрөк курсунун 80 пайызга чейин алыстыкта жайгашкан бир жума чуркоо: дене салмагынын Lost 1 пайызга, белине өлчөө 1,4 пайызды жоготкон дененин майы 2,6 пайызын жоготту 1,4 пайызга ээ арык денеси .
- 20 65 максималдуу жүрөктүн кагышы үчүн 80 пайызга чейин чуркоо чакырым жумасына: дене салмагынын Lost 3,5 пайызга, белине өлчөө 3,4 пайызды айрылган, дене май 4,9 пайызды калган 1,4 пайызы арык денеси ээ.
- Non-көзөмөл тобу: таап 1,1 пайыз, салмагы, 0,8 пайызы бел ченемди ээ 0,5 пайызга ээ болгон орган май .
Бул диета жок Exercise ден соолукка зыян азайтат
изилдөө дене салмагын сактоо жана негизги оорусу рискин төмөндөтүү үчүн диета жок ашыруу таасирин көрсөтөт. "Бул изилдөө борбордук ашыкча салмактуулук жана жалпы дене өлчөө үчүн машыгуу жана төмөндөйт суммасынын ортосундагы так дозасын-жооп таасирин ачып майын массалык жигердүү эмес тобунун көрүнүп кесепеттерин артка" Slentz билдирди.
"Борбордук орган май жана жүрөк-кан тамыр оорулары, диабет жана гипертония менен тыгыз мамиледе бул табылгага андан ары маани берет."
Duke изилдөө улуттук жүрөк, өпкө жана кан институтунун $ 4,3 млн грант тарабынан колдоого алынган. Сот, STRRIDE толкунунда (максаттуу Risk аныкталган Exercise аркылуу азайтуу боюнча изилдөөлөр), Duke кардиолог William Kraus, Мишка жетектеген
Убакыт жылдырылууда алуу керек?
Exercise сага оордук үчүн керек болушу мүмкүн, бирок, бул туура кадам болуп саналат. Эгер көчүп баштоого даяр болсо, оң жөө чечип алуу үчүн бул планды пайдалана:
- Чуркоо басуу Салмагы жоготуу планы : чуркоо боюнча калория өрттөш үчүн, бир жума бою машыгуу ар кандай колдонуу үчүн бул бекер планын колдонуу.
- 30-Day Quick Start жүрүү планы : башталгыч нөлдөн күнүнө 30 мүнөт басып чейин куруу үчүн Daily программасы.
- Faster жүрүүгө кантип : Walkers дагы саламаттыкты сактоо жана салмагын жоготуу пайда талап жогору жүрөктүн кагышын көлөмүн жетүүгө болот. бир нече өзгөртүүлөр менен, тез жүргөн болот.
булактар:
> CDC. Дени сак, салмагы боюнча Дене иш. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, Ark Body Салмагы боюнча ашыруу, Body Курамы өлчөмүн Effects, жана Борбордук басуунун чаралары. Ички Medcine 2004-жылдын Archives; 164: 31-39.