Чиа уруктар була жана Alpha-linolenic кислоталар менен бийик болуп саналат, ошондой эле, алар кальций магний, темир, калай, темир жана жүктөлгөн жатасыз. Alpha-linolenic кислотасы Чиа уруктар vegans же vegetarians үчүн, же балык жана урундоруно кам болбогон адамдар үчүн кемчиликсиз, ошондуктан, омега-3 май кислотасы өсүмдүктөрдүн чыгаруу болуп саналат. Албетте, алар да антиоксидантка болуп иштеген кээ бир phenolic кислоталар бар.
Бул Чиа уруктарын жеп, алар шишип, анткени арыктап жана ашказан-жылы орун алып, жардам берет деп жатат. бул маселе боюнча эч кандай колдоо изилдөө деле эмес көрүнөт, ал эми кошумча була, албетте, силер үчүн жакшы.
Сиз эреже катары, табигый азык-бөлүмүндө, көп азык-түлүк дүкөндөрүнүн Чиа үрөнүн таба аласыз. кара Чиа уруктар жана ак Чиа данек жок. Сиздин салат же ботко боюнча уруктарын чачып, же тез аз була жана омега-3 кислотасы өлкө үчүн жакшы көргөн Smoothie кошуу.
Андан кийин, сиз кээ бир дени босогосун аттоо үчүн маанайда жатканда, биз жакшы көргөн беш чыгып текшерүү.
1 - Vanilla Чиа Pudding менен мөмө-
Аны менен жүктөлгөн жатат, анткени силер үчүн бул чүйгүн Балык ушунчалык жакшы тт бекем сөөк, дени булчуъга жана нерв иштешине жана нормалдуу кан уюшу үчүн керек. Ошондой эле белок, магний, темир, жакшы дозасын бар.
Курамы:
- 1 чыны аз майлуу сүт
- 1 чыны аз-майы түздүк грек йогурт
- 4 кашык Чиа уруктар
- 2 кашык бал
- 1 1/2 чай кашык Vanilla экстракты
- бир ууч туз
орто же чоң табак Чианын үрөн башка нерсени кошуп, бүт нерсенин аралаш чейин кайсы бажыканадан. аралашмасын даамын жана даамын кызыкчылыгыбыз үчүн көп бал же Vanilla үзүндүнү кошуу. Чиа уруктар жана дей кошуу. Андан кийин жаап, жок дегенде, 40 мүнөт аралашмасынан муздаткычка салып, же жакшы, бирок түн (кыйын, алардын мне силу аз үрөн үчүн күтүп жатат). 4 Кызматтын түзөт.
Nutrition Information:
Бул кыямдын ар бир кызмат көмүртектерге болжол менен 170 калория, май 6 грамм, 20 гр бар, жипче 5 гр. Эгер бал ордуна Suiker Набору же Stevia пайдалануу, эгерде кызмат күнүнө Сиз 30 калория калория санап азайтышы мүмкүн.
Ар бир кызмат, ошондой эле күнүмдүк кальций муктаж болжол менен 25 пайызын камсыз кылат, магний бир күндүк сыйлоо 20 пайыз жана темир муктаждыктын 7 пайызды, плюс Alpha-linolenic кислотасы бир аз. Сүйүктүү да көп топуктуу жана минералдык жемиштерди кошуу, плюс антиоксидантка.
Эскертүү: Сиз эле жактырган жок же Vanilla үзүндүнү жана бал азайтуу, анда айранды Vanilla колдоно аласыз.
2 - Smoothie Bowl менен жемиш, мөмө-жемиштерди, ошондой эле Чиа үрөнүнүн
Бул Smoothie табак жакшылык бириктирет : Blueberries жана жогорку нук тамак-аш жана жылтылдаган түсү үчүн кызылча. даам, ошондой эле зор болуп саналат. рецепт да сулу, йогурт, айран, сыр жана Чиа үрөн чакырат, андыктан сиз майындагы, пайдалуу кендерди жана жипче саны көп белок, ошондой эле тонна болот. Сиз Smoothies жана Smoothie табактарды кабыл алуу үчүн кемчиликсиз бир Берден сыяктуу жогорку ылдамдыктагы Комбайн, керек.
Курамы:
- 1/2 банан кесилген, тилинген жана муз
- 1/2 чыны арбуз
- 1-майда мандарины
- 1 кызылчасы аарчыды жана кесинди
- 1/4 чыны түздүк грек йогурт
- 1/4 чыны кургак жапты сулу
- 2 чай кашык Чиа уруктар
- 1/4 чай кашык корица
- 5-7 обой
- мисалы, шабдалы жана Kiwi катары тилинген жемиштер
ылдамдык Комбайн үчүн ингредиенттерди кошуу жана жылмакай коюу чейин жогору беришет. Сүйүктүү жаъгактарды, дагы Чиа үрөн жана таза мөмө-жемиштер менен идиштин жана чокусуна аралашмасын төк. бир чоң кызматта кылат. Ушул сыяктуу көп Smoothie табак мененки үчүн идеалдуу же түшкү тамактануудан катары бөлүшүү үчүн.
Nutrition Information:
ар кандай Toppings мурун бул Smoothie табак 300 калория бар, 13 гр белок, 9 гр була, 31 гр кант (жок кошо кант) жана майлуу 6 грамм. Ошондой эле, омега-3 май кислоталарынын үчүн күн сайын 8 пайыз аласыз, күнүмдүк кальций муктаж 17 пайызды, жарымы сиздин күндүк витамин С жана магний жана синтезине да күн сайын зарыл болгон үчтөн бири зарылдыгын, жана 1 грамм Alpha-linolenic кислотасы.
3 - Dark Chocolate Чиа Pudding
Ким шоколад пудинги жакшы көрбөйт? Чиа үрөнү менен бул версия протеин жана калий, плюс була жана омега-3s, плюс антиоксидантка какао, майда жана Чианын чейин жогору болот.
Бул Балык клен ширеси, ал эми бал да, жакшы иш менен таттуу болот. Сиз калория-сезимдүү болуп, анда, балким, Suiker Набору же Stevia тийиши мүмкүн.
Курамы:
- 2 чөйчөкчө чала сүт
- 1/2 чыны Чиа уруктар
- 1/4 чыны кара какао күлмайдасы
- 1/2 чай кашык Vanilla экстракты
- 1/2 чыны Клен сиробу
- бир ууч туз
бир чоң табак менен азыктарды коюп, аны кылдаттык менен бириккен бүткүчө бажыканадан. 40 мүнөттөн кем эмес табак жана шроттор жаап, бирок бир же эки саатка күтүп мүмкүн болсо, анда ал андан да жакшы болот.
түздүк кызмат же шоколад сүрүндү, майдаланган жаъгак, кокос, кыроого, же granola кошуу. 6 Кызматтын түзөт.
Nutrition Information:
Ар бир кызмат 200 калория, 6 гр май, 7 гр белок, 32 гр карбонгидрат, 8 гр буласы бар. Ошондой эле, калий үчүн күнүмдүк муктаждыктын 25 пайызын жооп берем, магний үчүн күнүмдүк муктаждыктын 30 пайызын, ал эми күнүмдүк темир муктаждыктын 13 пайызын түзөт, ошондой эле бир грамм Alpha-linolenic кислота.
4 - Чиа Fresca
Чиа fresca Чиа үрөндөр менен бирге, негизинен, чай суу болуп саналат. Лимон, кыязы, таралган жыпар жыт даамсыз болуп саналат. Ал кадимки суу жан сергиткен альтернатива бар, андыктан сиз rehydrate жана бир аз жакшы тамактануу ала аласыз.
Мына, Сен аны мындай жаса кантип:
Курамы:
- 2 чыныдан суу
- 2 кашык Чиа уруктар
- 1 же 2 кашык лимон ширеси (даамы жараша)
- кайра өз даамы үчүн кашык же шекер 2. Сен кант, Agave, бал же Stevia же Splenda сыяктуу кандайдыр бир эмес Calorie Sweetener колдоно аласыз.
Болжол:
банкада же кумурасы менен ингредиенттерди биригип таттуулук эриген чейин козгойт. көбүрөөк лимонду же шекер келет-жетпесин билиш үчүн, тез даам тест. куюлуучу уруктар жумшак чейин, жок эле дегенде, 20 мүнөт отуруп көрөлү.
муздаткычта сиздин Чиа fresca болгула. уруктар топтолууга болсо, титиреп же ичип, үйлөш керек болот. Эгер бал, Agave, же кант пайдалануу болсо, эки Кызматтын, Чиа үрөн 70 калория менен бир жана көп кылат.
Эгер Чиа уруктардын жумшактыгын жакшы болсо, анда сен да жакшы көргөн ширесинен Чианын уруктар мүмкүн.
5 - Frozen Raspberry Чиа Pops
Raspberries күчтүү антиоксидантка, ошондой эле бир нече топуктуу жана минералдар менен жүктөлөт. Yogurt белок жана кальций алып келбейт, бул бир жан сергитерлик жана сергек мамиле кемчиликсиз айкалыштыруу үчүн түзөт. Сиз Комбайн же тамак-аш системасына жана popsicle көкту керек.
Курамы:
- 2 чөйчөкчө малина (жаңы же тоъдурулган)
- 2 кашык бал
- 2 кашык Чиа уруктар
- 2 чыныдан чай чала грек айранды Vanilla
Болжол:
жемиштерди, Чиа уруктар жана Комбайн же тамак-аш кайра иштетүү, бал жер жана жылмакай чейин жогору беришет. бир чоң табакка мазмунун төк. йогурт, бүктөп, ошондой эле бириккен чейин аралаштырып.
Берри, Чиа жана йогурт popsicle калыптарга салып аралашмасын, чыбык кошуу, жана жок дегенде беш саатка катыруу төк. сегиз даамдуу popsicles кылат.
Nutrition Information:
Ар бир popsicle 120 калория, 8 гр белок, 3 гр була, 2 гр май, плюс тт бир күндүк сыйлоо 20 пайызга, ал эми жөн эле Alpha-linolenic кислотасы бир миллиграмм астында.
булактар:
Америка Кошмо Штаттары Айыл чарба Супер Tracker бөлүмү. Менин Recipe. Сайттан 27-апрелинде 2016-https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Америка Кошмо Штаттары Standard Ссылка Чыгарган 28. Негизги отчет Айыл чарба изилдөө Servië Улуттук Nutrient базасы бөлүмү: 12006, Урук, Чиа уруктар, кургатылган. Сайттан 27-апрелинде 2016-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Литтл-López MA, Tecante A. Чиа (Salvia Hispánica): Native Мексикалык Тукум жана анын Nutritional жана Белек касиеттерин кайталоо. Adv Food Nutr Рез. 2015; 75: 53-75. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.