Протеин Дененин ар түрдүү органдарга жана ткандарга куруу жана сактоо үчүн абдан маанилүү. гормондор жана иммундук системанын айрым бөлүктөргө ошондой эле, белок менен жүргүзүлөт. Күнүмдүк белок муктаждыгы сенин жаш курагы, дене өлчөмү, ошондой эле жыныстык көз каранды.
Окурмандардын көп учурда талап канчалаган белоктор, алар көп учурда алар күткөн көп эмес, билбептирмин деп сурашат.
АКШнын Айыл чарба департаментинин (USDA) Сиздин калория 15 20 пайызы протеин пайда болот. белок ар бир грамм төрт калория бар, ошондуктан күнүнө белок 75 100 грамм барабар күндүк тамак-аш күнүнө бир 2000 калория үчүн. күнүнө 1500 калория жеген бир адам күнүнө 55 75 грамм керек.
Бул абдан жайылган, бирок сиз дене салмагы боюнча белок муктаждыктарын негизинде менен жасаса болот. орточо жашы жеткен күнүнө .Эмнеге боюнча килограммга белок болжол менен 0,8 грамм керек. 165 килограммдай адам (75кг) күнүнө белок болжол менен 60 грамм керек, ошондуктан бир килограмм, 2,2 килограммга барабар.
Бир нече салмак жоготуу диетанын бир белок жана тамакты балекетке сунуштайт, бирок бул чынында эле зарыл болушу мүмкүн эмес. Бирок, ар бир тамак менен бир аз белок жеп толук ары сезүүгө жардам берет, бир гана сен үчүн жакшы белок булактарын тандоо керек.
Best протеин булактары кандай?
Протеин да, өсүмдүктөр жана жаныбарлар булактардан келип түшөт.
Ал, чынында эле, (эгер, албетте, жашылча же VEGAN эгер) жалмап пайда болгон эч кандай мааниге ээ эмес, ашканада белок кандай мамиле эмне маанилүү болуп саналат. Жакшы белок булагы кошумча май, шекер, же кошумча кошуу албай турган жол менен даярдап жатат бир натрий .
Арык ассорти, канаттуулар, балык, эт, жумуртка жана сүт азыктары белок бардык мыкты булагы болуп саналат.
эт аз-майы кыскартууну тандоо же тооктун этин жана Түркиядан келген терисин алып кошумча калория кесип жакшы жолу болуп саналат. Алар да алып жатасыз, анткени, мисалы, семга, Туна жана Herring сыяктуу муздак суу балык жакшы белок чечим омега-3 май кислоталары менен бай .
Мен белок өсүмдүк булактары жөнүндө унутуп келбейт. Legumes, орехи и семечки бардык белоктун жакшы булагы болуп саналат, бирок ал тургай, жашылча жана дан аз өлчөмдө бар. Мен мал-булактардан протеиндердин деди эле, алардын азык-жакшылык сактап Recipes жана тамак-аш жасоо ыкмаларын тандоо менен дени сак сиздин өсүмдүктөрдүн белокторду сактап. Бул сыяктуу:
- дуу-кастарлоо эттин ордуна Tofu колдон.
- таза жана айкын куурулган жаъгак ордуна чай же кооз ар түрдүү кошумча шекер бар тандоо.
- бир чоң бакча салаты из жаъгак же уруктар жана тамак катары кызмат кылат.
- бир нече тамак үчүн негизги белок булагы катары бөйрөк, кемелери же кара буурчак сыяктуу кургак буурчак колдонуу.
- бир жагы тамак катары күрүч же картошка Quinoa ордуна аракет кыл.
Белоктордун жана эстүү кызмат өлчөмү
Бул жерде көптөгөн белок жегичтер туура эмес болот. Бир белок келерин бир жумуртка, 3 эт, канаттуулар этин жана балык 5 шекел, сыр 1,5 доллар же 12 жангак барабар. Демек, эт, канаттуулар этин жана балык келерин сенин алаканына көлөмү жөнүндө жана сырдан тышкары, бир да кызмат көлөмү эки өкчөмө таш (кезектеги 6-тараптуу тамаша катары эмес, 12- же 20-бурчтуу кошумча чоң Dungeons жана Dragons тамаша).
Source:
Айыл чарба башкармалыгы Америка Кошмо Штаттары, Менин Plate тандоо. "Протеин тамак-Group жөнүндө бардык."