Paleo, Atkins, жана Түштүк-Бич диетанын спортчулары үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн
Жогорку белок диетанын аткарууда ролу тамактануу оюндарды кылдат изилдөө көп спортсмендер, үчүн ченем болуп өсүп жатат жакын. Сыяктуу сөз эмес, диета багыттар изилдөө жана бутпарастык, ошондой эле таза жеп философия, популярдуулукка ээ.
Негизи, чындыгында эле окутуу сыяктуу усулдар түрдүү спортчуларды, ар кандай натыйжаларды бере турган болсо; ар түрдүү тамак-пландар башка спортчулар башкача аткара берет.
Баары инсан. Ошентсе да, күч-кубат жана туруктуулук спортчулары да аткаруу үчүн жогорку белок мүнөз пайдаланууну колдойт изилдөө жүргүзүлгөн эмес.
Жогорку Белоктордун мүнөз Салмагы жоготуу
жогорку белок лактоза популярдуулугу тез салмак жоготуу издеп жүргөндөр үчүн спортчулар менен чектелбейт. Наабайчылары, кесме жана картошка түрүндө карбонгидрат алып салынсын жана кесип Жогорку белок диетанын калория көбүнчө айрым менен кездешет суу жоготууларга ири алгачкы салмак жоготууга көрсөткөн булчуң гликоген соолуп . Эгер жогорку жандуураак же туруктуу окутуу жүзөгө ашырат, анда, балким, туруктуулук конкурсунда гликоген бузуучу себептер спортчусуна "Бонк" же "дубалды сүзгөн" бири экенин билебиз. гликоген түрүндө, энергия алуу үчүн жетиштүү жеңил жок, биз жөн гана майы түгөнүп калат.
Жогорку протеин Ленар жана чыдамкайлык атлет
Гликоген булчуъга сакталган энергия болуп саналат, ал эми денеси суу жардам берет. Бул аралашма жогорку сыйымдуулук спорттук аткаруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Бул энергия дүкөн бузуучу кыйын спорттук иш-аракеттеринин натыйжалуулугун жогорулатуу турган нерсе. Бирок, Огайо мамлекеттик ичинен илимий-изилдөө биздин органдары сыяктуу семиз, дүкөндөр жана спорттук-аш болушу үчүн, ошондой эле жөнөкөй эмес экенин, башка жерлерде энергияны табууга көнүп мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Тактап айтканда, изилдөөчүлөр элита marathoners, адатта, бир аз болгон майлуу тамакка 10 пайызы куурчак турган жеп, 19 пайызы протеин, ал эми 70 пайызы майын, ал эми 59 пайызы куурчак мугалим менен тамак-ашты тандап башка элиталык marathoners аларга салыштырганда карап, 14 пайызы протеин, ал эми 25 пайызы семиз.
Алардын азыктанган Мындан тышкары, спортчулар алардын элитанын абалына, курагына, аткаруу, окуу тарых жана максималдуу кычкылтек кубаттуулугу менен окшош болгон.
Азыр бул жерде жинди бөлүгү: спортчусуна аныктоо сыноо учурунда "carb-, семиз-күйүп чендерди аныктоо үчүн максималдуу кычкылтек ичүү, аз болгон майлуу орун" жогорку майы күйүп чен жогорку майлуу спортчулары үчүн жогору 2,3 эсе болду : мүнөтүнө 1,5 67 гр каршы. Дагы эмне: эки топ кычкылтек керектөөнүн, бир топ айырмаланган эмес, кабыл чымыркануу рейтинги , же калория чыгашалар.
Сиз чыдамкайлык спортчу болсо, анда ал жогорку протеин диета аткарып, ал тургай, бул изилдөөдө болсо, майлуу бир көнүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Бирок сен жолу жакшыртуу үчүн жол издеп жаткан болсо, баалуу аракет болушу мүмкүн.
Жогорку Белоктордун мүнөз Күч Атлеттер
Beefy диетанын менен синоним болуп саналат күчтүү спортчулардын жана Cross-Fit ышкыбоздорунун. Протеин спортчулар үчүн абдан маанилүү болуп саналат, анткени ал дененин жүзөгө стресс өздөрүн калыбына жардам берет, айрыкча жогорку сыйымдуулук жүзөгө ашыруу, аларга киет. Ал жактан активдүү адамдар 0,64 күнүнө .Эмнеге мина күнүнө 0,91 граммга чейинки тамактангандардын сунушталат. Ал эми аны эки эсеге болсо, эмне болмок?
бир суммадан жогору белоктун пайда чеги бар болушу мүмкүн экен.
Спорт Азыктануу жана эл аралык коомунун журналына, белок алууну эки эсеге .Эмнеге мина күнүнө 2,20 граммга чейин жарык көргөн изилдөө боюнча күн сайын, эгерде ошол эле окуу режимин сактап каршылык үйрөтүлгөн адамдар дене курамы эч таасир берген жок. Ошондуктан, көпчүлүк жалпы сунуш, күн сайын .Эмнеге мина күнүнө белок 1,2 1,7 грамм жалмап беш алты тамак үчүн жайылып турат. белок 154 грамм күнү - 108 Бардыгы болуп 90 кг (200 килограммга) салмагы спортчу.
Изилдөө бир убакта белок 30 грамм жалмап жатканда, дене ал баарын соруп жаткан жок экендигин көрсөттү: дагы эмне.
Биздин Мисалы, силер аткаруу үчүн оптималдуу болмок белок 30 грамм беш жеъил же тамак-аш болушу мүмкүн дегенди билдирет.
Канчалык көп протеин болот ?
, Сенин тамактануу, белок жогору кылып пландоо жалпы тамак төмөнкү жол колдонуу үчүн.
| тамак-аш | кызмат Көлөм | Белок (гр) |
|---|---|---|
| Fish, коду, кургак ысыкта бышырылган | 3 OZ | 19 гр |
| Тоок, 1/2 эмчек, эт гана, куурулган | 3 OZ | 27 гр |
| Түркия, жер, бышырылган | 4 OZ | 22 гр |
| Уйдун, 0 "май соткага чейин, жогорку sirloin, куурулган | 3 OZ | 25 гр |
| чептүү витамин А менен сүт, кыскарган майын 2%, | 8 OZ | 8 гр |
| Tofu, чийки, бекем | 1/2 чыны | 20 гр |
| Айран, талаа, грек, чала | 6 OZ | 17 гр |
| Сыр, быштак, LowFat, 2% milkfat | 4 OZ | 13 гр |
| Peanut каймак май, табигый, эч кандай туз, жылмакай | 2 TBSP | 7 гр |
| Жумуртка, бүт, бышырылган, куурулган | 2 чоң | 12 гр |
Ошентип, бир Athlete Эмне жейт?
Негизинен, спортчу тамактануу планы окутуу жана атаандаштыктын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жеке мамиле кылуу керек. Бул дене оптималдуу аткарууга жардам берет көмүртек, белок жана май кемчиликсиз катышын алуу үчүн бир сыноо жана ката кетиши мүмкүн. күч, ал татыктуу болот.
> Булак:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, B Fromhoff, Silver Т. жогорку белок тамак жалмап салуучу таасирлери (4,4 г / кг / г) каршылык үйрөтүлгөн адамдар дене курамы жөнүндө. Спорт Nutrition 2014 11:19 Эл аралык коомунун Journal. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Бишкек-Moore M, Wolfe RR, жогорку сапаттагы протеиндин Paddon-Джонс DA орточо кызматтарга максималдуу жаш жана улгайган сабактар боюнча скелет булчуң протеин синтезин да өбөлгө түзөт. J Am Diet, докт. 2009-жылдын Sep; 109 (9): 1582-6. DOI: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Суарез C, Kunces LJ, Крейтон BC, Бартли JM, Davitt PM, Munoz CX, Андерсон JM, Maresh CM Ли EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Кето-ылайыкташтырылган абдан туруктуулук күзөтчүлөрдүн зат мүнөздөмөсү. Зат алмашуу. 2016 Mar, 65 (3): 100-10. DOI: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Тамактануу жана Атлетик Performance - диетологдордун Америкалык бирикмесинин (ADA), Канада Dietitians (DC), жана америкалык спорт дары колледжинин (АКСМ) тарабынан жүргүзүлгөн биргелешкен кызматы билдирүүдө. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & Илим, 2009-жылдын март - том, 41 - 3-чыгарылыш