ал жагымсыз аба-ырайы, бош күн, же окутуу көпчүлүк үчүн чуркоо боюнча мажбурлай башка жагдайлар болобу, бул күчтүү 5K аткаруу үчүн үйгө үйрөтүүгө болот. Бул 5K тартиби (төмөндө кара) көпчүлүк же чуркоо боюнча окутуу баарын жасайт 5K жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. Эгер 5K үчүн окутуу эмес, сиз да, бул күн тартиби өтө ысык же муздак бир нече ай бою окутуу үчүн кызыктуу жана шыктандыруучу жолу болуп саналат.
Бул 8-жума расписание баштоо үчүн болжол менен 10 километр алыстыкта жайгашкан бир жума иштеп чыгышы керек. (Эгер 6 жумага болгон 5к чуркап келет үйрөнчүк жөө күлүк болсо, бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, 6-жума Beginner 5K Окуу убактысы . Өркүндөтүлгөн күлүккө болсо, бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, 4-жума Advanced 5K Окуу убактысы .) Эгер сен ', чуркап чуркоо үчүн кыйла жаңы кайра бул текшерип орунда иштеп үчүн көрүүгү болот .
Бул 5K тартиби куруу силерди сакташ үчүн, окутуу боюнча аралашкан турган бир нече ар кандай режиминде камтыйт оюп бир орунда нугу менен. Сиз жеке расписание канааттандыруу үчүн айланасында режиминде көчүп, ал эми бир катар боюнча узун же катуу машыгуу 2 күн үчүн эмес, аракет болот.
Бул жерде ар кандай орунда сиз 5K окутуу учурунда кылам чуркап үчүн сүрөттөлөт:
- Hill кайталайт: Hill истинный канчалык тик жана алыс адырлар так башкара алат, анткени, чуркоо боюнча иш-чаралардын планы жөнөкөй болуп саналат. Эгер жалпак 5к жарышып керек жаткан болсо да, сиз аласыз тоолуу окуу машыгуу пайда алар күч, ылдамдык, жана ишенимди жогорулатууга жардам берет, анткени. бир тоолуу кайталап машыгуу үчүн, жылуу-кийин, убакыттын белгиленген өлчөмдө үчүн жамандыкка көбөйтүү жана анда көрсөтүлгөн аралыгын калыбына келтирүү. көрсөтүлгөн суммага адырлар / калыбына келтирүү кайталаъыз.
- Sprint аралыгы: 5 мүнөт жөө же жеңил Jog менен баштоо. 30 секунд үчүн катуу аракет (оор дем алуу) үчүн артта жыйнагыла. жеңил Жаба 90 секунда менен көрсүн. спринт / көрсөтүлгөн суммага калыбына келтирүү үзгүлтүктөр (8x, 9x, ж.б.) жеткени бир жеңил темп-жеңил Jog же бат басуу боюнча 5-бөлүп төлөтүлүшү менен кайталаъыз. Сиз, балким, дароо тердеп баштайбыз, анткени, бул машыгуу үчүн колдо болгон сүлгү бар!
- Пирамида истинный: 5 мүнөт жылуу кийин, 1 мүнөткө максат 5K раса темп менен чуркап, 1 мүнөт калыбына келтирүү; , Кыйын 2 мүнөт чуркап 2 мүнөт калыбына келтирүү; , Катуу 3 мүнөт качсын пирамиданын "жогорку" жеткенге чейин, 3 мүнөт калыбына келтирүү. Андан кийин, "Пирамида" жана катуу 3 мүнөт чуркап түшүп, артка жол иштөөгө 3 мүнөт калыбына келтирүү ж.б. 5-бөлүп төлөтүлүшү менен машыгуу аяктады.
- Long Чуркоолор (LR) жана Easy Pace (EP) иштетет: Сиз алыс окуя үчүн окутуу жок, бирок көп адам качып кирип, жеңил темптери сызыгынын сиз 5K жалдады маанилүү сиздин чыйрак, өрчүтүүгө жардам берет. Сиз жайлуу, оозеки темп менен учунда жана жеңил темптери учунда керек. Сиз дем жана толук сүйлөмдөр менен айтып бере алат болуш керек. Эгер оор дем алып жаткан болсо, анда сен да тез чуркап жатабыз. Акырын, аны, же жөө тыныгуу.
- Cross-тренинг (КТ): Cross-тренинг (КТ) ушундай тебүү сыяктуу, ырахат кандай иш-аракеттерди (эркинен башка) да болушу мүмкүн, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, күч окутуу, йоганы, ж.б. Cross-тренинг күн чуркоо үчүн негизги болуп саналат алар имарат ичинде ишин монотондуулуктун бузууга жардам берет, анткени кабарчылар. Сиз чуркоо жолунда чуркоо жакшы болсо да, убакыттын өтүшү менен башка бир иш менен жума сайын жаппагыла келет.
- Күч-тренинг көп бар жөө күлүктөр үчүн пайда жана мыкты кайчылаш-тренинг болуп саналат. жумасына күч-тарбия, жок эле дегенде, бир күн үчүн багытталган; жумасына 2 күн да жакшы болот. Сиздин бекемдөө машыгуу өтө күчтүү болушу керек эмес, жана бул сыяктуу, салмагы же машина эле жасоого болот үлгү чоюлуп сиз сыналгы көрүп жатканда кыла албайт. Эгер жумасына эки жолу күчү окутуу 10 мүнөт болсо да, сен чуркап бир айырманы байкабай баштайм.
- Эс алуу күндөрү: эс алуу күндөрү, күндү алып өчүрүп же кээ бир жеңил кайчылаш-тренинг (КТ) кыла алат.
8-жума 5K Treadmill тартиби
1-жума:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Hill кайталайт: 10 мүн EP, [3.0 жакын @ 2 мүнөт, 1 мүн @ 1.0 эңкейиш] 3 X, 10 мүн EP
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Sprint аралыгы: 5 мүн жылуу-чейин; [30 секунд катуу күч / 90 секунд жеңил кадам] х 8; 5-мин таразалагыла
5-күн: Эс алуу
6-күн: 4 миля LR
7-күн: 2 чакырым EP
2-жума:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Hill кайталанат: 10 мүн EP, [3.0 жакын @ 2 мүнөт, 1 мүн @ 1.0 эңкейиш] 4 X, 10 мүн EP
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Sprint аралыгы: 5-мин жылуу-чейин; [30 секунд катуу күч / 90 секунд жеңил кадам] х 9; 5-мин таразалагыла
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
3-жума:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Sprint аралыгы: 5 мүн жылуу-чейин; [30 секунд катуу күч / 90 секунд жеңил кадам] х 8; 5-мин таразалагыла
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Pyramid машыгуу: 5-мүнөт жылуу-чейин; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 5-бөлүп төлөтүлүшү
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
Жума 4:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Hill кайталайт: 10 мүн EP, [3.5 жакын @ 2 мүнөт, 1 мүн @ 1.0 эңкейиш] X 2; 2 X [2 мүнөт @ 4.5 жакын, 1 мүн @ 1.0 эңкейиш]; 10 мүн EP
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Sprint аралыгы: 5 мүн жылуу-чейин; [30 секунд катуу күч / 90 секунд жеңил кадам] 10 х; 5-мин таразалагыла
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
Жума 5:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Sprint аралыгы: [30 секунд катуу күч / 90 секунд жеңил кадам] х 9
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Pyramid машыгуу: 5-мүнөт жылуу-чейин; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 5-бөлүп төлөтүлүшү
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
Жума 6:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Hill кайталайт: 10 мүн EP, [3.5 жакын @ 2 мүнөт, 1 мүн @ 1.0 эңкейиш] 5 х, 10 мүн EP
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Pyramid машыгуу: 5-мүнөт жылуу-чейин; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 5-бөлүп төлөтүлүшү
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
Жума 7:
1-күн: 40 мин КТ же эс алуу
2-күн: Sprint аралыгы: 5 мүн жылуу-чейин; [30 секунд катуу күч / 90 секунд жеңил кадам] х 8; 5-мин таразалагыла
3-күн: 30 мүн КТ же эс алуу
4-күн: Pyramid машыгуу: 5-мүнөт жылуу-чейин; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 3 мин @ 5K темп, 3 мин жеңил; 2 мин @ 5K темп, 2 мин жеңил; 1 мүн @ 5K темп, 1 мүн жеңил; 5-бөлүп төлөтүлүшү
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
Жума 8:
1-күн: 30 мүн CT
2-күн: Эс алуу
3-күн: АЧК 1 миля @; 1 миля @ 5K темп; 1 миля @ EP
4-күн: Эс алуу
5-күн: 3 миля EP
6-күн: Эс алуу
7-күн: 5K Race!
Race Day Prep
Эгер бул сиздин биринчи 5K расалык, же болбосо кайсы бир спорт ардагери бар болобу, аны алып келген күндүн ичинде жарышка жөнүндө жана prepping ой жүгүртүү үчүн маанилүү. Чайпул Get сиздин 5K жарыштан мурун күндөрдө эмне үчүн жана кантип сактануу керектиги таба 5K жарыш ката . Эгер сиз мурда жеп керек эмне жок болсо, кээ бир акылдарын жана идеяларды ала бул жерде .
отурушат жарышка орунда окутуу жөнүндө эстен чыгарбашы бир нерсени сенин орунда чуркоо кийими жарыш күнү аба-ырайынын шартына ылайыктуу болушу мүмкүн эмес болуп саналат. Мисалы, суук кыш мезгилинде шорты жана танк үстүн кийип үйгө окутуп келе жаткан болсо, анда сиздин расасы ар кандай кийимдерди кийиши керек. насаат "расалык күнү жаңы эч нерсе жок", бул жерде тиешелүү. Эгер мурда жок дегенде бир тренинг качып ичинде раса кийим сынап текшерип били¾из, ошондуктан, эч кандай деле (ээ эмес Chafing жарыш учурунда, украшенный иштебегени, ж.б.).
Сөзү
чуркоо боюнча жарыш үчүн тренинг акыл кыйын болушу мүмкүн, бирок, ошол эле жол менен жарышып, кээ бир физикалык кыйынчылыктар болбой койбойт. ачык эркинен салыштырганда, чуркоо жолунда чуркоо бир аз кыйын денелик жер бут астына чыгып жатат жана эч кандай шамал каршылык бар, анткени, сезет. Running сыртына жылыш үчүн дене алдыга кадам арты жатасыз, анткени денеден көбүрөөк талап кылат. чуркоо боюнча сиздин буттар кичирээк салгычтар дененин катуу иш жок. Кээ бир кабарчылар алар туш музоо булчуң кайгы, деп таап Шин аппараттын , БАЭнин tendonitis, жана башка маселелерди алар ай гана чуркоо жолунда чуркоо кийин чуркап калат.
Сиз чуркоо боюнча окутуу көпчүлүк кылып жатса, сен туруктуу негизде сыртка чуркап кайра бир жолу сак болушу керек. Сиз жолдордун сиздин 5K чуркай жакшы болушу керек, ал эми сырттан гана чуркап үчүн жашоосун түп-тамыры менен бычак кылып жок. Эгер сыртында ар дайым иштеп баштоо алдында кээ бир үрөндөр жол жумасына бир же эки жолу кыска жүгүрүү менен баштоо. чуркап кийин, айрыкча, силердин музоо, сунуп үчүн шектенбесек болот.