Walkers бул дөбөлөр менен ийкемдүүлүктү сактай алабыз
Керилип сиздин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана басуу дагы жакшы болот. Бул жайган күндөлүк максаттуу булчуң топтор жакшы үчүн колдонула турган жөө дененин жана кыймыл. Көптөгөн туристтери бир жакпай жайган, алардын чоюлуп баштаганда, күн тартибине. Кээ бир дагы аягында сунуп, же сейилдөө ортосунда кээ бир колу эмне үчүн жагат.
жаят колдонмо
5 мүнөткө чейин жылыйт жайган алдында жеңил басуу темп. Эч качан муздак кыймыл сунуп же аларды жара тобокелге. кыймыл өзүнүн аркылуу булчуъга жана биргелешкен алууга багытталган ыкчам көнүгүүлөрдү киргизет. жай бул колу жүзөгө ашырат. жайлуу болуп гана чейин созулган. Сен кыйын бул дөбөлөр бирин аткара алат кандайдыр бир медициналык көйгөй бар болсо, Сиз кошумча ийкемдүү жүзөгө ашыруу үчүн дарыгерге, физикалык Логопедге, же спорттук инструктор көрсөк болот.
Облус жана Mobility туристтери үчүн Exercise
бул дөбөлөр жана мобилдүүлүктүн көнүгүүлөрдү айрым кирип тирөөчтөрү үчүн колдойт адил уюлду же бир тосмо же дубал табуу. Сен дененин жогору жактан баштоо жана жол менен иш алып барат.
Head тегеректери
- Сиздин менен чейрек тегерек отургула.
- кулак сиздин ийнине жакын бир капталы менен баштоо.
- сенин алдында айланып, башын, башка тарабындагы ийнине жакын кулак менен аяктайт айлантуу.
- Кайра башка тарапка үчүн башын.
- 5 10 ирет кайталаъыз.
Арм
- Бир убакта бир колу менен, курма алып каратып артка каруу-чөйрө, бармагы менен баса алат.
- ар бир колу менен 10 15 ирет кайталаъыз.
- Анан карап алаканына менен алдыга каруу чөйрөлөрдү кылып, бармагы менен ар бир колу менен 10 15 жолу кайталап, жерге белгилеп.
Hip Стреч
- , Ордунан туруп кайра оң буту менен бир жарым-кадам.
- сол тизе бүгүшү үчүн, сенин оң жамбаш көздөй кайра салмакты өтүү.
- түз оң санын шыйрагы менен сактап, ал эми, бүгүп алдыга көбүрөөк менен оң сан дагы жетет.
- 15 30 секунд үчүн карма.
- тарапты которуу жана башка жагында кайталап.
Quadriceps Stretch
- колдоо үчүн дубалдарына кармап, өйдө тургула.
- Эгер арткы аягында каршы согончогун кармап, бут түшүнүшү үчүн, силерге артта тизе бүгөм.
- түз туруп, акырын кайра ошондой эле мүмкүн болушунча өз тизе түртүү. колу эле жерде согончогун турат, силер кол менен жулуп жок. Кээ бир адамдар үчүн карама-каршы тараптан колу менен дагы жакшы болот.
- 15 30 секундага чейин кармап, анан экинчи бутун сунуп өтүү.
музоо Stretch
- дубалга же туурасынан ээлеген бир ерю узундугун тургула.
- Сиздин курал менен даярдап, дубалга артпа.
- тизе бүкпөгөн менен алдыга бир буту кой. Бул бут аны кийип тамызат.
- кайра тизе түз башка бутун болгула, ылдый түшүп ордун.
- артка болуу түз, бир участок сезип чейин дубалга сенин жамбаш түрткү.
- 30 секунд карма. Бакен-Барды.
- башка буту менен кайталап.
Soleus музоо Stretch
- музоо узундугу ээлеген, бурч "Ахиллестин тарамышты сунуп өзгөртүлөт деп кайра тизе бүгөм.
- Мындан ары сенин согончогун жерге.
- 15 30 секунд кармангыла.
- Анан буттарын алмаштырууга жана башка бутунда кайталап.
Leg Extensions
- бир устун бололу, эки колу менен кармап турушат.
- тизесин бүгүп, анан узартуу жана кайра артында бутун селкинчек, алдыга бир буту алып.
- 10 15 жолу кайталап, анан буту өтүшүүдө.
- Сиздин белдин hyperextending сак бол.
Айкаш жыгачка Leg ачылып,
- эки колу менен бир тyркyгy же тосмо темир көздөй кармап, алдыга кабылышат.
- дене акырындык менен жогору суура алдында бир буту турушат.
- Ар бир буту менен 10 15 эсе турушат.
жайган жана кыймылдоого машыгууларды кийин, эми сиз каалаган ылдамдык менен басып өткөн негизги бөлүгүн жүрүүгө даяр.
Жылуу-Up Экзон Сүрөт этап-этабы менен: бул дөбөлөр ар бир чоң сүрөтүн жана көрсөтмөлөрдү кара.
Сиз эмне үчүн керек сун?
Ийкемдүүлүк көнүгүүлөр сизге булчуң топторуна жана муундар үчүн кыймылынын толук спектрин сактоого жардам берет. Бул жаш өткөн сайын өзгөчө маанилүү болуп саналат. Американын спорттук дары-Колледж ийкемдүүлүгү менен дене тарбия көнүгүүлөрүн, жок дегенде, эки, же үч күн кылып сунуш жума сайын кыймылга сиздин чөйрөсүн жакшыртуу. жөө улантууга менен бирге жайган, сен да жайган жана алгылыктуу-катуулугу көнүгүүлөрдү жасап туруу камсыз болот.
> Булак:
> Гарбер CE, Blissmer B, Дешенс MR, .Удаалаш. Саны жана иштеп чыгуу, ошондой эле жүрөккө, таяныч жана Neuromotor Fitness Кыязы Саламат Бойго жеткен сактоо үчүн Exercise сапаты. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. 2011-жылдын, 43 (7): 1334-1359. чтыкта: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Жөө созулган. Америка жүрөк коомчулугу. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.