Common Салмагы Машиналары кантип колдонсо болот?
Оор кыдырып аркылуу жол багыт тренажердук жабдуулар жайгашкан бүчүрлөр менен белгиленген, туткалары допуск, жана кабели бир аз коркутуп да сезилип турат. Ал: "Билген" чыгарууга күчү окутуу бул машиналарды жумшалбагандай карашат, ал эми сиз спорт менен иштеп жатса, кантип жерде отуруп билүүгө тийиш болсо, кантип кыймылдап, же болбосо сиз үчүн деп жатасыз кандай өзгөрүүлөрдү?
чакырык татаалдатып ар тренажердук өндүрүүчүсү жана бренд алардын жабдуулары бир аз айырмаланып турат. Бардык көкүрөк басма сөз машина бир аз эле жол менен иш алып барат, бирок, бүчүрлөр, бурагычтарында, жана өзгөртүүлөр өмүр дымак моделди же Cybex моделди пайдаланууда бирдей болбойт. Бул бир аз абалга жаңы зал мумюнлиги жайгаштыра аласыз. Сундук басма сөз машина бир аз эле жол менен иш алып барат, бирок, бүчүрлөр, бурагычтарында, жана өзгөртүүлөр өмүр дымак моделди же Cybex моделди пайдаланууда бирдей болбойт. Бул бир аз абалга жаңы зал мумюнлиги жайгаштыра аласыз.
Gym жабдууларды коюу үчүн негизги багыттары
жакшы кабар, машиналар боюнча күч окутуу ракета илим эмес. Машиналар эмес, сиз менен бирге өз кыймылын көзөмөлдөө мажбурлоо, денени кыймылга контролго чокулары аркылуу жетектеп күч окутуу салыштырмалуу жеңил болуусу үчүн иштелип чыкты эркин тараза . Ал эми дене өндүрүүчүлөрдүн иши сен мүмкүн ээрчип эле жөнөкөй кылып, ошондуктан акыл-бул кенен көрүүгү сактап келет:
- Машиналар тапшырмасы менен келген. Сен келип, ар бир selectorized салмагы машинанын боюнча нускамаларды Панелдин изде. Бул көрсөтмө адатта булчуң топтор сага машина максат, кандай машина иштери жана жерге ондоолор упайлар машина турат максатында иштелип чыккан айтып коёюн. күмөн ойлор келгенде, бул көрсөтмөлөрдү издеп таап, алар аркылуу окуп чык. Эгер машинанын көрсөтмөлөрдү окуп ыңгайсыз болсо, сиздин аппарат менен көрсөтмөлөрүн сүрөтүн сен даяр болгондо машинаны алып, анан кайра кайрылып, алар аркылуу окуп жүрүп үзүмү.
- Жөнгө салуу пункт, адатта, жаркыраган түс болуп саналат. Эч бир адамдын сөөгү так эле кээ бир адамдар экен, башкалары кыска, кээ бир узун, колу-буту бар, кээ бирлери кыска torsos бар. Натыйжада бир ашыруу үчүн кыймыл жана механиканын ар бир адамдын ар түрдүү экенин так эле алар жеке муктаждыктарына жараша эске алуу керек эмес болууга тийиш. Machine өндүрүүчүлөрдүн жабдуулары боюнча оъдоолор упай менен камсыз кылып, ар кандай көлөмдөгү адамдар аракет кылышат. Эреже катары, мындай өзгөрүү упайлар мандат, стул бийик, же машина жогорку же төмөнкү органынын, кыймылсыз бөлүктөрүн жайгаштыруу үчүн жараша таба аласыз. Бул боюнча оъдоолор упайлар мүмкүн болушунча ачык айкын болушу үчүн, алар, адатта, тез аныктоо үчүн ачык түстүү туткалар менен белгиленген болот.
- Кыймыл номенклатурасын сыноо үчүн жарык салмагы менен баштоо. selectorized жабдуу үчүн, салмак тандоо үчүн бардык салмактык кабат боюнча казыкты сууруп жана көтөрүп келет салмагы суммасы кабат кабат кылып, аны киргизүү болуп саналат. Эгер бир машина менен тааныш эмес болсо, же сиз бийиктиги машинага тийиштүү өзгөрүүлөрдү жасадык, жокпу, билбей турабыз, жарык салмак тандоо жана кыймыл чөйрөсүн сыноо.
- Сиздин абалы жакшы болушу керек. бир көтөрүү аткарып жатканда сиз түйүндөрүнө hyperextending жатышат сезимде болсо, же сиз кайра тагына каршы түртүп айкын- доо кетире турган сезимде болсо, же тараза сыяктуу сезилсе, силер өтүп мурун салмагы кабат көздөй дабыш берип жатышат кыймыл толук спектрин, же машинанын коштоо бир ыңгайсыз жерде муундарыбызды тийбегенде сезимде болсо, анда машина жөнүндө бир нерсе денени канааттандыруу үчүн жөнгө салынышы керек болот. Сиздин орган ар бир көнүгүүнү аткарууда туруктуу жана жайлуу сезишет, ошондуктан соодасын ойлорду текшерип, ал жардам берет-жетпесин билиш үчүн, ар кандай абалын аракет кылышыбыз керек. Ошондой эле, кандайдыр бир шектенүү пайда болсо, жардам үчүн тренер же зал ишке сурашат.
Кантип пайдалануу жабдуулар туура
Туура машинаны орнотулгандан кийин, бир салмак тандап оор сезет. Акыркы бир же эки өкүлдөрү өз чегинен силерди түртүп катары, болжол менен 10 12 кайталап аткарууга жөндөмдүү болушу керек. Эгер маселе жок, 12 өкүлдөрү аркылуу толкуй албай жатса, аны көтөрүп жатасыз салмагы көлөмүн көбөйтүү керек. Эгер төрт же беш кайталануу аркылуу алып катуу убакыт бар болсо, бир аз уламдан-бара эске келет. Болбосо, акыл-бул көтөрүп көрүүгү сактап:
- Сиздин кыймылы көзөмөлдөгөн жана туруктуу болгула. Сиз денесин сого же кыймыл бийликке учурда туура эмес болуп калмак. Ошондой эле, жаралышына жана төмөндөшүнө баскычтар ар бир этабы аягына чейин болжол менен эки секунд алышы үчүн бирдей-максат көзөмөлдөө.
- Сиз көтөрүп ошондой кыл, аз эле дем. Дем-күч учурунда маанилүү окутуу-сен терең жана туруктуу дем сактап келет. Сиз оордуктарды көтөрүп сыяктуу дем жана сен аларды төмөндөтүү сыяктуу дем.
- Тараза, дабыш жок. тараза Ар бир балага-жылдын акырына карата катуу "жарылуунун" менен салмагы үймөгүн ура турган болсо, анда үч баары бир күнөөлүү болушу мүмкүн. Биринчиден, соодасын пункт сиздин туура орнотуу мүмкүн эмес болушу мүмкүн, сен да жакында салмагы үймөгүн оозго алып, ар бир көтөрүлүү менен кыймыл толук спектрин алуу мүмкүн эмес. Эгер ушундай болсо, токтоп, анан улантуудан мурда машинага өзгөрүүлөрдү жаса. машина туура эске алуу менен кабыл алынган болсо, анда кийинки мүмкүнчүлүк сен да тез эле көтөрүп же салмагын төмөн болуп кыймылдын көзөмөлдү жоготуп үчүн алып келиши мүмкүн болгон да, өтө көп салмак колдонуп жатасыз деп. Сиздин кыймылын же уламдан-салмак тандап жайлашы аракет кыл.
- Обочолонуп көнүгүүлөрүн жасоо алдында татаал көнүгүүлөрдү менен баштоо. Татаал көнүгүүлөр бир эле убакта бир нече булчуң максаттуу топ деп саналат. Мисалы, буту басып, көкүрөк басып, жардам Сүйрөп чейин машина, жана лат Сүйрөп барып машина кирет. Ошол өтүүдөн мурун татаал машиналардын бул түрү менен баштоо өзгөчө булчуң топко бөлүп , буту узартуу сыяктуу, буттун бүгүлгөн, шалбырап калган, же арткы машина.
1 - Seated Selectorized Leg Press Machine
Отурган бут басма сөз машина иштеп караганда бир кыйла көзөмөлдөнгөн абалда сиздин quads, жамбашта, жана тарамыштарын максаттуу көп жолу отуруп туруу же lunges . куулук машинаны туура орнотулуп жатат.
- бут басма отур, алар өзүнчө туурасын-ийиндеш караганда бир аз көбүрөөк болуп, ошондуктан жөө табличканын каршы бутун кармап, буттар бир аз сырткы кетет.
- баштап ээлеген учурда, алдей 90 градус, же бир аз төмөн боюнча көздөгөн болушу керек, жана, тизелери титиреп, сенин бутунун үстүнө чыгып турат керек. Сиз тизе узартуу демилгесин үчүн согончогу менен басуу эркин болушу керек. Эгер бут топторду аркылуу түртүп бар болсо, бутун упряжка жогору жылып аракет.
- көнүгүүнү аткарып турганда, сен көп узартуу үчүн ойлонуп басуу туруъуз пайдаланып, толугу менен тизе узартуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
Сиз адатта footrest же ар кандай бийиктикке жайгаштырууга жүргүзүлчү жерге өзгөртө алабыз. Ошондой эле, бир кыйла эркин орган бурчту жол кайра орун өзгөртүүгө түрткү бериши мүмкүн.
2 - Leg Press Machine Эркин салмактар колдонуу
Plate-салмагы артып бут пресстер жаңы зал уурулардан башка популярдуу жана жеткиликтүү чечим болуп саналат, бирок ал эстен чыгарбоо үчүн эки маанилүү нерсе бар:
- Эгер сиз кыймылдын менен көнүшүп ынануу үчүн жарык салмагы менен баштоо.
- Сен жок "коопсуздукту" алып, кайра кайра бири-жылдын башында жана аягында коюу үчүн жооптуу болот. Көпчүлүк бут басма сөз машиналар Сиз көнүгүүнү баштоо үчүн жолдон көчүп бар кол коопсуздук туткасын бар. бир тобун бүтүрүү, ал сага күнү-чырыны чыгып тараза алдын алуу үчүн кайра ордуна коопсуздук туткасын түрткү бериши маанилүү.
- Сиз жабдуулар менен иштеп бүткөндөн кийин Салмакты unracking үчүн жооптуу болот. башка бирөө сиз үчүн муну кыла турган убакыт туралуу жок.
Plate-жүктөлгөн бут пресс машиналарды колдонуу үчүн оор эмес, жана ал көпчүлүк жөнүндө ойлонууга көп өзгөрүүлөрдү жок.
- отургуч аянтка сиздин glutes менен кайрадан аянтка кайра калп жана упряжка өз бутун коюп.
- бут Сиз тизе узартуу болуп упряжка сенин артынан аркылуу басып ала албайсыз, ошондуктан жайгашкан, бут, алар бир кишидей-алыстан караганда бир аз көбүрөөк болуп, ошондуктан өзүнчө жөнгө салуу.
- Сенин артынан аркылуу басып кол жолдон чыгып коопсуздугун алдыга толугу менен бутту жайылтылат.
- Тынымсыз аларды төмөндөө салмагы төмөн болуп, бутунун учу менен шайкеш, көкүрөк болгон тизе келатканын карап, тизе бүгөм.
- Сиз ошондой эле мүмкүн болушунча салмагын түшүрүп жатканда, сиздин таманына жана толугу менен бутту узартуу аркылуу басма сөз.
3 - Leg Түр Machine
бут узартуу машине quadriceps кыймыл бөлүнгөн. кыймылы өзүнө өтө жөнөкөй, бирок машина тууралоо үчүн кыйла оор болушу мүмкүн.
максаты алдында сенин тизе эле өтүп бурмалаш үчүн жүргүзүлчү-сен сандары тактысынын четине өтүп өтө алыс созулган келбейт, сизге мүмкүндүк бере турган жерге жайгашкан керек backrest үчүн, Кереги жок орду менен торпоктордун аркасына кирип басуу керек.
- кыйынчылыксыз backrest жөлөнүп керек эле арткы жөнгө салуу.
- сен туура орун эске кийин, Шин аянтка жайгашкан сиз өтүнүчү толук аркылуу бутту түрткү берет болушу керек. менен текшер жарык салмагы Эгер сиз кыймыл толук аркылуу көчүп келдим сезимде алдында оор салмагы кабат каршы, дабыш, артка Шин-пад тууралоо.
- Кээ бир машиналар, ошондой эле Шин-пад ал буттарына Сенин кызыл аркылуу ордуна алдына кыйынчылыксыз жайгашкан эле жогору, ошондуктан сууруп чыгуу үчүн бурамасын алып пайдаланууга мүмкүндүк берет. Бул өзгөрүү ордуна бекитүү мүмкүн эмес. Тескерисинче, сиз аны каалаган жерде сиздин Shins аянтка каршы калыш үчүн, аны алуу үчүн басып алуу болушу мүмкүн.
тийиштүү өзгөрүүлөрдү жасап, кийин эле машинага отуруп, бир салмак тандап, жана тизе толугу менен, андан кийин тараза төмөндөтүү үчүн аларды кайра ийилип узартуу менен көнүгүүлөрдү аткарууда. узартуу жана төмөндөшүнө баскычтары аркылуу кыймылын көзөмөлдөө.
4 - Жалган Leg керл Machine
Калп буту бүгө машина бөлүнбөстөн, тарамыштарын . бут узартуу Машина сыяктуу эле, машыгуу өтө жөнөкөй, бирок машинаны кайсы бир маселе боюнча бир аз болушу мүмкүн.
максаты, алар hyperextending жатасыз болуп жатат машинанын койгучтар музоо аянтка менен курсагына гана жогору бийиктикте кызыл сиздин жайгашкан калп, алдей жасап сезип эмес, болот. баштап кызматта да, буту менен таманына чейин курча түз болушу керек.
Адатта, сиз бийиктигинен көз каранды болгон, силердин органга жакын же алыс, аны түрткү берет бутун бүгө машина-бир букачар блокнот болуп, эки оъдоолор пункт бар, ал сага жардам берет деп тизе шарнир учурда башка музоо аянтын өйдө же ылдый жылдырып керек эле.
Эгер тийиштүү өзгөрүүлөрдү жасадык жатканда, машыгуу жөнөкөй:
- жөн гана кызыл ашыктан жогору жайгашкан музоо аянтка менен машинага жат.
- , Сенин тизе бүгөм туруъуз болушунча glutes жакын катары чийме.
- Этияттык менен кайра баштапкы абалына тараза төмөн.
5 - жардамы менен жагымдуулугу-Up жана кармады Machine
Жардам Сүйрөп жана дип машина адатта сиз машыгуу учурунда кармап туткалары турган жараша, сиз бутага жатасыз булчуң топторду өзгөртүү айкалышы машина болуп саналат. Эгер башына бийик туткалары ээ болсо, анда Сиз жардам Сүйрөп контролдоо болуп, үстүнкү арка-белден, ийинден, бүктөп, жана ядро бутага жатасыз. Эгер белине сырттан эле жайгашкан туткаларын ээ болсо, анда сиз бир жардам берүүчү дип аткаруудан да, арткы, ийинден, жана ядро бутага жатасыз.
Бул машинанын жөнүндө эстеп негизги нерсе салмак тандоо адатта салмак тандоо кандай карама-каршы турат. көпчүлүк selectorized машиналардын, сиз кабат тандап салмагы сиз көтөрүп жатасыз салмагы суммасы болуп саналат. Жардам Сүйрөп жана дип машина жөнүндө, өз .Эмнеге көтөрүп үчүн жоопкерчилик, ошондуктан пачкадан экинчисине тандап салмагы сиз менен жардам алып жатасыз салмагы суммасы болуп саналат.
Мисалы, 150-килограммга салмагы болсо, сиз гана салмагы 20 талант менен жардам алып жатасыз дегенди салмагы кабат, 20-мина тандалып алынган, ошондуктан, 130-мина көтөрүү үчүн жоопкерчиликтүү. Бул көнүгүү үчүн жаңы, сиз, салмагы бир өз дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, салмагы чейин жакын балким-түнөөчү бир оор салмак келсе билдирет.
Кайсы жүзөгө ашырат, анын ичинде негизги параметрлери бир:
- салмагы пачкадан экинчисине тийиштүү салмакты танда.
- каралган эс алуу күнү тизе же бутун Place (жабдууларды бренд жараша)
- туткалары коопсуз Grip.
- силкинүүнү көтөрүлүп жатканда, сиздин ядрону жүргүзүү чыканагыбыз тизе бүгүшү үчүн, жана ээк тилкесин акталды чейин туткалар көздөй жогорку орган жулуп. Жай силердин бурамалар толугу менен берилген чейин кайра ойлонуп азайтат.
- жантайган жатканда, сиздин ядро, түз артка чыканагыбыз тизе бүгүшү үчүн, жана муунактар, 90-градус көздөшөт чейин туткалар ортосунда тулкусу төмөн тартуу. Сиздин чыканагын силердин курма жана узартуу Press баштапкы абалына кайтып.
6 - лат Крон-Down Machine
Лат Сүйрөп машине сиздин жогорку жүзүн, айрыкча зор latissimus dorsi кыймыл багытталган. Көбүнчө машиналар көп соодасын ойлорду да жок, ал эми отургучтардын бийиктиги же сооротууга тарагандардын аянтын өзгөртүш керек болот. Сиз көнүгүүнү баштоо алдында бул текшер. Сиз тизелер кыйынчылыксыз шылк жерде жалпак бут отургузуп ээ болушу керек; сиздин жөн гана тизеден өйдө, төмөн буттары темирден +, сан аянтка айланганы бекем басуу керек.
- машинаны карап туруп, пачкадан экинчисине салмак тандоо. Лат Сүйрөп барып машинанын туткаларын түшүнүп, алар да бири-биринен ийиндеш-алыстан караганда кененирээк болуп силердин кол коюш.
- тактысына отурат жана сандары тарагандардын аянтка астында өзүбүздү коопсуз сезебиз, андыктан бутун кармап. Сиздин бурамалар сенин башына узартылышы керек.
- Негизги тартуу жана бир аз артка артпа. Сиз көнүгүүнү бул абалды сактоого болот.
- Сиздин жогорку артка колдонуу эмес, сенин да, көкүрөк көздөй туткасын, сенин омурткасына болгон сөөктөрү келатканын сиз тизени бүгүп болуп кетпейт.
- Акырындык менен баштапкы абалына кайтып чыканагыбыз менен жайылтылат.
7 - Сундук Press Machine
көкүрөк басма машине УШКлар, далысын, жана арткы багытталган. негизги орду үчүн айрым өзгөрүүлөрдү жасашы керек болот, backrest жана туткалар абалы силер кыймылдап толук спектрин кубаныч алып жатабыз камсыз кылуу.
- тагында жана кармап көкүрөк пресс-туткалары отур. туткалары сиздин муунактар, бир аз артка чукул ар бир ийнине боюнча жайгашкан керек. зарыл болсо, отургуч, бийиктиги, backrest же туткалар үчүн өзгөрүүлөрдү жаса. зарыл болгон өзгөрүүлөрдү машинадан машина менен айырмаланат.
- машина туура жөнгө салынат, ал жөн гана көкүрөк алдында олчойтуп созулган, сенден туткаларын басып.
- Жай кыймылын, сиз баштапкы абалына туткаларын кайтып катары олчойтуп ийилип чечимимди өзгөртпөйм. Эгер кыймыл толук аркылуу иштеген сезип алдында оор салмагы тикен кирип, дабыш, анда кайра алдыга орун же артка туткасы абалды жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн.
8 - Seated Selectorized Row Machine
отурган selectorized катар машина жогорку арткы сиздин кыркасын ири кыймыл, айрыкча, силердин trapezius, rhomboids жана Lats, ошондой эле сиздин шалбырап багытталган. негизги көкүрөк калган ары далысын жылдырып же туткаларын жетүү үчүн жогорку артка Иранга кереги жок, ошондуктан да тиешелүү түрдө такташтырылат текшерип турат. Сиз узун бойлуу, бут жерге жалпак отуруп жөндөмдүү болушу керек, сиздин көкүрөгү ийнине менен көкүрөк аянтка айланганы кыйынчылыксыз кысып сен кысуу туткаларын кайра жапты. тийиштүү өзгөрүүлөрдү кылып жүргөндө, кыймыл жөнөкөй:
- , Бийик отур негизги алектенген жана олчойтуп сага карата туткаларын катары тарткандардын жулуп үчүн арткы колдонуп жана бирге далы сөөктөрү кысып.
- Сиздин чыканак эле тулкуга өтүп чыгып калганда, кыймылын жана жай силердин үстөмчүлүк алдыга же Иранга үчүн артка жылдырып жол эмес, туура эмес иш кылып, сенин курал узартуу чечимимди өзгөртпөйм.
9 - Seated Cable Row
отурган кабелдик сап selectorized катар машина сыяктуу иш-ниетин окшош эмес, жөн гана бир аз максаттуу булчуң топторду өзгөртө албайт сиз колдонгон дененин абалы жана туткасы Тиркемени бир аз көбүрөөк көзөмөл бар.
- Баштоо үчүн, жөн гана кабелдик катарда анын carabiner менен клип бир түз тилкесин же V-түспөл туткасын тандоо.
- салмагы кабат бир салмак тандоо жана тактысына отурат.
- Сиздин к жүргүзүлчү жердин алдында жакын, демек сиз тиркеме эки колу менен барат түшүнө алат.
- Жер койгучтарды жөнүндө бутун да, таманына өз салмак.
- Сиздин далысын кайтып, өз өзөгүн, кызыктырып жана омурткасына болгон сөөктөрү сузуп Roll. Сенин артынан аркылуу Press жана тизе аз, сиздин glutes бир аз ары жакка кайра тактысына сылай жайылтылат.
- , Бир аз, ал эми жогорку арткы үчүн орто колдонуп кайра артпа жөн гана дене өтүп, аларды чийүү, сиз тизени бүгүп катары тулкуга карата туткаларын талкалады.
- кыймылды Кайрылуу менен акырын кучактап жайылтылат.
10 - Шаулдэ Press
Плечо басма сөз машина көкүрөк басма сөз машина сыяктуу көп, бирок анын ордуна сага алдында түз туткаларын баскычын басуу менен, сиз үчүн туткаларды түз сенин башына басып алам сенин ошондо арткы кол жана кыймыл-багытталган . көкүрөк басма сөз Машина сыяктуу эле, бирок, негизги жөнгө салуу пункту орундук бийиктиги болот. машинанын туткалары ийнине шайкеш ошондуктан орун коюш келет. Качан тийиштүү өзгөрүүлөрдү, жөн эле айткан:
- салмагы пачкадан экинчисине салмак танда.
- тактысына отуруп алып, ийиндерине ар бир колунда туткасын кармап.
- толугу менен олчойтуп созулган түз башына сенин далысын билдирди.
- Жай кыймылын жана контролдонуучу жана туруктуу түрдө керек-бийиктиги үчүн туткаларды кайра тескери.