Сиз канча Sets керек чынында эле барбы?
Бул көнүгүү тууралуу дагы көп талаш пикирлерди деп ишенүү кыйын, бирок ал күч окутуу келгенде-бирине карама-каршы ой-пикирлерин көп бар. Бар машиналар талаш-и эркин эмес тараза , унутуп эмес, белок чечүү үчүн эч качан бул маселени. Анан, албетте, көпчүлүк жыйынтыктарды алуу үчүн эмне кылышыбыз керек канча топтому суроо бар.
Кээ бир машыктыруучу, башкалары жөн гана карама-каршы деп, ал эми максималдуу пайда алуу үчүн 3 5 батканга чейин каалаган кылып сунуш кылат; бир эки эле жакшы болот. жүзөгө ашыруу боюнча бир нече топтому бир тобу артык эмеспи? Ким туура?
Көп-Set окутуу VS One Set
Көптөгөн топтомдору кандай карама-каршы пикирлер туура келип чыгат жүктөлүшүн негизинен . Изилдөөлөр, күч-кубат жана өлчөмүн алуу үчүн, сиз ашыкча алардын азыркы сезиминин чегинен жогору турган, аларды кыймыл-түрткөн деп айтууга болот.
Бул теория боюнча, сыйымдуулук күчү ийгиликтердин ачкычы экенин билем. Суроо: Сиз бир жыйындысында керек катуу түрүн ала аламбы? Кээ бир адамдар бул сенин кыймыл бир жыйындысы же бир нече батары-көп ъ кыйноо боюнча жетиштүү билимин башынан эле чарчоону болсо эч нерсе эмес деп ойлойм.
Эгер бири-бирине карама-пикирин угуп, бар болсо, биз калыштуу болмок эмес. Изилдөө жыйынтыктары, ошондой эле сунуштар, жыл бою өзгөрдү.
Белгилүү 1999-жылы жүргүзүлгөн изилдөө бир нече бириникине караганда бир натыйжасында күч же булчуң массалык эч кандай олуттуу айырма бар экенин аныкташкан. Бул дагы бир тобу билим каршы даярдыктан көнүгүүлөр чыгып көп коюуга даярдоо көп күч утуштарга ээ деген тыянак 2002-изилдөө менен коштолду. Бул ар кандай изилдөөлөр башталгыч катуу алууга мүмкүн деп кооптонушат күч жана алар жетиштүү салмагы менен кыймыл татаал камсыз кылуу, дагы бир тобу окутуу менен булчуң жетишкендиктерди, ал эми салмагы окутуу менен тажрыйбалуу адамдар күч жана булчуң кирешелерден жакшыртуу үчүн дагы топтомун зарыл болушу мүмкүн экенин
Бактыга жараша, андан аркы изилдөөлөр талаш бул мындан ары да аймакта көбүрөөк жарык кошуп муну кылган жок. А 2009-жылдын 2-көнүгүү 3 комплект да даярдалган жана жөнөкөй тема 1 сет караганда 46 пайызга көбүрөөк күч менен байланыштуу болгон деп таап, үйрөткөн да булчуң Hypertrophy (өсүш) боюнча 2010-изилдөө ушундай 40 пайызга көбүрөөк пайда көрсөттү жана бир нече комплект аяктады басыз сабактар. Акыр-аягы, ал 2015-изилдөө доза жооп (жогорку сеттердин саны) 1 сет, 3 комплект, күч-кубат пайда, булчуң чыдамкайлыгы жана жогорку колу булчуң Hypertrophy эске алуу менен 5-нуска карап жатканда көрсөткөн.
Бир Set окутуу негиздери
бир нече комплект күчү зор кирешелерди алып келиши мүмкүн болсо, бир тобу тренинг деле карабастан, бойду деъгээлинин көптөгөн адамдар үчүн жакшы тандоо боло алат. бир белгиленген окутуунун артыкчылыктары ал деп саналат:
- Үйрөнчүктөр үчүн Улуу. Beginners ысырап кылуудан качуу менен жакшы түрү менен аракеттерин кантип кылуу керектигин үйрөнүп, баштоо үчүн көпчүлүк бир белгиленген окутуу чыгып, ал толук жол берет.
- Убакыт натыйжалуу. Ал 3 же, андан көп бириникине карама-каршы болуп, ар бир көнүгүүгө бир катар эмне үчүн аз убакыт талап кылынат, андыктан сиз убакыт кыска, жада калса, кыска машыгуу тууралуу айтууга болот.
- А ылайык жогорулаган. Адамдар көп, алар спорт менен саат коротууга мажбур болушу эмес, бир дене тарбия көнүгүүлөрү менен биригет да мүмкүн.
- Режиминде өзгөртүү Easy. Сиз алышат режиминде өзгөртүү сиз кызыксыз же орган жооп токтойт качан жаңы көнүгүүлөрдү алмаштыруучу менен.
Даярдоо Сиздин Workout натыйжалуу жана натыйжалуу
Бир белгиленген окутуу менен бирге кетиш үчүн чечим болсо, иш жүзүндө ар бир жана баяндамалар менен ар нерсени алыш үчүн, бир аз кыйыныраак болуп иштеши керек. Эгер чоюлуп ар бир экинчи эсептейт камсыз болот эмне кылып басым.
- Бул сапаты машыгуу керек. Ар бир Болгария ичинде убакытты алып жана иштеп жаткан булчуъга басым.
- Жүзөгө ашырууга буруу. кемчиликсиз менен ар бир кайталоо кыл: эч кандай, жулкунуп, тийгендиктен, кесин же алдоо.
- Оор тараза колдонгула. Сиздин кыймыл Чарчап, сиз жетиштүү салмагын көтөрүп керек кайталануу керектүү сандагы гана аягына болот (бир 8-15 ортосунда). Анткени сен бара сактай алабыз сиздин топтомун-жылдын акырына карата болсо, анда сиз салмагын көбөйтүү керек деген белги.
- Мурунку жай. Учурда пайдалануу аркылуу озунуздун бүт мүчөлөрү менен эмес, деп билдирет булчуң талчаларынын . Ар бир балага үчүн кыймылынын Көтөрүп жана төмөндөшүнө этабында 4 саны.
- Максималдуу күч-аракет деп ойлойм. Эске, сиз бир гана топтомун иштеп жатасыз, ошондуктан, өз мүмкүнчүлүктөрүнүн чектелүү экенин жана мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде жүргөндө бардык чыгат.
- Кызытуу. ъ жүрөк, жок дегенде, 5-10 мүнөт кылып, же ар бир ырым-жарык, жылуу-коёт кылып, даяр тургула.
- Эс алуу. күч-сессиясынын ортосунда, жок дегенде, бир күн эс алуу.
Жыйынтык
Эгер чындап эле күчтүү кирешелерди, булчуң чыдамдуулугу жана булчуң Hypertrophy үчүн бара турган болсо, анда бир нече комплект артыкчылыкка ээ. Ошону менен бирге, көптөгөн адамдар үчүн бир белгиленген машыгуу артыкчылыктары болуп саналат, ал эми бул бир комплект силер үчүн жакшы иш болот жолдору бар. чын машыгуу үнөмдүү жана натыйжалуу даярдоо бойду максатка алып эч нерсеге карабай, сен толук топтому санын карай жолдо болот.
> Булак:
> Krieger, J. Single и Muscle Hypertrophy үчүн каршылык ырым-жырымдарды аткарымыш болуп көп Sets: A Meta-талдоо. Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2010-жылдын 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single каршы каршылык ырым-жырымдарды аткарымыш болуп көп Sets: A Meta-регрессиялык. Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2009-жылдын 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, Р., бро, С., Лейте, Т. ж.б.. Дозасы-иш-аракет жана 1, 3, 5-каршылык Exercise топтомдору боюнча күч, жергиликтүү Muscular туруктуулук жана Hypertrophy. Күч жана аналоги изилдөө журналы. 2015-жылдын 29 (5): 1349-58.