Баары Сиз мыкты Roll Up Exercise эмне үчүн билишибиз зарыл
Ролл чейин бири классикалык Пилатес Mat көнүгүүлөр. Roll түзүү үчүн олуттуу чакырык лизгинку , ошондой эле бири катары белгилүү Пилатес жалпак абс көнүгүүлөр. Бир Пилатес ролл алты кезектеги мэрине ишкерлерди барабар жана түзүү үчүн crunches алда канча жакшы экенин айткан элек жалпак курсагын .
Көп адамдар Пилатес МАТ көнүгүү, түрмөк менен көйгөй бар.
кыйынчылык баары ордунан туруп, туруп тоголотуп, бирок буттары бар чейин учуп, ал кезде менен келаткан (бир жулкунуп өтүнүч) ордуна күч сыяктуу маселелер жалпы окурмандары бар. Бирок, бул буйруктарды жана учтары менен, сиз Пилатес түрмөк Негизги бекемдөө үчүн көп түрү менен жасоого үйрөнө алабыз.
Этап-этабы менен Пилатес үчүн эскертүүлөр түрмөк
- Сиздин буттары түз менен жерде сиздин чалкасынан жатып. балдай ылдый полго көздөй ачылуучу жана ийиндерин сенин кулактарынан жайдары жана жок болуп турсун. Бир нече алып терең дем Эгер дененин салып трассаны жана адистер текшерип эле.
сен даяр болгондо, сага бармак учтары сени дубалга көрсөтүп жаткан силердин башына түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, кайра-жарак алып келип, сенин scapula ылдый аркасына жана кабыргаларына казыктай, калтырып. Бул сиздин баштап орду болот.
Бул биринчи кадам болуп саналат Пилатес Arms ашуун . - Дем: Эгер курал башына алып катары сиздин scapula калтыруу. Сиздин курал кулак өткөн сайын, ээк тамчы жетекчиси жана жогорку омурткасы чейин бүгө үчүн өтүнүч кошулууга көрөлү.
- Аттуу прозалар жыйнагынын бир калыпта кыймылдап, сенин манжаларынын карата "чейин жана" кыймыл менен денесин бүгө үчүн улантуу. Бул көп адамдар үчүн "чындык учур" болот. Колду менен сүзүп жана Дем катары Омуртканын кыйшык бекемделет. Бул (учурда эмес) ордунан туруп эмне.
Акыр-аягы, май куюлуп, башын сактап, abdominals терең жана жалпыланат жүзүн, өз бутунун жетүү.
Идеалында, буттары түз энергия артынан аркылуу умтулуп менен бул көнүгүү бою сакталат. Бирок, бир аз өзгөрүү сен келип, айрыкча, буттар тизе бүгүшү үчүн уруксат берүү үчүн жана манжаларынын көздөй жетмек.
- Дем: сенин чаткынын толугу менен дем алып, кайра төмөн Колду жулуп катары сиздин куйругу сөөгүн жетет, анан кырманга, омурткалардын омурткалары, ачылуу баштайт.
Эгер жол түшүп жарымы чейин дем Бул өтүнүч козгойт.
Эскертүү: полго буттарын үчүн сөзсүз аларды сен аскадан кулатам катары учуп жол бербе. Сиздин ийиндерин эркин жана сойлоп эмес экенин текшерүү. - Прозалар: кабатта бир омурткадан койду бер.
жай жана контролдоо менен аскадан кулатам сыяктуу жогорку орган кыйшык болгула. сен аскадан кулатам деп колу сунулган бойдон тура жана ийиндерине табигый өтүнүчтү жолдошот.
Сиздин үстөмчүлүк кабатка келип кийин, килемине аскадан кулатам мындан ары да ошондой эле курал-жарак менен барып. - алты кайталануу чейин кылгыла. ролл чейин бир туруктуу, жөнгө салынган жана аккан кыймыл болуп саналат. дем менен мезгилдештирүүгө аракет кылгыла. Эгер сиз толук маани менен бул көнүгүүнү болсо, 6 кайталоолор жетиштүү болот.
- Кийинки, Пилатес сыйкырдуу айлампа менен жылдырып аракет кылышат.
Сиздин түрмөк жакшыртуу үчүн күч жана ийкемдүү Build
Пилатес ролл чейин негизги күч көп, ошондой эле ийкемдүү омурткасын талап кылат. Бул түрмөк үчүн күч-кубат жана ийкемдүүлүгүн курууга байланыштуу бөлүктөрүндө түрмөк киргизүү сейилдөө өткөрүлбөгөн менен пайдалуу болушу мүмкүн.
- Менен баштоо дубалдын түрмөк . Бул көнүгүү Сиз түрмөк керек Омуртканын тептер иштеп чыгуу үчүн жеңил жол.
- Андан кийин эмне көкүрөк көтөрүү . Сундук көтөргүч сиз жогорку орган карышып үчүн күч өнүктүрүүгө жардам берет.
- Андан кийин, иштеп кайра колдоого түрмөк . Бул чаткынын өтүнүчү боюнча бул түрмөк китепти алуу үчүн ", төмөн АБСи" сыяктуу кандай сезимде жана терең ийри-жылы омурткасын иштөөнү үйрөнүү үчүн бекемдөө үчүн көп улуттуу машыгуу.
Кандай менин менен бирге эле "Flying баскан?"
түрмөк бири кыжырданганы буттары менен шыйрактарын жогорку органы көтөрүү жооп килеминде чечип ордунан учуп келгенде болот. Мунун себеби этегин куруна кыстарып, өзүнүн ысымын булгаган түртпөстөн, алдыга жогорку органы бүгүп жардам Булчундардын кээ бир дене болуп саналат хип-flexors .
жылы, кабыргалары түшүп менен, омуртка тутумунун бир чоң ийри абс түрмөк маанилүү бөлүгү болуп саналат; жана transversus кайчылаш кылат. туурасынан кеткен булчуң, курсагын жана жүгүрөт алдыга чемоданды бүгөт кысылат. Ошондой эле мамиле кабыргасы жабуу жардам кийинки . Башка лизгинку ролл чейин эле иштеп калат. Сиз transversus abdominus колдонууга багытталган болсо, анда ал жамбаш flexors чечип басым алып, аз алып жардам берет ", учуп бут."
Турукташтыруу Сиздин жамбаш
-жамбаш көпчүлүк азгырык жоголот трассанын бир өтө эле кымтып орду болуп саналат. Сен да өз учурунда бузбастан, эмне болсо, анда ал бир топ кыйын бир түрмөк менен алууга болот. Бардык энергия дененин төмөнкү бөлүгүндө түшүп багытталат жана буттары, балким, килеминде ордуна сиздин жогорку орган жок чейин учуп келет!
Эмне ордуна эмне кылышыбыз керек, сиздин негизги алгач ошол жерден узун деп дагы нейтралдуу абалда учурунда турукташтыруу жана Колду бардык өйдө-сени алып чыгара алат.
Бул тууралуу жазмакчы Үйрөнүү кымтып жамбаш трассанын .
Тизе бүгүшү үчүн, алдей
Сиз түрмөк менен келишпестик пайда болсо, анда тизе бүгөм сиз кыла ала турган жакшы нерселердин бири болуп саналат. Бул transversus кайчылаш жана башка абс булчуъдарын жана макулдашууга жол, жамбаш flexors ашыкча ишин бошотууга жардам берет.
түрмөк негизги түрүн аткарып, бир аз тизе бүгөм. Сиз да тизе сиз жана кол менен тизесинин артына ойлонуп туруп жардам түшүнүү жана чейин / түрмөк калган колдоо үчүн колдоно келип дагы иет. Сиздин такалар сенин учу же көнүгүү өтө жакын кыйын болот ала бербе.
бир Аксессуары колдонуу
түрмөк үчүн мыкты учтары бири жөн гана тизеден өйдө, буттары астында чакан бекемдеш үчүн болуп саналат. Бул тизелеп окшош таасир берет, бирок кээ бир жагынан жакшы сезет. Бул тымызын жана абс кайра жүгүн түшүрүп берип жатканда, жамбаш flexors коё берүү органы маанилүү маанисин табууга жардам берет.
Сиз аракет кылып дагы бир тирегибиз болуп саналат Көнүгүү топ . бут топторду жүзүндөгү көнүгүү тобу ороп, андан кийин жатып. Анын ордуна окуучу барбай, курал-жарак колу менен кармап менен тараптан тарабынан тартып башталат. Сиз тоголоктоп, ылдый катары сизге бир аз жардам берип турат деген ушунчалык топтун кырдаалды жөнгө салуу.