Өзгөртүү батыраак арыктоо үчүн күн сайын энергетикалык чыгымдарды
Эгер күн сайын өрттөп канча калория билесизби? Сиз Эгер арыктаганга аракет кылып жаткан болсо керек. Сиз мүмкүн сиздин энергетикалык балансын Сиздин санын билип жана күн сайын көп жеп, кантип билип. Сиз салмагын жоготуп, терс энергетикалык балансты кармашы керек.
Үчүн терс энергетикалык балансты жетет , сиз орган колдонот караганда денедеги азыраак энергия салып болушуна кам көрүшүбүз керек.
Бул, сиз күн сайын өрттөп аз калория жалмап керек дегенди билдирет. Бирок сен өрттөп канча калория билиши керек деген эмне.
Көптөгөн Калориялар мен алгайсын ар бир күнү кандай болот деп ойлойсуз?
изилдөөчүлөр өрттөп калория жалпы санын баалоого, алар жалпы энергия жумшалуусу же TEE же жалпы күнүмдүк энергия жумшалуусу (TDEE) санын билдирет. TEE (же TDEE) бул ар түрдүү себептерден жыйындысы болуп саналат:
- Resting метаболизма Rate (Муратбек) . Сиздин турак зат алмашуу курсу дене кан жана курулуш клеткаларын жүгүртүүдөгү, дем алуу сыяктуу негизги милдеттерди сактоо үчүн муктаж болгон энергиянын суммасы болуп саналат. жашы сыяктуу нерселер, дене өлчөмү жана гендердик бейпил зат алмашуу курсунун таасирин тийгизет. Сиздин Муратбек сен күн сайын өрттөп калория жалпы санынын 60-75% ын гана түзөт.
- Келишимдик Exercise аракет Thermogenesis (тыкан) Бул орган сиздин терип, же кызмат айланасында жүрүп, идиш жуумай сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттерди аткаруу үчүн колдонгон энергиянын суммасы болуп саналат. Сага тыкан, күйүп калория саны абдан сиздин иш-даражасына жараша айырмаланат.
- Калориялар машыгуу учурунда Burned . Эгер машыгуу учурунда күйүп калория чыныгы саны көз каранды болот , ынталуулук менен узактыгы ар бир сессиянын күн. Калория TEE болжол менен 15-30% га ашыруу жана азык-машыгуу физикалык иш-эсеп менен күйгөн.
- Жылуулук-түлүк таасири (TEF) . Сиздин орган, чайноо жыйнагы жана дүкөн-түлүк калория күйгөн. азык-түлүк, ар бир түрү (macronutrient) башка TEF бар. Айкын Жалгыз бир протеин бир аз айырма менен көпчүлүк калория күйгөн. TEF сен күн сайын өрттөп калория жалпы санынын болжол менен 10% ын гана түзөт.
Бардыгы болуп, энергетикалык чыгымдарды аныктагыла кантип
Dieters жана көнүгүүлөр, алар күн сайын өрттөп калория санын аныктоо үчүн үч жалпы ыкмаларды колдоно аласыз. Ар бир ыкманы колдонуп, жакшы жана жаман жактары бар. Сиз бир эмес, бир нече ыкманы колдонуп, жакшы баа алуу үчүн натыйжаларды салыштыруу мүмкүн.
- Метаболизм тестирлөө. метаболизм тестирлөө жүзөгө ашыруу үчүн зарыл болгон жабдуулар оорукана же лабораториялык орнотуулар гана жеткиликтүү болушу үчүн кыйла кымбат жана колдонулат. Бирок, көптөгөн спорт- азыр жеткиликтүү баада зат текшерүүдөн сунуш. Кээ бир адамдардын ою боюнча, сыноо натыйжалары аларга тартиби режиминде жана диета пландарын натыйжалуу жардам берет. Бирок айрым сынчылар сыноо абдан так эмес, ошондуктан баасы кымбат эмес, сезишет. Эгер ден соолугу клуб зат текшерүүдөн тандап болсо, тренер же техникалык сыноодон аткарууга жөндөмдүү болушу керек. Сиз прогрессти өлчөө үчүн кайра сынап жатканда, ал, адатта, ошол эле техникалык сыноолорду кайра бар жана ошол эле жабдууларды пайдалануу укугун, акылдуу болот.
- Аракет байкоочулар . Polar, этой жана башка ушу сыяктуу брэнддердин түзмөктөр Fitbit жана жеткиликтүү онлайн аптекаларга бар. гаджеты күн сайын өрттөп калория бир болжолдуу санын аныктоо үчүн, күн сайын кыймыл-мониторинг жүргүзүү. Айрым көз карандысыз тест түзмөктөр өрттөп калория так санын камсыз кылууга толугу менен так эмес экенин көрсөттү. Бирок түзмөктөр колдонуу үчүн жеңил, ал эми күн калория чыгымдар үчүн күнү айырмачылыктары өтө жалпы баа бере алат.
- Online Эсептегичтер. сыяктуу Calculators жогоруда күнүмдүк энергетикалык чыгымдарды аныктоого болот. Албетте, саны жөн гана сунуш, бирок сиз салмакты келсе баштоо үчүн жакшы жер. Сиз ээ же салмагын жоготуп келсе, колдонсок салмак жоготуу калория максаты калкуляторлору ылдый (же) Күнүмдүк калори саны максатын өзгөртүп күнүмдүк калориялуу муктаждыктарын эсептөө.
Жогорулатуу Күнүмдүк Calorie чыгашалар
Сиздин терс энергетикалык балансты жетип, ийгиликтүү салмагын жоготуп, сиз күн сайын колдонгон энергиянын көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылышат. Албетте, өзгөртүү кыйын сиздин TEE айрым компоненттери бар.
бейпил метаболизм чен жогорулатуу, мисалы, кыйла кыйын. же силер тамак-аш менен терс энергетикалык балансты жетүү үчүн натыйжалуу жол менен эмес, жеп жатканда өрттөп калория санын көбөйтүү. Бирок, күн сайын физикалык мүнөзү өзгөрүшү мүмкүн.
Сиздин Tee көбөйтүү үчүн натыйжалуу жол менен ишке ашыруу жана тыкан болот. Үйрөнүү ырааттуу режиминде пландаштырууга кантип болуп май өрттөлүшү жетиштүү кубаты үчүн эле эмес, дене жол жетиштүү убакыт калыбына келтирүү үчүн , кайра тургузуу жана дени сак бол. машыгуу ортосунда, жигердүү болууга. тепкичтен ордуна үрөнүн алып, машине алып, ордуна дүкөнгө жүрүүгө жана калорияларды өрттөп үйдө жигердүү болууга алгыла. Сиз калория күйүп болуучу жогорулатышы жана жөндөмдүү болушу аласыз денесинде таянбай булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүүгө бейпил зат алмашуу курсу түрткү болот.
Сөзү
Бардык Калориянын эсептөөлөр бар экенин унутпа. Ал тургай, азык-түлүк пакеттерин боюнча Калориянын баа болуп саналат. Ошондуктан силер, салмагын жоготуп Эгер силер туура таба алдында сыноо жана ката кетирүү үчүн кандайдыр бир убакыт талап кылынат деп талап кылып жатабыз, анда. Эгер күн сайын өрттөп канча калория билүү үчүн бир нече ар кандай ыкмаларды колдонуп, анда максаттарга жооп берүүгө туура балансты табуу үчүн тамак менен тажрыйба.