Улгайган адамдар үчүн, ошондой эле өнөкөт оорулар менен 50 жаштан колдонмо
машыгуу иш-оң микс туура калып, 65 жаштан саламаттык коркунучтарды азайтуу үчүн эмне? Американын спорттук терапия жана Америка жүрөк коомчулугу 65 жаштан улуулар үчүн колдонмо бар колледжинин жана артрит катары 50 жашка, 64 өнөкөт шарты менен берилген.
Тандоо Орточо же кубаты Аэробика (туруктуулук) Exercise
Сиздин көтөрүп, жүрөктүн согушу тездейт , бир эле учурда, жок эле дегенде, 10 мүнөт.
көрсөтмөлөр же орто күчтүү же бүт катуу физикалык иш-чараларды өткөрүү менен эмне болорун көрсөтүп турат. Силер кубаныч-бий-аракеттерди тандап, ылдам басуу , тебүү, же сууга түшүүдө. Бул жума бою түрдүү иш менен ыракаттануу үчүн да кызыктуу болот.
30 мүнөт күнү орточо аэробика көнүгүүлөрүн, жумасына беш күн
- How Long: орто катуу аэробдук жүзөгө ашыруу үчүн минималдуу убакыт күнүнө 30 мүнөт. Бирок, кайсы бир учурда, жок эле дегенде, 10 мүнөттөн кыска машыгуу салып экенин жокко чыгара алат. Бул аз экенин белгилешет. Сиз Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө АКШ департаментинин маалыматы боюнча, машыгуу бул суммасын эки эсеге жогорулатуу менен ден соолукка пайда да көп алышы мүмкүн.
- Канча жолу белгилөө керек: жок дегенде беш күн жума
- Эмне делет Орточо аэробика көнүгүүлөрүн Feel Like? Сиздин дем алуу жана жүрөк арымы байкаларлык кёбёйгён кийин Сиз орточо күчтө болот. Сиз дагы эле толук уланта алат, бирок оор дем алышат, тердейт мүмкүн. 10 баллдык шкала боюнча нөл менен эс ала турган мамлекет болуу менен, орточо 5 же 6 болот.
- Exercise түрлөрү: ылдам басуу, жеңил чуркоо, treadmilling, эллиптикалык тренер , байк минүү, сууда сүзүү, бийлөө.
- Эмне саны албайт: Сиз мүмкүн жерлерге жеңил басып менен орточо катуулугу аймагында эмес, сиздин жөө боюнча чараларды кошуп, бирок, оор дем ала албай. Сиз баскан ылдамдыгын жогорулатуу же орточо мейкини жүрөктүн согушу тездейт өнүктүрүш үчүн өйдөлүшкө же тепкичке чейин жүрүшүбүз керек.
- Жашап кантип баштоо керек : Сиз ашыруу үчүн басып жок болсо, кантип баштоо керек жана бир эле убакта 30 мүнөт ырахат алууга мүмкүнчүлүк алуу үчүн жөө убакыт бекемдей карагыла.
- Жумалык жүрүү Машыгуунун тартиби : жөө машыгуу тез өзгөрүп турат, бул машыгуу планын колдонуу.
Же болбосо, ар бир жумасына үч күн 20 мүнөт кубаты Аэробика-аракет
- How Long: 20 мүнөт
- Канча жолу:, бери дегенде, үч күн, бир жума
- Кубаты Аэробика Exercise Feel Like эмнени билүүгө болот? күчүн, ынталуулук менен, сиз үчүн тез, мындан ары толук уланта дем, жөн гана кыска сөз айкаштары. Сиздин жүрөк баасы өскөн жана сиз, балким, бир тер талкалайм жатат. 1 10-ке чейинки шкала боюнча, кубаттуу машыгуу 7 же 8 болот.
- Кубаты аэробика көнүгүүлөрүн түрлөрү: улгайган адамдардын Даярдыктын түрдүү баскычтарында менен, кээ бир тез басуу менен бүт күч-аракетти жумшоо натыйжаларга жетүү мүмкүн болууда. Башкалары зор даражада өз эрк көбөйтүү үчүн жүгүрүү же байк керек.
Кошуу күч үйрөтүү эки-үч күн жума
Күч окуу машыгуу , айрыкча улгайган адамдар булчуң масса жана сөөк тыгыздыгы болушунун алдын алуу, ошондой эле көчүп алат жана жакшы иштеши үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
- Канча: ар бир жылдын 10-күч-машыгууларды, сегиз 12 кайталап үчүн сегиз кыл.
- Канча жолу: Эки-үч күн жума сайын
- Эмне күч машыгууларды ? Көтөрүп, түртүп жана булчуң күчүн жана туруктуулук курат көнүгүүлөрдү такалабы. Dumbbells Сиз, мисалы, спорт, каршылык топко, же эркин салмагы боюнча машыгуу машиналарын колдоно аласыз, Barbells, дары топтор. жана kettlebells. Мындан тышкары, бир багбан болсо, каза, жаралышына жана күч-машыгууларды өткөрүү саны болот.
- Күч окутуу колдонмо : күч окутуу жана негиздерин үйрөнүп, Баштоо үчүн.
Кошуу Balance Exercise Эгерде Falls коркунучу бар
көнүгүүнүн катышуу арзандайт, сиздин коркунучун азайтууга жардам берет. Кошуу баланс Көнүгүү жумасына үч жолу, андан ары күз тобокелдиктерди азайтуу мүмкүн.
HHS жоболор баланс сыяктуу артка басуу сыяктуу көнүгүүлөр менен окутуу, капталды басуу сунуш, согончогу басуу, бутунун басуу жана жыйналышы ордунан туруп. Сиз мүмкүн күнүмдүк сейилдеп бул тең салмактуулук жылдырат кошуу эки иш менен ыракаттануу үчүн. Тай чи жана йога, ошондой эле балансын жардам берет.
Кошуу Ийкемдүүлүк көнүгүүлөр Мындай катары суроо
Ар бир көнүгүү күнү кошумча 10 минут талап негизги булчуң жана тарамыш топторду сунуп . 10 участоктун 30 секунд, ал эми ар бир сунуп, үч-төрт жолу кайталап алалы. Ийкемдүүлүк күнүмдүк ишине жардам берет.
Кандай колдонмо башкалар менен салыштырып болобу?
АКСМ / AHA жоболор гана майда жол менен Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө 2011-усулдук АКШ чейин жетет. HHS жоболор бир жума ичинде орточо физикалык иш-150 мүнөт чакырып, аны бир жума ичинде жайылып деп. Бул көнүгүү ушундай эле сумма, ал эми жума ичинде бөлүп кантип көбүрөөк бузуп жатат. уюмдар, алар HHS көрсөтмөлөрдү колдобойт деп.
бир аракет планын өзгөчөлөштүрүү
Дени сак, улгайган адамдар өз алдынча баштоо мүмкүн, бирок, коопсуз жана тиешелүү бир машыгуу планын иштеп чыгууга бир саламаттыкты сактоо камсыздоочу же тренерден менен иштөөгө болот. Эгер өнөкөт абалы бар болсо, сиздин дарыгер же башка адистин эске алат иш планын иштеп чыгуу үчүн ар кандай саламаттык сактоо шарттарын, тобокелдиктер жана дарылык муктаждыктары менен иштөө. Сиз коопсуз кыла албайт көнүгүү көбүрөөк болот.
Дагы жакшы, бирок мыкты болот баштоо
Сиз жөн гана саналып минималдуу Көнүгүү расписание аткаруу менен тоскоолдук жок. Тез-тез жана узак истинный, саламаттык сактоонун андан аркы коркунучтарды алдын алуу жана аны кыскартуу жардам берет салмагы пайда .
Бирок, кээ бир кары адамдар минималдык талабына жооп бере чектелүү жана болушу мүмкүн эмес. жүзөгө ашыруу боюнча ар кандай сумма бири артык, ошондуктан ачкычы болуп баштаган. Сиз аракет алыс болушубуз керек. ишин болбосун менен башта.
> Булак:
> АКСМ, AHA колдоо Federal Дене аракет боюнча колдонмо. Американын спорттук дары-Колледж. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Нелсон ME, Rejeski WJ, Блэр SN, ет. ал. Дене аракет жана коомдук саламаттык сактоо Улгайган чоъдорго: Спорт дары Америка Колледжинде жана Америка Жүрөк Биримдиги кепилдеме . Тиражы. 2007, 116 (9): 1094-1105. чтыкта: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Америкалыктардын дене аракет боюнча колдонмо, 5-бөлүм: Кыймылы жок кары кишилер. HHS Ооруларды алдын алуу жана ден соолукту жылдыруунун Office. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.