Максималдуу колдонууга Сиздин бара машыгуу ар кандай
Эгер ошол эле аралыкты жана өсүү темптерин күнүгө жүрөм? Эгер бойду жакшыртуу токтоп калды сезесизби? Эгер жөө жарыш, иштебесе, же даярдануу келеби чуркоо ? басып машыгуу ар бир тартибине убакыт.
Бул жума сунуш тартиби, анын ичинде Dave McGovern тарабынан иштелип чыккан racewalk клиникалар, дене тарбия жана аларга racewalkers ичинде Уолкердин ар кандай, болот.
Сиз жаппагыла жана төмөнкү режиминде дал болот. Жума Экономика машыгуу бир күнүн камтышы керек ылдамдыгын куруу куруу үчүн Босого машыгуу, эки күн аэробдук аткарууну жана бир күн узак аралыкка . Бул машыгуу ар бири менен бир эс алуу күнү же жеңил баскан турган күн болушу керек.
Жумалык жүр Workout планы
Дүйшөмбү: эс алуу күнү. кыйла алыстан же катуу бир да жөө басуу.
Шейшемби: Экономика Workout. бир жеңил темп менен 10 мүнөткө чейин жылыйт. Ошондо эле 30 секунд же 200 метр үчүн мүмкүн болушунча тез (көпчүлүк шаарларында эки шаар блоктору) жүрүшөт. 30 секундадан кийин, ылдый жеңил жүрүшүнө 2 мүнөт төмөндөйт. 30 секунд / 2 мүнөт калган 8 12 эсе тезирээк кайталаъыз. 10 мүнөттүк жеңил кадам басып менен кыйкырат.
Шаршемби: калыбына келтирүү. Сиздин макс жүрөктүн кагышы 65% 70% боюнча Easy 3 чакырым жүргүлө. Бул жонокой маек сактай ала турган, бирок эс алып катуу дем бир кадам болуп саналат.
Бейшемби: чеги Workout # 1 - Speed. 10 мүнөттүк жеңил басуу темпте чейин жылыйт.
Сиздин макс жүрөктүн кагышы 85% 92% га чейин 8 мүнөт же 1 километри үчүн орозо жүргүлө. Анда жеңил жүрүшүнө 2 мүнөт көнүк. 3 4 кайталануу үчүн бул кайталаъыз. бир жеңил темп менен 10 мүнөткө ак ниеттик менен. чектүү ылдамдык кыйын болот, бирок сиз 10 км / 6 чакырым жарыштан боюнча сактоого мүмкүн.
Сиз абдан кыйын жана кыска сөз айкаштарын гана сүйлөй албай дем болот.
Жума: калыбына келтирүү. Сиздин макс жүрөктүн кагышы 65% 70% боюнча Easy 3 чакырым жүргүлө.
Ишемби: чеги Workout # 2: туруктуу мамлекеттик же Тайм машыгуу. бир жеңил темп менен 10 мүнөткө чейин жылыйт. Сиздин макс жүрөктүн кагышы 85% 20 30 мүнөт жөө басып, андан кийин 10 мүнөт жеңил темп менен кыйкырат.
Жекшемби: Расстояние Workout. 8 макс жүрөктүн кагышы 70 75% 12 километр (5 7 чакырым) чейин. Бул сүйлөшүү кадам болуп саналат.
Жумалык жүрүү Машыгуунун пландын артыкчылыктары
Бул машыгуу ачкычы ашпоого тийиш лактат чеги - катуу жана дене булчуъдардын сүт кислотасын жерге салганы көп иштеп чыгуу. Бул пайда болгон 90% же максималдуу жүрөктүн кагышы үчүн 50 мүнөттөн көп учурда силерге машыгуу. Сиздин максималдуу жүрөктүн согушу тездейт билүү жана колдонуу менен жүрөктүн кагышын мониторду , сиз ар түрдүү машыгуу үчүн оң темп менен иштеп жатабыз деп кепилдик бере алабыз.
Машыгуу Бул ар кандай Сиз жай ала камсыз кылат майы күйүп режиминде , ошондой эле куруу жана кыймыл-тамак, жана даярдоо жана анаэробдук режиминде алыс аэробдук майлуу-күйүп режиминде.
Алты бара Машыгуу
жөө режиминде Түрдүү Даярдыктын түрдүү аспектилерин курууга жардам берет: ылдамдыгын, туруктуулукту, аэробдук дараметин.
Ар бир машыгуу үчүн, 10 мүнөттөн кийин токтотуп, бир нече жөнөкөй жайган, эмне үчүн шектенбесек болот. максималдуу жүрөк чен (Mhr) менен машыгуу жогору 70%, андан кийин сунуш курсу тездетүү, бир жеңил темп, туш-тушка бир 10 мүнөттүк жылуу-чыгып жүрөм. тез басуу кылган болсо, 10 мүнөткө үчүн жеңил жүрүшүнө жай жайган менен бүтүрүү.
Эгер жакшы басып алуу үчүн болгону 15 мүнөт болсо, бул акылдарын колдонуп, сиздин 15-мүнөт жогорулатуу .
1. Easy Health Walk: 30 мүнөт сайын Mhr 50% 60% өзгөртүлгөн. Бул максатка багытталган, бирок жакшы кадам болуп саналат. узак мөөнөттүү соолугуна жана турмуш-тиричилигине курат.
2. Салмагы Control жаша же Fat Күйүп Walk : күн сайын 45 60 мүнөт 60% үчүн Mhr 70% га чейин.
Бул көрүнөрлүк дем менен тез темп болуп саналат, бирок дагы деле уланта алат. бул орточо темп менен узак мөөнөт иштеген мешти жана энергетика майын дүкөндөрү боюнча алганы орган убакыт берет.
3. Расстояние / туруктуулук Walk : 65% 5 Mhr 80% 10 чакырым. жумасына бир жолу. туруктуулук курат. Эгер 5K же 10K жарышка катышууну пландап жатабыз болсо, расстояние жөө бир чакырым же эки Жарыша аралыкты ашпоого тийиш. Жергиликтүү эмес атаандаштык 10K катышпаса volkssport сейилдөөгө бул машыгуу кирет үчүн кемчиликсиз бир жолу болуп саналат.
4. Аэробика Walk : 70% 20 Mhr 80% 60 мүнөткө чейин, ар бир күнү. ортосунда күндөрү жеңил саламаттык сейилдөө же салмагын көзөмөлдөө жүрөм. Бул көрүнөрлүк дем менен тез басуу болот, дем алуу эле эмес. аэробдук орунуна жакшыртат.
5. Атлетик Performance Дешi (чеги) : 80% эч кандай үчүн Mhr 92% ашуун 50 мүнөт. Бир жолу ар дайым эле жардам же эс алуу күнү менен менен, жумасына үч жолу. Бул сейилдөө үчүн кээ бир түрлөрү үчүн сунушталган бараткан жумада кутучаларды кара. Бул оор дем менен тез басуу жана сиз racewalk техникасы кабыл алат же бул жүрөктүн согушу тездейт жетүү үчүн жүгүрүү керек болот.
6. Экономика Машыгуу : Бул машыгуу болуп, 30 секунд, 2 мүнөт жай үчүн орозо сен мүмкүн 8 12 жолу кайталап басып кыска башаламандыктарды колдонот. racewalkers үчүн бул ылдамдык жөндөмүнө жана техникасы курат. жумасына бир жолу.
Maximum Heart Rate (DMB)
Сиз туура темп менен иштеп жатышат камсыз кылуу үчүн Mhr билүү керек болот. Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын Сиздин генетикалык материал, гендердик, курактык менен аныкталат. эреже-жылдын бармагына бисмиллах көптөгөн адамдар үчүн иштейт, бирок так ыкмасы бир орунда стресс-тест боюнча кардиолог же көнүгүү илимпоз менен сынап турат, же талаа шартында тажрыйбалуу машыктыруучу менен. Эгер 35 жаштан болсо, ашыкча, болуп , түргөштөр, бир нече жылдар бою, же үй-жүрөк оорусунан бир тарыхы бар, тест сунуш кылынат.
Негизги Mhr - Maximum Heart Rate
- Men = 220 минус жашта
- Аялдар = 226 минус жашта
Болжолдуу Maximum Heart Rate (мүнөтүнө кагыш)
Жашы | Maximum Heart Rate
20 Эркек: 200 | Аял: 208
25 Эркек: 195 | Аял: 201
30 Эркек: 190 | Аял: 196
35 Эркек: 185 | Аял: 191
40 Эркек: 180 | Аял: 186
45 Эркек: 175 | Аял: 181
50 Эркек: 170 | Аял: 175
55 Эркек: 165 | Аял: 171
60 Эркек: 160 | Аял: 166
65 Эркек: 155 | Аял: 161
70 Эркек: 150 | Аял: 156
Максаттуу Heart Rate диаграммалар жана Calculator
максаттуу жүрөк баасы болушу керек, эмне табуу. курагы киргизип, мүнөтүнө каалаган битлерни көрө пайызын багытталган.
Жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр - Сиз сатып алуу : жүрөк курсу монитор, кагуусу монитор же колдонмодон издеп эмне.
Source:
Jackson, Andrew S. анализ Maximum Heart Rate From Age: Бул Сызыктуу кандай байланыш бар? Med Илимий Спорт Exerc. 39 (5): 821, 2007-жылдын май айы.