Салмагы окутуу үчүн негизги куралы

Салмагы окутуу ыкмалар жана программалар билуу Үйрөнүү

Бул жол-чүйдөсүнө чейин салмагы окутууну камтыйт, бирок бир денгээлде жаңы тренерлер үчүн жеткиликтүү болушу керек, ошондой эле кээ бир тажрыйбасы бар адамдар. Сиз башталгыч маалымат керек болсо, аракет:

1. Салмагы окутуу Primer - Алдын
2. Баштай Бул биринчи салмагы Session (Gear ж.б.)
3. Кайда Салмагы Поезд: Башкы бет же машыгуу залы

Аныктоо. Салмагы окутуу органдын булчуъдары турган салмактары, колдонуп оорчулуктун түзүп аргасыз болушат бир уюшкан машыгуу салмагы же өсүү, күч-кубат, күч жана туруктуулук стимулдаштыруу максатында, башка түзмөктөрдү.

Салмагы окутуу, ошондой эле каршылык окутуу "жана" күч-окутуу "деп аталат.

салмагы окутуу ийгилигинин негизи кээде имя ГитлÐ аталган себептерден жыйындысы болуп саналат.

• Тренингдин Frequency - канчалык көп
• Тренингдин күчү - кандай кыйын
• Убакыт - сессиясынын убакыт
• Көнүгүүнүн түрү - ишке ашырат

Muscle толгоолор жана биргелешкен күчтөрдүн түрлөрү

Изометриялык толгоо: булчуң көпкө эмес. Мунун бир көрyнyшy дубалга түртүп жатат.

Изотоникалык толгоо: булчуң кыскартат жана узартат. кыскарышы этабы бир Кошборбордуу "жыйрылышы жана узартылды этабы" сонун "жыйрылуу деп аталат. Мисалы булчуң сиз гантел (Кошборбордуу) тарбиялоодо кыскартат жерде гантел колу бүгө жана аны (сонун) төмөн болуп узартат. Eccentric турган контрактурасы, негизинен, силерге катуу кыймыл кылат.

Биргелешкен кыймылдар. Muscle толгоолор биргелешкен кыймылдар менен байланышы бар. Төрт маанилүү биргелешкен кыймылдар бүгүүнүн жана узартуу, уурдоо жана келтирилгенде болуп саналат.

Бүгүүнүн сиз бириккен бурчту төмөндөшү качан. Бир мисал чыканак бириккен бурчту кыскарышы таянып учтары жогору кыймылы болуп саналат. салмакты төмөндөтүүгө, ал эми узартуу, бурчту жогорулатуу болгон карама-каршы кыймыл болуп эсептелет.

Кызды уурдоо тарап учак менен денесинин ортосунда алыс дене бөлүгүн бара жатат.

Бир мисал органдын тарабына чыгып, буттарын көтөрүп жатат. Келтирилгенде кайра, аларды кайра калыбына келтирүү болуп саналат.

Muscle Groups

адам денесин түзгөн кызыктырган негизги булчуң топторунун abdominals, adductors (сан ичинде) болуп саналат, көкүрөк сөөктөргө (орто артка), далы, каруу-extensors, билек extensors, gluteals (арткы), каруу-flexors, билек flexors, акырек алдындагы нън (үзүлүп), сан flexors (аттардын тарамыштарын) минингит сөөктөргө (белдин), surae ( музоо ), ийин (сандык), quadriceps (алдыңкы сан) жана trapezii (үстүнкү кайра).

аз майда-чүйдөсүнө чейин аны карап, негизги булчуң топторунун курал-жарак, далы, көкүрөк, арка, буттардын, далынын жана курсак болот. Сиз көнүгүүлөр бир катар менен жыйынында бардык негизги булчуң максаттуу топторго же айрым жыйналыштарына салып, аны экиге бөлүп алат, же жөн гана атаандаштык трассаларына жана ири булчуң максаттуу топторго жакын жардам кыла албайт.

Building Күч

Күч, өлчөмү жана булчуъга туруктуулукту жүктөлүшүн негизинен улам курулуп жатат. Бул барган сайын оор оордуктарды көтөрүп же убакыттын өтүшү менен иштин көлөмүн көбөйтүүгө алып келет.

Күч, көбөйүп, булчуң өлчөмү (аталган Hypertrophy) айырмаланып, тескерисинче булчуң анатомия, өлчөмү, ошондой эле булчуң талчаларынын түзбөй караганда, сезимдеринде жана булчуъга ортосундагы мээси системасын жана өз ара окутуу менен курулган.

азыраак кайталануу жана узак эс алуу менен оор салмактын күч приоритет үчүн колдонулууда.

жалпы эреже катары, көп дене Сен күчтүү, бирок, балким, баарынан бирдей, күч машыктырат кимдир күчтүү эмес, баш кылат.

Күч окуу программасына ылайык, жыйнактарды тажрыйбалуу спортчулар жана өзгөрмө саны 1-3RM жогорку жүктер менен катар 3-6RM жүк тартууга болот.

Muscle Size Building - Hypertrophy

Hypertrophy окутуу, адатта, көп нуска менен кыска эс аралыктар менен, күч-тренингге караганда уламдан салмагы менен кайталап баса белгилеген. Бул тренинг өлчөмү алып зат себептерин жогорулатат.

Сиз Hypertrophy үчүн күчтүү билим алууга болот, бирок бодибилдинг же майда конкурска кызыкдар болсо максаттары абдан ачык-айкын болушу керек. Сен жөн гана күч-кубат жана Hypertrophy айкашын келсе, анда сиз аныктоо керек салмагы окуу программасын көпчүлүк эмес атаандаштык салмагы тренерлер издеп жатышат компромисске, камсыз кылат.

Бир жолу булчуң көп алат микро денгээлде зыян жана ремонт жараяны болот. тренери Өлүмдөн кийин Small көз жашын төгүп, кээде microtrauma, жүгү менен булчуң талчаларынын пайда жана калыбына келтирип, күчтүү курулган аталат. Бул бир аз уюлдук денгээлде алдыга бир кадам артка, эки кадам сыяктуу.

алгач көбөйгөн булчуң була (клетка) өлчөмү же бөлүү, ошондой эле жаңы клеткаларды түзүү аркылуу оркоюп жокпу, кээ бир пикир келишпестиктер бар. myofibrils деп кичирейтүүчү бирдиктердин көбөйүшүнө, бери дегенде, Hypertrophy жыйынтыгы боюнча, ошондой эле клетканын жогорулаган суудан sarcoplasm чакырды.

Hypertrophy окутуу, адатта, жыйнактарды өзгөрмө саны 8-12RM кайталануу колдонот, бирок көп учурда диапазондо 2-5.

Building Muscle Туруктуулук

Muscle туруктуулук кайталоо спектрдин жогорку аягында окуйт. Мисалы, күч же Hypertrophy эмес, максаттары жергиликтүү булчуң туруктуулук күнүнө 15-20 кайталап кылып. Дагы, булчуң туруктуу окутуу бул кандай кылып үйрөтүү эмес, салыштырмалуу бир күч жана Hypertrophy камсыз кылат, ал эми жогорку сыйымдуулук программаларына караганда аэробдук Пропаганда ири өсүш алып келиши мүмкүн.

Muscle туруктуу окутуу аппараттарын өзгөрмө саны 15-20 аралыгында кайталап колдоно аласыз, ал эми 3-жалпы болуп саналат. Бирок, сиз чуркап, сууга сүзүү жана тебүү сыяктуу же тартипке салуу чеберчиликти талап ишине окуу убакыттын бир кыйла натыйжалуу пайдалануу мүмкүн эмес болсо, ойлонуп көр керек.

Building Muscle Power

Power иштин кайсы курсу болуп саналат, ошондуктан, бийлик убакытты камтыйт. тезирээк дос караганда сен да салмагын көтөрө алса, анда бийлик бар. бийлик үчүн окутуу көтөргүч ылдамдыгын жогорулатуу керек. Бийликтин түшүнүгү сыяктуу Footbal сыяктуу спорт салмагы окутуу үчүн пайдалуу болуп эсептелет л күчү, жапырт жана тез баалуу болуп саналат.

Power окутуу анда абдан тез же жарылуучу жыйрылуу ылдамдыгы аткарылган жарык жүктер ийгиликтерди биринчи күч куруп, камтыйт. батары менен 2-3 мүнөт нерсе менен 30-60% 1RM ошондой болуп жүктер Американын спорттук дары колледжинин тарабынан сунуш кылынат.

аны чакырып, каалагандай Салмагы окутуу, күч окутуу же каршылык окутуу, төмөнкү иш-чараларды жана спорт боюнча күч, бийлик, жапырт жана булчуң туруктуулук үчүн негиз болуп берет.

• Атап айтканда, атаандаштык үчүн, дене түзүлүшүнө жана табияттан аныктама адистешкен Бодибилдинг. Hypertrophy программалар жерде басымдуулук кылат.
• Спорт-конкреттүү программалар, ошондой эле мүмкүн болушунча колдоо жана күчөтүү машыгууларды, спорттук иш-аракеттерди табияттан пайдаланган. Мисалы, далысын, курал-жарак жана арткы кыймыл багытталган, суу аркылуу азгырык пайда көнүгүүлөр менен сүзүп жүрүп окутуу мүмкүн. Күч-чыдамкайлык жана пакеттик жана электр программалар ге өзгөчө спорттун абдан өзгөрмө пайдалуу болуп саналат жана алар спорттун үчүн зарыл болгон шыктарын көрсөтүүгө тоскоолдук болбошу үчүн, иштелип чыгышы керек.
• Салмагы жоготуу жана дене күчү кошуу жана дене майын жоготуу үчүн ар-тегерегиндеги көнүгүү программасын камсыз көнүгүүлөрдү камтыйт. жөн гана жээгинде жакшы карап болууну Бодибилдеры категориясына киргизилген.
• Көп машыгуулар бар болсо да, Олимпиада оор адистиги оор атлетика спорт гана эки көнүгүү пайдаланат, таза, түртүп көтөрүү жана тартып эсептелет. Ар бир көтөрүп, көп билим жана тажрыйбаны талап кылат, жана жогорку адистештирилген техникалык болот.
• Бодибилдинг атаандаштык гана үч трассаларына талап кылат, боортоктоп, слесардык басма сөз жана присяд. Дагы, күч жана техника программалар Бодибилдинг негизи болуп саналат.

Окутуу Frequency жана Overtraining

Эгер окутуу көп жана канча кандай көз каранды максаттарга, тажрыйбасына, курагына, ден соолугуна, жарактуу жана окутуу үчүн жабдуулар жеткиликтүүлүгү жана убакыт бар эле башка себептерден улам. Алып баруучу же машыктыруучу эске Мына ушунун баарын алып, жагдай-шарты жана максаттарын .Бул бир план иштеп чыгуу керек.

салмагы окутуу жакшы баланс булчуъга .Ушундайча өбөлгөлөө, көнүктүрүү жана калыбына келтирүү ортосундагы тең салмактуулук болуп эсептелет. Өтө көп күчтүүлүгү, көлөмү жана жыштыгы өтө тез жана overtraining синдрому ийгилик жок болот. Бул жерде overtraining кээ бир белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:

• Учурдагы чарчоо, начар көрсөткүчү
• Интернетте чагылдырылуусу жана бактериялык жугуштуу оорулар
• салмагы пландалбаган чыгымдар
• Жөнөкөй таяныч-жаракат
• Токтотуу же мөөнөтүн кирдин
• гормоналдык дисбаланс
• Митингчилер тыгыздыгы жоготуу
• Poor уктап жана жеп үлгүлөрү

жумасына үч жолу окутуу таттуу так үйрөнчүктөр үчүн эки жолу жети-күнүнө да жумасына оптималдуу агат үчүн ошончолук жакшы болот, кээ бир адамдарга жаккан. даярдыгы үчүн кадимки сунуш салмагы сессиясынын ортосунда, жок эле дегенде, 48 саат калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк жол болуп саналат. тажрыйбалуу, кесипкөй тренерлер үчүн, алты күн, бир жумалык окутуу өзгөчө эмес, бөлүнүп системалары да - башка күндөрү ар кандай булчуң топторду окутуу - көп колдонулуп жатат. Эгер сен көйгөйлөргө кирип жатасыз болсо, кайра дем алыш жана кээ бир жакшы жетекчилик изде +.

Көнүгүүлөр түрлөрү

көпчүлүк көнүгүүлөр, жүздөгөн көп кыймыл жана булчуң максаттуу топ бар жана ал орточо баштаган тандоо үчүн бир аз түшүнүксүз ашык акча ала албайт. Exercise айырмачылыктар эркин эмес тараза менен келип, машиналардын, такталарды жана жазы, дене-жалгыз көнүгүүлөр, топко, топторду жана көп. Ошентип, көнүгүү түрү жабдуулар түрү, булчуң максаттуу же дене-максат, мисалы, аэробдук жана күч көнүгүү, чуркоо же лат б.э.ч. машина менен жашыруун болот.

Татаал көнүгүүлөр. Татаал көнүгүүлөр, бир эмес, бир нече муундарын, жана көп учурда бир нече ири булчуң топторунун тургандар. Мисалдар: боортоктоп, присяд, отурган кабелдик катар лат б.э.ч..

Жалгыз көнүгүүлөр. An обочолонуу машыгуу бир гана муундарын катышуусу менен жана, адатта, алыскы булчуң тобун бутага алган. Мисалы, шалбырап гантел колу бүгө, далынын үчүн бут узартуу машина болуп саналат.

Мен кайсы көнүгүүлөрдү кылышым керек?

Бул көз каранды деп суроо качуу жок. . . Сиздин максаттары эмне, сен бар кандай жабдууларды, курулуштарды, сиздин жаш, күч-кубат, тараза тажрыйба жана милдет.

Сиз күчтүү жана булчуң массасын, же булчуң бекемдигин жана аныктамасына куруу кылгыбыз келип жатат деп коёлу. "Чоң үч" дей жалпы келишим бар - Бодибилдинг трассаларына - Отуруп, слесардык басма сөз жана присяд - негизги бөлүгүн жана күч куруу үчүн дей болуп саналат. нускоочу көрсөтмөнү жана котейнерден маанилүү эмес, пайдалуу Алар сенин максималдуу чегине жакын эркин салмагы менен кылган техникалык, балким, атүгүл кооптуу болуп саналат. Ошондой болсо да, сен аны жаттап, анан ал жактан ийгилик жетмейинче, гантелдер менен, же жарык салмагы менен баштаса болот.

Эгерде орган курамы жана күч-жакшы баланс үчүн окутуу жатасыз, анда курал алдында кошумча жүзүн, курсак жана ийин көнүгүүлөр жана конкреттүү иш кошуп алган. Карап негизги күчү жана булчуң Мен чогуу программасы. Бул боортоктоп, слесардык басма сөз, присяд, каруу-бүгө, арткы pushdown, лат б.э.ч., отурган кабелдик талашты, эптеп, окуучу басып буту басып кирет. Chin чыкмалар, жулуп-ишкерлер, ийилген-үстүнө, кабелдик жана перси flyes, эңкейиш жыйрылат бүгө, колду жантайып жана музоо көтөрмөлөйт аны (бирок баары бир!) Тегерете керек. Бул тизме кыйла типтүү болуп саналат жана ал көпчүлүк тренажер бул көнүгүүлөрүн жасоо үчүн жабдууларды бир катар бар.

Стол сыяктуу тажрыйбалуу, жалпы дене машыгуу үчүн, тазалайт жана түртүп-тарткылай пайда алып келет. Албетте, сиз кызыктуу эч качан токтото билем, ошондуктан дагы көп, көнүгүүлөрдүн да, жүздөп саналат.

атүгүл кичинекей Булчуъдардын булчуң аныктоо маанилүү болушу мүмкүн бодибилдинг, жылы, обочолонуп, көнүгүүлөр кененирээк алкагын, адатта, жугумдуу да болот. Олимпиада оор белгилүү бир күч жана техника даярдоону талап кылат.

А кайталоо (лардын) Машыгуу бир аяктоосу болуп саналат: бир Чин-чыгып, бир боортоктоп, бир колу күттүрбөйт. Сиз эс алуу алдында топтому кайталануу тандалып саны болуп саналат. колу, тармал 1 сет 10 кайталап жатат деп коёлу. Калган аралыгы батканга ортосундагы убакыт болуп саналат. 1RM же кайталоо максималдуу сиз жеке жакшы же абдан көнүгүүнүн бир жолу көтөрүп алат. Ошентип, 12RM Эгер 12 кайталануу көтөрө албайт көпчүлүк болуп саналат. Эгер мен жазган Ошондуктан:

Качки Арм керл, 40 мина 3 X 12 RM, 60 секунд

Бул 60 секунда менен 40 килограммга чейинки салмак менен 12 максималдуу колу, тармал 3 топтомун билдирет топтому ортосунда тынчтык болмок. Анан кантип сен канча өкүлдөрү билебиз, жыйнактарды жана сиз үчүн кандай эс алуу жолу жакшы? Бул жерде кенен мааниде иштейт. тагыраак маалымат сиз жана сиздин машыктыруучусу үстүнөн иштөө үчүн.

• Күч окутуу көпчүлүк салмагын, кайталануу дегенде санын жана узак эс колдонот.
• Hypertrophy же булчуң өлчөмү окутуу уламдан салмактары, дагы кайталап жана аз калган убакытты колдонот.
• Күч туруктуулук дагы кайталануу жана андан да аз эс алуу менен бирге, дагы бир аз салмакка ээ.
• көтөрүү ылдамдыгына топтоштуруу Power окутуу уламдан-салмактык жана узак эс камтыйт.

Эми, бул жалпы негиздери болуп саналат, бирок эл үчүн мыкты айкалышын таба топтому, жүктөрдү, эс алуу, көнүгүүлөрдү жасап түрү айкалыштыруу менен бирге ар кандай болот.

Бул жерде арсында үчүн машыгуу программасынын теориялык жеке 160 килограммга мыкты баштап ар түрдүү максаттарга ылайык карап үчүн кантип (73 килограммдан):

Оордук көтөрүү боюнча мелдеш өткөрүштү - 1RM = 160 шекел

1. Күч. 140 шекел, 2 X 5, 180 секунд
2. Hypertrophy. 120 шекел, 3 X 10, 60 секунд
3. Күч туруктуулук. 100 шекел, 3 X 15, 45 секунд
4. Power. 90 мина, 3 X 8, 120 секунд

электр окутуу-жылы бул жерде белгилей кетчү бир жагдай, бул жакшы натыйжаларга жетүү үчүн күч даярдоо оор жүктөлгөн батканга ортосунда жетиштүү эс алуу үчүн милдеттүү болуп саналат, башкача айтканда, жетиштүү эс алуу аралыгы ар бир көтөрүп, себеби да маанилүү жогорку жарылуучу бир ылдамдык менен жасалат мыкты таасир үчүн. Ошентип, күч жана энергия менен окутуу, сиз топтому ортосунда талап эс алуу керек. Hypertrophy жана күч туруктуулук ал кыска араларды пайдалануу үчүн маанилүү эмес, бирок, балким, оптималдуу.

Exercise аткаруу ылдамдыгы

Жыйрылуу ылдамдыгы көнүгүү турган жүзөгө ашырылат ылдамдыгы жана ошондой эле окутуу натыйжаларына таасир бар. Бул жерде салмагы окутуу максаттары үчүн бир нече жалпы жоболор бар.

• Күч - 1-2 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
• Hypertrophy - 2-5 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
• Туруктуулук - 1-2 секунд Кошборбордуу жана эн сонун
• Power - 1 ден азыраак экинчи Кошборбордуу, 1-2 секунд эн сонун

эсептөө 1RM

АКШнын Улуттук күч жана аналоги бирикмесинин маалыматы боюнча, 1RM, сенин максималдуу көтөрүлгөндөгү пайызы каршы кайталануу теориялык бөлүштүрүү, оордуктарды мисал колдонуп, төмөндөгүдөй бөлүштүрүлөт:

• 1 п 100% - 160 шекел - 1-кайталоо
• 1 п 85% - 136 шекел - 6 кайталоолор
• 67% 1 п - 107 мина - 12 кайталоолор
• 1 п 65% - 104 шекел - 15 кайталоолор
• 60% 1RM - 96 килограммдай - Warmup пландалууда

(Негизинде: Baechle жана Earle, РНКО Жеке окутуу, анын негиздери, 371, 2004)

Бул сиздин жеке мыкты 1 көтөрүү кылууга жөндөмдүү болушу керек дегенди билдирет, 6-көтөргүч сиздин 1 п 65 пайыз сиздин жеке мыкты жана 15-көтөргүч 85 пайыз жеке мыкты - ортосунда кандайдыр бир көтөргүчтү колдонуу үчүн жараша пайыздык менен, жана, кыязы, төмөнкү .

Бул абсолюттук шилтеме керек; гана жол менен иштеп чыгуу үчүн тиешелүү тараза тандоо үчүн негиз болуп эсептелет. Сиз 12 RM сиздин жеке мыкты же 1RM баа берерин көрө алабыз - 67 100 бөлүнгөн менен 107 көбөйөт.

Окутуу "программасы", жыштыгын бир убактысы, ынталуулук, көлөмү жана салмагы даярдоо же башка дене-бойду окутуу үчүн же көнүгүү түрү. салмагы окутуу, ар кандай методдор жана ыкмалар колдонулат.

Бул жерде эч кандай салмагы окуу программасына эске болот өзгөрмөлөр болуп саналат. Дээрлик чексиз айкалышы, алардын көпчүлүгү бир денгээлде күчүндө болот, бирок сөзсүз эле оптималдуу эмес, мүмкүн эмес.

• Көнүгүү тандоо
• Салмагы же каршылык
• кайталануу саны
• Көптүктөр жана саны
• кыймылынын ылдамдыгы
• батканга ортосундагы аралык
• сессиялардын ортосундагы аралык (окутуу күн / жума)
• доорлорго чөйрөлөрүндө ортосундагы аралык

Бул жерде салмагы даярдоо жана бодибилдинг программалардын кээ бир көрүнүктүү колдонмолор жана ыкмалары бар.

• Толук орган окутуу. бир сессиянын ичинде бардык негизги булчуң топторунун окутуу. Сиз бардык негизги булчуң топторунун бир денгээлде ишке камсыз кылуу, балким, он жылга чейин көтөргүч, бир катар тандап
• Бөлүү системасы. негизги булчуң топторунун сессиясын Өзгөрүлмө. Окутуу, айталы, курал-жарак, ийиндерин жана кайра бир сессия, анда буту жамбашын кийинки отуруму abdominals.
• Доорлорго пландаштырылган убакта натыйжаларга жетишүү үчүн белгилүү бир убакыттын өтүшү менен окутуу этаптарды ийгиликтерди же Көлдү десек болот. ар кандай ырааттуу максаттар менен ар түрдүү окуу моделге бир жылдык программаны бөлүү мисал боло алат. Бул спорт-конкреттүү программаларга жана оор атлетика боюнча мелдеш түрүндө кездешет. Мисалы, алыш-сезон тейлөө, алдын-ала сезон күч, эрте мезгили Hypertrophy жана бийликтин, активдүү сезон тейлөө, пост-сезон калыбына келтирүү.
• Supersets . Supersetting булчуң өсүшүнө түрткү берет жана кезеги менен же топтун эс камсыз кылуу максатында тез Удаа эки-каршы булчуң топторунун жүзөгө ашыруу практика болуп саналат. quadriceps жана тарамыштарын үчүн Leg узартуу жана бут бүгө бир мисалы болуп саналат.
• Татаал топтому. Тескерисинче, аны алмаштыруучу башка булчуң топторунун караганда, татаал эле булчуң топко кошумча ар кандай көнүгүүлөрдү же жабдуулар менен белгилейт. Мисалы, арткы pushdown менен арткы Шархобод төмөнкүдөй - идея алда канча кошумча мотор бирдиктерин жумушка деп күчү түртүп жатат.
• Пирамидасы. программасы боюнча жараша жарыкка оор эле көнүгүү, ал тургай, арткы жыкты чейин уламдан-улам ийгилик программасынын бул түрү топтомун камтыйт. сеттердин саны көрсөтүлөт. Мисалы, гантел бүгө:
  
  - 20-титиреп X 10 кайталоолор
  - 30-титиреп X 8 кайталоолор
  - 40 мина X 6 кайталоолор
  
• Drop топтому тескери пирамида сыяктуу көп айырмачылыктар бар. Мисалы сиз карабастан, экинчи жана үчүнчү топтому менен жүктөрдү санынын ийгиликсиз көтөрөт. оор салмагы менен баштап, кайталануу менен эсептелген санын эмне; ,, 20 пайыз деп тарабынан салмагын, көлөмүн азайтып ийгиликсиз кийинки комплексин жүзөгө ашырат; анан кайра төмөндөтүү жана аз аралыгы эс алуу менен дагы бир жолу аткарбагандыгы үчүн. Бул өтө жогорку сыйымдуулук окутуу болуп саналат. төмөнкүдөй бир мисал гантел бүгө болуп саналат:
  
  - 40 мина X 8 кайталоолор
  - 30 мина X кетириши
  - 20 мина X кетириши
  
• Superslow. Superslow жай жана ченегенде Кошборбордуу жана эн сонун толгоодон идеяны камтыйт. Бул сунуш артыкчылыгы көп талаш-тартышты туудуруп жатканын. Superslow энтузиасттар көтөрүү ар бир этабы үчүн аздыр-көптүр 10 секунд сунуштайбыз.
• Eccentric окутуу. Бул дагы булчуң зыян жана буланын жалдоо жетишилет, анткени жакшыраак Hypertrophy өндүргөн негизинде кандайдыр бир көтөрүлгөндөгү кайтарылышын же төмөндөшүнө аракеттерди баса белгилеген. Кол кыркылган, жакшы мисал боло алат. Сиз эреже аяктады Кошборбордуу же косметикалык бөлүгүн алуу үчүн жардамга муктаж.
• Спорт-конкреттүү программалар, өзгөчө periodized салмагы окутуу аркылуу, булчуң дене ошол спортко өзгөчө бекемдөө менен, атап айтканда, спорт менен аткарууну күчөтүү үчүн иштелип чыккан.

Diet, тамактануу, толуктоолор

Тийиштүү диета жана тамактануу ар кандай спорттук окуу программанын жыйынтыктарын камсыздоодо өтө маанилүү болуп саналат, ал эми салмагы окутуу, албетте, жок болуп саналат. Менин макаланы окуп: Салмагы Trainer анын бодибилдинг Диета жана салмагы окутуу толуктоолор тууралуу кийинки макалада карап күтүшүүдө.

> Булак

> Kraemer WJ, Адамс K, Cafarelli E, Дадли Г.А., Дули C, Америка MS, Кен SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone М.Х., Ratamess NA, Триплетт-McBride Т. америкалык колледж Спорт дары. Американын спорттук Medicine абалы стендди колледжи. Дени сак кишилер үчүн каршылык окутуу Жеменей моделдер. Med Илимий Спорт Exerc. 2002 Feb 34 (2): 364-80. >