Натыйжалуу ишке ашыруунун 5 Heart Rate зоналарды колдонуу
Сиз көрсөтүшүүдө туура ынталуулук ? жүрөктүн кагышын аймактарды колдонуп сиз каалаган жыйынтыктарды алуу үчүн мыкты табына Кардио Workout кетүүгө мүмкүндүк берет. Сиз чоюлуп салып жетиштүү аракет же жокпу, билип алат.
Жүрөк-кан тамыр Көнүгүү жыштыгы, катуу жана натыйжалуу болушу үчүн узактыгы таянат. Сиз канчалык көп көнүгүү жана канча убакытка чейин билет, ал эми силер күчтүү сот үчүн жүрөктүн согушу тездейт билүү керек.
беш жүрөктүн кагышын зоналардын ар бир таасирлери тууралуу көбүрөөк билүү жана кардиохирургиялык машыгуу аларды кантип колдонуу
Mhr негизинде Heart Rate зоналары
Эгер билип болсо максималдуу жүрөктүн согушу тездейт (DMB) туура ынталуулук үчүн куралды үчүн машыгуу жүрөк зонасы окутуу колдоно аласыз. Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын сенин сабап, мүмкүн болушунча тез болуп саналат. Бул ар бир адам үчүн ар кандай, бирок, жаш курак, адатта, максималдуу жүрөктүн кагышын болушу мүмкүн эмне үчүн өрнөк катары колдонулат. Бир дагы жеке катар спорттук инструктор тарабынан, же андан да кымбат жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр кээ бир милдети катары сыноо менен камсыз болот. Сиз жаш негизделген колдоно аласыз Жүрөк согушунун диаграммасын сиздин максималдуу жүрөктүн согушу тездейт көрүп, ошондой эле эң жогорку жүрөктүн кагышы үлүшүндө негизинде максаттуу жүрөк коюмдарын табууга.
Сиздин машыгуу пайдалануу 5 HR зоналарды
Сиз ар кандай жүрөк кагышынын аймактарда ишке ашыруу менен ар кандай дене пайда ала алат. Бул беш көнүгүү зоналары максималдуу жүрөк курсунун пайыздык кыркаларынын негизделет.
ар бир аймагында, сиз чымыркануу ар кандай даражасын сезип, дене карбонгидрат, протеин жана май башка пайызы күйүп калат.
Сергек Heart Zone
- Бул аймак үчүн максималдуу жүрөк чен 50 пайыздан 60 пайызга төмөндөдү. Бул жүзөгө ашырууда жеңил жана жайлуу зона болуп эсептелет. Ал төмөнкү акыры болуп эсептелет эле алгылыктуу-сыйымдуулугу зонасында.
- Сиз адаттагыдан бир аз оор дем болушу мүмкүн, бирок, бул аймакта толук уланта алат.
- Алар өздөрүн басып келбесе Walkers бул аймакта көп учурда тезирээк жүрүшөт . Дымак туристтери бир калыбына келтирүү / жеңил күн берип, жогорку жүрөктүн кагышын зоналарында жүзөгө күндөрү ушул аймакта жүргөн күндөрүн басууга мүмкүн.
- Бул аймакта Сиздин машыгуу аз күчтүү жана жүрөккө окуу пайда бербей калат. Бирок изилдөөлөр бул орган майын, кан басымы жана холестерин азайтууга жардам берүү экенин көрсөттү.
- Бул зонада, денеси 10 пайызы карбонгидрат, 5 пайызы протеин, ал эми 85 пайызы майын күйүп менен энергия келип чыгат.
Дымак Heart Rate Zone
- Бул аймак үчүн максималдуу жүрөктүн кагышы 60 пайызы 70 пайызга чейин болот. Бул жогорку аягы орточо-катуулугу ашыруу зонасында.
- Силер оор дем алып, бирок, мурдагыдай эле кыска сүйлөмдөр менен айтып бере алат.
- Көнүгүү дагы бир аз күчтүү, анткени дени сак жүрөк зонасында караганда мүнөтүнө мешти. Тезирээк бара жатабыз, ошондуктан көбүрөөк аралыкты камтыган. калориялар дагы башка себептерден улам да, сен жаап салмак алыстан көз каранды.
- Бул зонада, дене күйүүчү 85 пайызы майы менен өзү, 5 пайызы протеин, ал эми 10 пайызы карбонгидрат.
- Сиз ошол эле ден соолукка пайда жана ден соолугу, жүрөк аймак катары майы күйүп пайдалуу нерселерди аласыз.
- Бир кара майы күйүп жөө машыгуу менен бул аймакта убакыт арттыруу максатында тез басуу .
Аэробика Heart Rate Zone
- Бул аймак үчүн максималдуу жүрөк чен 70 пайыздан 80 пайызга чейин болот. Сиз азыр кубаттуу-күчтүүлүгү зонасында.
- Сиз абдан кыйын жана жөндөмдүү кыска сөз сүйлөп гана дем берет.
- Бул туруктуулук тарбиялоодо максат аймак болуп эсептелет. Бул орган жаңы кан тамырларды куруу менен кан айлануу системасын жакшыртуу жана жүрөк жана өпкө мүмкүнчүлүктөрүн өнүктүргөн жасашат.
- Бул аймакта 20 60 мүнөт максатында мыкты дене-тарбия пайда берет деген ишеним бар.
- Бул аймакта болуп турганда сиз калория майысыз 50 пайызын өрттөп, карбонгидрат тартып 50 пайызга, ал эми протеиндин 1 пайыздан азыраагын
- күчөп өсүшү менен, ошол эле учурда дагы бир аралыкты камтыган, ошондой эле убакыттын ошол эле өлчөмдө мешти. Күйгөн калорияларды аралыкта жана салмагы кыйла көз каранды. Эгер ошол эле өлчөмдө алыс бара турган болсо, анда сиз мүнөтүнө мешти.
- Сиз баскан бул жүрөктүн согушу тездейт жетүү мүмкүн эмес, бул жүрөктүн кагышын мейкини үчүн чуркоо үчүн басык ыкмасын же бычак пайдалануу болушу мүмкүн.
- Бир кара аэробдук жөө Машыгуунун бул көнүгүү аймагына багытталган.
Анаэробдук Zone - Босого Zone
- Бул аймак үчүн максималдуу жүрөктүн кагышы 80 пайызы 90 пайызга чейин болот.
- Бир убакта бир, сүйүнсө, сөз сүйлөй албай калат.
- Бул катуу көнүгүү VO2 максимум Сиздин-жеп алат кычкылтектин санын жакшыртууга жардам берет.
- Бул жумшап деңгээл дене сүт кислотасын өндүрүп баштайт мөөнөт үчүн талап кылынат. Racewalkers да тез барып, алардын куруу үчүн бул зонада колдонушат.
- Бул жүрөктүн кагышын аймакта Машыгуу бир 10-20 мүнөт аралыгында же жарым-жартылай болушу керек тынып машыгуу чоюлуп .
- Сиз мүнөтүнө көбүрөөк аралыкты жаап жатат деп, төмөнкү жүрөктүн кагышын машыгуу караганда мүнөтүнө мешти.
- орган 85 пайызы карбонгидрат, 15 пайыз май жана бул аймакта 1 пайыздан азыраагында белок күйгөн.
- Сиз баскан бул жүрөктүн согушу тездейт жетүү мүмкүн эмес, сиз басык ыкманы колдонуп же чуркап / Жаба өтүү керек болот.
Кызыл-Line Zone
- Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы жогорку зонасы 90 пайыздан 100 пайызга чейин болот. ар кандай бийик, көпчүлүк адамдар бул аймакта бир нече мүнөттөн ашык кала албайт, сен бара албайт.
- Сиз бир сөздөрдү аптыга башка сүйлөй албай калат.
- Бул аймак гана учурунда кыска добуш жарылуулары үчүн колдонулушу керек аралыгы окутуу сиз, ойготкучту бир мүнөткө абдан иштеп, андан кийин бир нече мүнөттөн кийин кайра түшүп, бир аз катуу чейин төмөндөйт, ал эми кайталап.
- Эгер, мисалы, жогорку жүрөктүн кагышы аман-эсен чыгып, иштей ала камсыз кылуу үчүн Сиз дарыгери менен акылдашуу керек.
- Бул аймакта мүнөтүнө калория көп өрттөп жатканда, алардын 90 пайызы карбонгидрат, 10 пайызы майлары жана 1 пайызы протеин аз.
Түрдүү ченөөсү
Кайсы зонасы керек ишке? Ал узундугу жана ынталуулук үчүн режиминде ар кандай аэробика, анаэробдук оор көнүгүү жана кызыл сызык аймагын күндүн ортосунда калыбына күн жол жакшы. Racewalker Dave McGovern сунушталган бар жумалык жөө машыгуу расписание ылдамдыгын, туруктуулукка жана расстояние жөндөмдүүлүгүн жакшыртуу үчүн ынталуулук жана жүрөктүн кагышы үчүн режиминде турат.
Өлчөө, жүрөк кагышынын менен тамырдын
Сиздин машыгуу сессия башталгандан кийин, жүрөктүн согушу тездейт, беш мүнөт алгыла жана ылдый Мел кирип чейин кайра алууга. Сиздин жүрөктүн кагышын сен токтобойт болсо, ошондой эле 10, 15 секунда санап, сиздин кол ыкмасын же бир сигнал мониторду колдонуп, анда тез эле тамыр кагуусун текшериш үчүн маанилүү жай болот. Сиз мойнунан (болгондой, күрөө тамыр) же колуна (радиалдык артерия) Сиздин тамыр таба аласыз. артериясы жана тамырларын табуу үчүн бармагын эмес, сөөмөйү менен колдонуу.
- Сиз секунд көрсөткөн бир убакыт аппарат керек, андыктан ташкил сааттын секундомер режимге алмаштырууга же экинчи колу саат, бир саат же агытуу аспапты пайдаланууга болот.
- эки манжасын пайдаланып, өз тамырларын бар эле бармагын колдонгон жок. кекиртектин эки тарабында турат болгондой, күрөө артерия, ал тамырдын согушун табуу үчүн көп учурда жөнөкөй болуп саналат. кийинки кекиртектин үчүн, жөн гана жаак астындагы аны сезип баштайт.
- Эгерде кан тамырдын жайгашкан кийин, желпи басма сөз. Саны 10 секунд тамырдын согушун жана алты көбөйүп, же 15 секунд санап төрт көбөйүшөт.
- Сен биринчи бул эмне токтотуу үчүн керек болушу мүмкүн, бирок, аны табууга жөндөмдүү бир жолу, жайлап, аны сактап тамырдын согушун алып, ал эми жай же жерде айланып жүрүүгө аракет кылам.
- Мисалы: бир мүнөттө 10 секунда = 120 директор уруп-сабаганын 20 кагыш.
15 секунд 20 кагыш мүнөтүнө 80 битлерни =.
Ошондой эле, мисалы, мобилдик колдонмо колдоно аласыз Azumio Instant Heart Rate колдонмосу . Бул сөөмөйүн тамырдын согушун окуу үчүн клетка Тел камерасын жарыгын колдонот.
Жүрөктүн кагышы VS Pulse Монитор
Жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр бир көкүрөк Боо менен тамыр алып караганда так болуп саналат. Эгер чоюлуп бою жүрөктүн согушу тездейт көрө аласыз Алар Билек бирдигинин же мобилдик колдонмосунан маалыматтар. Models секундомер өзгөчөлүктөрү, мисалы, жүрөктүн кагышын аймактарды байкоо катары өсүп баада башка өзгөчөлүктөрүн, калория кирет күйүп жана. жүрөктүн кагышын өлчөгүчтөр башка түрлөрү бир окуу үчүн сенсорго бир же эки манжасын жерге сигнал байкоочулары кирет.
Көптөгөн жолчолорундагы жана башка көнүгүү машиналар бар кагуусу сенсорлор менен коштолгон -жылы курулган. You кысуу аларды жана кагуусу машинанын бир экранда окуп берет. Сиз адатта, окуп алуу үчүн машыгуу үзгүлтүккө болбойт.
Дымак Bands жана Smartwatches
Мисалы, кээ бир үлгүлөр Айрым бойду аскерлери, Fitbit сыяктуу, жана smartwatches Apple Watch териге кийинки түбүндө кагуусу сенсорлорду алып келген. Бул туруктуу жана так окуп алуу үчүн денеге каршы коопсуз кийип алышы керек. Батарея өмүрүн сактап калыш үчүн, алардын көбү тынымсыз окуп жок. Монитордун үчүн нускамаларды карагыла же күнү-талап же үзгүлтүксүз сигнал окууга кантип көрүп турушат.
Бул приборлор көп учурда, мисалы, жарык, орто жана кубаттуу болуп жөнөкөйлөтүлгөн жүрөктүн кагышын аймактарды бар. Кээ бир сиз тандаган зонасында болгондо максаттуу жүрөк курсту коюуга жана көрүү же угуу сергек болууга жардам берет.
Сөзү
Эгер жүрөктүн кагышын сен Көнүгүү ашынып көрсөтөт түшүнгөндө Сиз машыгуу дагы ала албай калышат. Сиз орточо же кубаттуу күчү жетүүгө же жокпу, билип жана сиз менен машыгуу түрлөрү ар кандай болушу мүмкүн.
> Булак:
> Exercise: өлчөө ашынып. Америка кардиология колледжи. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Exercise күчү: аны ченеп кандай. Май клиника. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Максаттуу Heart курсу . Америка жүрөк коомчулугу. HTTPS: // WWW. .com / максималдуу-жүрөк-чен-1231221.