Кийин, Салмагы окутуу эмне жана кандай жеп, көп
Timing баары болуп саналат жана аны окутуу жана булчуң имаратты салмактын келгенде, баары мыкты жыйынтыктарды алуу үчүн толугу менен өз убагында керек. Эгер күч-кубат жана күчү менен куруу карап жатканда, спорт менен машыгуу аткарууга карата азык-түлүк жана суюктук керектөөнүн динамикасы пландоо керек. Бул жерде сиздин тренингдердин айланып, жеп эмне жана канча качан биздин ыкмалары болуп саналат.
Meal Timing жана спорт менен машыгуусуна Performance
Мисалы, карбонгидрат, белок, май сыяктуу негизги азык заттар, бери, дене үчүн энергияны камсыз кылат, бул азык менен камсыз болгондо - жана аларды камсыз кылуу кандай жол менен болсо бир аз гана өлчөмдө - окутуу же иш-чаранын жүрүшүндө сиздин аткарууну таасир этиши мүмкүн. жараша тамак пландаштыруу үчүн, бир күнү жеш керек кандай көз караш менен башталат, андан кийин майда бөлүктөргө сындырам. Бул жерде кандай:
- анын ичинде суюктуктар алдын-ала иш-тамак,
- иш учурунда азык-түлүк жана суюктук (гана салмагы окутуу учурунда, адатта, эч нерсе жок)
- кийинки иш-тамак жана суюктук
- Бардык азык-түлүк керектөөсү, 24 саат бою, айрыкча, карбонгидрат
Бул себептерден улам кайсы бир сессияда ылайык энергия алууда жана чыгымдарды эске алуу менен, 24 саат бою жыйналыштарына жана узартылган окуу мезгилге керек.
Туруктуулук окутуу Азыктануу Салмагы окутуу vs.
Эгер орточо бир максималдуу жеп керек салмагы окутуу сессиясы узак туруктуу окутуу нускасын сүзүп же командасынын спорттук жыйыны эки саат же андан көбүрөөк же азыраак туруктуу билүүгө мүмкүн экенин максималдуу жегенден сөзсүз айырмаланат.
Мындай иш-аракет бир кыйла жогору энергетикалык чыгымдарды жана дал үчүн азык-түлүк алууну билдирет. Биз салмак даярдоо жана бодибилдинг боюнча багытталган жатасыз, демек, биз тарамышын куруу үчүн атайын тамак убактысы жөнүндө жалпы бөлүшөбүз.
Алдын-ала Exercise Meal
ал орозолуу кыйын ишке ашыруу үчүн жакшы эмес Бул нан зарыл.
Сен керек Калория алуучу жана 24 саат бою иш чыгашалары болуп саналат.
анын орточо жыйыны 20-жүрөк 30 мүнөт ичинде болжол менен 75 90 мүнөт үчүн, болот дейли. Калган ар кандай даражадагы жана, балким, кээ бир райондук иш тараза жыйнактарды жана кайталануу бир катар болуп саналат. Бул абдан катуу сессиясы жана кээ бир бул орточо кем кыла турган болот.
Идеалында, негизги тамак 3 машыгуу чейин 4 саат алынышы керек, жана сиз ишке ашырып жатканда сиз ашказандагы тамак жол жараша окутуу сессияга чейин 45 75 мүнөттөн бир аз шам-шум этүү, болушу керек. Сиз көнүгүүнү канчалык аз калган сайын, мисалы, спорттук суусундуктардын сыяктуу суюктуктар, кокос суу жана жөнөкөй көмүртек, жакшы отуруп, тез жыйнагы болот. Эрте менен эрте тарбиялоодо, албетте, бул ырааттама көйгөйлүү болот, жана сиз эрте тренинг бар болсо, машыгуу учурунда көбүрөөк тамак ичип керек.
Протеин. Алдын-ала машыгуу нан протеин жана карбонгидрат камтышы керек. Акыркы изилдөөлөр салмагы даярдоо сабагы өткөндөн кийин кабыл алынган бир белок аз саны протеин өздөштүрүү жана булчуң калыбына келтирүү мезгилине калыбына келтирүү менен жардам берет деп эсептейт. кээ бир изилдөө кичинекей өлчөмү, ошондой эле жалпы калыбына жардам көрсөтүүдө да аз, ишке ашыруу алдында бир протеин пайда болушу үчүн бир талабы болуп саналат.
Сиз бул таасирин арттырыш үчүн көптү белок кереги жок болуп калат: 10 20 гр үчүн бардык зарыл болгон эмес. майсыздандырылган бир стакан сүт белок болжол менен 10 грамм болот. Алар эч кандай зыян тартпаптыр турган болсо да Сен, чын эле, же кымбат баалуу белок к = лмайда т = кереги жок.
Carbohydrate. Эгер окутуу алдында ичип-жеп керек карбонгидрат суммасы узактыгына жана катуу көз каранды Көнүгүү сессиянын акыркы толук тамак тартып же иш-чарага жана убакыт. Албетте, бир чуркоо жөө айырмаланып, бир салмак боюнча машыгуу чейин куурчак боюнча жүктөө керек эмес. Кээ бир карбонгидрат, бирок, бир титирейт же кытырак же ботко менен бир нече даана түрүндө сессиянын ичинде өтө төмөн салып кан глюкозаны үчүн жетиштүү болушу керек.
эки учурларда - белок жана куурчак - Сен системасы, ошондой эле жол билип тандоо. Бул ката кетирүү жана сыноо болушу керек. мисалы, мөмө-жемиш, буурчак жана жогорку отруби ботко катары жогорку жипчеге ээ азыктарды көп, кээ бир адамдар үчүн идеалдуу болушу мүмкүн эмес. Кээ бир адамдар бир Fructose сезимталдыкты бар, ошондуктан, жемиш же кант аларга ылайык мүмкүн эмес.
Суюктугунда болот. Сиздин зааранын түсү жарык лимон, эмес, кара сары үчүн жетиштүү ◯ Суусундукту көп. Бул жакшы гидратталган деп айтып берет. Толугу менен ачык-айкын болушу үчүн, зааранын түсү кереги жок.
Аба мейкининде май куюуу жана окутуу учурунда регидрон
Суюктуктар жана отун. Сиз жетишерлик жогорку ынталуулук менен бир сааттан ашык убакыт бою окутуу боюнча иш-чаралардын планы, анда болжол менен 400 миллилитр алышы керек (14 суюктук алтын) спорт суу (7% карбонгидрат жана карбонгидрат 25 грамм) ар бир 30 мүнөт. абдан ысык жана катуу тердеп болсо, анда бир аз суюктук керек болушу мүмкүн, бирок өтө эле көп. Бул кан глюкоза сонун ар дайым толуп турат, сен сыяктуу тез булчуң гликоген дүкөн отуруп эмес, - деп жакшы аткарууга сага камсыз кылуу - сен catabolic, жогорку кортизол мамлекеттик ээ болот, булчуң жана кол тийбестиги жабыр тартышы мүмкүн.
Салмагы окутуу Post-Exercise аба мейкининде май куюуу
Бул жерде сиздин тараза жыйынында кийин учактарга кошумча май куюу жана регидрон спорт дары учурдагы далилдердин негизинде мыкты ыкма.
Суюктугунда болот. биринчи саатка же андан көп, сен ошол күнү кайра окутуу пландап, өзгөчө, сен плюс деп үстүнө 50% пост-көнүгүү энергетикалык чыгымдарды ордун толтуруу үчүн кандай калыбына келтирүү үчүн жетиштүү суюктуктарды ичүү керек. Сиз орган чейин жана андан кийин, салмагы жоготкон суюктуктарды өлчөй алат. Салмагы окутуу суюктук жоготуу үчүн оор бир иш эмес, ошондой эле силер да кооптуу болушу мүмкүн болгон, өтө көп ичип туруп гидратталган кала шектенбесек болот.
Протеин. Сиздин сессиянын 30 мүнөттүн ичинде карбонгидрат менен белок 10 20 грамм жалмайт. .8 жалпы белок керектөөнүн күнүнө дене салмагынын Pound күнүнө 1,0 грамм чейинки максималдуу үчүн багытталат. Less уламдан-окуу программаларын ылайыктуу болушу мүмкүн.
Carbohydrate. жакында жыйынында кийин карбонгидрат 50 100 грамм жалмайт. нан менен, бал, эки сындырым нан 50 гр болуп саналат. А 600 мл спорт суюк 40 гр болуп саналат. Андан кийин да, окутуу жана атаандаш узактыгын сенин ишин өнүктүрүү үчүн көп карбонгидрат жегиле. Жалпы дене-тарбия, салмагы даярдоо жана бодибилдинг үчүн талап мина күнүнө карбонгидрат 3 гр 2 чегинде болот .Эмнеге окутуу ар бир күнү. (Мисалы, marathoners жана гимнасттары, адатта, андан да көптү талап кылат деп туруктуулук тренерлер,.)
Жашагыла Meal Times бирге
тамак-аш Бул сунуштар сиздин муктаждыктарын жана окутууну туура үчүн денеси менен жакшы-каналга отун экенин унутпа. Эгер тамак планы өтө көп, же жетиштүү эмес деп ойлошот болсо, анда ал туура алууга нерселерди finagle келгенден коркпо.
Булак
Bellisle F, McDevitt R, Прентис AM. Meal жыштыгы жана энергетикалык баланс. Br J Nutr. 1997-жылдын май; 77 тобу 1: S57-70. Review.
Глисон M. Мүмкүн тамактануу чеги Көнүгүү айынан immunodepression? Nutr Аян 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Review.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, районго LJ. Nutritional кийлигишүүлөр кийинки көнүгүү булчуң протеин синтезин да өбөлгө. Спорт Med. 2007-жылдын, 37 (10): 895-906. Review.
Типтон KD, Wolfe RR. Белок жана спортсмендер үчүн аминокислоталар. J Спорт Илим. 2004-Jan 22 (1): 65-79. Review.
Бёрк LM, Kiens B, Мирбек JL. Окутуу жана мажбурлап өндүрүп алуу үчүн карбонгидрат жана ширелүү болот. J Спорт Илим. 2004-Jan 22 (1): 15-30. Review. Спорт Маалымат баракчалары боюнча Американский институту