Көптүк тойбогон майлар ченеми менен жеп жатканда, ден соолукка пайда камсыз каныкпаган майлардын бир түрү болуп саналат. көптүк тойбогон майлар мисалдары жангак, үрөн көптөгөн сортторун жана балыктын айрым түрлөрүн камтыйт. май кислоталарын камтышы көптүк тойбогон майлар бөлмө температурасында суюк жана майын башка түрлөрүнө караганда кыскараак текче өмүргө ээ болсун деп берди.
Тойбогон май жана башка майлар Тамактанууга ортосундагы айырма
Тамактанууга майын жеп жаткан тамагыбызды келген майын болуп саналат.
Бул биздин денебиз да өтө көп калория жеп жатканда майынан артык башкача. Көптүк тойбогон майлар Диеталык май бир түрү болуп саналат. Ал эми майлуу, транс майын жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майын, анын ичинде азык-май бир нече түрү бар.
Көптүк тойбогон майлар курамга май кислоталарынын (ПНЖК) жана биринчи кезекте турат азыктар бар. Бул май кислоталары көмүртек атомдорунун эки же андан көп батканга ортосунда кош мамиле камтылган химиялык түзүлүшүн бар. Тойбогон май кислоталары эки көмүртектин ортосунда бир эле кош мамиле бар моноканыкпаган май кислоталарынын (MUFAs) окшош.
Сиз чеги, аларды жеп жатканда да моноканыкпаган майлары жана тоъ майлар курамга дене үчүн дени сак болот.
Көптүк тойбогон майлар артыкчылыктары
Сиздин орган маанилүү иш-милдеттерин ишке ашыруу үчүн май керек. Fat дене, семиз клеткалар туура иштеши үчүн, ошондой эле белгилүү бир маанилүү Vitamins соруп май керек берет өткөрбөй.
Бирок, бир курамга майлар өзгөчө артыкчылык берген.
Көптүк тойбогон майлар сыяктуу негизги азык менен камсыз витамин Е . Vitamin E дененин клеткаларына коргойт бир антиоксидант болуп саналат.
Көптүк тойбогон майлар да омега-3 жана омега-6 май кислоталарын камсыз кылат. Омега-3 май кислоталары , кан агымын жакшыртууга сезгенүүнү азайтуу жана жүрөк ден соолугун жакшыртуу үчүн болду.
Кээ бир изилдөөчүлөр омега-3s бир диета жогорку мээ ден соолугун жакшыртууга жардам берет деп ишенем.
Көпчүлүк эксперттердин пикиринде, сен эмес, кошумча караганда, көптүк тойбогон майлар тамак тартып, омега-3 май кислоталарынын сунуш кылынган дозадан алууну сунуш кылат.
Тойбогон Fat Тамак-аштарды мисалдары
Көптүк тойбогон майлар көп кездешет мурунтан эле жей турган дени сак тамак-аш азыктарынын үзгүлтүксүз негизде. Сиз балык, жаъгактар жана өсүмдүктөрдү негизделген майларга түрлөрү көп тойбогон майлар таба аласыз.
ПНЖК балык булактары
- форель
- Albacore Туна
- лосось
- Herring
- Балык
ПНЖК менен жаңгак жана үрөн булактары
- бала асыроого берилген
- Күн карама уруктары
- зыгыр уруктары
- Чиа уруктар
- Sesame уруктар
ПНЖК мунай булактары
- соя майы
- Жүгөрү майы
- Күн карама майы
- Зыгыр майы
- Аспирде мунай
Tofu жана соя да тойбогон май жакшы булагы болуп саналат.
Арыкташ үчүн тойбогон, майлуу тамактардан жеп керекпи?
курамга майлар дене үчүн абдан маанилүү жана жөлөкпулдар менен камсыз болсо да, сен сөзсүз эле сиздин ден соолугун жакшыртуу үчүн дагы көп майын жебегиле керек. бүт майын окшоп, көптүк тойбогон майлар граммы 9 калория менен камсыз кылат. Бул курамга майы азыктар жогорку жеп жатканда, майы жана калориясы жогору тамактарды жеп жатат дегенди билдирет. Бул тамак-аштарды өтө көп же өтө көп жеп салмак пайда болушу мүмкүн жана кыйын бузулуусу да салмактын болот.
Эгер сен арыктаганга аракет кылып , силер семиз алууну чектөө керек. Көпчүлүк эксперттер сиз майга чейин жалпы калория 30% дан көп эмес алууну сунуш кылат. USDA Тамактанууга колдонмо сиз майларга сиздин жалпы калория 10% дан аз жеп сунуштайбыз. Ошондуктан тойбогон же моноканыкпаган майлуу тамак сиздин май көпчүлүк үчүн жакшы.
Көптүк тойбогон майлар үчүн магазин кантип
Ошондуктан дүкөнгө кийин сага кандай көптүк тойбогон майлар тапканга эмне жардам берген? Кээ бир тамак-аш бренд сиздин тамак-жылы май түрү жөнүндө толук маалыматты берүүгө. Бирок, андай эмес. Ошентип, ал жерде азык-түлүк дүкөнүндө курамга майлуу тамактарды таба билүү керек.
Сүт жана эт азыктары, адатта, каныккан майларды камтыйт. печений жана нан мал сыяктуу даяр азыктарды көп коркунучтуу транс майларды камтыйт. дени сак майлар сатып жатканда сиз, балким, бул аймактарды качышыбыз керек.
курамга май камтыган дени майлары үчүн банк курал карап. Эске, ПНЖК бар майлар бөлмө температурасында суюк болуп саналат. Бул ден-соолукта суюк майлары көп учурда катуу тамак майлар астында төмөнкү текчелеринде сакталат. Ошондой эле, банк тармагында да орехи и семечки же рыногунун негизги тамак-аш бөлүмүндө таба аласыз.
Албетте, Ал эми, диета таза сүттү камтыган азык-толтуруу үчүн азык-түлүк дүкөнүнүн жаңы балык бөлүмүн барат. Бир бир кызмат балык, семга же форель сыяктуу гана эмес, дени сак май менен камсыз кылат, ошондой эле белок жакшы булагы болуп саналат. белок, жакшы тамшандырган, майын ден соолугу булактарын камтыган диета дене жетүүгө жардам берет жана салмакты бир калыпта сактоо болот.
> Булак:
"Негизги тамак-аш азыктарын жана Digestion" ACE саламаттык Coach колдонмо америкалык ашыруу боюнча. 2013-ж.
Medline Plus. Көптүк тойбогон майлар жөнүндө маалымат. АКШ дары Улуттук китепканасы. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Тамактанууга Майлар. АКШ дары Улуттук китепканасы. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Көптүк тойбогон майлар. Америка жүрөк коомчулугу. Сайттан: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5