Supersets жана Pyramids менен Advanced Салмагы окутуу
Сиздин каршылык окутуу максаттары күч, булчуң, спорттук эмгеги, же салмагын жоготуу болушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз жана ийгилик даяр иштеп келе жаткан болсо, пирамидаларды жана кирет ыкмалары supersets силер үчүн болушу мүмкүн; бирок бул окутуу протоколдор кыйын сага келүүсү мүмкүн, эскертилет.
Кыскасы, supersets бар салмагы машыгуу топтомдорун ортосунда эч кандай эс менен ырааттуу иш.
эс жоктугу олуттуу supersets аныктайт.
Пирамидалар төмөн баштап жана жогору бүтүрүп, же бийик баштап жана чыгып салмагы жүктөлүүчү төмөн бүтүрүп кирет.
Бул ыкмалар негизги жана бодибилдинг боюнча, бирок сиз бул ыкмаларына барарына күжүрмөн эмгеги менен күч-кубат жана күчү менен иштеп чыгат.
Supersets
Чынында, supersets жөнүндө да так эч нерсе жок, аны толук жана күтө алабыз жыйынтыгы келгенде. Өтө аз өлчөнгөн изилдөөлөр бар. Бодибилдеры булчуң өсүшү үчүн супер жагдайда менен ант алышат. арыктоо үчүн, ошондой эле күтүлгөн эле, бир superset чоюлуп кошумча жумуш жана катуулугу сессиясынын жүрүшүндө энергетикалык чыгымдарды көбөйтүү үчүн белгилүү болгон, ошондой эле чыр-машыгуу кычкылтек керектөө ашыкча эле сессиясында (көчмөндөрдүн) кийин. Supersets да салттуу бириникине караганда лактат өндүрүштүн өсүшүнө, белги сөөктөргө, чынында эле, абдан катуу иштеп жатабыз.
Бул шарттар кутучаларды кене булчуң өсүшү - зат алмашуу күчтү жана лактат өндүрүштү. Башка жагынан алып караганда, күчү тренерлер, кыязы, олимпиадалык көтөргүч жана алардын туундулары, жакшы дос кылат.
Supersets өзгөрүүсү
Эки негизги түрлөрү таанылат: экинчи көнүгүү superset эле булчуң топко (agonist) сүзөт; жана бир superset каршылаш булчуң тобу (окуянын) экинчи көнүгүүдө максаттуу же белгиленет.
Сиз биринчи жана экинчи курамы жана обочолонуп, көнүгүүлөрдүн жана жеңил жана оор топтому менен эбелектей менен ар түрдүү кошо аласыз.
Agonist жана антогонисттик жыйындары
Agonist топтому Кээде жакын анаэробдук кыйноо үчүн абдан кыйын иш үчүн сен да көнүгүү топтомдору менен бир булчуң топко же топторду, жана, албетте, supersets ортосунда эч кандай калган жок Даражасы билдирет. Мисал: кабель каруу-тармал менен гантел колу тердеген.
негизги superset башка түрү, окуянын коюлган, булчуң топторуна каршы сүзөт. Мисалы, тарамыштарын үчүн quads жана буту, тармал үчүн буту салынган эмес. супер коюнун негизги максаты - Сиз superset бул түрүн колдонуп жатканда, сиз agonist батары менен болуп бир булчуң топко стресс эле даражасын алган эмес. Окуянын топтому дагы машыгуу ар түрдүү, энергия жумшалуусу жана убакытты үнөмдөө үчүн жакшы болушу мүмкүн, бирок алар agonist топтому эмне булчуң куруу үчүн критерийлерди жооп бербейт.
Алдын-ала Алексей жана Post-Документы жыйындары
Сиз agonist эки жолун көрсөтөт кыла албайт - оор жарык, же жарык оор:
- Бир уламдан-көнүгүү менен оор көнүгүү (алдын-ала чыгаруунун). Мисалы ортосунда эч кандай эс менен 100 килограммга 10 бут бутактары менен 150 килограммга 10 отуруп туруу болуп саналат.
- Light көнүгүү оор топтому кийин (кийинки чыгаруунун). Мисал, 10 топтому ортосунда эч кандай эс менен 150 стерлингге румын deadlifts 25 килограммдык Dumbbells артынан менен ийилген ашуун катар.
- Сиз чаташтырышы мүмкүн обочолонуп көнүгүүлөрү менен татаал көнүгүүлөрдү же эки топтомдору үчүн да обочолонуп, же татаал көнүгүүлөрдү жасоо. Буттун сыккычына менен отуруп туруу сыяктуу татаал көнүгүүлөрдү эки supersets оор турган жана кийин тиешелүү атылып колдонуу менен, же экинчи учурунда чарчап турган абдан кыйын, анткени топтой дегенде коопсуздугун камсыз кылуу үчүн зарыл экенин, бирок, эскертилет.
пирамидасы окутуу
Пирамидасы окутуу үчүн чыгып мамиле топтому жана кайталануу . А "пирамида" жогору жагындагы түбүндө чоң жана тар билдирет. A 'тескери пирамида "үстү жагында чоң жана түбүндөгү тар билдирет. Ошол пирамида окутуу салмакта окутуу шартында деген эмне.
Сиз оор жана акырындык менен салмактары же Кайталоолор азайтууга баштоо, же жарык баштап, бара-бара салмак же Кайталоолор жогорулатуу. Же болбосо, узак топтомун да өз ичине алат.
Supersets жана пирамидалар жүктөлүшүн системасы деп аталат. Сиз булчуң кыртышына да зат басым түзүү, анда ал ошончолук өсө берет. Бирок, окутуунун бул түрү күчү жогорулайт таттуу так сокку эмес. Күч оор, аз өкүлдөрү жана батканга ортосунда жетиштүү эс алуу үчүн мыкты жооп мээси жандануусуна, талап кылат.
Overload окутуу жакшы иштерди гана 2 3 жумасына эки жолу жана качан күн катары менен болот. протоколдун Part баса денеси айыктырып, бекемдей бергиле. Ал тургай, бир жолу, жума сайын үйрөнчүктөр үчүн болушу мүмкүн.
Жылуу жана сууп Down
Жылуу чейин жарык аэробика көнүгүүлөрүн жана жумшак камтышы керек жайган, он беш мүнөткө чейин.
Суук түшүп төмөнкү сааттын ичинде булчуң оорулуу төмөндөтүүгө көмөк көрсөтө алат. Пирамида жана superset окутуу, катуу болот. Жарык, жайган менен сууп калистеника же кээ бир жөнөкөй аэробдук ишине менен
> Булак
> J Күч Cond Рез. 2010-жылдын май; 24 (4): 1043-51. Жаш-ЭС-активдүү кишилер менен өз ара supersets vs. салттуу каршылык жүзөгө зат чыгымдар. Келлехер AR, Хэкни KJ Лакрокс TJ, Keslacy S, Ploutz-Снайдер LL.