А негизги күч талап боюнча Builder, Shoulders, шалбырап калган
Бир колу гантел катарында ар кандай жакшы кошумча гантел чоюлуп . негизги туруктуулугун жакшыртуу, ал эми бул кыймылдын жогорку жана төмөнкү кайтып, далысын, бүктөп, жана жамбаш багытталган.
бир колу катары учурунда иштеген негизги булчуң тобу latissimus dorsi (лат) болуп саналат. Сиз ошондой эле толугу менен кайра, ийиндерим, колдорум (trapezius, rhomboids, Teres ири жана жашы жете элек, ошондо арткы кол, infraspinatus, көйнөгүнүн, brachialis, brachioradialis, ал тургай, УШК) жүргүзүү.
Бир убакта бир колун багыттасак, жакшыраак лат обочолонуп, классикалык учурунда жогору салмагын көтөрө алат качки катарда . Сенин сан, же башка туруктуу бетиндеги акысыз колун коюу менен, сиз да көбүрөөк көтөрүп, бир колу катар максаты жөн гана көтөрүп, тескерисинче, кыймылдын өтүнүчү максималдуу спектрин жетиши керек экенин эстен чыгарбашыбыз алат оор тараза.
Акысыз колу менен сан колдоого ээ болуу сага омуртка жана жогорку орган турукташтырууга жардам берүү үчүн гана жетиштүү колдоо берип, жай, көзөмөлгө кыймылдардын маани берет. Бирок, сиз бул көнүгүүнү баштаганда өтө көп салмак көтөрүп, же сиз Lats гана басым жасоо менен майда салгычтар кыймыл четке кагып жатат деп табууга мүмкүн эмес. бир уламдан-салмак менен баштап, дагы кайталануу (он беш жаштан жыйырма жашка чейинки) жана ийиндерин жана rhomboids атышууну алуу үчүн кыймыл учурунда далы сөөктөрү кысып.
Эгер кыймыл толук аркылуу негизги кыймылды үйрөнүшөт кийин, салмак кошуп, кайталануу санын төмөндөтөт.
Бир Кол гантел талашты кантип кылса болот?
даяр орду
- башка бут хип алыстан менен башталат.
- бир колу менен гантел карма.
- Артка бир кадам багылган ээлеген.
- томугунан ылайык тизе менен алдыңкы бут ийилген болгула, жана арткы бут иреттүү кармап.
- бир аз алдыга артпа, жана алдыга жамбашына Бош колу эс (сүрөттө эле).
кыймылынын баштоо
- Сиздин омурткасына багытында балдай баскычын сыгып Негизги күчөтүү.
- Сиз чыканактан толук узартуу чейин полго карай гантел акырын.
- ийнине жана белден туура калыпта сактагыла.
- белдин туура калыпта сактагыла. бел омуртка тегеректөө же тийешелүү кач.
- биринчи омурткасына болгон далым түшүүчү жана шыптын үчүн бүгөбүз кыймылдаткыч менен сиздин тулкуга карата салмак көтөрүү менен гантел жогорулоо кыймылын баштайт.
кыймылынын толугу менен
- ал кабыргасы өткөн сыяктуу дене жакын бүгөбүз болгула.
- арт (rhomboids жугузуп) борборунда карата сиздин далым кысып.
- кыймыл-жылдын жыйынтыгы боюнча, гантел көкүрөк жана чыканак шыпты көздөй көтөрүлүп керек ылайык болушу керек.
- омурткасы, ийиндерим, белден жакшы калыпта кармап туруу керек.
- кайталануу санына жараша кайра кайталаъыз.
- тарапты которуу жана карама-каршы колу менен кайталануу бирдей санда кайталап.
- топтому ортосунда бир мүнөттүк эс алуу менен бирге, көнүгүүнү 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.
- Андан тышкары, кайсы бир бөлүгү катары бир тобун аткарууга болот айланма машыгуу иштерди.
Сунуштар жана ой толгоолор
- талашты козгоо, далы эмес, колду жылдыруу.
- денеге жакын бурулуп болгула аны көкүрөктү өтөт эле.
- артка жалпак жана тизелери титиреп, бир аз жылышы боюнча бүгүлгөн болгула.
- салмак жулкунуп же омуртка жана далысын каалгандай качкыла. Эгер ушундай болсо, анда өтө көп салмак колдонуп жаткан болсо керек.
Exercise сандардын катарындагы
- гантел салмагын көбөйтүү.
- кайталануу санын көбөйтүү.
- бир туруктуулук топ боюнча эркин баланс ордуна колдоо үчүн алдыңкы бутун колдонуу. Бул көнүгүүнүн кыйын гана эмес жогорулатат, бирок ал ошондой эле дене, курал-жарак жана ийиндерине бою кичинекей салгычтар кыймылдоону бир катар тартат.
- Боюнча жылдыруу лат катар көнүгүү менен түртүүсү чейин .
- Бир нече кошумча кошуу жүзүн жана негизги бекемдөө көнүгүүлөрдү толук жана жакшы салмактуу жогорку дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого болот.